Dumbbells (din hija kelma Russa derivata mill-Ġermaniż "hantel") - tip ta 'piżijiet b'xejn għat-taħriġ prinċipalment orjentat lejn l-enerġija. Id-dumbbell huwa kollaterali mqabbla fil-forma ta 'blalen, diski jew eżagoni u jgħaqqadhom "jeħlu". Tali disinn li jidher sempliċi u mhux ikkumplikat jagħmel it-tagħmir faċli u effettiv ħafna għat-taħriġ tas-saħħa.
Noffrulek materjal dettaljat dwar kif tagħżel dumbbells għat-taħriġ fid-dar. Uża piżijiet ħielsa għall-iżvilupp tal-muskoli, il-ħruq tax-xaħam u l-kisbiet fis-saħħa huma ftit li jiddubitaw. Dumbbells huma tagħmir versatili, effettiv u faċli għall-utent ħafna għat-taħriġ tas-saħħa u l-bini tal-muskoli fid-dar.
Il-vantaġġi li tixtri dumbbells għall-workout:
- dumbbells - dan huwa attwalment l-iktar tagħmir effettiv għall-iżvilupp tal-muskoli tal-ġisem
- huwa l-inventarju universali: b'par ta 'dumbbells tista' twettaq mill-inqas ftit tużżani eżerċizzji u l-varjetajiet tagħhom
- dumbbells huma kompatti, li jagħmilhom adattati għal workouts fid-dar
- dumbbells huma prezz raġonevoli b'ħajja twila ħafna
- dumbbells huwa biżżejjed inventarju mobbli, tista 'teħodhom miegħek fil-cottage, fuq vjaġġ meta tiċċaqlaq għal appartament ġdid biex tkompli titħarreġ b'mod effettiv minkejja ċ-ċirkostanzi tal-ħajja
- dumbbells huma effettivi mhux biss għat-taħriġ tas-saħħa, iżda wkoll għall-intervalli u workouts kardjo għall-ħruq tax-xaħam
TAGĦMIR FITNESS: reviżjoni dettaljata
Dumbbells iffurmati (mitfugħa)
Qabel ma tagħżel dumbbells, għandek tiffamiljarizza ruħek mal-karatteristiċi tad-disinn tagħhom. Dawn il-kollaterali kollha huma maqsuma f'żewġ gruppi kbar: mhux separabbli (mitfugħa) u portabbli bil-kapaċità li jibdlu l-piż.
Il-karatteristika ewlenija ta 'dumbbell kollassabbli hija piż kostanti, li ma jistax jinbidel. Plus dumbbells iffurmati huwa l-fatt li waqt it-taħriġ il-ħin huwa meħtieġ għall-piżijiet tal-bidla fil-piż, għandek bżonn biss li tikseb par ieħor u tkompli tagħmel. Il-piżijiet meħtieġa jistgħu jiġu ppreparati minn qabel qabel l-eżekuzzjoni tal-avviċinament, spalla ma 'spalla miegħu. Bi dumbbells kollassabbli ser ikollok tqatta 'ħin tneħħi u żżid pancakes.
Piżijiet mhux separabbli javviċinaw żewġ gruppi ta 'apprendisti:
- Għal dawk, li jitħarrġu għat-ton tal-muskoli jew telf ta 'piż. Ibdel il-piżijiet tal-qxur f'tali mod ta 'taħriġ mhux partikolarment meħtieġ. Tista 'tagħżel dumbbells ta' piż moderat li jkun komdu għal kważi l-eżerċizzji kollha mwettqa. U dan ikun biżżejjed biex tirranġa taħriġ għal ton żgħir tal-muskoli u ħruq ta 'xaħam id-dar. Tkabbir tal-muskoli notevoli f'dawn l-okkupazzjonijiet m'għandux jistenna, iżda forma tajba u art tajba jistgħu jinxtraw anke mingħajr ma jiżdied il-piż tal-piżijiet.
- Dawk li għandhom l-opportunità li jixtru "ringiela ta 'dumbbell" żgħira. Jekk tiffoka fuq it-tkabbir tal-muskoli u eżerċizzju serju, dumbbell iffurmat jista 'jkun adattat biss taħt kondizzjoni ta' preżenza ta 'diversi pari ta' piż differenti (mill-inqas 3-4 pari). U hekk kif tavvanza, is-saħħa x'aktarx ikollha tixtri aktar piż. Qabel ma tagħżel dumbbell ta 'disinn simili għat-taħriġ fid-dar, għandek tevalwa b'mod sober mhux biss ir-riżorsi finanzjarji tagħhom, iżda wkoll id-disponibbiltà ta' spazju ħieles fl-appartament: il-preżenza ta 'tant "ħadid" (5-6 pari ta' dumbbells u aktar ) tista 'tnaqqas b'mod sinifikanti l-ispazju użabbli tad-dar.
Tipi ta 'dumbbells li ma jistgħux jiġġarfu
Tipi solidi u tipi oħra ta 'dumbbells iffurmati huma magħmula minn materjali differenti, li kull wieħed minnhom għandu l-karatteristiċi tiegħu stess:
- Dumbbells tal-metall. Dumbbells tal-metall jistgħu jkunu alnaimi, u timijiet nazzjonali (l-abbiltà li tbiddel il-piż fit-tieni każ għadha nieqsa). Dawn il-piżijiet huma reżistenti ħafna u relattivament irħas. Żvantaġġ relattiv fost xi apprendisti argumenta li bil-piżijiet tal-metall aktar faċli li jweġġgħu. Iżda din hija dikjarazzjoni kontroversjali ħafna, it-trawma tat-tipi differenti ta 'dumbbells madwar l-istess, iżda li tinżel b'mod aċċidentali fuq is-sieq tista' kwalunkwe dumbbell.
- Dumbbells tal-lastku (lastiku). Piżijiet miksijin bil-gomma isbaħ biex jintmissu mill-metall, biex jidħlu magħhom aktar komdi. Huwa maħsub li għall-prattika tad-dar, din l-għażla hija iktar konvenjenti u inqas probabbli li tagħmel ħsara lill-kisi tal-art. Ġewwa l-qoxra tal-gomma jista 'jkun hemm metall (din hija għażla tajba) jew bitum (id-durabilità ta 'prodotti bħal dawn tista' tkun frustranti).
- Barbells tal-vinil (plastik). Dumbbells tal-vinil mimlijin bir-ramel jew xi materjal ieħor. Dan qoxra ġeneralment ta 'piż żgħir (5 kg). Huma ddisinjati l-aktar għal adolexxenti u nisa. Fil-kuntest tal-iskopijiet li għalihom jintużaw, nistgħu ngħidu li dawn l-għażliet m'għandhomx nuqqasijiet notevoli. Iżda ovvjament, l-irġiel bħal ftit piż ta 'dumbbells bilkemm huwa adattat għal taħriġ ta' saħħa serju.
- Manubri tan-neoprene. Dumbbells bil-kisi tan-neoprene huwa wkoll l-iktar piż ħafif komuni. Il-manubriji tan-neoprene ta 'konvenjenza huma li ma jiżolqux f'idejn għaraq, iżda l-wiċċ ta' dawn il-qxur jista 'jsir ħsara matul iż-żmien.
Qabel ma tagħżel dumbbell għall-akkwist, iddefinixxi b'mod ċar in-natura u l-għanijiet tat-taħriġ, allura jkun aktar faċli li tissolva l-kwistjoni bl-għażla tal-piżijiet, in-numru ta 'pari, eċċ. Huwa Importanti li tifhem li d-dehra tal dumbbell huwa sekondarju, il-ħaġa ewlenija għadha l-kwalità u l-prestazzjoni.
Dak li ssiġilla l-dumbbell huwa aħjar li tagħżel?
F'termini ta 'faċilità ta' użu għat-taħriġ tal-piż nirrakkomandaw li tixtri dumbbells tal-kromju forma eżagonali (fil-forma ta 'eżagoni). Fost dumbbells li ma jiġux kollassati hija waħda mill-aktar għażliet popolari u konvenjenti għal klassi komda.
Nirrakkomandawlek li tagħżel l-għażla ta 'dumbbells għal erba' raġunijiet:
- Piżijiet fil-forma ta 'eżagoni (forma eżagonali) ma tirrumblax fuq l-art li ma joħloqx inkonvenjent addizzjonali waqt it-taħriġ. Barra minn hekk, dawn il-manubri huma aktar stabbli jekk twettaq l-eżerċizzji bbażati fuq dawk fil-bar (bħal fil-GIF hawn fuq).
- F'tali armi tal-gantela għandhom talja baxxa jew fi kliem ieħor forma "anatomika", kemmxejn eħxen fin-nofs.
- Kisi bil-gomma pjaċevoli għall-mess u sikur għall-art (imqabbel ma ', per eżempju, b'piżijiet tal-metall).
- Dawn il-manubri jseħħu u piż kbir (30 kg +), allura nista 'nixtri sett sħiħ ta' piżijiet differenti.
X'piż ta 'dumbbells tagħżel li jintremew?
Għall-bniet
Bniet, huwa rrakkomandat li tuża piż ta '2 sa 10 kg, passi ta' 2 kg. m'għandekx għalfejn tixtri s-sett kollu (per eżempju, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), huwa possibbli li tixtri aktar piżijiet gradwalment hekk kif tavvanza fit-taħriġ. Filwaqt li 8-10 kg jkunu meħtieġa primarjament għall-iżvilupp tal-parti t'isfel tal-ġisem (saqajn u warrani). Dumbbells żgħar ħafna - 1 kg biex tixtri ma jagħmilx sens - il-piż huwa tant żgħir li bilkemm jagħti effett notevoli anke fl-istadju inizjali tat-taħriġ.
Sett ta 'piżijiet minn 2 kg sa 10 kg huwa tajjeb għal taħriġ ta' intervall għal telf ta 'piż u ftit eżenzjoni tal-muskoli. Ukoll dawk il-bniet li jixtiequ jkomplu l-progress fid-direzzjoni tal-qawwa jistgħu jkunu meħtieġa u piż itqal - sa 15-20 kg (f'dan il-każ huwa aħjar li tikkunsidra li tixtri dumbbells kollassabbli).
Taħriġ ta 'saħħa għan-nisa: eżerċizzju + pjan
Għall-irġiel
Il-fiżjoloġija maskili hija differenti min-nisa. L-irġiel ta 'l-għadam għandhom għeruq eħxen, aktar b'saħħithom, muskoli aktar b'saħħithom u testosterone akbar jispikkaw aktar. Għaldaqstant, l-irġiel li jeżerċitaw jeħtieġu piżijiet itqal. Aqbad il-manubri eħfef 5 kg l-ebda tifsira speċjali - inqas piż sempliċement ma jagħtix it-tagħbija li l-muskoli jirreaġixxu għaliha billi jżidu s-saħħa u l-massa tal-muskoli.
Għalhekk, l-irġiel li jibdew jaħdmu huma rakkomandabbli li jakkwistaw sett ta 'piżijiet minn 5 kg sa 20-25 kg. Jekk tkompli tagħmel taħriġ ta 'saħħa fid-dar għat-tkabbir tal-muskoli, allura jkollok bżonn piżijiet itqal, speċjalment biex twettaq sit-UPS. L-alternattiva tista 'tkun virga, li hija kbira għat-taħriġ tar-riġlejn id-dar.
Għal żagħżugħ
Ibda l-workout bl-istess dumbbells ta '2 kg jew 4 kg, gradwalment iżżid il-piż hekk kif tiżviluppa u tikber ir-riżultati sportivi. Filwaqt li jitħarrġu regolarment l-irġiel żgħażagħ ta '15-16-il sena kultant huma aktar b'saħħithom minn uħud mill-irġiel adulti - kollox jiddependi fuq l-individwu u n-natura tat-taħriġ. L-adolexxenti m'għandhomx jibżgħu minn taħriġ ta 'saħħa. Taħriġ b'piżi atleti żgħażagħ jibbenefikaw biss, iżda sakemm ikunu taħt is-superviżjoni ta 'mentor kompetenti.
Dumbbells kollassabbli
Jekk inti fuq workout twil, jagħmel sens li tagħżel dumbbells kollassabbli b'piż interkambjabbli. Din l-għażla tippermetti fil-futur li żżid il-piż tal-piżijiet għal tqal (sa 50 kg), ikun biżżejjed li tixtri pancakes ġodda għas-settijiet eżistenti. Il-manku huwa dumbbell kollassabbli msejjaħ għonq dumbbell. Id-disinn tiegħu huwa simili ħafna għall-Griffon, it-tul biss huwa iqsar.
Dumbbells kollassabbli huma għażla kbira għal dawk li huma lesti għal taħriġ serju fid-dar għal diversi xhur (u forsi snin). Dumbbell b'disinn tqil huwa kapaċi jissostitwixxi parzjalment il-barbell meta jitħarreġ gruppi kbar ta 'muskoli u, fil-prinċipju, huma għodda siewja u indispensabbli għall-bini tal-muskoli fid-dar.
Avultuni bil-manubri
Is-swaba 'huma magħmula minn dumbbells moderni tat-tipa, ġeneralment ta 'azzar kromat huwa l-materjal perfett għal elementi bħal dawn. Ma sadidx, ma jibżax mid-dawl tax-xemx, faċli biex tnaddaf. Rari jiltaqgħu ma 'prodotti b'swaba' tal-plastik, iżda din l-għażla li tixtri mhix rakkomandata minħabba saħħa baxxa u fraġilità.
Ipproduċew mill-industrija Russa u barranija tal-avultuni dumbbell żewġ dijametri standard:
- 25 mm (pulzier), dan l-istandard ġie għandna mill-Istati Uniti
- 30 mm hija l-verżjoni Ewropea
- 50 mm - għenuq qasir mhux standard bil-bearings (dan mhux pjuttost dumbbell, iżda pjuttost mini-bar)
Meta tagħżel is-swaba 'għal dumbbells li jistgħu jingħalqu, innota l-karatteristiċi li ġejjin:
- Hemm abrazivnie tal-fretboard għal qabda aktar komda
- Hemm nefħa f'nofs l-għonq (forma anatomika)
- Jekk hemm notches jew le (għalkemm l-għażliet huma avultuni mingħajr talji issa rari ħafna)
- X'tip ta 'serraturi jintużaw bil-kamin jew lixxi
- X'inhu t-tul ta 'l-għonq (ġeneralment iktar ma tkun kbira t-timbru, iktar tistrieħ pancakes)
- X'inhu t-tul tas-sedili, jiġifieri siti li fuqhom titpoġġa l-pancakes (iktar ma jkun kbir, iktar ikun diffiċli l-piż massimu possibbli ta 'dumbbell)
Jekk qed tippjana li tuża l-barbell id-dar, huwa loġiku qabel ma tagħżel dumbbells, li tistaqsi dwar l-unifikazzjoni tal-virga tal-dumbbell u l-avultuni, jiġifieri, biex takkwista l-avultuni tal-istess dijametri. F'dan il-każ, tista 'tuża l-pancakes bħal barbells, u dumbbells.
Pancakes għall-dumbbells
Pancakes għall-dumbbell strutturalment simili għal pancakes għall-vireg u anke dijametru tat-toqob spiss ikollhom l-istess (25 jew 30 mm) u jvarjaw biss f'piż żgħir u dimensjonijiet ġeometriċi. Materjal tal-produzzjoni, jistgħu jkunu kollha tal-metall jew tal-gomma (din tal-aħħar hija iktar konvenjenti għad-dar, għax ma tagħmilx ħsara lill-art). Fil-mudelli moderni ta 'uċuħ huma ġeneralment arrotondati.
Il-piż tal-pancakes ivarja minn 0.5 kg sa 5 kg, Xi atleti rġiel kultant jużaw pancakes 7.5 kg u 10 kg barra mid-dijametru dritt tal-inżul tal-bar, iżda jistgħu jkunu diffiċli biex jiġu eżerċitati minħabba d-dijametru estern kbir. Il-ġbir ta 'dumbbells kollassabbli jista' jvarja skont il-manifattur.
Jekk tixtri pancakes għall-dumbbells separatament mill-fretboard, allura jekk jogħġbok innota li d-dijametru tal-għonq u d-dijametru tad-diski għandhom ikunu l-istess.
Sistema ta 'rbit
Serraturi għall-dumbbells jiġu fi tliet tipi ewlenin:
- Ġewż. Il-ġewż huwa mdawwar fuq il-ponot bil-kamin tal-avultuni. B’mod ġenerali dan huwa l-iktar tip ta ’rbit sikur, għalkemm piżijiet bħal dawn sejrin daqsxejn aktar bil-mod. It-tidwir kien jeħtieġ sekondi prezzjużi, li jistgħu jnaqqsu l-effettività tal-drop-sets. Dan it-tip ta 'serraturi huwa l-aktar komuni, rħis u konvenjenti.
- Clips. Klamps jintużaw biex itaffu l-ponot tal-avultuni. Strutturalment, huma differenti. L-iktar għażla popolari - iċ-ċirku tar-rebbiegħa. Huma tajbin ukoll, iżda ftit inqas affidabbli mill-ġewż, u jistgħu jintlibsu. Barra minn hekk, ċirku strett mhux dejjem konvenjenti biex tiftaħ (speċjalment bniet). Għall-użu faċli huwa rakkomandabbli li tixtri klampi bit-truf tal-plastik (kif muri hawn taħt).
- Serraturi bit-tapp. Serraturi b'tapp użati wkoll biex itaffu l-ponot tal-avultuni. Il-vantaġġi tagħhom - bidla mgħaġġla u affidabilità għolja. Serraturi klassiċi huma pjuttost durabbli, huma faċli biex titpoġġa u titneħħa. Iżda għall-avultuni dumbbell din is-sistema ta 'muntaġġ hija inqas popolari.
Fi kwalunkwe każ, qabel ma tibda sett ieħor is-serraturi tas-sigurtà għandhom jiġu kkontrollati. Jekk it-tim dumbbell jikkrolla waqt l-eżerċizzju - l-effetti jistgħu jkunu spjaċevoli.
Għażla ta 'dumbbells f'każ
Għażla interessanti ħafna u konvenjenti hija sett ta 'dumbbells f'każ (każ speċjali). Jista 'jkun utli għal dawk li ħafna drabi jibdlu l-post tar-residenza tagħhom, jgħixu f'appartamenti mikrija, ħafna drabi jistrieħu fil-pajjiż jew perjodikament jitilqu għal vjaġġ tan-negozju twil għal ftit ġimgħat jew xhur. B'tali stil ta 'ħajja bagalja sportiva żżomm ir-reġim tat-taħriġ irrispettivament miċ-ċirkostanzi. U Ġeneralment, fil-każ ta 'dumbbell huwa konvenjenti ħafna biex tinħażen id-dar - dejjem ikunu stivati sewwa f'post wieħed.
Ħafna drabi flimkien ma 'par ta' dumbbells fil-kompożizzjoni ta 'settijiet bħal dawn hemm ukoll għonq żgħir kollassabbli għall-virga. Qabel ma tagħżel dumbbells f'kaxxa għax-xiri, tista 'tagħti attenzjoni lil dawn is-settijiet: il-preżenza ta' mhux biss dumbbells, iżda barbells biex tiddiversifika t-taħriġ u biex tespandi l-Arsenal tal-eżerċizzji mwettqa. Barra minn hekk, huwa aħjar li tixtri sett b'sett kbir ta 'miżien. Hekk kif tavvanza għal dumbbells żgħar jista 'jkun li jkollok bżonn tixtri pancakes ġodda u tpoġġihom fil-bagalja tkun spiċċat.
Ħjiel għall-għażla ta 'dumbbells kollassabbli:
- Dumbbells ta 'kwalità mhux neċessarjament prodotti minn marka tal-Punent magħrufa - tħallasx iżżejjed għall-isem.
- Ttraskurax il-pancakes 0,5 kg anke jekk mhumiex inklużi - ixtri separatament; għal ħafna mill-eżerċizzji hemm bżonn ta 'passi żgħar fiż-żieda fil-piż ta' piżijiet 0.5-1 kg.
- Hekk kif tavvanza f'termini ta 'enerġija ġġib pancakes ġodda 5-10 kg.
- Għaqqad id-dijametru tal-Griffon (jekk hemm) u l-dumbbells mixtrija - daqstant faċli.
- Kun żgur li tiċċekkja l-kwalità tas-serraturi u l-għonq. Il-ġewż għandu jkun faċli mingħajr sforz u diffikultà biex iqarrqu. Klamps issikkati huma obbligati li joqogħdu ssikkati fuq il-fretboard mingħajr ħjiel ta 'żlieq, iżda faċli biex jiddekompressawhom, biex ibiddlu l-pancakes waqt it-taħriġ mgħoddi malajr.
- Innota li l-dumbbell kollassabbli fil-bagalja hija għażla kbira għal workouts id-dar.
Liema piż jista 'jagħżel dumbbells portabbli?
Għall-irġiel
Irġiel għall-ewwel darba, tista 'tixtri dumbbells kollassabbli f'20-25 kg, il-piż għandu jkun biżżejjed biex dawk li jibdew jagħmlu d-dar. Żieda oħra fil-piż tal-qxur hija possibbli permezz tal-akkwist ta 'pancakes fuq 5 kg, 7.5 kg u 10 kg (dumbbell ta 'progressjoni 30-40-50kg ma jibqax jidher eżotiku).
Tagħbija dumbbells u konvenjenti, tista 'dejjem żżid il-piż tal-projettili, sempliċement takkwista pancakes addizzjonali. Naturalment, l-avultuni dumbbells mens għandhom ikunu twal biżżejjed biex il-pancakes ikollhom biżżejjed spazju. L-irġiel huwa aħjar li jieħdu t-tul massimu tal-għonq tal-dumbbell (35 cm jew aktar).
Għall-bniet u ż-żgħażagħ
Il-bniet ġeneralment jakkwistaw dumbbells portabbli ta '10 kg, il-piż għandu jkun biżżejjed biex dawk li jibdew jagħmlu d-dar. Huwa mixtieq li jkollok f'sett ta 'pancakes żgħar b'0.5-1 kg. Aktar passi maġġuri fit-tibdil tat-tagħbijiet jistgħu jimpedixxu t-taħriġ tan-nisa, u jagħmlu l-qxur tqil wisq. Maż-żmien, il-muskoli jikbru u tista 'tixtri pancakes fuq 5 kg biex iżżid it-tagħbija.
Rakkomandazzjonijiet għall-bniet biss u għaż-żgħażagħ. Filwaqt li l-irġiel żgħażagħ jagħmel sens li tixtri avultuni dumbbell "għat-tkabbir", għax hekk kif jikbru u l-maturazzjoni tal-piż tkun teħtieġ aktar u aktar tqila. Biex tibda t-taħriġ fl-adolexxenza, preferibbilment b’piżijiet komdi u taħt is-superviżjoni ta ’kowċ.
Workout bil-manubri
Jekk għażilt dumbbells għat-taħriġ fid-dar, ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn it-taħriġ bil-piżijiet innifsu.
Kif tiddetermina l-piż tal-dumbbells għall-eżerċizzji?
Meta titħarreġ fl-istil tal-bodybuilding fil-biċċa l-kbira tal-eżerċizzji l-piż tal-qxur jeħtieġ li jsib mod biex tkun tista 'twettaq 6-12 repetizzjonijiet "kważi għal falliment". Dak għandu jinkiseb, il-ħin mgħoddi taħt tagħbija, li huwa meħtieġ biex tniedi mekkaniżmi tat-tkabbir tal-muskolu. Ftit wisq repetizzjonijiet (<5) jistgħu jagħtu żieda fil-poter, iżda ma jwasslux għal żieda sinifikanti fil-massa tal-muskoli.
F'xi movimenti (istampa fuq il-bank ta 'dumbbell li tinsab, squats, irfigħ fuq biceps) tagħti riżultati tajbin, l-iskema toqrob-5 × 5 reps - tikseb żieda tajba fil-piż u f'termini ta' qawwa. U ovvjament, il-piż għandu jintgħażel sabiex jissodisfa n-numru meħtieġ ta 'repetizzjonijiet ikun teknikament nadif u mingħajr qerq.
Huwa possibbli li l-muskoli jiġu ppumpjati d-dar? Fit-taħriġ tas-saħħa, motivazzjoni importanti ħafna - għandek bżonn lil xi ħadd b '"nar ġewwa", li jagħmel lill-atleta darba wara l-oħra biex jerfa' l-piż u jagħmel il-kumpless kollu ta 'settijiet u reps, jegħleb il-għażż u t-tentazzjonijiet. Fil-preżenza ta 'motivazzjoni anke bl-aktar tagħmir sempliċi hemm iċ-ċans li tirnexxi fit-taħriġ, provdut, ovvjament, workouts ta' kostruzzjoni kompetenti, mistrieħ u dieta.
NUTRIZZJONI PROPRJA: minn fejn tibda
Regoli ġenerali ta 'eżerċizzji bil-dumbbells:
- Qabel l-approċċi ewlenin neċessarjament wettqu warm-up.
- L-approċċi tax-xogħol għandhom ikunu ta 'intensità suffiċjenti biex jikkawżaw ir-rispons anaboliku tal-ġisem (jekk qed taħdem fuq it-tkabbir tal-muskoli).
- Eżerċizzji tal-muskoli b'piżijiet tqal għal 8-12 repetizzjonijiet 4-5 settijiet.
- Biex tirrekordja xaħam u ħafif eżerċizzju tat-ton tal-muskoli b'piżijiet ħfief għal 15-20 reps, avviċinament 3-4.
- L-eżerċizzji u l-varjanti tagħhom jeħtieġ li jinbidlu minn żmien għal żmien biex tiġi evitata l-abitazzjoni tal-muskoli għall-istress.
- L-istress tat-taħriġ għandu jiġi alternat ma 'perjodi adegwati ta' rkupru, li, imbagħad, jikkonsisti f'żewġ "komponenti" - il-mistrieħ u n-nutrizzjoni.
- L-eżerċizzju għandu jkun regolari, bit-tagħbijiet tal-kapaċità ppjanati.
- Huwa importanti li tosserva t-teknika korretta tal-eżerċizzji.
- Għal telf ta 'piż u ħruq ta' xaħam 1-2 darbiet fil-ġimgħa għandek twettaq kardjo workout jew HIIT workout.
Taħriġ ta 'saħħa għall-irġiel:
- Jum 1: Dahar u biceps
- Jum 2: Saqajn
- Jum 3: Sider u triceps
- Jum 4: Spallejn
Taħriġ ta 'saħħa għall-bniet:
- Jum 1: Dahar u biceps
- Jum 2: Saqajn + Spallejn
- Jum 3: Sider u triceps
- Jum 4: Saqajn
Jekk qed taħdem fuq il-massa tal-muskoli, ħafna drabi mhux aktar minn 4 darbiet fil-ġimgħa biex tħarreġ mhux irrakkomandat. Jekk qed taħdem fuq il-ħruq tax-xaħam u qed tippjana li taħdem 5-6 darbiet fil-ġimgħa, allura t-taħriġ tas-saħħa jista 'jiġi alternat ma' workouts kardjo.
Eżerċizzji għas-sider u t-triceps
1. Bank istampa manubriju minn sider
2. Ibejt idejk bil-manubri
3. Pullover triceps u sider
4. Press tal-bank għat-triceps
5. Idejn taċ-ċomb fuq it-triceps
6. Iddrittar idejn li jinsabu fuq it-triceps
Eżerċizzji għad-dahar u l-biceps
1. Deadlifts
2. Dumbbell ta 'l-ispinta
3. Iġbed id-dumbbell b'id waħda
4. It-tgħawwiġ tad-dirgħajn fil-biceps
5. Il-liwi tal-armi fil-biceps bil-bidla ta 'l-idejn
6. Liwi ta 'l-idejn fuq biceps b'qabda tal-martell
Jekk għandek bar, allura ibda t-taħriġ lura u l-biceps bil-pull-UPS. Anki jekk m'intix kapaċi tlaħħaq u qatt ma għamilt dan, kun żgur li tiċċekkja l-artiklu tagħna b'istruzzjoni pass pass dwar pull-UPS.
Eżerċizzji għall-ispallejn (muskoli deltojdi)
1. Press tal-bank tal-manubri għall-ispallejn
2. Jitla 'idejh quddiemu
3. Trobbija id f'id
4. Irfigħ tal-manubri tas-sider
5. Ibejt id fl-inklinazzjoni
Eżerċizzji għar-riġlejn u l-warrani
1. Squat bid-dumbbells
2. Agħżel il-squat
3. Ħaġa f'postha
4. Qbiż 'il quddiem
5. Jilgħab ilu
6. Pulmuni Bulgari
7. Tilqa laterali
8. Pulmuni dijagonali
9. Swing sieq bid-dumbbell
10. Il-pont fuq sieq waħda
Grazzi tal-kanali tal-youtube gifs: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Is-sejbiet ewlenin:
- Dumbbell disinjat b'piż li jista 'jinbidel, ceteris paribus jixtri aktar vantaġġjuż għall-workouts tad-dar tiegħek mill-monolit.
- Dumbbells huwa inqas trawmatiku mill-virga. Meta taħdem ma 'dumbbells mhix meħtieġa mill-assiguratur, it-trajettorja tal-movimenti hija aktar naturali minħabba l-fatt li ż-żewġ qxur jimxu indipendentement minn xulxin.
- Dumbbells huwa effettiv għat-taħriġ tal-parti ta 'fuq tal-ġisem. Madankollu, biż-żieda fl-idoneità biex twettaq l-isquats u l-dumbbells tqal tal-deadlift 50 kg atleti-irġiel ma jintilfux: kienu jħawdu l-virga tal-akkwist.
- It-taħriġ fid-dar bil-piżijiet huwa alternattiva temporanja tajba għal dawk li jixtiequ jżuru l-gym, iżda għal xi raġuni jew oħra, għadhom ma jistgħux jagħmlu dan. Madankollu, workouts bħal dawn fid-dar huma effettivi u ta 'valur fihom infushom.
- Xi nies ma jmorrux il-gym, mistħija minn ġismu (minħabba rqiq eċċessiv jew, għall-kuntrarju, minħabba l-piż żejjed). F'sitwazzjoni bħal din li tibda titħarreġ id-dar biex taħdem fuq il-formola u mbagħad tmur il-gym hija tattika raġonevoli ħafna.
Ara wkoll:
- Crossfit: x'inhu, benefiċċji u ħsara, taħriġ taċ-ċirkwit u kif tipprepara
- Muskoli tal-qalba: x'inhu, għaliex hemm bżonn, eżerċizzju + pjan tal-lezzjoni
- Taħriġ TABATA: 10 eżerċizzji lesti għal telf ta 'piż