Top-50 eżerċizzji għall-muskoli taż-żaqq: jitilfu l-piż u ssikka l-istampa

Ħolma li titlef il-piż fl-istonku biex teħles mill-ġnub u tnaqqas il-qadd? Ibda tagħmel eżerċizzji għal stonku ċatt id-dar illum! Addominali għandek bżonn tagħmir minimu u ftit spazju fil-kamra.

Aħna noffrulek għażla ta 'eżerċizzji ta' kwalità għall-muskoli addominali, li żgur ser jgħinek tissikka l-abs u titlef ix-xaħam fiż-żona tal-qadd.

Eżerċizzji għall-istonku: dak li għandek bżonn tkun taf

Qabel ma tipproċedi għall-għażla ta 'eżerċizzji għal żaqq id-dar, ta' min isemmi li t-telf ta 'piż iseħħ biss meta tikkonsma l-ikel inqasmilli l-ġisem kapaċi jonfoq fuq l-enerġija (jiġifieri, tiekol fl-iżbilanċ kaloriku). Jekk ma tosservax restrizzjonijiet tad-dieta, allura x-xaħam tal-ġisem ma jonqosx anke b'eżerċizzji ta 'kuljum għall-muskoli addominali.

Għalhekk għal telf ta 'piż effettiv fiż-żona addominali huma importanti tliet fatturi:

  • In-nuqqas ta 'kaloriji u nutrizzjoni xierqa
  • Workout biex tonifika l-muskoli tal-istonku
  • Kardjo workout biex taħraq ix-xaħam

KOLLHA DWAR IN-NUTRIZZJONI: minn fejn tibda

Regoli ta 'eżerċizzju għal żaqq id-dar:

  1. Jekk trid tieħu stonku ċatt fi żmien qasir, l-eżerċizzju tiegħek għandu jinkludi eżerċizzju kardjo biex taħraq ix-xaħam u, eżerċizzji biex tonifika l-muskoli addominali. Għalhekk, pjan ta 'eżerċizzju għal stonku ċatt jista' jinqasam f'żewġ partijiet: workout kardjo (15-20 minuta) u l-eżerċizzji għall-kurpetti muskolari kollha (15-20 minuta). It-tieni parti tinkludi eżerċizzji għal żaqqha fuq daharha, wieqfa fil-bar - fid-diskrezzjoni tiegħek. Preferibbilment, il-programm ta 'eżerċizzju kien l-aktar divers.
  2. Il-ħin totali ta 'kumpless ta' eżerċizzji bħal dan għall-addome huwa 30-40 minuta, għandek bżonn tittratta 2-3 darbiet fil-ġimgħa. Naturalment, tista 'tħarreġ bejn wieħed u ieħor spiss skont il-miri tiegħek u l-oqsma problematiċi.
  3. Qabel ma teżerċita l-addome huwa rakkomandabbli li tagħmel workout, wara li workout huwa li tagħmel stretching.
  4. Jekk trid titlef il-piż fl-istonku aktar malajr, huwa dejjem aħjar li tiffoka fuq kardjo workouts. Huwa dejjem aktar effettiv għall-ħruq tax-xaħam milli sempliċement fl-addominali. Kun żgur li tara l-workout kardjo lest tagħna għal telf ta 'piż.
  5. Għal ħruq aktar effettiv ta 'xaħam fiż-żaqq, huwa mixtieq ukoll li tiżdied l-attività ta' kuljum: jimxu aktar, ħu mixjiet regolari, uża inqas it-trasport agħżel attivitajiet ta 'divertiment attiv matul il-weekend. Aġġeġġi moderni popolari li jsegwu l-attività matul il-ġurnata jistgħu jsiru l-għajnuna tajba tiegħek f'dan il-każ. Pereżempju, bracelet fitness.
  6. Għal uħud mill-eżerċizzji fuq il-muskoli addominali jista 'jkollok bżonn dumbbell. Meta tissostitwixxi fliexken tal-plastik bl-ilma jew bir-ramel. Fost it-tagħmir tal-fitness utli għal telf ta 'piż fl-istonku innota wkoll fuq il-fitball u l-piż.
  7. Kuntrarju għat-twemmin popolari, taħriġ fil-films tal-ikel mhux ser jgħinek titlef il-piż aktar malajr fiż-żona addominali. Din il-prattika tagħti wkoll it-tagħbija fuq il-qalb, u b'hekk tnaqqas il-film tas-saff tax-xaħam mhu affettwat xejn.

KIF TITLEF IL-PIŻ U TNEĦĦI XAĦAM TAŻ-ŻAQQA

Jekk trid taħdem fuq iktar mill-muskoli taż-żaqq, iżda wkoll fuq il-ġisem kollu kollu, allura jekk jogħġbok ara l-ġabra l-oħra tagħna ta 'eżerċizzji effettivi:

  • L-aqwa 50 eżerċizzju effettiv għas-saqajn id-dar
  • L-aqwa 50 eżerċizzju effettiv għall-warrani d-dar
  • L-aqwa 20 eżerċizzju fid-dar għan-nisa

Ippjana eżerċizzju għal stonku ċatt

L-eżerċizzji huma għażla ta 'rigali hawn taħt. Jista 'jalterna eżerċizzji, jirranġahom mill-ġdid jew iżid oħrajn ġodda.

  • Eżerċizzji tal-kardjo (15-20 minuta): 5 eżerċizzji fiċ-ċirkwit 30 sekonda xogħol - 30 sekonda mistrieħ or 45 sekonda xogħol - 15 sekonda mistrieħ, irrepeti l-eżerċizzju fi 3 rawnds, bejn rawnds 1-2 minuti ta 'mistrieħ.
  • Eżerċizzji bil-wieqfa + eżerċizzji fuq dahar (10-12-il minuta): 8-10 eżerċizzji skont l-iskema 40 sekonda xogħol - 20 sekonda mistrieħ or 50 sekonda xogħol - 10 sekonda mistrieħ. Wara kull raba 'jew ħames eżerċizzju, tista' tieħu pawża qasira.
  • Ċinga + eżerċizzji mimduda fuq l-istonku (10-12-il minuta): 8-10 eżerċizzji skont l-iskema 40 sekonda xogħol - 20 sekonda mistrieħ or 50 sekonda xogħol - 10 sekonda mistrieħ. Wara kull raba 'jew ħames eżerċizzju, tista' tieħu pawża qasira.

Eżerċizzji kardjo għaż-żaqq

Eżerċizzji kardjo għall-istonku jgħinuk tirrekordja aktar kaloriji, tħaffef il-metaboliżmu u tibda l-proċess ta 'telf ta' xaħam u ssaħħaħ il-muskoli addominali. L-eżerċizzji tal-kardjo huma l-aħjar biex titmexxa f'intervall mode, per eżempju, 30 sekonda ta 'xogħol intens + 30 sekonda ta' mistrieħ (jew TABATA), tgħin biex tħarreġ ħafna aktar b'mod effiċjenti.

Jekk għandek kontra-indikazzjonijiet għas-saħħa, sempliċement tagħmel l-eżerċizzji mingħajr ma taqbeż u tiġri, waqt li tipprova żżomm veloċità għolja. Pereżempju, minflok eżerċizzji "Ġirja orizzontali" sempliċement iġbed irkopptejk għal sidrek f'pożizzjoni ta 'plank. L-iktar ħaġa importanti fil-kardjo workouts hija li żżomm polz fiż-żona tal-ġiroskigma, mhux li twettaq eżerċizzji ta 'impatt.

1. Ġiri b'rfigħ għoli ta 'l-irkoppa

2. Boxing

3. Jaqbeż armi u saqajn tat-tgħammir

4. Mixi fil-bar

5. Jogging Orizzontali

6. Granċ

7. Neħħi l-irkopptejn mas-sider

8. Burpee (jista 'jsir mingħajr push-UPS)

9. Taqbeż fiċ-ċinga billi tgħolli s-saqajn

10. Aqbeż fil-bar

Eżerċizzji għall-muskoli addominali fuq wara

L-aktar eżerċizzji komuni għal stonku ċatt huma l-eżerċizzji li jinsabu fuq dahrek - l-għażliet huma sit-UPS, liftijiet tar-riġlejn, tiġbed irkopptejh għal sidru eċċ. addome (dritta u mxaqleb), li tfisser li tagħmel l-istonku ċatt u tajjeb. Matul l-eżerċizzju fuq wara, żaqqek għandu jkun imdawwar 'il fuq u ppressat lura mal-art. Ma tistax tgħawweġ dahrek, tiċrita d-dahar t'isfel mill-art u tagħmel il-moviment jerk, inkella hemm riskju ta 'korriment. Ipprova iġbed iż-żokra lejn is-sinsla tad-dahar u twettaq l-eżerċizzji bil-mod u bil-ħsieb.

Innota wkoll li f'eżerċizzji bħal dawn għal stonku ċatt għandhom jiġu ttrattati b'kawtela estrema jekk għandek problemi fid-dahar. Varjanti differenti ta ’brim jagħtu stress lil dahrek u qaddek, u għalhekk dawn l-eżerċizzji għall-istonku jistgħu jikkawżaw uġigħ jew skumdità f’din iż-żona tal-ġisem. Jekk għandek uġigħ waqt l-eżerċizzju għall-istonku lura, allura huwa aħjar li temporanjament ma tipprattikax. Ibdilhom b'eżerċizzji għall-addome f'pożizzjoni wieqfa u l-vireg (li minnhom ser jiġu diskussi hawn taħt). Wara li ssaħħaħ il-muskoli tal-kurpetti għal dawn l-eżerċizzji, tista 'tirritorna.

 

1. Brim

2. It-tidwir bis-sieq imiss mal-art

3. L-irkopptejn sa sider

4. Tmiss l-għekiesi

5. Twists oblikwi mas-sieq

6. Brim doppju

7. Imqass

8. Rota

9. Ir-rota bir-riġlejn estiżi

10. Irfigħ tar-riġlejn

11. Rotazzjoni ċirkolari tas-saqajn

12. Dgħajsa

13. twist Russu

Eżerċizzji għall-muskoli addominali fil-bar

Plank huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji effettivi għal stonku ċatt. Tgħin mhux biss biex tippompja muskoli addominali diretti u oblikwi u ssaħħaħ is-sistema muskolari kollha kemm hi. Aqra iktar dwar il-benefiċċji kollha ta 'plank u l-varjazzjonijiet tiegħu, ara l-artiklu: Plank: kif jagħmlu l-benefiċċji u l-ħsara ta' + 45 varjanti taċ-ċineg.

1. Ċinga

=

2. Plank fuq minkbejn

3. Mixi fil-bar

4. - Ċinga tal-ispalla li tmissha

5. Twists fiċ-ċinga

6. Ir-rotazzjoni ta 'l-idejn fiċ-ċinga

7. Iż-żieda ta 'l-idejn fiċ-ċinga

8. Il-qtugħ tar-riġlejn fiċ-ċinga

9. Brimba

10. Plank tal-ġenb

11. Iddawwar mal-plank tal-ġenb

12. Il-qtugħ tar-riġlejn fil-parentesi opposta

Eżerċizzji għall-muskoli addominali waqt li wieqfa

Alternattiva kbira għal eżerċizzji aktar tradizzjonali għall-istonku fuq l-art huma eżerċizzji li jsiru f'pożizzjoni wieqfa. Matul l-eżekuzzjoni ta 'eżerċizzju bħal dan inqas il-probabbiltà tal-pożizzjoni ħażina tad-dahar u għalhekk inqas riskju ta' korrimenti u taħrix. Għall-bidu m'għandekx għalfejn tagħmel eżerċizzju bil-manubri, tista 'tibda t-taħriġ u mingħajr tagħmir addizzjonali.

 

1. Tmiss il-minkeb tal-irkoppa

2. Irfigħ tar-riġlejn

3. Dawwar il-ġisem bil-manubri

4. Curl tal-ġenb b'dumbbell

5. Inżul bil-manubri għall-art

6. Mejjel fil-pożizzjoni ta 'squat

7. Inżul bil-manubri fid-direzzjoni ta '

8. Dawwar b'tonja

9. L-irkopptejn sa sider

10. Mitħna

Eżerċizzji għal muskoli addominali, dahar u lumbari

Dan huwa eżerċizzju ieħor effettiv ħafna għall-muskoli addominali. Matul il-prestazzjoni tagħhom int issaħħaħ ukoll il-muskoli tad-dahar u tal-qadd, li hija prevenzjoni tajba ta 'uġigħ fis-sinsla u tgħin biex ittejjeb il-qagħda.

Kollox dwar l-eżerċizzju, SUPERMAN

1. Superman

2. Superman issimplifikat

3. Superman b'idejn divorzjati

4. Għawwiem

5. Kelb tal-kaċċa

Biex il-gifs jagħtu artiklu grazzi kbira lill-kanali ta 'youtube: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Vidjows b'eżerċizzji għall-muskoli addominali bir-Russu

Jekk tippreferi tħarreġ fuq il-vidjo lest ta 'eżerċizzji għall-muskoli addominali, aħna noffrulek 5 vidjow effettiv ħafna għal żaqq ċatt fil-lingwa Russa mill-aktar trejners popolari fuq youtube.

1. Ekaterina Kononova: Kif tinstalla ż-żaqq t'isfel

Kif tneħħi malajr in-naħa t'isfel ta 'l-addome II Qed nitlef il-piż ma' Ekaterina Kononova

2. Ħarir Elena: Eżerċizzji addominali għall-bniet

3. Olga Saga: Neħħi l-istonku u l-ġnub

4. KatyaEnergy: Stonku ċatt - eżerċizzju għal 10 min.

5. Anna Tsukur: Niżżel l-istampa, fil-qosor u b'mod effettiv

Kun żgur li tara l-għażliet l-oħra tal-vidjow effettivi tagħna:

Għal telf ta 'piż, Żaqq

Ħalli Irrispondi