Kardjo workout id-dar: eżerċizzju + lezzjonijiet tal-pjan għal dawk li jibdew għal dawk avvanzati

It-taħriġ kardjovaskulari huwa eżerċizzji li jżidu r-rata tal-qalb tiegħek u jżidu ċ-ċirkolazzjoni tad-demm mal-ġisem kollu (mill-Ingliż. kardjovaskulari - kardjovaskulari).

Biex tagħmel kardjo workouts bħal fil-gym fil-gym (treadmill, bike, ellissojd), u d-dar mingħajr tagħmir addizzjonali. Aħna noffrulek għażla unika ta 'kardjo u lesti kardjo workouts pjan fid-dar għal telf ta 'piż u ħruq ta' kaloriji.

Informazzjoni ġenerali dwar workouts kardjo fid-dar

Għal xi kardjo-taħriġ huwa passatemp favorit, għal oħrajn, għall-kuntrarju, passjoni u pjaċir reali. Imma ma jimpurtax kif tirreaġixxi għal workouts kardjo, huma wieħed mill-komponenti ewlenin tal-kundizzjoni tajba. Kun żgur li tinkludi eżerċizzji kardjo fil-pjan ta 'taħriġ tiegħek, anki jekk għandek reżistenza fqira jew int Bidu. Jekk possibbli li ttella 'tagħbija adegwata, allura l-kardjo workout ikun disponibbli għal kulħadd.

L-akbar 7 miti dwar taħriġ kardjovaskulari

Għaliex għandek bżonn kardjo workout?

Qabel ma nimxu għal eżerċizzji kardjo fid-dar, ejja niftakru għal darb'oħra għaliex għandek bżonn eżerċizzju aerobiku:

• Titjib tas-sistema kardjovaskulari minħabba l-eżerċizzju tal-muskolu tal-qalb
• Ħruq ta 'kaloriji u żieda fit-ton tal-muskoli
• L-iżvilupp tar-reżistenza
• Ħoll emozzjonijiet negattivi, naqqas ir-riskju ta 'depressjoni
• Aċċelerazzjoni ta 'proċessi metaboliċi
• It-tnaqqis tar-riskju tad-dijabete billi titnaqqas is-sensittività għall-bidliet fil-livell taz-zokkor fid-demm
• It-titjib tal-funzjonament tas-sistema respiratorja
• Żid id-densità tal-għadam

Barra minn hekk, taħriġ moderat tal-kardjo jagħti enerġija għall-ġurnata kollha, tħossok ferrieħi u mimli enerġija. Naturalment, jekk mhix attività ultra-intensa, li titwettaq fil-limitu tal-ħila tiegħek. F'dan il-każ, għall-kuntrarju, in-nuqqas possibbli ta 'enerġija u għeja.

Ir-regoli u l-karatteristiċi tal-workouts kardjo tad-dar:

1. Dejjem agħmel eżerċizzji kardjo fid-dar bis-sneakers. Mhux barefoot, mhux fil-kalzetti, mhux żraben, bħal fis-sneakers. Workout mingħajr żraben tal-ġiri problemi perikolużi fil-ġogi u korrimenti.
2. Għal kejl preċiż tal-kaloriji maħruqa waqt workout kardjo huwa aħjar li tuża monitor tar-rata tal-qalb jew bracelet fitness. L-intensità għolja medja ta '30 minuta ta' workout kardjo taħraq 300-400 kalorija. Intensità medja: 250-350 kalorija. Intensità baxxa: 200 sa 250 kcal.
3. Waqt il-kardjo-workouts żomm ir-rata tal-qalb tiegħek fi ħdan il-130-150 BPM. Din hija l-aħjar firxa għal workout ta 'kwalità għolja u sigur għall-qalb u ħruq effettiv ta' kaloriji. Jekk m'għandekx monitor tar-rata tal-qalb, tista 'nieqaf għal 15-il sekonda u kejjel il-polz tiegħek (jew waqt il-brejk bejn is-settijiet).
4. Jekk għandek problema bil-vini varikużi, tista 'tuża kalzetti tal-kompressjoni jew kalzetti, li jipproteġu l-vini minn tagħbija żejda u korriment. Iżda x-xokkijiet jaqbżu huma l-aħjar evitati.
5. Ħafna aktar effettiv biex tagħmel workout kardjo fil-modalità intervall. Pereżempju, 30 sekonda ta 'xogħol intens u 15-il sekonda ta' mistrieħ (jew taħriġ popolari tal-għażla TABATA: 20 sekonda / 10 sekondi - aktar dwar dan hawn taħt). Dan jgħin biex jinħarqu aktar kaloriji, inaqqsu t-telf ta 'tessut tal-muskolu, iħaffu l-proċess ta' telf ta 'piż u jippermettu li jsir taħriġ b'mod effiċjenti f'inqas ammont ta' ħin.
6. L-istess jeżerċitaw kardjo għan-nisa u l-irġiel, u l-approċċ għat-taħriġ aerobiku ma jvarjax. Ħlief li l-istamina fl-irġiel ġeneralment tkun ogħla.
7. Dejjem ibda l-eżerċizzju tal-kardjo fid-dar bit-tisħin u tispiċċa b 'irbit. Ara l-għażliet lesti tagħna saħħan qabel l-eżerċizzju u iġġebbed wara l-eżerċizzju.
8. Jekk trid titlef il-piż, tinsiex dwar l-ikel, li huwa kruċjali għall-ħruq tax-xaħam. Anke b'eżerċizzju regolari mingħajr dieta li titlef il-piż impossibbli.

Nutrizzjoni xierqa għal telf ta 'piż: kif tibda pass pass

Ukoll, issa għall-parti ewlenija ta 'dan l-artikolu: eżerċizzji tal-kardjo għal livelli differenti ta' saħħa. Aqra iktar dwar kemm-il darba fil-ġimgħa, tagħmel cardio workouts aqra hawn taħt.

Eżerċizzji ta 'kardjo huma ppreżentati fl-animazzjoni GIF li tgħinek tifhem b'mod ċar kif qed issuq. Wara l-istampi hemm verżjoni tal-pjan tal-lezzjoni għal 25-30 minuta. Tista 'tbiddel it-tul u l-intensità tal-kardjo workout fid-dar, tnaqqas jew iżżid in-numru ta' rawnds.

's eżerċizzji kardjo impatt baxx għall jibdew mingħajr jaqbeż

Din il-kollezzjoni cardio teżerċita d-dar adattata għal dawk li jibdew u dawk li jevitaw li jaqbżu, pereżempju, minħabba problemi fil-ġogi jew fil-vini varikużi. Anki mingħajr ma taqbeż, dawn l-eżerċizzji tal-kardjo jgħinuk tgħolli r-rata tal-qalb u twettaq eżerċizzju kardjo effettiv.

Grazzi tal-gifs youtube channel MFit!

1. Ibejt idejk u saqajn

2. Mixi zahlest Shin

3. Neħħi l-irkopptejn mas-sider

4. Skaters

5. L-irkopptejn

6. Neħħi l-irkoppa + tidħol lura

7. Sprint

8. Boxing

9. Kick lejn il-ġenb b'daqqa ta 'sess

10. Kick 'il quddiem u lura bis-sieq opposta

11. L-impatt baxx ta 'Burpee

12. Mixi fil-bar

13. Tgħolli s-saqajn fiċ-ċinga

Ippjana workouts kardjo għall-jibdew 25 minuta

L-eżerċizzji kollha huma mogħtija fit-tabella:

Irrepeti kull eżerċizzju 30 sekondi, Imbagħad 15-il sekonda ta 'mistrieħ. Kull rawnd huwa ripetut fi 2 dawriet. Bejn ir-rawnds jistrieħu Minuta 1. Jekk trid tibdel il-ħin tal-workout, tista 'taġġusta n-numru ta' dawriet u l-ħin tal-eżerċizzju.

eżerċizzji Sprinter, irkopptejn 'il fuq, Kick lejn il-ġenb u, Kick quddiem u lura fl-ewwel rawnd isiru fuq sieq waħda, fit-tieni rawnd fuq l-oħra.

Tista 'tibda tagħmel għal 15-il minuta kuljum (b'2 rawnds biss), u gradwalment iżżid it-tul ta' żmien kardjo workout.

Eżerċizzji tal-kardjo għal-livell intermedju

Dawn l-eżerċizzji kardjo se jkollhom esperjenza ta 'xogħol fi jew dawk li faċilment jittolleraw il-kardjo u l-qbiż.

1. Ġiri ma 'Shin zahlest

2. Ġiri b'rfigħ għoli ta 'l-irkoppa

3. Jaqbeż armi u saqajn tat-tgħammir

4. Imqass

5. Jaqbeż fil-ġenb

6. Twil pljometriku laterali

7. Squats bl-irfigħ ta 'l-armi

8. Aqbeż ġo squat wiesa '

9. Squats bil-qbiż

10. Jogging Orizzontali

11. Taqbeż fiċ-ċinga billi tgħolli s-saqajn

12. Tmiss is-sieq fiċ-ċinga ta 'wara

13. Ġirja minn naħa għal oħra

Ippjana workout kardjo għal-livell intermedju għal 25 minuta

L-eżerċizzji kollha huma mogħtija fit-tabella hawn taħt. Xi eżerċizzji jittieħdu mil-livell inizjali, sabiex ikollok l-opportunità li tieħu nifs u biex issostni l-lezzjoni mill-bidu sat-tmiem.

Irrepeti kull eżerċizzju 30 sekondi, Imbagħad 15-il sekonda ta 'mistrieħ. Kull rawnd huwa ripetut fi 2 dawriet. Bejn ir-rawnds jistrieħu Minuta 1. Jekk trid tibdel il-ħin tal-workout, tista 'taġġusta n-numru ta' dawriet u l-ħin tal-eżerċizzju.

eżerċizzji Twil laterali pljometriku u, Kick quddiem u lura fl-ewwel rawnd isiru fuq sieq waħda, fit-tieni rawnd fuq l-oħra.

Eżerċizzji tal-kardjo għal-livell avvanzat

Jekk immarkajt l-għażla li twettaq kardjo workout għal livell intermedju, tista 'tkompli tikkomplika l-programm tiegħek. Attenzjoni: l-eżerċizzji kardjo li ġejjin huma adattati biss għal trattament ta 'esperjenza mingħajr problemi ta' saħħa.

1. Jaqbeż 180 grad

2. Qbiż tal-pulmuni

3. Il-qabża

4. Aqbeż l-istilla

5. Qoxra tal-qabża

6. Sumo squats bil-qbiż

7. Burpees

8. Pushups + kick saqajn

9. Tixbit

10. Aqbeż fil-bar

11. Qbiż vertikali fiċ-ċinga

Ippjana workout kardjo għal-livell intermedju għal 30 minuta

L-eżerċizzji kollha huma mogħtija fit-tabella hawn taħt. Xi eżerċizzji jittieħdu mil-livell medju biex ikollok l-opportunità li tieħu nifs u biex issostni l-lezzjoni mill-bidu sat-tmiem.

Irrepeti kull eżerċizzju għal 40 sekonda, Imbagħad 20-il sekonda ta 'mistrieħ. Kull rawnd huwa ripetut fi 2 dawriet. Bejn ir-rawnds jistrieħu Minuta 1. Jekk trid tibdel il-ħin tal-workout, tista 'taġġusta n-numru ta' dawriet u l-ħin tal-eżerċizzju.

TABATA: 10 eżerċizzji lesti

Kardjo workout fid-dar metodu TABATA

It-taħriġ TABATA huwa varjant ta 'workout kardjo, li fih intervalli intensivi splussivi mxerrda b'intervalli qosra ta' mistrieħ. Il-metodu TABATA tal-kardjo workout jinvolvi l-iskema li ġejja: Eżerċizzju ta '20 sekonda, 10 sekondi ta' mistrieħ, kull eżerċizzju jagħmel 8 avviċinamenti bejn l-eżerċizzji 1 minuta ta 'mistrieħ, TABATA-rawnd wieħed idum 4 minuti.

Aqra iktar dwar it-taħriġ TABATA

Noffrulek 2 għażliet TABATA workout id-dar: għal taħriġ ta 'livell intermedju u avvanzat. Normalment workout wieħed TABATA jinkludi 8 eżerċizzji, f'dan il-każ, il-lezzjoni ddum għal ~ 40 minuta, imma jista 'jkun hemm għażliet oħra fid-diskrezzjoni tiegħek. Għal dawk li jibdew huwa aħjar li ma tipprattikax workouts TABATA, u tagħżel pjan ta 'studju propost hawn fuq.

L-iskema tmexxi kardjo workout id-dar fuq il-Protokoll TABATA:

• F’TABATA workout jinkludi 8 eżerċizzji
• Kull eżerċizzju jsir 8 approċċi
• Kull approċċ jinvolvi 20 sekonda ta 'xogħol u 10 sekondi ta' mistrieħ
• Eżerċizzju wieħed isir għal 4 minuti
• Bejn eżerċizzji mistrieħ 1-1,5 minuti
• It-tul totali tal-kardjo-workout tal-Protokoll TABATA huwa ta '8 rawnds huwa ta' 40-45 minuta

Lest għat-tajmers TABATA tista 'tniżżel fuq il-mowbajl tiegħek assolutament b'xejn, tara l-applikazzjonijiet tas-suq tat-tagħmir tiegħek (Tabata Timer). Jew ixgħel il-vidjo lest bit-tajmer u l-mużika, per eżempju:

Taħriġ TABATA għal-livell medju fid-dar

Eżerċizzji li huma taħriġ kardjo:

• Ġirja ma 'Shin zahlest
• Squats bil-qbiż
• L-irkopptejn
• Jaqbeż fiċ-ċinga billi jgħolli s-saqajn
• Twil pljometriku laterali
• Jaqbeż armi u saqajn tat-tgħammir
• Tmiss sieq fiċ-ċinga ta 'wara
• Jaqbeż fil-ġenb

Eżerċizzju l- "irkopptejn" u, "Tidwir plijometriku laterali" wettaq 4 settijiet, l-ewwel naħa waħda, imbagħad oħra.

L-iskema ta 'eżekuzzjoni:

• Kull eżerċizzju jitwettaq skont l-iskema: 20 sekonda xogħol u 10 sekondi mistrieħ (dan huwa approċċ wieħed)
• Kull eżerċizzju jitwettaq fi 8 approċċi, u mbagħad għaddi għall-eżerċizzju li jmiss.
• Bejn l-eżerċizzji jistrieħu 1-1,5 minuta
• It-tul tat-taħriġ Ġenerali: 40-45 minuta

Pereżempju, l-ewwel wettaq "Running with zahlest Shin" 8 avviċinamenti skond l-iskema ta '20 / 10 sekonda, minuta ta 'mistrieħ u kompli għal l- "Squats li jaqbżu", li hija ripetuta wkoll fi 8 approċċi, eċċ.

TABATA qed jitħarreġ avvanzat id-dar

Eżerċizzji li huma taħriġ kardjo:

• Qbiż tal-pulmuni
• Ġirja b'rfigħ għoli tal-irkoppa
• burpee
• Aqbeż ġo squat wiesa '
• Jogging Orizzontali
• Sumo squats bil-qbiż
• Imqass
• Jaqbeż 180 grad

L-iskema ta 'eżekuzzjoni:

• Kull eżerċizzju jitwettaq skont l-iskema: 20 sekonda xogħol u 10 sekondi mistrieħ (dan huwa approċċ wieħed)
• Kull eżerċizzju jitwettaq fi 8 approċċi, u mbagħad għaddi għall-eżerċizzju li jmiss.
• Bejn l-eżerċizzji jistrieħu 1-1,5 minuta
• It-tul tat-taħriġ Ġenerali: 40-45 minuta

Pereżempju, l - ewwel wettaq il - “Qbiż tal-pulmuni” 8 avviċinamenti skond l-iskema ta '20 / 10 sekonda, minuta ta 'mistrieħ u kompli għal "Mexxi b'irkopptejn għoljin", li hija ripetuta wkoll fi 8 approċċi, eċċ.

X'iktar huwa importanti li tkun taf dwar eżerċizzji ta 'kardjo fid-dar

Kemm-il darba fil-ġimgħa trid tagħmel taħriġ kardjo?

1. Trid titlef il-piż:

• Jekk qed tippjana li tbiddel it-taħriġ tal-enerġija u tal-kardjo fi ġranet differenti, allura agħmel kardjo għal 30-45 minuta 2-3 darbiet fil-ġimgħa.
• Jekk qed tippjana li tuża piżijiet u kardjo workout f'ġurnata waħda, imbagħad agħmel kardjo 15-30 minuta 3-4 darbiet fil-ġimgħa.

2. Trid tibqa 'fil-forma jew taħdem fuq il-massa tal-muskoli:

• Jekk qed tippjana li tbiddel it-taħriġ tal-enerġija u tal-kardjo fi ġranet differenti, allura agħmel kardjo għal 40-50 minuta 1 darba fil-ġimgħa.
• Jekk qed tippjana li tuża piżijiet u kardjo workout f'ġurnata waħda, imbagħad agħmel kardjo għal 20-30 minuta 2 darbiet fil-ġimgħa.

Meta tagħmel taħriġ kardjo: qabel jew wara t-taħriġ tal-piż?

Jekk qed tagħmel tagħbijiet ta 'enerġija intensa b'piżijiet kbar għat-tkabbir tal-muskoli, imbagħad agħmel kardjo wara t-taħriġ tas-saħħa.

Jekk qed tagħmel taħriġ ta 'saħħa b'piżijiet żgħar għat-ton tal-muskoli, il-valuri fundamentali ta 'meta twettaq eżerċizzji kardjo, le. Iffoka fuq saħħtek. Jekk, wara kardjo int diffiċli għal workout sħiħ, allura ibda l-attività tiegħek b'eżerċizzji ta 'saħħa. Bil-maqlub, jekk m'għandekx il-qawwa li tagħmel kardjo wara eżerċizzji ta 'saħħa, allura ibda s-sessjoni tiegħek b'eżerċizzju kardjo.

Kif inkella tista 'tidħol f'taħriġ kardjo fid-dar?

Imma jekk eżerċizzji kardjo ordinarji fid-dar li tħoss li huma boring jew sempliċement mhumiex l-okkupazzjoni t-tajba, tista 'tagħżel tip ieħor ta' attività għall-iżvilupp tas-sistema kardjovaskulari:

1. Simulaturi. Tista 'tixtri treadmill tad-dar, ċiklu wieqaf, ellittiku, rota, u allura l-kwistjoni tal-għażla tal-kardjo tisparixxi waħedha.

2. Pass aerobics. B'dan it-tip ta 'kardjo bħal step aerobics qatt ma tkun imdejjaq, u t-tagħbija fuq l-irkopptejn meta tagħmel step aerobics hija sinifikament inqas minn meta tkun qed taqbeż. Aqra iktar dwar dan: Pass aerobics: użu u effettività.

3. Mixi fit-taraġ. Jekk tgħix f'bini ta 'appartament, il-mixi tat-taraġ jista' jkun kbir biex tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek, taħraq kaloriji u tiżviluppa b'mod effettiv żoni problematiċi tas-saqajn.

4. Aqbeż il-ħabel. Mod ieħor boring eżerċizzji aerobiċi huwa jaqbeż ħabel. Aqra iktar dwar dan l-artikolu: Jaqbeż il-ħabel.

5. Klassijiet lesti workouts vidjo. Jekk tħobb li jkollok fuq il-lezzjonijiet tal-vidjo lesti, ħares lejn waħda mill-kollezzjonijiet tagħna:

• 14-il workout kardjo minn FitnessBlender għal dawk li jibdew mingħajr ma jaqbżu
• 20 taħriġ TABATA fil-lingwa Russa minn FitnessoManiya
• L-aqwa 20 eżerċizzju kardjovaskulari għat-telf tal-piż tal-kanal youtube Popsugar
• 10 workouts kardjo mingħajr ma jaqbżu u jiġru minn Ekaterina Kononova

Aħna ppruvajna f'dan l-artikolu li niġbru għalik l-għażliet kollha possibbli għal kardjo workouts id-dar. Dejjem tkun tista 'ttejjeb il-klassijiet biex taqbel mal-karatteristiċi tiegħek billi tbiddel it-tul tar-rawnds, il-ħin tal-mistrieħ u s-sett ta' eżerċizzji kardjo.

Għall-prinċipjanti, ħxuna, avvanzata, workout Cardio