Utthita Trikonasana hija waħda mill-asanas l-aktar popolari fil-hatha yoga. Illum se ngħidulek kif twettaq dan l-eżerċizzju b'mod korrett, kif ukoll nitkellmu dwar il-benefiċċji tiegħu u l-ħsara u l-kontraindikazzjonijiet possibbli.
Meta tasal għall-ewwel darba fil-kamra tal-yoga għall-eħfef klassi, waħda mill-ewwel asanas li l-għalliem jurik tkun utthita trikonasana. Tibżax minn isem delikat bħal dan, din hija pożizzjoni pjuttost sempliċi meta l-ġisem tal-bniedem jifforma trijangolu viżwali f'inklinazzjoni. Asana tidher sempliċi u ma teħtieġx taħriġ speċjali, u anke persuna mhux atletika ħafna tista 'twettaqha b'faċilità l-ewwel darba. Sempliċi, iżda mhux verament. Sabiex twettaqha b'mod korrett, għandek bżonn tuża mhux biss id-dirgħajn u r-riġlejk, iżda wkoll tqassam b'mod korrett il-piż, kif ukoll tikkontrolla l-muskoli tad-dahar. Aħna flimkien ma għalliem tal-yoga Anastasia Krasnikovskaya aħna ngħidulek u nuruk illum kif twettaq kif suppost l-asana ta 'trijangolu tawwali sabiex tikseb il-benefiċċju massimu għall-ġisem.
Għaliex għandek bżonn trikonasana għal kollox? Kwalunkwe asana assoċjata mat-tiġbid fil-yoga taħdem biex issaħħaħ il-qafas tal-muskoli u tistira sew il-muskoli. Trid tkun innotajt li meta tagħmel, pereżempju, warm-up qabel tiġri u taħdem mal-ġogi tal-irkoppa u tal-ġenbejn ta’ sieq waħda, isir notevoli kif il-muskoli jħossuhom differenti, jisħnu qabel it-taħriġ iħossu aħjar minn dak li baqa’. kiesaħ.
Huwa l-istess ma stretch joħloq. Fil-ħajja ordinarja, ma ninnutawx min għandna huwa mxekkel fit-tagħbija tal-muskoli u fuq is-sinsla, u fuq id-dirgħajn u r-riġlejn.
It-tiġbid xieraq tal-muskoli jgħin biex jallinja l-pelvi, tones uniformi tal-muskoli tar-riġlejn, dirgħajn u dahar. Trikonasana jippermettilek li tistira sew il-muskoli iebes tar-riġlejn u ttaffi t-tagħbija fuq is-sinsla tad-dahar, u tneħħi t-toqol u l-uġigħ fid-dahar. Huwa għalhekk li dan l-eżerċizzju huwa inkluż fil-programm ta 'eżerċizzji terapewtiċi.
Il-benefiċċji tal-eżerċizzju
Kif issemma hawn fuq, din il-prattika tgħin biex tistira sew il-muskoli tar-riġlejn, toning u ssaħħaħhom. Iżda l-poża tat-trijangolu mhix b'saħħitha bis-saqajn biss. Wara kollox, sabiex twettaq din l-asana b'mod korrett, għandek bżonn tuża l-ġisem kollu u tibni mill-ġdid sew il-pelvi. Li twettaq trikonasana b'mod korrett tgħallem tikkontrolla l-ġog tal-ġenbejn u tallinja l-pożizzjoni tagħha, u b'hekk taffettwa l-istat normali tagħha. U l-pożizzjoni korretta tal-pelvi taffettwa l-bqija tas-sinsla, billi tneħħi l-klampi fid-dahar.
Biex tagħmel it-trijangolu b'mod korrett, definittivament għandek bżonn iddawwar sider tiegħek 'il fuq, u b'hekk tiftaħ sider tiegħek. Inti ma tistax sempliċement tistrieħ b'borża, mhux se tkun trijangolu, iżda squiggle u ma tagħti ebda benefiċċju. Li żżomm il-ġisem f'tensjoni u tiftaħ is-sider, issaħħaħ il-qafas muskolari tiegħek, il-muskoli tad-dahar u tal-għonq, u tħalli lilek innifsek tieħu n-nifs fil-fond, billi timla l-pulmuni tiegħek.
Ritratt: netwerks soċjali
Anastasia Krasnikovskaya, għalliem tal-yoga, elenkat il-fatturi ewlenin ta 'l-influwenza ta' trikonasana fuq il-ġisem:
- jippromwovi l-ftuħ tal-ġogi tal-ġenbejn;
- isaħħaħ il-muskoli tar-riġlejn;
- jifrex l-arkati tas-saqajn, għoġġiela, hamstrings;
- jifrex is-sinsla tad-dahar;
- jaħdem fuq is-sinsla tal-ġenbejn (speċjalment importanti għall-poża tat-trijangolu maqlub);
- iżid il-mobilità tas-sider u jippromwovi l-iżvelar tiegħu;
- ittaffi t-tensjoni mir-reġjun lumbari u l-għonq;
- għandu effett ta 'benefiċċju fuq is-sistema diġestiva;
- itejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm;
- tiżviluppa sens ta’ bilanċ u koordinazzjoni.
Eżerċizzju ħsara
Huwa diffiċli li titkellem dwar kwalunkwe ħsara meta, b'mod ġenerali, kwalunkwe asana fil-yoga hija mmirata biex tikkawża ġid u benefiċċju għall-ġisem. Imma jekk twettaq xi asana quddiemek, mingħajr ma tisma 'ġismek, allura tista' tagħmel ħsara anke waqt il-prestazzjoni ta 'poża ta' fejqan.
Fir-rigward ta 'trikonasana, għandha tingħata attenzjoni speċjali lis-sinsla u l-irkopptejn. Matul l-implimentazzjoni tiegħu, razez tal-muskoli taħt l-irkoppa u ħdejn il-ġog ta 'l-irkoppa mhumiex komuni. Wara kollox, il-muskoli kesħin u mhux imġebbda huma diffiċli ħafna biex jinġibdu mingħajr ma jisħnu. U drastikament tiġbid is-sieq mingħajr kontroll tal-muskoli u l-irkoppa huwa faċli li tikseb sprain.
Ukoll, jekk ma tikkontrollax u ma tistirax is-sinsla f'din il-pożizzjoni, iżda ddawwar f'inklinazzjoni mar-riġel mingħajr ma tiftaħ is-sider, allura f'din it-tidwir tista 'tiġġebbed il-muskoli tad-dahar jew saħansitra tikseb morsa fin-naħa t'isfel tad-dahar. Għalhekk, huwa importanti li tavviċina l-eżerċizzju b'mod kompetenti, kif ukoll tikkontrolla l-partijiet kollha tal-ġisem tiegħek involuti fl-implimentazzjoni tiegħu.
Anastasia Krasnikovskaya, għalliem tal-yoga:
“Din l-asana sempliċi għandha kontraindikazzjonijiet li fihom ikun aħjar għalik li toqgħod lura milli tagħmel dan. Huwa:
- uġigħ fir-reġjun sacroiliac;
- it-tielet trimestru tat-tqala (għal parivrita (maqlub) trikonasana - il-perjodu kollu tat-tqala);
- korrimenti fil-muskoli tad-dahar tal-koxxa;
- iperestensjoni tal-irkoppa.
Nisa tqal għandhom joqogħdu attenti ħafna b'din l-asana. Huwa aħjar li toqgħod lura milli twettaq il-poża tat-trijangolu, speċjalment jekk tħossok skomdu fiha.
Trikonasana Pose Teknika
Oqgħod attent ħafna meta tagħmel din il-pożizzjoni. Huwa aħjar li twettaq verżjoni sempliċi ta 'trikonasana, li se tiġi diskussa issa, u tiftaħ b'mod korrett is-sider u tistira s-sinsla, milli tmur verżjoni aktar kumplessa tal-asana, li twettaq bi żbalji:
- toqgħod dritta, saqajn fuq l-istess linja f'distanza ta 'madwar metru, mhux wiesgħa, sabiex ikun konvenjenti li jxaqleb mal-ġenb;
- stretch lilek innifsek b'idejk f'direzzjonijiet differenti b'mod uniformi;
- dawwar is-sieq tal-lemin lejn il-lemin madwar 90 grad, dawwar is-sieq tax-xellug ftit lejn il-lemin. Ara l-irkoppa tar-riġel tax-xellug sabiex tinġibed 'il fuq;
- ħu l-pelvi lejn ix-xellug u ibda jxaqleb lejn ir-riġel dritta tal-lemin, filwaqt li tiġġebbed lilek innifsek b'idejk f'direzzjonijiet differenti;
- mistrieħ fuq il-qasba tar-riġel tal-lemin tiegħek b'idejk il-leminija biex tiffissa lilek innifsek f'din il-pożizzjoni. Fl-ebda każ ma tistrieħ idejk fuq l-irkoppa, tista 'tagħmel ħsara;
- jekk tħoss tensjoni qawwija taħt l-irkoppa li lejha lejha biex ma tistirax il-muskoli;
- iġbed id-xellug tiegħek 'il fuq, tiftaħ ir-reġjun toraċiku. Ħares 'l fuq lejn idek ix-xellugija jew dritt 'il quddiem jekk tħoss tensjoni f'dahrek. Oqgħod hekk għal madwar minuta.
- biex toħroġ sewwa mill-pożizzjonijiet, tgħawweġ l-irkoppa tal-lemin tiegħek u b'dahar dritta, inhale, titla 'għal pożizzjoni dritta.