Il-ħolma tiegħi hi li nagħmel il-qasmiet jew li nfittex li nibda tiġbid fil-fond id-dar? Aħna noffrulek vidjo lest ta 'għażla unika u effettiva ħafna għat-tiġbid tal-qasmiet! B'dawn l-eżerċizzji int garantit li titgħallem il-qasmiet id-dar.
Mhumiex biss vidjows individwali b'eżerċizzji fuq l-ispag lonġitudinali u trasversali, u s-sett sħiħ ta 'lezzjonijiet dwar it-tiġbid. B'kollox għażilna għalik 7 tekniki minn kowċis differenti li tista 'tgħaqqadhom u talterna bejniethom, jew biex tittratta kumpless wieħed biss. Fost dawn il-vidjows il-qasmiet, kulħadd jista 'jsib metodu adattat għall-iżvilupp tal-ispag.
Kif tagħmel il-qasmiet: għażla ta 'eżerċizzji
Regoli bażiċi għat-tiġbid tal-qasmiet
Qabel ma tipproċedi għal deskrizzjoni dettaljata tal-vidjow għall-ispag mill-ġdid il-punti ewlenin li għandek tkun taf:
- Qatt m'għandek tagħti attenzjoni lill-aħbarijiet tal-vidjow: agħmel il-qasmiet f'ġurnata, ġimgħa, xahar. Tekniki maġiċi le! Iva, nies bi flessibilità naturali tajba, jista 'jkun li jkollok bżonn biss ftit ġimgħat jew xahar biex tagħmel il-qasmiet. Iżda ħafna nies jitgħallmu tip wieħed biss ta 'spag jistgħu jieħdu sitt xhur, sena jew saħansitra aktar.
- Il-flessibilità u t-tiġbid huma ddeterminati fil-biċċa l-kbira mill-karatteristiċi anatomiċi individwali u l-ġenetika. Ukoll, jekk kont tiġbid fit-tfulija jew l-età tiegħek bħalissa, mill-inqas 16-il sena, issibha aktar faċli biex tagħmel il-qasmiet.
- Kun żgur li saħħan u saħħan qabel ma tiġġebbed. Iktar ma tisħon qabel ma tiġġebbed, iktar tkun profonda l-ispag tiegħek. Biex tilħaq il-ġisem jaħraq (wara 10-15-il minuta ta 'kardjo) huwa ħafna aktar faċli.
- Impenja ruħek fit-tiġbid tal-qasmiet ta '5-6 darbiet fil-ġimgħa 30-60 minuta b'jum liberu fil-ġimgħa. Jekk għandek l-opportunità li tagħmel 2 darbiet kuljum - sewwa, tgħinek tilħaq l-iskop aktar malajr. Imma tagħmilx iżżejjed.
- Biex twettaq l-eżerċizzji fuq is-sekwenza aktar faċli filgħaxija milli filgħodu. Iżda t-tiġbid ta 'filgħodu jagħti riżultat aktar b'saħħtu.
- Huwa rrakkomandat li ma tagħmilx pawżi biex tistira aktar minn ġurnata waħda. Inkella tkun lest li tiffaċċja daqqa ta 'ħarta fir-riżultati.
- Jekk għandek dar friska waqt il-libsa stretch bil-qalb biex tibqa 'sħun u ma tistirax fuq il-muskoli u l-ġogi kesħin.
- Jekk tħobb il-yoga, allura żidha mal-pjan ta 'saħħa tiegħek tgħinek tagħmel il-qasmiet aktar malajr. Tista ', per eżempju, filgħodu tipprattika l-yoga filgħaxija - tiġġebbed il-qasmiet.
- Ftakar li waqt li tkun qed tiġġebbed fuq is-sekwenza għandek tkun rilassat. Iktar ma ġismek ikun mimli tensjoni, iktar tkun b'saħħitha r-reżistenza tal-muskoli u tal-ġogi, u iktar tkun diffiċli li tagħmel il-qasmiet.
- Fi kwalunkwe każ huwa impossibbli li jintlaħaq permezz tal-uġigħ, iżda l-iskumdità tkun preżenti. Matul l-eżerċizzji fuq il-korda tiġbed il-muskoli, il-ligamenti, il-ġogi tiegħek, għalhekk ipprepara għal dak li ma tkunx esperjenza pjaċevoli u komda. U minħabba li t-tiġbid għandu jkun kważi kuljum, ħafna jabbandunaw il-ħolma tal-ispag u jilħqu l-għan.
- Normalment il-bniet u n-nisa jingħataw qasmiet aktar faċli, subien u rġiel - cross. Iżda hemm eċċezzjonijiet.
- Il-qasmiet lonġitudinali jistgħu jaqbdu assolutament lil kulħadd u fi kwalunkwe età. Dwar l-ispag trasversali huwa maħsub li f'każijiet individwali l-anatomija tal-ġog tal-ġenbejn tista 'tipprevjeni l-ispag sħiħ (kien sħiħa).
- Jekk trid tasal għall-qasmiet aktar malajr tista 'tixtri għodod addizzjonali għal tiġbid effettiv. Pereżempju, simulatur għat-tiġbid tal-qasmiet. Iġġebbed fuq is-simulatur huwa konvenjenti u komdu ħafna - m'għandekx bżonn pressjoni esterna u dispożizzjonijiet ta 'żamma. Simulatur għat-tiġbid tal-muskoli tiegħek ikun rilassat, u aktar flessibbli għat-tiġbid.
Saħħan qabel il-qasmiet: kumpilazzjoni ta 'vidjows
1. Pjan ta 'eżerċizzji bħala warm-up li noffru hawnhekk: Warm-up qabel l-eżerċizzju: eżerċizzju + pjan. L-unika żieda hija l-aħħar kardjo-tisħin jista 'jiżdied sa 7-10 minuti.
2. Tisħin kbir qabel l-ispag għal 10 minuti. Il-programm huwa intens, imma għandek sħana tajba qabel il-qasmiet. Tifla turi eżerċizzji barefoot, imma nirrakkomandawlek li tħarreġ biss fis-sneakers.
3. Kardjo workout għal 5 minuti, li huwa perfett biex issaħħan qabel il-qasmiet, joffri tim FitnessBlender:
4. Jekk m'għandekx ħafna ħin u trid tisħon qabel il-qasmiet malajr, imbagħad ħares lejn dan il-video għal 3 minuti (madankollu, huwa rakkomandabbli li tħallas it-tisħin qabel l-ispag mill-inqas 10 minuti):
5. Wieħed mill-aqwa vidjow biex issaħħan qabel l-ispag joffri lil Katerina Buyda. Il-lezzjoni ddum 15-il minuta, iżda tirrappreżenta l-iktar sett sħiħ ta 'eżerċizzji biex tistira u saħħan il-ġisem qabel ma tiġġebbed.
Kif tagħmel il-qasmiet: 7 kumpilazzjonijiet vidjows
U issa ejja mmorru direttament għal programmi li jgħinuk tagħmel il-qasmiet. Mhux neċessarjament li tagħżel kumpless tal-vidjow wieħed biss, huwa possibbli li tidħol b’mod parallel ma ’kowċis differenti biex tikseb l-aħjar riżultati.
Biex tiftaħ il-playlist tal-vidjo sħiħ, ikklikkja fuq l-istrixxa orizzontali fir-rokna ta 'fuq tal-lemin tal-vidjo.
1. Tiġġebbed il-qasmiet ma 'Elena Malova
Elena Malova, blogger popolari tal-youtube u esperta tal-yoga, toffrilek il-ġimgħa biex tistira għall-qasmiet. Il-programm tiegħu jinkludi 5 workouts ta ’20-25 minuta. Elena toffri li tagħmel 5 darbiet fil-ġimgħa b'jumejn ta 'vaganza fil-ġimgħa kull ġurnata. Jekk matul il-ġimgħa ma tilħaqx ir-riżultat mixtieq, imbagħad irrepeti l-kumpless kemm għandek bżonn, gradwalment tipprogressa u tapprofondixxi l-qasma.
F'dan il-kumpless ma 'Elena Malova inklużi 2 vidjows fuq il-qasma 'l quddiem, 2 vidjows għal qasmiet tal-ġenb, int ser tibdel bejn a u 1 vidjo fuq iż-żewġ qasmiet f'daqqa. Fuq ix-xewqa huwa possibbli li tgħaqqad f'ġurnata waħda tiġġebbed fl-ispag lonġitudinali u trasversali. Jekk għandek bżonn titgħallem sekwenza waħda biss, tista 'tagħżel biss il-vidjow li għandek bżonn u jalterna bejniethom. Mill-mod, Elena stess qalet li l-ewwel qagħdet fuq qasmiet fi 28 sena u ma ngħatatx malajr.
Ħarsa ġenerali:
- Il-vidjow għall-ispag kien jinkludi 5 sessjonijiet ta 'taħriġ għal 20-25 minuta
- Il-programm huwa ddisinjat għal 7 ijiem: 5 taħriġ + 2 ijiem ta 'mistrieħ fil-ġimgħa
- Taħriġ fil-lingwa Russa
- Il-programm huwa adattat għal dawk li jibdew
- Qed taħdem fuq il-qasmiet trasversali u lonġitudinali
2. Il-qasmiet għal 30 jum minn onlinefitnesstv
Programm komprensiv eċċellenti għall-ispag joffri tim ta 'trejners Ukraini onlinefitnesstv. Huma ħolqu kors li huwa ddisinjat għal 30 jum ta 'taħriġ ta' kuljum b'żieda gradwali ta 'diffikultà. Il-programm huwa adattat anke għal dawk li jibdew u nies li m'għandhomx medda naturali tajba. Il-kors huwa ddisinjat b'tali mod li nies uniformi, assolutament inflessibbli.
Il-klassijiet huma mgħallma minn bosta kowċis differenti, il-biċċa l-kbira tal-programm huwa ppreżentat bl-Ukren, imma hemm sottotitoli Russi. Xi videos ippreżentati bil-lingwa Russa. It-taħriġ huwa pass pass pass u sempliċi, iżda gradwalment il-kumplessità tal-lezzjonijiet tiżdied. Mhux il-fatt li 30 jum int tkun tista 'tagħmel il-qasmiet, imma biex ittejjeb it-tiġbid u tapprofondixxi l-qasmiet żgur li int.
Ħarsa ġenerali:
- F'dan il-video kumpless għall-ispag jinkludi 25 workouts għal 25-45 minuta
- Il-programm idum 30 jum, bi skeda lesta
- Taħriġ fil-lingwa Russa u Ukraina
- Il-programm huwa adattat għal dawk li jibdew assolutament u nies inflessibbli
- Qed taħdem fuq il-qasmiet trasversali u lonġitudinali
3. Tiġġebbed il-qasmiet minn Lazy Dancer Tips
Żviluppat għażla oħra tajba ta 'vidjows fuq il-qasmiet ballerina professjonali mill-Ingilterra. Ta 'Alessia joffri 4 vidjows qosra fuq qasmiet u vidjow wieħed ta' 25 minuta fuq il-qasmiet tal-ġenb. Workout Lazy Dancer Tips ma jinkludux warm-up, iżda ta 'Alessia toffri filmati li jgħinuk biex issaħħan: Active Warm Up. Ukoll biex issaħħan qabel l-eżerċizzji fuq is-sekwenza tista 'twettaq il-vidjow li pproponejna fil-bidu tal-artiklu.
L-aħjar deskrizzjoni tal-vidjo għat-tiġbid tal-qasmiet minn Lazy Dancer Tips se tkun reviżjoni tal-abbonata tagħna Christine:
4. Tiġġebbed il-qasmiet ma 'Olga Saga
Olga Saga hemm numru ta 'filmati qosra għat-tiġbid għall-qasmiet għal 10-15-il minuta. Il-programmi tiegħu huma kkaratterizzati minn mod ta 'kif isir artab u pjaċevoli, li jappella lil kulħadd. Tista 'tgħaqqad diversi vidjows Olga Saga mimlija għal klassijiet twal jew biex tissupplimentah b'kors ieħor dwar it-tiġbid skont l-għażla tiegħek.
Il-kanal youtube kollu Olga huwa ddedikat għall-iżvilupp ta 'flessibilità u tiġbid, sabiex ma tkunx tista' taħdem biss bi spag, iżda wkoll il-flessibilità tal-ġisem kollu. Mill-mod, jekk trid toqgħod fil-qasmiet tal-ġenb, il-veduta wkoll l-għażla tagħna ta 'vidjows għall-ġog tal-ġenbejn ma' Olga Saga. L-iżvelar tal-ġog tal-ġenbejn huwa wieħed mill-aktar passi importanti fit-triq għall-ispag.
5. Il-qasmiet għal 7 ijiem ma 'Adee
Kumpless ieħor sħiħ ta ’7 ijiem, li jgħinek tagħmel il-qasmiet, joffri għalliem tal-yoga Adee fuq il-kanal youtube tiegħek. Il-programm tagħha jinkludi 7 vidjows bi 30-35 minuta, għandek bżonn tagħmel kull ġurnata tal-ġimgħa. Tista 'mbagħad tieħu 1 ġurnata ta' vaganza u tkompli l-perjodu ta 'sebat ijiem mill-ġdid. Int ser taħdem fuq l-ispag lonġitudinali u trasversali.
Adee joffru ħafna movimenti dinamiċi, inkluż yoga, biex japprofondixxu l-medda tiegħek u jgħinuk tagħmel il-qasmiet fi żmien qasir. Jekk tħobb il-yoga, tara li għandha wkoll 30 jum ta ’mistrieħ kbir għal dawk li jibdew Serje ta’ Yoga għal Bidu ta ’30 Jum li tgħinek ittejjeb il-qasmiet tiegħek fi żmien qasir.
Ħarsa ġenerali:
- Il-programm b’filmati spag minn Adee jinkludi 7 workouts fi 30-35 minuta
- Diġà munzell ta 'vidjows għall-ġimgħa kollha
- Għandek bżonn tittratta ma 'kuljum jew ma' ġurnata ta 'vaganza fil-ġimgħa
- It-taħriġ isir bl-Ingliż
- Taħriġ fl-ispag, tista 'żżid yoga għal dawk li jibdew minn Adee
6. Tiġġebbed il-qasmiet ma 'Ekaterina Firsova
Kowċ popolari ħafna fuq youtube biex tiġġebbed l-ispag saret Ekaterina Firsova. Hi toffri filmat ta ’60 minuta, li jappella b’mod speċjali lil dawk li għandhom ammont suffiċjenti ta’ ħin fuq klassijiet fuq stretching. It-taħriġ ta 'Catherine fl-Istudjo, flimkien ma' l-eżerċizzji tagħha juru ftit bniet oħra, sabiex tkun tista 'tiffoka fuq in-nies dgħajfa li jiġġebbed. It-taħriġ isir bil-lingwa Russa.
Biss fuq il-kanal tal-youtube fitness timestudy_ru poġġa ftit lezzjonijiet ta 'siegħa ma' Ekaterina Firsova biex tiġġebbed il-qasmiet, li jkunu biżżejjed għall-iżvilupp u l-ispag lonġitudinali u trasversali. Tista 'tbiddel l-10 vidjows kollha jew tagħżel l-aktar interessanti għalik. Imma jekk tixtieq il-klassijiet ma 'Catherine, tista' tixtri firxa sħiħa ta 'abbonament imħallas fuq il-websajt uffiċjali tal-kanal.
Ħarsa ġenerali:
- Ekaterina Firsova toffri diversi filmati b'xejn biex tiġġebbed għall-qasmiet
- Il-klassijiet idumu siegħa, jiġifieri t-tiġbid huwa profond u kumpless.
- It-taħriġ isir bil-lingwa Russa
- Il-programm jitwettaq minn tim sħiħ involut, li huwa konvenjenti biex turi l-għażliet differenti ta 'eżerċizzji.
7. Stretching ma 'Katerina Buyda
Katerina Buyda hija esperta oħra tal-yoga popolari fuq l-Internet, li toffri diversi vidjows għat-tiġbid għall-qasmiet. Il-klassijiet tagħha huma aċċessibbli ħafna u jinftiehmu, u għalhekk jaqblu ma 'kulħadd. L-iktar popolari kienu tnejn mill-workouts tagħha sa 30 minuta biex jiġġebbdu fil-qasmiet trasversali u lonġitudinali. Jekk għandek attitudni pożittiva għall-yoga, oqgħod attent għall-programm Yoganics minn Catherine, li grazzi għalih tkun tista 'tagħmel il-qasmiet aktar malajr.
Barra minn hekk, Catherine hija kollezzjoni Bugy ta 'filmati qosra 5-10 minuti minn serje ta' Spagatik. F'dawn il-vidjows Katerina per eżempju, l-assistent tiegħu (li m'għandux qasmiet) juri eżerċizzji bażiċi għal qasmiet u jiġbed l-attenzjoni għal żbalji u mumenti importanti fil-klassi. Catherine Buyda biss ikkunsidrat b'attenzjoni l-aktar minn 25 eżerċizzju differenti u l-verżjonijiet simplifikati tagħhom. Mhux il-fatt li int se tagħmel għal din is-serje ta 'vidjows, imma għallinqas tara l-valur tagħhom.
Infakkru wkoll li qabel fis-sit tagħna kien artikli utli ħafna b'eżerċizzji għal qasmiet:
- Qsim: 10 l-iktar eżerċizzji effettivi
- Qsim tal-ġenb: 12-il eżerċizzju l-iktar effettiv
Il-yoga u t-tiġbid tal-workout b'impatt baxx