Werrej
Fuq paġni tas-sit tagħna diġà tkellimna dwar l-effettività tal-metodu ta 'Pilates għal telf ta' piż u ntejbu l-kwalità tal-ġisem.
F'dan l-artikolu noffrulek għażla ta 'eżerċizzji mill-Pilates għal oqsma problematiċi, li jgħinuk biex issaħħaħ il-muskoli, tissikka l-istonku, ittejjeb il-forma tal-warrani u r-riġlejn.
Pilates: effettività, benefiċċji u karatteristiċi
Pilates: karatteristiċi
Fuq eżerċizzji minn Pilates speċjalment tagħti attenzjoni lil dawk li ma jistgħux jagħmlu tagħbijiet ta 'impatt għoli minħabba problemi fil-ġogi u l-vini. Il-Pilates regolari jgħinu biex jeħilsu mill-problemi tad-dahar, isaħħu s-sinsla tad-dahar, itejbu l-qagħda u jsaħħu l-kurpetti tal-muskoli.
Vantaġġi tal-Pilates:
- Tisħiħ tal-muskoli u s-sistema skeletrika
- Ittejjeb il-kwalità tal-ġisem
- Jeħles mill-uġigħ fid-dahar u d-dahar t'isfel
- Li teħles mill-uġigħ fil-ġogi
- Prevenzjoni ta 'korrimenti tas-sistema muskuloskeletali
- Il-formazzjoni ta 'qagħda sabiħa
- Flessibilità mtejba u mobbiltà konġunta
- Koordinazzjoni mtejba
- Jeħles mill-ansjetà, insomnja u depressjoni
- L-iżvilupp tal-konċentrazzjoni
- Pilates jista 'jittratta ma' kull wieħed
Noffrulek 60 eżerċizzju ta 'Pilates għal oqsma problematiċi, li bażikament jgħinuk taħdem fuq il-muskoli ta' l-addome, dahar, koxox u warrani. L-eżerċizzji kollha huma maqsuma f'żewġ gruppi kbar: għal dawk li jibdew u għal aktar avvanzati. F’din il-kumpilazzjoni tal-eżerċizzji bażiċi kollha tal-Pilates, kif ukoll l-aktar modifiki popolari u effettivi. Dan il-pakkett jgħinek taħdem b'mod effettiv u effiċjenti fuq il-gruppi kollha tal-muskoli.
Għal dawk li jibdew u għal dawk avvanzati, aħna qasmu l-eżerċizzji tal-Pilates fi tliet gruppi:
- Eżerċizzji għall-istonku, id-dahar u s-sistema muskolari
- Eżerċizzji għall-koxox u l-warrani
- Eżerċizzji għall-parti ta 'fuq tal-ġisem
Kif taf, id-diviżjoni hija kundizzjonali ħafna. Pereżempju, ħafna eżerċizzji għall-istonku u d-dahar jużaw il-muskoli tar-riġlejn u l-warrani. Jew sostanzjalment l-eżerċizzji kollha għall-parti ta 'fuq tal-ġisem, jinvolvu mhux biss il-muskoli tad-dirgħajn u l-ispallejn, iżda l-istonku, il-warrani u s-saqajn.
Minħabba li ħafna mill-eżerċizzji, u memorizzati minnhom wara qari wieħed mhux possibbli, nirrakkomandawlek li żżid dan l-artikolu mal-bookmarks tiegħek (biex iżżid mal-bookmarks agħfas CTRL + D)li terġa 'lura għall-għażla ta' eżerċizzji minn Pilates fil-mument opportun.
Karatteristiċi tal-eżerċizzji tal-Pilates:
- Eżerċizzji ta 'Pilates qed jippruvaw iddrittaw dahrek, iddritta spallejk u tiġbedhom lura. Żomm il-ġisem tajjeb u armat, m'għandux ikun rilassat.
- Fil-bar tal-pożizzjoni ma titgħawweġx, tinżelx u tgħollix il-pelvi 'l fuq. Il-ġisem għandu jifforma linja dritta waħda.
- Meta twettaq eżerċizzji mill-Pilates fuq wara in-naħa t'isfel tad-dahar m'għandhiex toħroġ mill-art u titgħawweġ 'il quddiem tipprova twaħħalha mal-art. Iġbed iż-żaqq lejn is-sinsla tiegħek u tirrilassax.
- Matul il-lezzjonijiet ma għinniex lilna nfusna mill-għonq, naħdmu biss il-muskoli tal-qalba. Ir-ras testendi lura u 'l fuq.
- L-eżerċizzji Pilates isiru fuq il-kwalità, mhux il-kwantità u l-veloċità. Irrepeti kull eżerċizzju mhux aktar minn 15-20 darba, imma għamilha bil-mod u bil-ħsieb.
- Meta tagħmel Pilates trid tikkonċentra fuq il-muskoli u x-xogħol tagħhom. Għall-bidu, tagħmilx Pilates itwal minn 20 minuta, allura l-attenzjoni tiegħek ma tinħelax, kif jiġri waqt eżerċizzju fit-tul.
- Mhux irrakkomandat li tagħmel Pilates fl-aggravar akut ta 'mard tas-sistema muskuloskeletali.
30 eżerċizzju ta 'Pilates għal dawk li jibdew
Eżerċizzji minn Pilates għall-istonku u d-dahar
1. Mijiet
2. Brim
3. Reverse crunches
4. Saqajn ta 'estensjoni
5. Saqajn t'isfel
6. Iddawwar mal-ġenb
7. Twists twist
8. Ġbid ta 'sieq waħda
9. Iġbed is-sieq iddritta tiegħek
10. Twists twist
11. Tmiss l-għarqub
12. Brim ippjegat
13. Iż-żieda ta 'l-idejn u s-saqajn fuq il-erba' saqajn
14. Iperestensjoni
15. Iż-żieda tad-dahar bl-idejn tat-tgħammir
16. Għawm
Eżerċizzji ta 'Pilates għar-riġlejn u l-warrani
1. Il-pont gluteali
2. Iż-żieda tar-riġlejn fil-pont gluteali
3. Ir-riġlejn jerfgħu fuq il-erba 'saqajn kollha
4. Iż-żieda ta 'djamant saqajn
Jew hawn varjant bħal dan:
5. Ir-riġel jerfa 'fuq il-ġenb
Jew hawn varjant bħal dan:
6. L-irfigħ tas-sieq għall-koxxa ta 'ġewwa
7. Neħħi s-saqajn fuq irkopptejh
Eżerċizzji minn Pilates għall-parti ta 'fuq tal-ġisem:
1. Ċinga
2. Ir-riġlejn jerfgħu fil-planka
3. Sirena
4. Dawwar lejn il-ġenb fiċ-ċinga
5. Reverse plank
6. Imbotta-UPS fuq l-irkopptejn + sieq tal-qadd
30 eżerċizzju ta 'Pilates għal avvanzat
Eżerċizzji minn Pilates għall-istonku u d-dahar
1. "Mija" bir-riġlejn dritti
2. Liftijiet tas-saqajn doppji
3. Ġbid doppju tas-sieq iddritta
4. Tidwir sħiħ
5. Irfigħ tal-ġisem
6. Irrombla fuq wara
7. Dgħajsa
8. It-torso jdawwar fil-pożizzjoni tad-dgħajsa
9. Rota
10. Imqass
11. Ir-rotazzjoni tas-saqajn
12. Pleat tal-ġenb
13. Żieda fir-riġlejn maqsuma
14. Superman
15. Għawm avvanzat
Eżerċizzji ta 'Pilates għar-riġlejn u l-warrani
1. Pont gluteal fuq sieq waħda
2. Il-pont gluteal bir-rotazzjoni tar-riġel
3. Il-pont fuq is-sieq
4. Ir-rotazzjoni tar-riġel fuq il-fours
5. Kicks fuq il-ġenb
6. Saqajn tal-għeluq fuq il-ġenb
7. Il-movimenti ċirkolari tar-riġel fid-dahar
8. Agħmel lifts tar-riġlejn mimduda fuq l-istonku
9. Neħħi riġlejk għall-glutes fuq il-ġenb
Eżerċizzji minn Pilates għall-parti ta 'fuq tal-ġisem
1. Push-UPS klassika
2. Kelb 'l isfel + push-UPS
3. Tmiss irkoppa sa minkeb fi plank
4. L-irfigħ tas-saqajn fil-plank tal-ġenb
5. Iddawwar mal-plank tal-ġenb
6. It-torso jdawwar mal-plank tal-ġenb
7. Ir-riġlejn ta 'l-impulsi fil-plank
Grazzi tal-kanali tal-youtube gifs: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Pjan ta 'eżerċizzju għal Pilates għal dawk li jibdew
Biss tibda tagħmel Pilates? Imbagħad aħna noffrulek pjanijiet tal-lezzjonijiet lesti b'sett bażiku ta 'eżerċizzji sempliċi ta' Pilates. Jekk xi eżerċizzju ma tistax tieħu jew tikkawża skumdità, aqbiżha jew immodifika għażla aktar sempliċi.
- Mijiet: 30 darbiet
- Brim: 15 darbiet
- Sieq isfel: 15-il darba fuq kull sieq
- Ġbid ta 'sieq waħda: 10-il darba fuq kull sieq
- Iż-żieda tad-dahar bl-idejn tat-tgħammir: 10 darbiet
- swimming: 10 darbiet fuq kull naħa
- Erfa 'dirgħajn u riġlejn fuq il-erba' saqajn: 10 darbiet fuq kull naħa
- Il-pont gluteali: 15 darbiet
- Saqajn lifts fuq il-erba 'saqajn: 15-il darba fuq kull sieq
- Iż-żieda ta 'djamant saqajn: 15-il darba fuq kull sieq
- Ir-riġel jerfa 'fuq il-ġenb: 10-il darba fuq kull sieq
- Liftijiet tar-riġlejn għall-koxxa ta 'ġewwa: 10-il darba fuq kull sieq
- Plank: 30 sekondi
- mermaid: 10 darbiet fuq kull naħa
- Plank bil-maqlub: 10 reps fuq kull sieq
Bħala medja, dan l-eżerċizzju jeħodlek madwar 20 minuta. L-eżerċizzji jistgħu jiġu skambjati, iżda din l-għażla tirrappreżenta l-aktar arranġament tradizzjonali ta 'eżerċizzji f'Pilates.
Qari rrakkomandat definittivament:
- L-aqwa 25 eżerċizzju għall-warrani u s-saqajn mingħajr squats, lunges u jumps
- L-aqwa 50 eżerċizzju għall-muskoli addominali: jitilfu l-piż u ssikka l-istampa
- L-aqwa 20 eżerċizzju biex ittejjeb il-qagħda u tiddritta d-dahar
Għal telf ta 'piż, il-workout b'impatt baxx ta' Belly