Werrej
"Biex tottimizza l-kapaċitajiet fiżjoloġiċi tiegħek waqt l-eżerċizzju u biex tkun fil-forma, huwa meħtieġ li tqassam il-kontribuzzjonijiet nutrittivi tiegħek matul il-ġurnata", tagħti parir Vanessa Bedjaï-Haddad, dietista-nutrizzjonista. Ikel tal-lamtu sħiħ, frott u ħaxix f'kull ikla, laħam, ħut jew bajd (mill-inqas darba kuljum) u żewġ jew tliet prodotti tal-ħalib kuljum huma parti mill-menu tal-atleta. “Għal provvista regolari taʼ enerġija, nieklu f’ħinijiet regolari mingħajr ma naqbżu l- kolazzjon. Dan jiddetermina l-kors tal-ġurnata, iżda wkoll l-irkupru! “, Iwissi l-ispeċjalista.
Proteini, karboidrati u xaħmijiet
“Il-proteini huma essenzjali biex jissodisfaw il-ħtiġijiet tal-muskoli waqt l-eżerċizzju. Dawn jinstabu fil-laħam, fil-legumi u fil-fażola tas-sojja. Huwa wkoll meħtieġ li tiffavorixxi l-karboidrati li fihom zokkor b'indiċi gliċemiku medju u baxx, bħal ċereali u prodotti taċ-ċereali derivati, u jiġu kkunsmati ma 'kull ikla biex jipprovdu lill-muskoli bid-doża tagħhom ta' fjuwil. U naħa tal-lipidi, enerġetiċi ħafna, huwa aħjar li jillimitawhom. Jippreferu dawk li jinsabu fiż-żjut veġetali, żrieragħ taż-żejt u ħut żejtni, jipparteċipaw fil-funzjonament tajjeb tas-sistema kardjovaskulari u l-protezzjoni tagħha waqt l-eżerċizzju, "jgħid id-dietista.
Wara l-isforz, il-kumdità
“Nidrataw b’ilma rikk fil-bikarbonat li jgħin biex jirregola l-pH tal-ġisem. Jekk għaraq ħafna, tieħu ilma karbonizzat rikk fil-minerali. Imma tista 'wkoll tixrob brodu tal-ħxejjex, "tirrakkomanda Vanessa Bedjaï-Haddad. Fuq in-naħa tal-platt: “Nieklu fi żmien sagħtejn mis-sessjoni. Eżatt wara l-eżerċizzju, zokkor mgħaġġel (banana, frott imnixxef, vireg taċ-ċereali) jikkumpensaw għad-defiċits, "jagħti parir in-nutrizzjonista. Snack li "issewwi" tessut wara workout? “Aħna nħalltu 1 banana, 100 ml ħalib tal-lewż, 1 jogurt, 15 g ħafur u togħma friska ħafna! “
Għajn il-papà, Rodolphe, missier Martin u Margot
Wara li għamilt żewġ convades waqt it-tqala ta’ marti, nara l-ikliet tiegħi. Għaliex għaġġla fuq ix-xaħam wara workout? Nippreferi laħmijiet dgħif (tiġieġ...) jew ħut, b'waħda mill-ħaxix biex tirkupra mingħajr paniku l-imwieżen. “
Ħxejjex niexfa
Il-legumi għandhom ikunu fuq il-menu tal-atleta għaliex ikopru l-ħtiġijiet ta 'karboidrati kumplessi, dawk li jipprovdu l-enerġija fuq medda twila ta' żmien. Viva ċ-ċiċri, l-għads, il-fażola mnixxfa u l-fażola tas-sojja, li huma magħquda ma’ żrieragħ sħaħ: ross / għads, smid / ċiċri...
Bajd
Sinjuri fil-proteina, bi 13 g għal kull 100 g ta 'bajd, jagħtu spinta lill-prestazzjoni atletika. U, ikkunsmati fil-bidu ta 'ikla, il-proteini huma satietoġeniċi. Prattika biex tiekol inqas qabel l-isforz! Sors ta 'ħadid, żingu u selenju, il-bajd fih vitamini A, B, D, E u K. Huma tajbin għall-atleti.
Żrieragħ taż-żejt
Lewż, ġewż (anakardju, pecan ...), ġellewż, pistaċċi huma biżżejjed biex jipprovdu l-enerġija qabel l-eżerċizzju. Diġerit, fihom lipidi ta 'kwalità tajba - speċjalment omega 3s, u huma rikki fi proteini u minerali. Assoċjati ma 'frott imnixxef, jiffurmaw cocktail interessanti ta' oligoelementi fil-qafas ta 'prattika sportiva.
Ħut żejtni
Fihom proteini ta’ kwalità tajba u speċjalment aċidi grassi mhux saturati – b’mod partikolari omega 3. Jingħad li huma “essenzjali”, kemm għax il-ġisem ma jafx kif jissintetizzahom u għalhekk id-dieta trid tipprovdihom, kif ukoll għax huma essenzjali għal il-funzjonament tajjeb tal-moħħ u l-integrità tas-sistema kardjovaskulari.
Ċikkulata skura
Iċ-ċikkulata skura għandha effett stimulanti għaliex tippromwovi l-produzzjoni tas-serotonin, ormon responsabbli għall-benessri ... Barra minn hekk, fiha flavonoids, antiossidant interessanti u għandha indiċi gliċemiku baxx. Allura, toqgħodx lura milli gidma fi kwadru bħala snack!
Ġobon abjad
Il-ġobon u l-jogurts naturali, grazzi għall-fermenti li fihom, jirregolaw il-flora intestinali u jiffaċilitaw it-transitu. Utli ħafna fil-fażi ta 'rkupru, huma sors tajjeb ta' proteina, kalċju, żingu u vitamina D.
Il-banana
Minbarra li huwa partikolarment enerġetiku (90 kcal għal kull 100 g), huwa faċli biex tiddiġerixxi. Ideali bħala snack, il-banana hija rikka fil-potassju li jippromwovi l-irkupru u jillimita l-bugħawwieġ. Hija wkoll bomba ta’ fosfru, kalċju u vitamini A, B1, B2 u Ċ.
żrieragħ Chia
Ir-reputazzjoni tagħhom bħala "super-ikel" hija dovuta għall-kontenut ta 'proteini tagħhom (madwar 20%) ta' kwalità tajba minħabba li fihom it-tmien aċidi amminiċi li l-ġisem jeħtieġ. Żrieragħ Chia huma konċentrat ta 'minerali (kalċju, ħadid, manjesju, fosfru) u aċidi grassi mill-familja omega 3.