Essenzjalment, diversi "instigaturi" jikkawżaw li s-sistema immuni tiegħek ma tagħlaqx - minflok, tirrilaxxa fluss kontinwu ta 'risponsi infjammatorji li jinfirxu mal-ġisem kollu, jagħmlu ħsara liċ-ċelloli u t-tessuti. "Dak li jagħmel l-infjammazzjoni 'skiet' fatali huwa li tista' tibqa' siekta għal snin qabel ma timmanifesta ruħha bħala mard tal-qalb jew puplesija," jgħid Christopher Cannon, kardjologu ta' Brigham and Womens f'Boston u ko-awtur tal-Anti-Inflammatory. Gwida tad-Dieta.
Aktar ma l-komunità medika tesplora l-infjammazzjoni kronika, aktar tkun ġiet marbuta ma 'mard bħad-dijabete, osteoporożi, artrite, Alzheimer, u mard awtoimmuni bħall-lupus. F'rapport ippubblikat fil-Ġurnal tal-Epidemjoloġija s-sena li għaddiet, ir-riċerkaturi sabu li minn aktar minn 80 persuna studjati, dawk li żviluppaw il-kanċer kellhom livelli ogħla b'mod sinifikanti ta 'proteina C-reattiva, kompost fid-demm li jindika l-preżenza ta' infjammazzjoni. mill-kontropartijiet tagħhom ħielsa mill-mard. Id-deni tal-ħuxlief, l-allerġiji tal-ġilda, l-akne u l-ażma ġew ukoll marbuta ma 'infjammazzjoni kronika.
Liema karburanti din l-infjammazzjoni?
Diversi fatturi, inkluż tixjiħ, żieda fil-piż u stress. "Imma l-attur ewlieni huwa dieta li hija aktar pro-infjammatorja milli anti-infjammatorja," tgħid Monika Reinagel, awtur ta 'The Inflammation-Free Diet. Meta żżejjed b'ikel pro-infjammatorju, is-sistema immuni tiegħek tista 'żżid il-produzzjoni ta' komposti pro-infjammatorji. “L-infjammazzjoni hija waħda mill-għodod tas-sistema immunitarja, iżda filwaqt li martell huwa utli meta jkollok bżonn iddawwar dwiefer, sempliċement mixi madwar id-dar u tbandilha x’aktarx li tagħmel aktar ħsara milli ġid,” tgħid Reinagel.
Filwaqt li ma nistgħux nibdlu fatturi bħall-età, nistgħu nkessħu n-nar billi nieħdu deċiżjonijiet intelliġenti dwar dak li npoġġu fil-basket tal-merċa tagħna. "Id-dieta ta 'kuljum tiegħek hija waħda mill-aktar modi effettivi biex tiġġieled l-infjammazzjoni," tgħid Cannon.
Tracey Wilchek, nutrizzjonista bbażata f'Miami, hija ottimista dwar dieta ta' ikel sħiħ ibbażata fuq il-pjanti li hija baxxa f'xaħmijiet saturati, qmuħ raffinati u zokkor miżjud. "L-effetti anti-infjammatorji ta 'frott, ħxejjex, ħbub sħaħ, legumi, u ikel sħiħ ieħor x'aktarx huma r-riżultat tas-sinerġija tan-nutrijenti tagħhom u s-sostituzzjoni frekwenti tagħhom ta' ikel ipproċessat pro-infjammatorju fid-dieta," tgħid.
Ikel tal-pjanti
Id-dieta Mediterranja mfakkra, rikka f'ikel mill-pjanti u mħawwra biż-żejt taż-żebbuġa, hija mudell utli li taqbel ma' dik id-deskrizzjoni. Studju ppubblikat fl-2010 fil-ġurnal Proceedings of the Nutrition Society sab li l-parteċipanti li segwew dieta Mediterranja kellhom livelli aktar baxxi ta 'infjammazzjoni.
Parti mill-effett anti-infjammatorju jista 'jkun dovut għall-kontenut għoli ta' antiossidanti ta 'ikel tal-pjanti, speċjalment frott u ħxejjex ikkuluriti. "L-antiossidanti jistgħu jnaqqsu l-ħsara ossidattiva kkawżata mill-infjammazzjoni, li hija kkawżata minn radikali ħielsa li jimirħu fil-ġisem," tgħid Reinagel. Studju Grieg ippubblikat fl-2010 sab li dieta b'ħafna antiossidanti żiedet il-livelli tad-demm tal-kompost anti-infjammatorju adiponectin.
In-natura ta 'kaloriji baxxi u nutrittivi ta' dieta bbażata fuq il-pjanti ħafna drabi twassal għal telf ta 'piż, li jista' wkoll jgħin biex irażżan l-infjammazzjoni. "Iċ-ċelloli tax-xaħam jipproduċu komposti li jikkawżaw infjammazzjoni bħal ċitokini, fattur kbir għaliex l-infjammazzjoni hija problema daqshekk komuni fl-Amerika," jinnota Cannon. Għal din ir-raġuni, mhux sorprendenti li r-riskju li tiżviluppa kważi l-mard kroniku kollu jiżdied meta jkollok piż żejjed. "Li titlef mill-inqas 5-10% tal-piż żejjed tiegħek permezz ta 'kombinazzjoni ta' ikel tajjeb għas-saħħa u eżerċizzju jista 'jkollu impatt kbir fuq it-tnaqqis tal-infjammazzjoni," jgħid Cannon.
Bilanċ tax-xaħam
Dieta rikka f'xaħmijiet saturati jew trans u proporzjon ta 'omega-6 għal omega-3 huma maħsuba li jikkontribwixxu għall-infjammazzjoni. Il-ġisem juża aċidi grassi biex jipproduċi prostaglandini, ormoni li jikkontrollaw l-infjammazzjoni. “L-aċidi grassi mill-familja omega-6 jiġu kkonvertiti fi prostaglandini infjammatorji, filwaqt li l-aċidi grassi mill-familja omega-3 jintużaw biex jagħmlu anti-infjammatorji. Allura meta tiekol ftit wisq xaħmijiet omega-3 meta mqabbla ma 'xaħmijiet omega-6, għandek ir-riskju li tikkawża infjammazzjoni fil-ġisem, "jgħid Wilczek.
In-nies tal-qedem probabbilment ikkunsmaw proporzjon kważi bilanċjat ta 'xaħmijiet omega-6 u omega-3. In-nies illum, madankollu, ħafna drabi jieħdu 10 sa 20 darba aktar omega-6s minn omega-3s. Għaliex? L-ewwel, abbundanza ta 'żjut veġetali irħas sinjuri fl-omega-6s, prinċipalment żjut tas-sojja u tal-qamħirrum, għamlu triqthom f'ikel ipproċessat ippakkjat u kċejjen tar-ristoranti. "Ironikament, il-parir ta 'tifsira tajba biex jissostitwixxi xaħmijiet saturati bħall-butir b'xaħmijiet mhux saturati bħal żjut veġetali ħafna drabi jżidu l-konsum tiegħek ta' omega-6," jinnota Reinagel.
Ara s-sensittività tiegħek
L-injorar ta' intolleranza jew sensittività għall-glutina, il-lattożju, jew sustanzi oħra jista' wkoll jaggrava l-infjammazzjoni kronika. "Meta l-ġisem jagħraf dawn l-elementi bħala ostili, is-sistema immunitarja tibda u żżid iċ-ċirkolazzjoni ta 'komposti infjammatorji," tgħid Reinagel. Hija żżid li ikel li huwa pro-infjammatorju għal persuna waħda jista’ jkun beninni jew saħansitra anti-infjammatorju għal oħra: “Pereżempju, pjanti fil-familja nightshade, bħat-tadam u l-bżar, huma kkunsidrati anti-infjammatorji minħabba l-kontenut għoli ta’ antiossidanti tagħhom. . Iżda f'nies b'sensittività għas-solanine (alkaloid fil-nightshade), jistgħu jikkawżaw infjammazzjoni u uġigħ fil-ġogi.
Jekk tissuspetta li int sensittiv għal ċertu sustanza, bħall-glutina jew il-lattożju, ipprova teliminaha mid-dieta tiegħek għal mill-inqas ġimagħtejn biex tara jekk tinnotax differenza fis-sintomi bħal nefħa mnaqqsa, dijarea, u għeja.
Inqas purifikat u raffinat
Ħbub raffinati, lamti, u ħelu li jgħollu malajr iz-zokkor fid-demm jistgħu wkoll jikkawżaw rispons infjammatorju. "Vegan li jevita laħam xaħmi iżda xorta għandu ikel ipproċessat u prodotti moħmija fil-menu jista 'joħloq ambjent intern għall-infjammazzjoni," jgħid Wilczek.
Ibda billi tbiddel il-ħbub raffinati għal ħbub sħaħ b'ħafna fibra u tiekolhom b'xaħmijiet b'saħħithom bħal żejt taż-żebbuġa u proteini bħat-tofu biex inaqqas id-diġestjoni.