Warm-up qabel l-eżerċizzju: 30 eżerċizzju biex issaħħan + pjan lest

It-tisħin qabel it-taħriġ huwa sett ta 'eżerċizzji biex tipprepara lill-ġisem għal attività fiżika, li jgħinek tevita korriment u teżerċita b'mod effiċjenti kemm jista' jkun. L-iskop ewlieni tat-tisħin huwa li gradwalment iżżid it-temperatura tal-ġisem u ssaħħan il-muskoli fi stat ta 'inattività.

Noffrulek eżerċizzju ta 'għażlagħat-tisħin u ħejja pjan koerenti għall-implimentazzjoni tagħhom. Dawn l-eżerċizzji huma adattati bl-istess mod biex iwettqu l-workout id-dar, fil-grawnd jew fil-gym.

Għaliex saħħan qabel l-eżerċizzju?

It-tisħin qabel l-eżerċizzju huwa parti importanti mill-klassijiet tal-fitness. Tisħin tajjeb gradwalment iżid ir-rata tal-qalb, iżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm fil-muskoli, l-għeruq u l-ligamenti, u jħejjik għal taħriġ bil-perspettiva mentali. Irrispettivament minn jekk intix se tieħu sehem f'eżerċizzji ta 'enerġija jew kardjo biex issaħħan qabel ma jkun meħtieġ workout.

Uża t-tisħin qabel l-eżerċizzju:

  1. Saħħan il-muskoli, il-ligamenti u l-għeruq, ittejjeb il-flessibilità tagħhom u tnaqqas ir-riskju ta 'korrimenti u sprains.
  2. Warm-up qabel l-eżerċizzju jgħin biex iġġebbed il-ġogi li jitgħabbew ħafna waqt it-taħriġ. Il-ġogi tiegħek f'riskju ta 'korriment jekk ma jwettqux eżerċizzji preparatorji.
  3. Il-muskoli msaħħna huma kkompressati aħjar u jirrilassaw waqt workout, allura s-saħħa u l-kapaċitajiet tiegħek waqt l-eżerċizzju se jkunu ogħla.
  4. Eżerċizzji għat-tisħin jottimizzaw l-attivitajiet tas-sistema kardjovaskulari: dan jgħin biex titnaqqas it-tagħbija fuq il-qalb waqt l-eżerċizzju.
  5. It-tisħin qabel l-eżerċizzju jtejjeb iċ-ċirkolazzjoni, li tissaturja l-muskoli tiegħek bl-ossiġnu u n-nutrijenti. Dan jgħin biex titjieb ir-reżistenza matul is-sessjonijiet.
  6. Waqt workout ġismek iżid il-produzzjoni ta 'ormoni responsabbli għall-produzzjoni tal-enerġija.
  7. It-taħriġ huwa tip ta 'stress għall-ġisem, għalhekk, tisħin tajjeb iħejjik għall-aspett mentali fiżiku, iżid il-koordinazzjoni u l-attenzjoni.
  8. Matul eżerċizzji ta 'tisħin ħafif qabel workout huwa r-rilaxx ta' adrenalina fid-demm, u b'hekk ġismek ikampa aħjar mal-isforz fiżiku.

Tisħin tajjeb qabel l-eżerċizzju jgħinek mhux biss tevita korriment u problemi fis-sistema kardjovaskulari, imma wkoll twettaq il-lezzjoni b'mod aktar effettiv. Jekk trid taqbeż il-workout u tiffranka l-ħin biex tagħti aktar attenzjoni lit-tagħbijiet tal-enerġija għal riżultati veloċi, allura din hija t-triq ħażina. Wara eżerċizzju ġismek jaħdem aħjar, int tkun iktar vigoruż u jifilħu, li fil-futur jagħti riżultat ferm aħjar.

Tisħin dinamiku għandu jsir qabel kull workout irrispettivament mit-tagħbijiet: taħriġ ta 'saħħa bil-piżijiet, ġiri, cardio-training, Ċikliżmu, kickboxing, workouts taż-żfin, stretching, il-qasmiet, crossfit u kwalunkwe sport ieħor. Warm-up qabel l-eżerċizzju huwa meħtieġ bħal meta tagħmel kamra jew dar (fit-triq).

Għaliex in-nies ma jagħmlux it-tisħin qabel it-taħriġ?

Ħafna nies ma jagħmlux warm-UPS qabel l-eżerċizzju, u jqisuh bħala ħela ta 'ħin bla bżonn. Probabbilment kellek tisma 'minn ħbieb jew konoxxenti: “Jien regolarment nilgħab il-gym u l-kardjo-workouts u qatt ma nagħmel warm-up u hitch. L-ebda ħsara fiha nnifisha ma tinħass ”. Qatt tiffoka fuq l-esperjenza dubjuża ta ’ħaddieħor!

L-ewwelnett, kull persuna għandha l-livell ta 'saħħa individwali tagħha, ir-riservi ta' ġismek ħadd ma jafhom. Jista 'ma jonqosx għal xahar, sentejn, u anke ftit snin, gradwalment liebes, imma kemm dan jista' jkompli mhux magħruf. It-tieni, f'termini ta 'informazzjoni żejda u ta' spiss kontradittorja dwar l-idoneità, ħafna minna u għalhekk inħallu ħafna żbalji li jistgħu jaffettwaw is-saħħa. Allura ipprova segwi mill-inqas ir-rakkomandazzjonijiet Canon - wettaq tisħin qabel kull eżerċizzju wieħed minnhom biss.

Huwa importanti li wieħed jinnota li anke trejners personali u klassijiet ta 'gruppi ta' kowċis jistgħu ma jingħatawx ħin minimu ta 'tisħin. Imma għal saħħtek int responsabbli għalik innifsek, allura ma tkunx għażżien ġejjin 10 minuti qabel il-workout tiegħek u wettaq workout. Anke jekk sal-lum għaddejt korriment, ftakar li d-dmugħ kiesaħ tal-għerq jew korriment koroh ieħor jista 'jiġri fi kwalunkwe ħin.

Is-sitwazzjoni hija simili għal workouts fid-dar, li issa huma prodotti fi kwantità kbira. Normalment il-programmi huma ddisinjati għal 20-30 minuta, f'kundizzjonijiet ta 'impjieg għoli huwa importanti ħafna għal ħafna nies. U ovvjament, fi programmi qosra bħal dawn, fl-aħjar każ xenarju għat-tisħin jingħata 2-3 minuti, u fl-agħar tisħin mhux se jagħmel.

L-AĦĦAR 50 kowċ fuq YouTube: l-għażla tagħna

X'inhuma l-perikli tan-nuqqas ta 'tisħin?

L-istudji juru li 5% biss tan-nies jagħmlu warm-up tajjeb qabel it-taħriġ, din hija statistika diqa ħafna. Ħafna prattikanti jemmnu li din hija ħela ta 'ħin u hekk limitata fil-gym. Ejjew għal darb'oħra niftakru milli jista 'jkun perikoluż in-nuqqas ta' tisħin qabel l-eżerċizzju minbarra li nnaqqsu l-effettività tal-klassijiet?

  1. L-iktar problema komuni li sseħħ fin-nuqqas ta 'tisħin qabel it-taħriġ, din hija sprain. Sindromu spjaċevoli ħafna u ta 'uġigħ, li jkollu jieħu pawża fit-taħriġ.
  2. Problema aktar diffiċli hija korriment tal-ġogi. Jekk tagħmel fuq ġonta kiesħa, hemm riskju għoli li tagħmel ħsara. Ir-riskju ta 'trawma fil-ġog mhux biss it-tul tal-irkupru, iżda li wara l-korriment huwa jfakkar lilu nnifsu kontinwament. Minħabba tagħbijiet mhux xierqa ħafna drabi taffettwa il-ġogi tal-irkoppa, l-għaksa, l-ispalla u l-ġog tal-ġenbejn.
  3. Mingħajr tisħin xieraq minħabba tagħbija għolja fuq il-qalb jista 'jkollu sturdament jew saħansitra ħass ħażin.
  4. Tagħbija qawwija f'daqqa mingħajr parti preparatorja ta 'tisħin tista' tikkawża qabża qawwija tal-pressjoni, li huwa daqstant perikoluż għal nies bi pressjoni għolja u pressjoni baxxa.

L-istruttura tat-tisħin qabel l-eżerċizzju

Huwa rrakkomandat li tħallas it-tisħin qabel l-eżerċizzju minimu ta '7-10 minuti. Ibda saħħan aħjar bil-mixja f'postha biex issaħħan il-ġisem. Imbagħad eżegwixxi eżerċizzji konġunti u eżerċizzji dinamiċi biex tistira l-muskoli. Lestejt eżerċizzji kardjo ta 'tisħin b'intensità moderata. Fl-aħħar tal-warm-up tirkupra nifs, tagħmel nifs fil-fond u exhale.

L-istruttura tat-tisħin qabel l-eżerċizzju 7-10 minuti:

  1. Mixi f'posthom: Minuta 1
  2. Eżerċizzji artikulari: 2-3 minuti
  3. Tiġbid dinamiku: 2-3 minuti
  4. Saħħan kardjo: 2-3 minuti
  5. Nifs għall-irkupru: 0,5-1 minuta

Eżerċizzji artikulari jattiva ġogi, tendini u ligamenti, itejjeb il-mobbiltà tagħhom u jgħin biex jinħadmu l-muskoli periartikulari. Tiġbid dinamiku tagħmel il-muskoli tiegħek aktar elastiċi, li jgħinuhom jaħdmu bl-aktar mod effiċjenti possibbli matul il-workout. Tisħin kardjo iżid it-temperatura tal-ġisem, itejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm, iħejji l-muskoli tiegħek għal aktar tiġbid.

B'dan il-workout int se ġġiegħel lill-qalb taħdem aktar malajr, taċċellera ċ-ċirkolazzjoni tad-demm, Qajjem bil-mod il-muskoli tal-ġisem. Wara tisħin xieraq il-ġisem jifrex sħana pjaċevoli, tħossok tajjeb u mimli enerġija. Jekk il-workout ippjanajt tiġbid jew tiġbid biex tagħmel il-qasmiet, allura l-aħħar kardjo-tisħin jista 'jiżdied għal 5-7 minuti.

Tħawwadx it-tisħin qabel l-eżerċizzju u t-tiġbid wara l-eżerċizzju. Fil-workout l-għan tiegħek hu li saħħan il-muskoli u l-ġogi, iżżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tħejji lill-ġisem għall-istress. It-tisħin għandu jkun bil-mod u statiku, għandu jkollok tisħin tajjeb. Wara workout, inti għall-kuntrarju trid tieħu n-nifs, tnaqqas ir-rata tal-qalb tiegħi u twettaq eżerċizzji ta 'tiġbid statiku.

EŻERĊIZZJI TA 'STRETCHING wara l-workout

Tisħin universali qabel il-workout: 7 minuti [Fitness Girlfriend]

Stretching exercises

L-importanza tat-tisħin hija diffiċli biex tiġi stmata żżejjed, hija parti fundamentali tat-taħriġ. L-ewwelnett, tisħin tajjeb qabel l-eżerċizzju jnaqqas ir-riskju ta 'korriment. It-tieni, il-muskoli msaħħna jaħdmu b'mod aktar effiċjenti. It-tisħin għandu jinkludi sett sħiħ u maħsub ta 'eżerċizzji li jgħinu jippreparaw ġismek għall-eżerċizzju.

Pass 1: Imxi f'postha

It-tisħin huwa aħjar li tibda bil-mixi fuq l-art, ftit biex issaħħan il-ġisem u ma tiġbedx il-muskoli waqt tiġbid dinamiku. Matul il-mixja l-polz tiegħek huwa kemmxejn mgħolli, u t-temperatura tal-ġisem tiżdied. Wettaq iż-żewġ eżerċizzji għal madwar 30 sekonda kull wieħed.

1. Mixi bl-irfigħ ta 'l-irkopptejn

Ibda b'mixja ta 'tisħin fuq il-post. Erfa 'l-irkoppa' l fuq, fl-istess ħin tiżżerżaq idejk mal-ġisem. Tagħmilx iżżejjed, ibda l-workout, b'pass rilassanti.

Kif twettaq: 10 liftijiet tal-irkoppa fuq kull sieq.

2. L-irfigħ ta 'l-idejn u l-irkopptejn

U eżerċizzju ieħor ta 'tisħin wieħed artab. Kompli għolli l-irkopptejn, imma issa aqleb għax-xogħol ta 'l-idejn. Għolli idejk fuq rasek u baxxi 'l isfel billi tgħawweġ fil-minkbejn.

Kif twettaq: 10 liftijiet tal-irkoppa fuq kull sieq.

Stadju 2: Ġinnastika konġunta

Il-ġinnastika artikulari hija parti essenzjali tat-tisħin qabel l-eżerċizzju, jekk ma tridx problemi konġunti fil-futur. Eżerċizzji konġunti ġeneralment imwettqa minn fuq għal isfel, li jibdew bl-għonq u jispiċċaw bis-saqajn, iżda r-rwol prinċipali tal-ordni tal-eżerċizzji mhuwiex il-logħob. Eżerċizzji ta 'rotazzjoni ftakar li tipprova kemm lejn il-lemin kif ukoll kontra l-arloġġ.

Eżerċizzji artikulari se jkunu utli, bil-mod, bħas-soltu eżerċizzji ta 'filgħodu.

1. Ir-ras iddur

Ibda t-tisħin qabel it-taħriġ bl-għonq. Dawwar rasek lejn il-lemin-quddiem-xellug-quddiem, tipprova ma tagħmilx movimenti f'daqqa. Ilu r-ras ma tarmix lura.

Kif twettaq: għal 5 dawriet f'kull direzzjoni.

2. Ir-rotazzjoni tal-ispallejn

Poġġi idejk 'l isfel fil-ġnub tiegħek u ibda biex tagħmel moviment ta' rotazzjoni ta 'l-ispallejn f'ċirku. Żid gradwalment l-amplitudni, u tipprova tiġbed il-ġogi ta 'l-ispalla tiegħek.

Kif twettaq 5 repetizzjonijiet f'kull direzzjoni (lejn il-lemin u kontra l-arloġġ)

3. Ir-rotazzjoni tal-minkbejn

Qabel l-eżerċizzju kun żgur li saħħan il-ġogi tal-minkeb li jagħmlu pressjoni kbira waqt l-eżerċizzju tal-parti ta 'fuq tal-ġisem. Biex tagħmel dan, għolli idejk paralleli mal-art u wettaq moviment ta 'rotazzjoni ta' dirgħajh.

Kif twettaq 5 repetizzjonijiet f'kull direzzjoni (lejn il-lemin u kontra l-arloġġ)

4. Ir-rotazzjoni ta 'l-idejn

Kompli saħħan qabel it-taħriġ b'rotazzjonijiet ta 'l-idejn. Għolli idejk fuq rasek u ibda ddawwarhom, ġogi ta 'l-ispalla tajbin li jxaqilbu. Mexxi idejk wesgħin u l-amplitudni, ir-rotazzjoni m'għandhiex tkun kajmana.

Kif twettaq 5 repetizzjonijiet f'kull direzzjoni (lejn il-lemin u kontra l-arloġġ)

5. Ir-rotazzjoni tal-polz

Jekk tħarreġ armi jew twettaq pjanċi u push-UPS, tinsiex tiġġebbed sew qabel ma teżerċita ġogi tal-polz li jitgħabbew ħafna. Biex tagħmel dan, għawweġ idejk fil-minkeb u ibda ddawwar il-polz f'ċirku.

Kif twettaq 5 repetizzjonijiet f'kull direzzjoni (lejn il-lemin u kontra l-arloġġ)

6. Ir-rotazzjoni tal-pelvi

Poġġi idejk fuq il-qadd, saqajn mifruxa aktar wiesgħa mill-ispallejn. Issa dawwar il-ġenbejn f'ċirku bħallikieku tipprova tiġbed ċirku warrani. Is-saqajn mhumiex merfugħa mill-art, ir-rotazzjoni sseħħ minħabba l-moviment tal-pelvi u mhux il-każ.

Kif twettaq 5 repetizzjonijiet f'kull direzzjoni (lejn il-lemin u kontra l-arloġġ)

7. Ir-rotazzjoni tas-saqajn

L-idejn jinsabu mimduda fuq il-qadd, is-saqajn eqreb lejn xulxin. Neħħi riġel wieħed mill-art u ibda ddawwarha f'ċirku, billi tgħawweġ il-ġog tal-ġenbejn. L-irkoppa bħal tiddeskrivi ċirku, it-torso jibqa 'stabbli.

Kif twettaq 5 repetizzjonijiet f'kull direzzjoni (lejn il-lemin u kontra l-arloġġ) fuq il-lemin u x-xellug.

8. Ir-rotazzjoni tal-irkopptejn

Mejjel ġismek kemmxejn tgħawweġ irkopptejk u poġġihom fuq il-pala ta 'idejk. Issa dawwar l-irkopptejn, it-takkuna ma titneħħiex mill-art. Dan huwa eżerċizzju mill-aqwa biex issaħħan il-ġogi tal-irkoppa li jitgħabbew ħafna waqt it-taħriġ.

Kif twettaq 5 repetizzjonijiet f'kull direzzjoni (lejn il-lemin u kontra l-arloġġ)

9. Waqfien tar-rotazzjoni

Qum dritta, poġġi idejh fuq qaddek. Għolli l-irkoppa tiegħek 'il fuq. Issa dawwar is-sieq tiegħek, ġog tal-għaksa tajjeb li jitgħawweġ. Ipprova dawwar biss is-sieq, billi żżomm is-sieq u l-koxxa xorta.

Kif twettaq 5 repetizzjonijiet f'kull direzzjoni (lejn il-lemin u kontra l-arloġġ) fuq il-lemin u x-xellug.

Stadju 3: Tiġbid dinamiku

Wara eżerċizzji konġunti huwa stadju għat-tiġbid dinamiku ta 'gruppi ta' muskoli differenti. Hawnhekk qed tistenna eżerċizzju aktar qawwi biex issaħħan qabel l-eżerċizzju li jħejji ġismek għall-istress.

1. Idejn għat-tgħammir għall-ispallejn, dahar u sider

Ibqa 'dritt bis-saqajn wisa' ta 'l-ispalla. Id-dirgħajn estiżi u paralleli mal-art. Imbagħad taqsam l-idejn, u żommhom fuq is-sider. Matul dan l-eżerċizzju biex issaħħan qabel it-taħriġ, tħoss medda pjaċevoli fid-dahar bejn ix-xfafar tal-ispalla.

Kif twettaq: 10 repetizzjonijiet

2. Minkbejn għat-tgħammir għad-deltas u l-ġogi ta 'l-ispalla

Ibqa 'wieqaf, għawweġ l-minkbejn f'angolu rett u erfa'hom paralleli għall-art. Poġġi idejk flimkien. Imbagħad ferrex armi ħafna mal-ġnub mingħajr ma twaqqa 'l-minkbejn. Agħmel xogħol il-ġogi ta 'l-ispalla u t-tensjoni fid-delts (muskoli ta' l-ispalla) u t-triceps (muskoli fuq wara ta 'l-idejn).

Kif twettaq: 10 repetizzjonijiet

3. Il-liwi tad-dirgħajn għall-biceps u t-triceps

Dan huwa eżerċizzju sempliċi ħafna biex issaħħan qabel l-eżerċizzju li jgħinek tistira l-muskoli ta 'driegħek - biceps u triceps. Biex tagħmel dan, ħu idejn dirett iktar 'il bogħod lura u ibda biex tgħawweġ u tħoll idejn fl-amplitudni massima.

Kif twettaq: 10 repetizzjonijiet

4. Twists għall-abs u l-muskoli oblikwi

Qiegħed dritt bis-saqajn mifruxa wiesgħa. Id-dirgħajn estiżi paralleli mal-art. Ibda alternattivament biex iddawwar il-ġisem lejn ix-xellug u l-lemin. Ir-rotazzjoni għandha tkun dovuta għat-tidwir tal-ġisem, u ma ddurx il-pelvi. Dan l-eżerċizzju huwa utli ħafna biex issaħħan il-muskoli addominali.

Kif twettaq 5 repetizzjonijiet f'kull direzzjoni

5. Mejjel mal-ġenb għall-muskoli abs u oblikwi

Eżerċizzju ieħor effettiv għall-abs u l-muskoli oblikwi. Poġġi idejk fuq iċ-ċinturin u ibda tagħmel alternanti tmejjel lejn il-lemin u lejn ix-xellug, u tiġġebbed fuq idejh mifruxa. Ukoll dan l-eżerċizzju huwa tajjeb biex ittaffi t-tensjoni minn wara u tiddritta s-sinsla.

Kif twettaq 5 repetizzjonijiet f'kull direzzjoni

6. Liwi għal dahar u sinsla

Dan huwa eżerċizzju sempliċi ħafna u effettiv ħafna, mhux biss biex issaħħan qabel l-eżerċizzju iżda għar-rilassament tas-sinsla. Jista 'jsir, jekk tħoss tensjoni u ebusija fuq wara. Poġġi f'nofs squat baxx, idejn imqiegħda fuq il-ġenbejn, fuq wara ta 'diflessjoni żgħira. Iddawwar is-sinsla fit-toraċika, ftit irfigħ tal-squat. Imbagħad għal darb'oħra, arka dahrek.

Kif tagħmel: 7-il rapport

7. It-tilt fil-squat għad-dahar u l-ispallejn

Niżel ġo squat fond tas-sumo, dahru kemmxejn immejjel, idejn mqiegħda fuq l-irkopptejn. Ibda tgħawweġ l-ewwel sieq waħda, imbagħad l-oħra. Agħmel dan l-eżerċizzju biex issaħħan qabel titħarreġ fid-dinamika.

Kif twettaq 5 repetizzjonijiet f'kull direzzjoni

8. Liwi lejn l-art b'dawra

Oqgħod dritt bl-armi estiżi, bis-saqajn wesgħin. Ibda tagħmel l-inklinazzjonijiet għall-art, iddawwar il-ġisem u tipprova tmiss l-art l-ewwel b'id waħda mbagħad l-oħra. Żomm dahrek dritta, tiġbidx għonqok, iġbed l-ispallejn 'il bogħod minn widnejk.

Kif twettaq: 5 liwjiet għal kull naħa

9. Squats bl-irfigħ ta 'l-armi

Ifrex sew saqajk u għolli idejk fuq rasek. Niżżel il-pelvi 'l isfel, u tagħmel squat sakemm il-koxox ikunu paralleli ma' l-art. L-armi jiċċaqalqu b'mod sinkroniku, jegħrqu 'l isfel flimkien ma' l-isquat. Matul il-squat tpoġġix l-irkopptejn 'il quddiem saqajk u żomm l-għarqub tiegħek mill-art.

Kif twettaq: 10 squat

Jekk trid tiffaċilita dan l-eżerċizzju għat-tisħin qabel it-taħriġ jew ma tippjanax taħriġ qawwi, tista 'twettaq propriedade:

10. Lembi tal-ġenb biex issaħħan saqajn

Ifrex sew saqajk, idejhom mitwija ħdejn sidru. Ibda squat, ibiddel il-piż tal-ġisem fuq is-sieq tal-lemin parallela għall-art. qed jegħreq ġo xoffa tal-ġenb Ir-riġel tax-xellug jibqa 'estiż għal kollox. Imbagħad iddritta 'u agħfas fuq is-sieq tax-xellug. Agħmel ix-xquq f'xoffa tal-ġenb għal tisħin ta 'kwalità tar-riġlejn qabel l-eżerċizzju.

Kif twettaq 5 repetizzjonijiet f'kull direzzjoni

11. Pulmuni biex isaħħnu saqajn

Oqgħod dritta bis-saqajn ftit spallejn idjaq. Ibda tagħmel il-pulmuni lura, fl-istess ħin tgħolli jdejh fuq rasu. Fakultattiv li tbaxxi l-irkopptejn f'angolu rett, fit-tisħin qabel ma tħarreġ eżerċizzji validi ta 'firxa parzjali. Jekk issibha diffiċli biex iżżomm bilanċ, tista 'tpoġġi idejk fuq il-ġenbejn jew iżżomm fuq ħajt jew siġġu.

Kif twettaq 5 repetizzjonijiet f'kull direzzjoni

Jekk trid tiffaċilita dan l-eżerċizzju jew ma tippjanax taħriġ tqil, tista 'twettaq polyvyany.

12. Mejjel għad-dahar tal-koxxa

Ibqa 'bil-lemin tiegħek fuq il-qadd, għolli driegħ ix-xellug fuq rasek. Ir-riġel tal-lemin poġġi sieq 'il quddiem b'appoġġ fuq l-għarqub u iddritta kompletament. Imbagħad tgħawweġ għar-riġel tal-lemin b'dahar dritt, u tmiss in-naħa tax-xellug tal-kalzetta tal-lemin. Ir-riġel tax-xellug mgħawweġ fl-irkoppa. Ħoss il-medda fuq wara tal-koxxa, il-hamstring u l-għoġol.

Kif twettaq 5 repetizzjonijiet f'kull direzzjoni

13. Tgħollija tar-riġlejn 'il quddiem biex tiġġebbed il-warrani

Qiegħed dritta, driegħ ilwi u żomm ħdejh. Għolli l-irkoppa ta 'sieq waħda u iġbed idejh għal sidru. Ħoss it-tensjoni fil-muskoli gluteali. Imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali u ssikka mas-sieq l-oħra tiegħu.

Kif twettaq 5 repetizzjonijiet f'kull direzzjoni

14. Ir-riġel jerfa 'biex iġebbed il-kwadriceps

Qiegħed dritt, idejn iktar baxxi tul it-tronk. Ilwi riġel wieħed u iġbed idek sieq mal-warrani. Żomm it-tieni, billi tiġġebbed il-kwadriceps (koxxa ta 'quddiem). Imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u iġbed sieqek is-sieq l-oħra għall-warrani.

Kif twettaq 5 repetizzjonijiet f'kull direzzjoni

Pass 4: Cardio warm-up

Fl-aħħar stadju tat-tisħin se nwettqu ftit eżerċizzji kardjo biex inkomplu nsaħħnu biex ngħollu t-temperatura tal-ġisem. Il-veloċità u l-intensità tal-eżerċizzju li tista 'żżid jew tnaqqas it-tul tat-tisħin kardjo finali hija ta' 2-3 minuti. Il-veloċità u l-pass tal-eżerċizzji jħarsu lejn il-kapaċitajiet tagħha.

1. Tiġri f'postha ma 'zahlest Shin

Qiegħed dritta, driegħ liwja fuq l-minkbejn, il-pali jħarsu 'l quddiem. Ibda tiġri f'postha, erfa 's-saqajn għoljin, l-idejn jimxu liberament tul il-ġisem. Saqajn jagħmlu sklecty bħal li qed tipprova tolqot l-għarqbejn tiegħu fuq il-warrani.

Kif tmexxi: fi 15-il leg lift kull naħa

Jekk ma tiġrix, imxi f'postha b'pass mgħaġġel, irkopptejn ħafna (eżerċizzju # 1 fl-ewwel stadju).

2. Ħabel tal-qbiż

Qiegħed dritta, driegħ liwja fil-minkeb u ferrex mal-ġenb bħallikieku żżomm il-ħabel. Igawdu ġakkijiet tal-qbiż ħfief u rotob, jissimulaw il-ħabel tal-qbiż. M'għandniex naqbżu malajr wisq, għadu tisħon qabel it-taħriġ, mhux it-taħriġ.

Kif tagħmel: 30 jaqbeż

Jekk ma taqbiżx, allura kompli miexi f'postha b'pass mgħaġġel, billi tgħolli l-irkopptejn għoljin. Iddawwar għax-xogħol ta 'idejh, imxi' l fuq u 'l isfel (eżerċizzju # 2 fl-ewwel stadju).

3. Jaqbeż armi u saqajn tat-tgħammir

Għandek toqgħod dritta bis-saqajn flimkien. Bouncing, ferrex saqajn ħafna u poġġi idejk fuq rasek. Żomm irkopptejk kemmxejn mgħawweġ. Art artab fuq saqajk biex tnaqqas l-istress fuq il-ġogi. Nifs bir-ritmu tal-qbiż. Qbiż bħal dawn jissejħu Jumping Jack, u huma perfetti għat-tisħin u għal kwalunkwe workout kardjo.

Jekk ma taqbiżx, minflok taqbeż ostavlyaite alternattivament, l-ewwel sieq waħda, imbagħad l-oħra. Id-dirgħajn jimxu b'mod sinkroniku.

Kif tagħmel: 30 jaqbeż

Pass 5: Irrestawra n-nifs

Dejjem ftakar biex tieħu n-nifs wara li tkun għamilt eżerċizzji kardjo, tagħmel in-nifs fil-fond u neħħi n-nifs għal 30 sa 60 sekonda. Agħżel wieħed mill-eżerċizzji li ġejjin jew wettaqhom it-tnejn.

1. Erġa 'daħħal in-nifs bit-tilt

Għolli dirgħajn dritti fuq rasek u ħu nifs fil-fond. Fuq l-exhale, inklina ġismek u idejk, u ħu nifs profond bis-sider mimli. Ħossok b'rata mnaqqsa tal-qalb u tikkalma n-nifs malajr.

Kif twettaq 10 liwjiet

2. Erġa 'daħħal in-nifs bil-squat

Dan l-eżerċizzju huwa adattat aħjar għal dawk li jħossu sturdament meta jxaqilbu ras mal-art bħal fl-eżerċizzju ta 'qabel. Poġġi bilqiegħda bis-sider maqsum bl-idejn waqt li tieħu nifs fil-fond. Fuq exhale fond iddritta għal kollox u għolli idejk 'il fuq minn rasek.

Kif twettaq 10 liwjiet

Pass 6: Tisħin speċjali

Jekk tagħmel taħriġ ta 'saħħa b'aktar piż, allura kun żgur ukoll li tagħti attenzjoni lill- workout speċjali. Għandha l-għan li ssaħħan il-muskoli li jkunu involuti b'mod attiv fit-taħriġ. Fil-qafas tal-workout speċjali għandek twettaq eżerċizzji mill-kumpless prinċipali, iżda mingħajr piżijiet jew b'piż ħafif (20-30% tal-massimu).

Hawn hu eżempju ta 'workout speċjali. Ejja ngħidu li għandek squat skedat bil-barbell li jiżen 80 kg. Allura, qabel dan l-eżerċizzju, għandek tagħmel l-approċċ tal-għaġna ta '10-15-il repetizzjoni bi fretboard vojt jew fingerboard b'piż ta' 20-30% tal-piż massimu tiegħek.

Tisħin speċjali għandu jsir immedjatament qabel l-eżerċizzju jew qabel l-eżerċizzju għal grupp ta 'muskoli. Attenzjoni, tisħin speċjali ma tissostitwixxix it-tisħin Ġenerali qabel it-taħriġ! Dan huwa biss wieħed mill-istadji tal-lezzjoni, iżda huwa wkoll importanti ħafna.

Aħna nenfasizzaw għal darb'oħra, li tisħin speċjali jsir wara komuni, mhux minflok.

Kif tiġġebbed qabel ġirja jew kardjo?

Kif issaħħan qabel ġirja jew kardjo trenirovki ieħor? F'dan il-każ, l-att huwa assolutament l-istess skema: kardjo ħafif saħħan għal 2 minuti (taħdem f'postha, ħabel tal-qbiż faċli) u mbagħad eżerċizzji artikulari + tiġbid. U biss wara dak ipproċedi direttament għal workout kardjo, gradwalment iżżid l-intensità.

Ħafna nies jaħsbu li qabel il-kardjo workout biex issaħħan mhux meħtieġ. Madankollu, dan mhux korrett. Il-muskoli, il-ġogi, il-qalb iġorru tagħbija serja waqt it-tħaddim u l-qbiż, allura mingħajr warm-up li tagħmel huwa perikoluż ħafna. Imxi biss, u żżid gradwalment l-intensità mingħajr ma twettaq eżerċizzji ta 'tisħin għall-ġogi u l-muskoli biżżejjed! Kun żgur li tagħmel eżerċizzji konġunti u tiġbid qabel eżerċizzju kardjo.

Lesti biex jisħnu u jaqbdu għat-tħaddim u l-kardjo

Karatteristiċi ta 'tisħin qabel l-eżerċizzju:

  1. Workout li jimxi minn fuq għal isfel (għonq, spallejn, dirgħajn, sider, dahar, qalba, saqajn). Iżda huwa approċċ pjuttost tradizzjonali għall-eżerċizzji ta 'tisħin, ir-rwol prinċipali ta' l-ordni ta 'l-eżerċizzji mhux qed jilgħab.
  2. It-tisħin għandu jsir b'ritmu dinamiku iżda ġentili. L-għan tiegħek huwa tisħin ġentili u ħejji għal tagħbijiet aktar intensi. Għandek tħossok sħun kollu mill-workout, imma ma teżerċitahx.
  3. Biex tibda t-tisħin għandu jkun b'ritmu kajman u firxa żgħira ta 'moviment, li gradwalment iżżid il-tempo u l-amplitudni.
  4. Evita provvedimenti statiċi mtawla, it-tisħin qabel it-taħriġ għandu jinkludi eżerċizzji dinamiċi. M'għandekx titħawwad ma 'tiġbid wara workout, li matulu suppost tiffriża f'pożizzjoni waħda għal 30-60 sekonda biex tistira l-muskoli.
  5. Matul it-tisħin qabel it-taħriġ fid-dar jew fil-ġinnasju, evita movimenti f'daqqa, ipprova jwettaq l-eżerċizzji bla xkiel. Huwa impossibbli li tevita uġigħ jew skumdità fil-ġogi (kriżi fil-ġogi tista 'tkun, hija tal-biża').
  6. Jekk qiegħed f'kamra friska (jew barra), allura jekk jogħġbok ilbes bil-qalb għat-tisħin aktar mgħaġġel jew żid is-sħana sa 15-20 minuta.
  7. Jekk taf li llum tħarreġ xi parti tal-ġisem partikolarment intensa, se tagħti attenzjoni speċjali lil meta tħarreġ. Pereżempju, fil-jum tat-taħriġ tal-parti t'isfel tal-ġisem maxx sewwa tal-ġogi tal-ġenbejn u l-irkoppa u iġġebbed il-muskoli tar-riġlejn u l-warrani.
  8. Jekk inti fil-ġinnasju, it-tisħin tal-kardjo jista 'juża treadmill jew trainer ellittiku. Ibda dejjem b’ritmu kajman, il-polz għandu jogħla gradwalment.

Tisħin tal-vidjo qabel it-taħriġ

Jekk għandek bżonn għażliet saħħan qabel l-eżerċizzju, allura noffrulek 6 filmat qasirli jgħinek tisħon u tipprepara għal tagħbijiet tqal. Il-programmi jdumu 5-10 minuti u huma adattati kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa.

Vidjow għas-sħana bir-Russu

1. Pre-workout ta 'workout universali għal 7 minuti

2. Saħħan il-pre-workout għal 7 minuti

3. Saħħan il-pre-workout għal 8 minuti

Vidjow għat-tisħin bl-Ingliż

1. 5 Minuti Total Work Warm Up Workout

2. 5 minuti Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minuti Pre-workout Warm Up

Tkun fejn tkun: id-dar, fit-triq jew fil-gym, kun żgur li tagħmel it-tisħin qabel it-taħriġ, u allura l-attività fiżika ġġiblek pjaċir, benefiċċju u riżultat.

Ara wkoll:

Yoga u tiġbid

Ħalli Irrispondi