Taħriġ intensiv fuq l-14 minn Christine Salus fuq 800-1000 kaloriji għal xogħol avvanzat

Il-post tal-lum huwa ddedikat għal dawk kollha li jħobbu workout ta' siegħa intensa għal telf ta' piż mgħaġġel u effettiv. Se niffukaw fuq programmi domestiċi Christine Salus – waħda mill-aktar bloggers tal-fitness popolari fuq Youtube.

Aħna noffrulek għażla tal-workouts HIIT minn Christine li tgħinek tirrekordja 800-1000 kaloriji f'sessjoni waħda.

HIIT-workout Christine Salus, bħala regola, tikkonsisti f'diversi rawnds ta 'eżerċizzji, li huma ripetuti f'prinċipju ċirkolari. Il-klassijiet jinkludu eżerċizzji tal-qawwa, pliometriċi u kardjo bil-piż tiegħu stess u bil-piżijiet. Il-programmi jiffokaw fuq it-telf tax-xaħam, inaqqsu l-volum u jtejbu l-kwalità tal-ġisem. Christine tuża eżerċizzju perkussiv u intens ħafna, għalhekk din il-ġabra ta 'programmi mhix rakkomandata għal nies bi problemi kardjovaskulari u mard tal-ġogi.

Christine spiss tuża kettlebells fil-programmi tagħhom, iżda tista 'tuża dumbbell, ħafna drabi jintużaw minflok xulxin. Għall-konvenjenza, il-lista ta 'tagħmir aħna jispeċifikaw il-dumbbells, peress li dan huwa inventarju dar aktar komuni. Xi eżerċizzji pliometriċi jista 'jkollok bżonn bank, siġġu, tarġa, pjattaforma jew kwalunkwe għoljiet oħra (Christine, pereżempju, tuża Kabinett żgħir). Madankollu, jekk m'għandekx xi ħaġa xierqa, allura tista 'tiżdied fuq l-art mingħajr għoljiet.

Jista 'jkun meħtieġ bank f'xi eżerċizzji biex iwettqu pushups, pontijiet gluteali, pjanċi. Fil-programmi individwali Christine tuża għodod biex twettaq eżerċizzji ta 'sliding. Tista 'tuża biċċa żgħira ta' drapp jew materjal li tiżżerżaq fuq l-art. B'mod ġenerali, għall-biċċa l-kbira tat-tagħmir għall-eżerċizzju mhuwiex meħtieġ (użin biss), u xi taħriġ iseħħ kompletament bil-piż ta 'ġismu stess.

Ħafna m'għandhom l-ebda warm-up u cool-down, għalhekk nirrakkomandaw li tisħon b'mod indipendenti qabel workout:

• Tisħon qabel l-eżerċizzju: eżerċizzju + pjan
• Tiġbid wara workout: eżerċizzju + pjan

It-taħriġ proposti kollha huma maqsuma fi grupp 3: 800 kcal 900 kcal u 1000 kcal. Aħna nenfasizzaw li dawn iċ-ċifri ma jiggarantixxux li inti se tonfoq tant kaloriji għal kull workout. Kollox se jiddependi fuq l-isforzi tiegħek matul il-klassi u l-livell tat-taħriġ. Jekk trid titlef il-piż, segwi l-videos suġġeriti 3-4 darbiet fil-ġimgħa u tinnota bidliet aqwa fil-ġisem tiegħek fi żmien qasir.

Eżerċizzju intens fuq 800 kaloriji

1. Workout HIIT għal ġisem kollu fuq 800 kalorija

• Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
• Inventarju: mhux meħtieġ
• Mingħajr warm-up u cool-down

Workout plijometriku intens li jikkonsisti f'diversi rawnds:

• L-ewwel rawnd jinkludi 20 eżerċizzju intens li huma mwettqa skond l-iskema: 30 sekonda eżerċizzju, 5 sekondi mistrieħ (squat jacks, irkopptejn għoljin, plank, climbers tal-muntanji, burpees, frog jump eċċ).
• It-tieni rawnd jinkludi 5 eżerċizzji fuq l-art għaż-żaqq, li jitwettqu skond l-iskema: eżerċizzju ta '50 sekonda, mistrieħ ta' 10 sekondi.
• Irrepeti l-ewwel rawnd.
• Irrepeti it-tieni rawnd.
• L-aħħar rawnd tikkonsisti f'eżerċizzji għall-koxox u l-warrani (squats, pulsing squats, squats bil-qbiż).

NUTRIZZJONI PROPRJA: kif tibda pass pass

Workout ta '800 Kaloriji (L-Ebda Tagħmir - Korp Total HIIT)

2. Workout HIIT għal ġisem kollu fuq 800 kalorija

• Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
• Inventarju: mhux meħtieġ
• Mingħajr warm-up u cool-down

Workout HIIT intensiv, li jikkonsisti f'diversi rawnds:

• L-ewwel rawnd iseħħ fiċ-ċirkwit ta '50 sekonda ta' eżerċizzju + 10 sekondi ta 'mistrieħ (10 irkopptejn Għoli + burpee, 4 Squat jumps + 4 Switch lunges, Sumos, 1 Legged pushup bl-irkoppa tuck, Alternating back lunge). Irrepeti f'4 dawriet.
• It-tieni rawnd iseħħ ukoll fiċ-ċirkwit ta '50 sekonda ta' eżerċizzju + 10 sekondi ta 'mistrieħ (10 irkopptejn Għoli + 10 climbers Mountain, pushups Tricep 4 + 4 Squat jumps, Leg circles, 2 Plank hops + 2 Spidermans, Single leg hip lift). Irrepeti f'4 dawriet.
• It-tielet rawnd tikkonsisti fi 3 eżerċizzji għal 10 reps (10 surfer burpees, 10 star burpees, 10 burps b'tuck jump).

3. Workout HIIT għal ġisem kollu fuq 800 kalorija

• Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
• Inventarju: mhux meħtieġ
• Mingħajr warm-up u cool-down

Din hija t-tielet għażla intensi HIIT-workouts fuq 800 kaloriji mingħajr l-inventarju, li jinkludi wkoll ftit rawnds ċirkolari:

• L-ewwel rawnd iseħħ skond l-iskema: 40 sekonda eżerċizzju pliometriku + 20 sekonda ta 'ġiri b'irfigħ għoli irkopptejn tiegħu. Igawdu 5 eżerċizzju intens (Cross country ski, Speed ​​skaters, Moguls, Snowboarders, Mountain climbers). Irrepeti rawnd 2 rawnds, 5 minuti kull rawnd.
• It-tieni rawnd iseħħ fiċ-ċirkwit ta '50 sekonda ta' eżerċizzju + 10 sekondi ta 'mistrieħ. Tistenna squats, lunges, jumps, pushups, planks. Irrepeti rawnd 2 rawnds, 10 minuti kull rawnd.
• Għal darb'oħra l-ewwel rawnd f'2 ċrieki.
• L-aħħar rawnd jinkludi sekwenza ta' 5 eżerċizzji. Irrepetiha kemm-il darba jkollok ħin għal 10 minuti (20 Glut tqajjem fuq il-ġenb, 20 Glut tqajjem fuq l-irkopptejn, 5 Burpees, 10 Leg tqajjem out+in, 5 star burpees).

4. Workout HIIT għal ġisem kollu fuq 800 kalorija

• Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
• Tagħmir: dumbbell, materjal biex jiżżerżqu (żewġ eżerċizzji)
• Mingħajr warm-up u cool-down

Dan il-programm jinkludi 5 rawnds ta’ 10 minuti. Kull rawnd jinkludi 5 eżerċizzji, li huma ripetuti fil-medda ta '2:

• Burpees (tondi b'xi burpees)
• Kardjo (tond b'eżerċizzju kardjo)
• Qawwa ta 'Upper Body (eżerċizzji ta' saħħa tal-qalba għan-naħa ta 'fuq tal-ġisem)
• Qawwa t'isfel tal-ġisem (eżerċizzji ta 'saħħa tal-qalba għall-parti t'isfel tal-ġisem)
• ABS (eżerċizzji għall-qoxra fuq l-art)

5. Workout HIIT għal ġisem kollu fuq 800 kalorija

• Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
• Tagħmir: dumbbell, bank/pass, (eżerċizzji qosra)
• Bil-warm-up, mingħajr intopp

Dan it-taħriġ HIIT jinkludi round aerobiku ta' 2-qawwa:

• L-ewwel rawnd: kardjo + plyometrics (Squat jumps, Plank jack + shoulder tap, Side squat + lunge back, Pendulums, Frog plank jump + star jump, SL hip thrust, Side plank knee tuck, SL deadlift hop, jugglers). Irrepeti f'2 dawriet.
• It-tieni rawnd: kardjo + saħħa (Pendulum pushups, KB swing, Power step up + switch lunges, Good mornings, Plank step overs, Squat w/ bicep curl u overhead press, Lunge and row, Knee hugs). Irrepeti fi 3 dawriet.

L-AĦĦAR 50 kowċ fuq YouTube: l-għażla tagħna

6. HIIT-taħriġ għall-qoxra u l-warrani fuq 800 kaloriji

• Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
• Tagħmir: dumbbell, bank/pass, (eżerċizzji qosra)
• Bil-warm-up, mingħajr intopp

Dan it-taħriġ intens taċ-ċirkwit fuq 800 kalorija jinkludi r-rawnds li ġejjin:

• L-ewwel rawnd: HIIT (jumping jacks Priġunier squat, Box jump + Tuck jump Żrinġ jump plank step overs, 3 bunny hops, Overhead press, burpees, Star). Irrepeti f'3 dawriet.
• It-tieni rawnd: qalba u glutes (Pendulum 8 pushups, 16 squats Sumo). Irrepeti f'3 dawriet.
• It-tielet rawnd: l-Alternazzjoni ta 'TABATA-rawnds intensi u eżerċizzji ta' saħħa.
• Ir-raba 'rawnd: xi burpees f'diversi verżjonijiet għal madwar 10 minuti.

7. Workout HIIT għal ġisem kollu fuq 800 kalorija

• Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
• Inventarju: l-ebda appoġġ (bank, sufan, sodda)
• Bil-warm-up, mingħajr intopp

Workout intens ieħor minn Christine Salus, li jinkludi 5 rawnds ta’ 10 minuti:

• L-ewwel rawnd: HIIT (10 eżerċizzji fiċ-ċirkwit: 50 sekondi ta 'eżerċizzju + 10 sekondi ta' mistrieħ)
• It-tieni rawnd: saqajn u warrani
• It-tielet rawnd: irrepeti l-ewwel rawnd
• Rawnd erbgħa: fuq tal-ġisem
• Il-ħames rawnd: HIIT + KOR

8. HIIT-taħriġ ta 'saħħa + kardjo fuq 800 kaloriji

• Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
• Tagħmir: dumbbells, bank/siġġu, il-materjal għall-pjastri (f'eżerċizzju wieħed)
• Bil-warm-up, mingħajr intopp

F'dan il-programm issib 15 eżerċizzju intens (kardjo u saħħa) ripetuti fi 3 rawnds. Wara kull rawnd tkun qed tagħmel segment kardjo intens qasir:

• Wara l-ewwel rawnd: 50 irkopptejn għolja, 50 climbers tal-muntanji (2 set)
• Wara t-tieni rawnd: 50 siġġu lunges, speed skaters 50 (2 set)
• Wara t-tielet rawnd: 50 ħops laterali, 50 ħops tas-siġġu (2 set)

Eżerċizzju intens 900 kcal

1. Taħriġ HIIT għaż-żaqq u l-warrani fid-900 kcal

• Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
• Tagħmir: dumbbells, siġġu, expander tas-sider, piżijiet tal-għaksa, strixxa tal-lastku tal-fitness
• Bil-warm-up, mingħajr intopp

Eżerċizzju intens b'enfasi fuq il-kardjo, il-warrani u l-istonku, ikollok bżonn numru kbir ta 'inventarju. Tikkonsisti fi 8 partijiet:

• Warm up + parti kardjo
• Eżerċizzji tal-butt
• TABATA tond
• Eżerċizzji għall-qoxra
• TABATA tond
• Eżerċizzji tal-butt
• Eżerċizzji għall-qoxra
• TABATA tond

FITNESS BRACELETS: għażla tal-aħjar

2. HIIT-a workout għall-ġisem kollu ta '900 kcal

• Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
• Tagħmir: dumbbell, bank/pass, il-materjal għall-pjastri (f'eżerċizzju wieħed)
• Bil-warm-up, mingħajr intopp

Il-programm isir fiċ-ċirkwit ta’ tliet rawnds: HIIT, parti tas-saħħa, TABATA tond. Din is-sekwenza hija ripetuta fi 3 rawnds.

• HIIT-eżerċizzji (Squat bil-glute kickback, Squat jump, Curtsy lunge, Box jump burpees, 10 climbers tal-muntanji + 3 hops laterali, 4 ringieli + 1/2 burpee, Switch lunges, twist Russu).
• Il-parti tal-qawwa (5 Manmakers, 6 Pendulum lunge sliders, 6 Plank glute raise slider combo).
• TABATA round huwa 4 minuti (kull rawnd TABATA-eżerċizzji huma differenti).

Ara wkoll:

• L-aqwa 20 sneakers tal-irġiel għall-fitness
• L-aqwa 20 żarbun tan-nisa għall-fitness

Workout intens 1000 kaloriji

1. HIIT-workout għall-ġisem kollu b'1000 kaloriji

• Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
• Tagħmir: dumbbells
• Bil-warm-up, mingħajr intopp

Il-programm jinkludi 2 rawnds, li kull wieħed minnhom huwa ripetut fil-medda ta '2:

• L-ewwel rawnd iseħħ skond l-iskema ta '40 sekonda eżerċizzju, 20 sekonda mistrieħ (Burpees, Dumbell swings, Heel clicks, Reptile pushups, Squat Jumps, Mountain climbers, pushup 1 regolari + 1 pike pushup, Switch lunges, 1 box jump + 1 tuck jump, Plank hops).
• It-tieni rawnd iseħħ fiċ-ċirkwit ta '50 sekonda eżerċizzju, 10 sekondi mistrieħ (Sumo squats, Commando plank, Hip tqajjem, Curtsy lunge, Oblique glut raise, Alternating back lunge, Toe touch abs).

2. HIIT-workout għall-ġisem kollu b'1000 kaloriji

• Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
• Tagħmir: dumbbell, bank
• Bil-warm-up, mingħajr intopp

Dan il-programm HIIT jikkonsisti fi tliet rawnds ta’ 20 minuta. Kull rawnd huwa ripetut fil-medda ta '2 u jinkludi 10 eżerċizzji intensi għall-ġisem kollu, li huwa esegwit fi standard għall Christine Salus schema: madwar 50 sekondi eżerċizzju, 10 sekondi mistrieħ.

3. HIIT-workout għall-ġisem kollu b'1000 kaloriji

• Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
• Tagħmir: dumbbell, bank, ballun tal-yoga (mhux obbligatorju)
• Bil-warm-up, mingħajr intopp

Dan it-taħriġ intensiv jinvolvi sekwenza ta' rawnds, li hija ripetuta fi 3 rawnds:

• HIIT (eżerċizzju ta' 50 sekonda, mistrieħ ta' 10 sekondi)
• Taħriġ ta 'saħħa bil-piżijiet
• TABATA round huwa 4 minuti
• Eżerċizzji għaż-żaqq
• Fl-aħħar tal-workout: Booty Burnout għall-warrani

4. HIIT-workout għall-ġisem kollu b'1000 kaloriji

• Tul ta 'żmien: siegħa 1 minuta
• Tagħmir: dumbbell, bank, materjal għal slide (mhux obbligatorju)
• Bil-warm-up, mingħajr intopp

It-taħriġ sar fiċ-ċirkwit ta 'eżerċizzju ta' 50 sekondi, 10 sekondi ta 'mistrieħ. Jinkludi 3 workouts:

• Eżerċizzji għall-parti t'isfel tal-ġisem + kardjo (40 minuta)
• Eżerċizzji għal fuq tal-ġisem + kardjo (20 minuta)
• Eżerċizzji għall-istonku (15-il minuta)

Jekk inti student avvanzat u lest għal tagħbijiet tqal, kun żgur li tipprova workout intens Christine Salus. Bl-użu ta 'dawn il-programmi inti tkun tista' taħraq ix-xaħam, ittejjeb il-muskoli, tissikka l-ġisem u teħles minn żoni problematiċi fuq id-dirgħajn, l-addome u r-riġlejn.

Ara wkoll:

• L-aqwa 10 workouts minn FitnessBlender 1000 kaloriji
• Kif tneħħi l-ġenb: 20 + 20 eżerċizzju
• L-aqwa 20 workouts għat-ton tal-muskoli minn Heather Robertson

Għal workouts ta 'Interval avvanzati, workout Cardio, dumbbells