Ħsieb ħażin
"Id-dieta vegan hija interessanti, iżda meta n-nies jiffokaw fuq dak li m'għadhomx jagħmlu, jitilfu l-avventura," tgħid l-ospitant u l-awtriċi Cristina Pirello. "U jistgħu jitilfu n-nutrijenti jekk jiffokaw biss fuq li jieħdu l-ikel mingħajr ma jibdluh b'xi ħaġa b'saħħitha."
Li tiffoka fuq dak li qed tieħu mid-dieta tiegħek mingħajr ma taħseb dwar dak li qed tpoġġi fih huwa l-akbar żball li jagħmlu dawk li jibdew mill-vegan. Meta ma tibqax tiekol laħam (jew bajd, prodotti tal-ħalib), jista 'jkun faċli li wieħed jassumi li l-ikel l-ieħor kollu huwa adattat għad-dieta tiegħek. Cookies Oreo, nachos, ħelu varji u ċikkulata huma kollha, fil-prinċipju, prodotti veġetarjani. Iżda dawn huma ikel ipproċessat b'ħafna zokkor u xaħam.
L-awtur ta’ The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, jgħid li l-veġetarjaniżmu huwa mod kif tnaqqas il-piż, tieħu saħħa, tevita l-mard, u ttawwal il-ħajja, iżda hemm ħafna nases f’dieta bbażata fuq il-pjanti.
"Il-vegans ġodda se jaqraw l-ingredjenti bħal miġnun biex jiżguraw li ma jkollhomx laħam fid-dieta tagħhom, iżda mhux se jkollhom frott jew ħaxix fuq il-platti tagħhom," jgħid.
Ibbilanċja d-dieta tiegħek, tiekol aktar ħaxix, frott u ħodor, aktar milli ikel ipproċessat ipproċessat. Ipprova xi ħaġa li lanqas ħares lejha qabel: spinaċi, ċikwejra, asparagu, qaqoċċ u aktar. Esperimenta b'ikel ġdid, tfittex riċetti tajbin għas-saħħa, u tiffokax biss fuq ingredjenti ħielsa mill-annimali. Dan jgħinek tevita żieda fil-piż.
Tiekol għaġin
Il-veġetarjani ħadu daqqa ta’ ħarta hekk kif il-benefiċċji b’livell baxx ta’ karboidrati bdew jiċċaraw. Għaġin, ross, qamħ saraċin - dan kollu reġa 'lura għal-lista ta' ikel bnin. U ma 'dak ġew ħafna karboidrati raffinati. Għal ħafna, dan wassal għal żieda fil-piż.
L-għaġin għandu jiġi mmaniġġjat b'attenzjoni. Jieħu 20 minuta biex tħossok mimli, iżda tista 'tbattal skutella enormi ta' għaġin f'10 minuti.
Aqleb għall-għaġin tal-qamħ sħiħ u esplora d-dinja tal-ħbub sħaħ, li huma sinjuri fil-fibra tad-dieta. Sajjar ross ismar minflok abjad, quinoa u xgħir. Dawn il-karboidrati kumplessi jimlewk bil-mod, sabiex ma jkollokx il-ġuħ dalwaqt.
Jekk ma tistax tgħix mingħajr għaġin tradizzjonali, żommhom fid-dieta tiegħek, iżda aqta' għal ½ tazza – mhux aktar minn 25% tal-platt tiegħek. Agħmel zalza bil-brokkoli, karrotti, tadam, brunġiel, u basal.
Sostituti tal-laħam
Dawn il-ġranet, huwa faċli li tissostitwixxi hot dogs, hamburgers, nuggets, u anke ġwienaħ tat-tiġieġ b'alternattivi vegani bbażati fuq is-sojja. U jirriżulta li tkun veġetarjana jew vegan hija faċli - il-ħwienet huma mimlija cutlets, zalzett u ħafna affarijiet oħra mingħajr laħam.
“Ma nafux jekk dan l-ikel hux verament aħjar għalik,” jgħid Pirello. "Iva, huma aktar baxxi f'xaħam saturat, iżda jistgħu wkoll ikunu għoljin fis-sodju, preservattivi, xaħam, u proteina tas-sojja frazzjonata."
Iċ-ċavetta hawnhekk hija l-konsum moderat u viġilanti u l-istudju tat-tikketti. Fittex ikel li jinkludi qamħ sħaħ u legumi.
"L-akbar problema ma 'dawn il-prodotti hija li huma konvenjenti ħafna wkoll," jgħid Ph.D. u l-konsulent tan-nutrizzjoni veġetarjana Reed Mangels. "Huwa daqshekk faċli li ssaħħanhom fil-microwave u żżejjed." Ikollok aktar proteina milli verament bżonn u wisq melħ.”
Punt ieħor: jekk tippreferi sostitut tal-laħam lest kull lejl, tista 'tikkonsma wisq sojja, speċjalment jekk tiekol poriġ tal-ħalib tas-sojja filgħodu, snack fuq fażola edamame u tiekol burger tempeh għall-ikel.
"Is-sojja hija kbira, iżda ħadd ma jsir b'saħħtu biss billi jiekol ikel wieħed," jgħid Blatner. – Tistrieħ fuq il-fażola għall-proteina, iżda hemm ħafna legumi, u kull wieħed għandu l-proprjetajiet nutrittivi uniċi tiegħu. Minflok aqbad torta lesta, ipprova żid fażola bit-tadam u l-ħabaq mal-pranzu, u agħmel soppa tal-għads.”
Ebda pjan
Anke jekk taf x'inhu l-aħjar għalik, huwa faċli li tidħol fil-vizzju li taqbad dak li jkun konvenjenti. Wisq drabi huwa ġobon vegan b'kaloriji għoljin, lamtu. Jekk tiekol ħafna, inti speċjalment lest li tiddependi fuq ikel lest. Meta tmur f'ristorant għall-ikla ta' nofsinhar jew għall-pranzu, tista' tordna pizza veġetarjana jew Fries Franċiż. Iżda anke fir-ristoranti, tista 'titlob lill-wejter biex ma jżidx dan jew dak l-ingredjent mad-dixx.
Iżda dan huwa speċjalment importanti meta issajjar id-dar. Wieħed mill-aħjar modi biex titlef il-piż jew ma żżidx il-piż huwa bi pjan ta' ikla bilanċjat. Aħseb dwar dak li tiekol u kemm. Imla nofs il-platt tiegħek bil-ħaxix, kwart bil-ħbub sħaħ, u kwart b'ikel tal-proteini bħal fażola jew ġewż.
Jekk int ġdid għall-vegetariżmu, ibda tippjana l-menu tiegħek għall-ġimgħa. M'għandekx għalfejn iżżomm strettament mal-pjan, iżda ikollok idea ta 'dak li għandek bżonn tiekol u dak li trid. Ladarba tifhem dan u tikkontrolla l-arti ta 'dieta bilanċjata, tista' tirrilassa.
Bonus żgħir ta 'ppjanar: meta tissostitwixxi l-fries bi stikek tal-karrotti jew xi ħxejjex oħra, tista' żżid xi ħaġa aktar Delicious mal-platt tiegħek.
Ebda ħin biex issajjar
L-iktar ħaġa importanti li tista 'tagħmel għan-nutrizzjoni tiegħek hija li tmur fil-kċina u tipprepara l-ikel tiegħek. Iżda n-nies spiss jgħidu li tant huma okkupati li ma jkollhomx ħin biex isajru. F'ħafna kulturi, il-pranzu huwa avveniment. Iżda aktar spiss milli le, nieklu l-ikel u l-pranzu malajr biex ikollna ħin biex nagħmlu xi ħaġa oħra.
Meta d-dinja kienet mimlija b’ikel ta’ konvenjenza li jagħmel ħajjitna aktar faċli, tlifna l-arti tat-tisjir. Wasal iż-żmien li tħawwadha, speċjalment jekk int veġetarjana. Tgħallem taqli, aħmi, stew, mur korsijiet tat-tisjir u tgħallem kif taqta' b'mod korrett u malajr. Fl-aħħar, minbarra numru kbir ta 'ikel ipproċessat, it-teknoloġija tiġi wkoll għall-għajnuna tagħna: multicookers, double boilers, fran intelliġenti. Tista 'dejjem tarmi ingredjenti ppreparati fihom u tkompli tagħmel in-negozju tiegħek.
Organizza l-ispazju fil-kċina tiegħek sabiex tkun komdu. Hang xkafef li minnhom ikun konvenjenti li tieħu l-ingredjenti meħtieġa. Ixtri ċereali, legumi, ħall balsamiku u ta 'l-inbid, żjut, ħwawar, ikseb sikkina tajba. Jekk kollox ikun organizzat, int se tqatta’ inqas ħin tipprepara l-ikel.