L-aqwa 30 eżerċizzju ta 'yoga għas-saħħa ta' wara: tisħiħ u rilassament

Problemi tad-dahar mhux komuni, u l-mudell għall-bniedem modern. Stil ta 'ħajja sedentarja, xogħol ta' kuljum fuq il-kompjuter iwassal għal klipps tal-muskoli, kurvatura tas-sinsla, li jinvolvu sensazzjonijiet spjaċevoli u anke ta 'uġigħ. Biex teħles mill-iskumdità u l-uġigħ se tgħin yoga għad-dahar, inti tista 'tagħmel anke fid-dar fi kwalunkwe ħin konvenjenti.

Yoga u saħħa tad-dahar

Illum il-yoga hija popolari mhux biss bħala tagħlim spiritwali għall-ftit, iżda wkoll bħala prattika effettiva biex teħles mill-uġigħ fil-muskoli u fil-ġogi. Il-yoga moderna ħadet l-aħjar mill-prattika antika, u ttrasformaha f'eżerċizzji ta 'għażla eċċellenti, tiġbid u kultura fiżika terapewtika fi flixkun.

Oriġinarjament, it-tagħlim tal-yoga kien immirat mhux biss biex jikseb flessibilità u saħħa inkredibbli tal-ġisem, iżda wkoll għall-ħelsien tal-moħħ minħabba l-prattika ta 'qagħdiet speċifiċi - asanas.

Il-yoga moderna, bħal fi żminijiet antiki, tgħin biex tiżviluppa saħħa, flessibilità u reżistenza, u effettivament ittaffi l-istress u tirriżulta fi stat emozzjonali pożittiv. Dan huwa dovut għal diversi komponenti: nifs xieraq u eżerċizzju tekniku. Asanas jirrilassaw jew, bil-maqlub, isaħħu l-muskoli, jagħmlu l-ġogi mobbli, itejbu ċ-ċirkolazzjoni u l-fluss limfatiku. Bħala riżultat, tħossok spjaċevoli u l-uġigħ imur, u fil-ġisem hemm faċilità, saħħa u enerġija.

Noffru asanas biex isaħħu l-muskoli tad-dahar u asanas biex jirrilassaw il-muskoli tad-dahar li se jiżguraw li jkollok sinsla b'saħħitha, ittaffi l-uġigħ u l-iskumdità.

X'inhuma l-benefiċċji tal-yoga għal dahrek?

Asanas sempliċi għad-dahar, trid tesegwixxi lil kull min iħoss skumdità fir-reġjun lumbari, għonq, toraċiku, u wkoll tħossok ebusija u tnemnim tal-ġogi, tensjoni regolari u inkapaċità li tirrilassa. F'dan il-każ, yoga għad-dahar tgħin biex tirrilaxxa l-klampi sabiex tesperjenza l-libertà tal-movimenti u sensazzjoni kbira ta 'kumdità u rilassament.

Ħafna drabi skumdità fid-dahar minħabba żvilupp insuffiċjenti tal-muskoli f'dan il-qasam. Jekk tħoss uġigħ regolari fl-għonq, t'isfel tad-dahar, int għandu jsaħħaħ il-qafas muskolari, biex id-dahar ikun aktar b'saħħtu u b'saħħtu. Dan se jgħin yoga għas-saħħa tad-dahar, li jistgħu jimmaniġġjaw anke Bidu. Minbarra li ssaħħaħ u tirrilassa d-dahar, il-yoga tibbenefika lill-ġisem, titgħallem tieħu n-nifs b'mod korrett u aktar faċli biex tapplika għall-ħajja.

Jekk jogħġbok innota, x'inhuma l-benefiċċji tal-yoga għas-saħħa tas-sinsla tad-dahar u tad-dahar:

1. Prevenzjoni u trattament ta 'mard tas-sinsla.
2. L-eliminazzjoni ta 'uġigħ fid-dahar minħabba sinsla irregolari u tensjoni fil-muskoli tiegħek.
3. Prevenzjoni ta 'mard tal-ġogi.
4. Serħan mill-istress, rilassament sħiħ tal-muskoli.
5. Titjib tal-qagħda u s-saħħa fiżika u r-reżistenza.
6. It-tneħħija tat-tensjoni nervuża, ittejjeb l-irqad.
7. Tħaffef il-metaboliżmu, tirrestawra l-enerġija u s-saħħa.

Bil-prattika regolari tal-yoga mhux biss se ttejjeb is-saħħa tad-dahar, iżda se tħossok enerġetiku u tkun kapaċi tirreżisti l-istress b'mod aktar effettiv u torqod aħjar.

L-aqwa 20 eżerċizzji għall-qagħda

Jgħin lil xi ħadd yoga għad-dahar?

Il-yoga sempliċi għal dahar b'saħħtu tista 'tagħmel kollox bħala ambulanza għall-ħelsien mill-uġigħ fl-għonq jew t'isfel tad-dahar u għat-tiġbid tal-muskoli, ittaffi l-għeja u t-tensjoni.

Lil min huwa importanti li tagħmel yoga għad-dahar:

• nies b’xogħol fil-biċċa l-kbira sedentarju
• nies li jqattgħu ħafna ħin fuq il-kompjuter
• nies li wara ġurnata fuq is-saqajn
• anzjani
• atleti
• nisa fuq leave tal-maternità
• involut f’xogħol fiżiku tqil.

Iżda qabel il-klassi għandek tiżgura ruħek li tista 'twettaq yoga għas-sinsla tad-dahar, għaliex fil-prattika hemm kontraindikazzjonijiet.

Kontra-indikazzjonijiet għall-yoga:

• problemi serji fis-sinsla u l-ġogi, bħall-artrite
• korrimenti fil-ġogi, ftuq tas-sinsla
• pressjoni għolja
• trombożi u vini varikużi
• emigranja.

Huwa wkoll impossibbli li tagħmel fuq stonku sħiħ u tipprattika asanas waqt saħħa ħażina.

Għajnuniet għal dawk li jibdew il-prattika tal-yoga:

1. Agħmel fil-kamra bit-tieqa miftuħa, ferrovija barefoot fil-ħwejjeġ sportivi maħlula.
2. Ipprattika asanas wara siegħa ta 'rqad jew siegħa qabel l-irqad.
3. Involuta fil-yoga għal lura 20-30 minuta. Aktar avvanzati jistgħu jingħataw lill-prattika 45-60 minuta.
4. Ibda l-prattika bl-asanas biex issaħħaħ il-muskoli tad-dahar u ttemm il-prattika ta 'qagħdiet rilassati.
5. Mhux dejjem meħtieġ li twettaq l-asanas kollha għad-dahar ta 'dan li ġej. Ibda bl-aktar konvenjenti, li gradwalment jissupplimentaw prattika ġodda joħloq.
6. Agħmel warm-up ħafif tal-ġogi, sabiex ma tiġbedx muskolu mingħajr taħriġ.
7. Segwi l-moviment bla xkiel, wieħed wara l-ieħor, jimxu minn asana għal oħra.
8. Tżommx in-nifs, ħu n-nifs mill-imnieħer u nifs minn ħalqek.
9. Li twettaq yoga għas-sinsla tad-dahar, tisma 's-sentimenti tagħhom u waqqaf l-eżerċizzju jekk tħoss skumdità qawwija.
10. Eżerċizzju fuq Tapit tal-yoga, sabiex ma tweġġax dahrek waqt li twettaq asana "mimduda".

Kif tagħżel Tapit tal-yoga

L-aqwa asanas għat-tisħiħ tal-muskoli tad-dahar

Meta twettaq asanas biex issaħħaħ id-dahar, ikkonċentra fuq kull moviment, tipprova tagħmel l-eżerċizzji b'sengħa, issegwi r-ritmu tan-nifs u tiffoka fuq kull pożizzjoni. It-twettiq regolari tal-eżerċizzji li ġejjin se jgħin biex isaħħaħ il-qafas muskolari, biex ittejjeb is-saħħa, il-flessibilità, ittaffi l-uġigħ fid-dahar.

Biex eżerċizzji ta 'yoga għall-uġigħ fid-dahar saru saħansitra aktar effettivi, għaqqadhom flimkien, transizzjoni bla xkiel minn asana għal oħra simili.

1. Poża Cobra

Din l-asana għad-dahar tiġbid bil-mod is-sinsla u tiżviluppa l-flessibilità u l-mobilità tagħha. Barra minn hekk, il-pożizzjoni Cobra tgħin biex iżid il-volum tas-sider, tiftaħ l-ispallejn u ttawwal l-għonq.

1. Imtedd fuq l-istonku tiegħek, ir-riġlejn għandhom ikunu rilassati.
2. Dgħif fuq id-dirgħajn u nifs, għolli r-ras u s-sider, arching dahrek.
3. Tiċrita stonku minn art, ħoss is-sema, is-sinsla bla tgħawwiġ.
4. Ipprova ma tarmix lura b'mod iebes ir-ras.
5. Poġġi idejk b'mod parallel, żomm il-pali iħarsu lejn xulxin.
6. Żomm il-pożizzjoni għal 5-6 nifsijiet, imbagħad niżżel l-art u, jekk mixtieq, irrepeti l-eżerċizzju.

2. Il-kelb joħloq wiċċu 'l fuq

Il-poża tal-klieb wiċċha 'l fuq li taġixxi aktar artab minn poża Cobra, u hija ta' għajnuna kbira għal uġigħ fid-dahar ta 'oriġini differenti.

1. Imtedd fuq l-istonku tiegħek, saqajn jistrieħu fuq is-sieq.
2. Fuq il-nifs, iddritta bil-mod l-armi, irfigħ rasu u ġisem, arching dahrek.
3. Ipprova tqatta 'l-istonku u l-ġenbejn mill-art, u żomm il-parti ta' fuq tal-ġisem fuq idejh u saqajh stirati.
4. Fuq l-exhale, niżel fuq l-istonku tiegħek, tgħawweġ l-minkbejn tiegħek u tbaxxi rasek.
5. Agħmel dan l-eżerċizzju għal 5-6 ċikli ta 'nifs-nifs.

3. Il-poża tal-Sphinx

Il-pożizzjoni ta 'l-Sphinx hija perfetta għal dawk li għadhom diffiċli biex iwettqu joħolqu jew Cobra joħolqu amplitudni sħiħa kelb 'l isfel. Barra minn hekk, il-pożizzjoni tal-Sphinx hija asana perfetta biex ittejjeb il-qagħda.

1. Mimdud fuq l-istonku tiegħu, dgħif fuq l-art bil-pali tiegħek billi tgħawweġ l-minkbejn tiegħek u tagħfas minkbejn mal-ġisem tiegħek.
2. Fuq il-nifs lift rasek u sider, tkompli tistrieħ fuq l-idejn mgħawweġ fil-minkbejn.
3. Ħoss kif is-sinsla hija mġebbda u marret sensazzjonijiet spjaċevoli fir-reġjun lumbari u l-għonq.
4. Fuq il-exhale, t'isfel tal-ġisem, u mbagħad inhale mill-ġdid, għolliha.
5. Agħmel 6-7 ċikli ta 'nifs-nifs, imbagħad waqa', mistrieħ ftit u erġa' rrepeti l-eżerċizzju.

4. Poża tal-ħarrub

Il-pożizzjoni tal-ħarrub hija waħda mill-aqwa asanas għat-tisħiħ tal-muskoli kollha tad-dahar. Tista 'wkoll titmexxa b'dirgħajn mifruxa, u tagħmel poża simili għall-eżerċizzju famuż "dgħajsa".

1. Mimdud fuq l-istonku tiegħu u jegħleb fuq l-idejn, lift idejn mill-art u wara dahrek.
2. Fuq il-nifs lift rasek, l-ispallejn u sider up, iżżomm idejh wara dahru.
3. Flimkien mal-ġisem biex tgħolli r-riġlejn biex ittejjeb l-effiċjenza tal-pożizzjonijiet.
4. Żomm il-pożizzjoni għal 5 nifsijiet, imbagħad exhale biex tinżel.
5. Irrepeti l-eżerċizzju diversi drabi, gradwalment iżżid il-ħin imqatta 'fil-quċċata.

Kollox dwar dgħajsa tal-eżerċizzju (Superman)

5. Il-pożizzjoni tat-tabella

Din l-asana għad-dahar issaħħaħ l-armi u l-muskoli addominali, tgħin biex tiftaħ il-ġogi ta 'l-ispalla. Il-pożizzjoni tat-tabella hija speċjalment rakkomandata li ssir biex tikkoreġi l-qagħda u l-uġigħ fid-dahar ikkawżat minn stil ta 'ħajja sedentarja.

1. Mimdud fuq dahrek, liwja l-irkopptejn, poġġi l-idejn ħdejn il-ġogi tal-ispalla u fuq l-exhale, iddritta idejk, timbotta l-ġisem 'il fuq.
2. Ir-ras ma tarmix lura, iġbed iż-żaqq 'il fuq u l-idejn u s-saqajn għandhom ikunu stabbli u bilanċjati.
3. Żomm il-piż tal-ġisem fuq dirgħajn iddrittati u saqajn mgħawweġ irkopptejn, tipprova żżomm il-ġisem parallel mal-art.
4. Ħu 4-5 nifsijiet u skrollja 'l isfel.
5. Irrepeti l-eżerċizzju diversi drabi sakemm tħoss tensjoni fid-dahar, riġlejk u dirgħajn.

F'din il-pożizzjoni huwa importanti li ma "SAG" tal-ġisem, billi tiġbed il-ġisem f'linja dritta. Ħoss kemm il-muskoli huma tensjoni.

6. Plank maqlub poża

Plank invertit poża huwa eżerċizzju eċċellenti għat-tisħiħ tal-muskoli tad-dahar u addominali, u t-ton tad-Dipartiment tas-sinsla.

1. Stand fil-pożizzjoni tal-mejda b'irkopptejn mgħawweġ u dirgħajn dritti, imbagħad iġbed ir-riġlejn 'il quddiem, tistrieħ fuq l-idejn u s-saqajn.
2. Żomm idejk dritti, tilħaq iż-żaqq 'il fuq, ir-ras ipprova ma tarmix lura.
3. Qum fuq l-exhale, niżżel lilek innifsek fuq in-nifs, iżżomm fil-quċċata għal 2-3 nifsijiet.
4. Irrepeti 6-7 darbiet biex tħoss kif il-muskoli tad-dahar u issikka l-qalba tiegħek.

7. Poża ta’ ġemel

Din l-asana għad-dahar tgħinek issaħħaħ il-parti t'isfel tad-dahar, iżid il-flessibilità tas-sinsla u ttaffi l-eżawriment nervuż.

1. Stand up dritta fuq irkopptejn tiegħu, liftijiet l-waqfien għandhom jistrieħu fuq l-art.
2. Fuq l-exhale, arka dahrek, iżżomm idejk fuq l-għaksa, taħt il-linja tas-sinsla arkata.
3. Issuq is-sider 'il fuq u r-ras u l-ispallejn bil-mod iġbed lura.
4. Massimu tnaqqas ix-xfafar, caving fid-dahar u tiġbid is-sider.
5. Żomm il-pożizzjoni għal 5-7 nifsijiet u rrepeti l-pożizzjoni diversi drabi.

Jekk tħossok skumdità fl-għonq, huwa aħjar li twettaq l-eżerċizzju fil-verżjoni ħafifa. Għal nies b'qagħda problematika tas-sinsla ċervikali tista 'tidher ikkumplikata, iżda se ttaffi l-uġigħ f'dan il-qasam.

8. Gwerriera poża III

Warrior pose III mhix biss asana kbira għal dahrek, li tgħin biex issaħħaħ il-muskoli tal-kurpetti iżda ttejjeb ukoll il-bilanċ u l-koordinazzjoni.

1. Stand up dritta u fuq l-exhale, agħmel lunge wiesgħa b'sieq il-leminija 'l quddiem.
2. Ħoss l-appoġġ taħt is-sieq tal-lemin tiegħek, irfigħ ix-xellug mill-art billi tmejjel id-dahar 'il quddiem.
3. Għolli ż-żewġ dirgħajn għall-bilanċ u żommhom fuq l-istess linja ma 'dahrek.
4. Għolli r-riġel tax-xellug parallel mal-art.
5. Żomm il-piż tal-ġisem fuq riġel tal-lemin, tiġbid is-sieq tax-xellug, id-dahar u l-armi f'linja waħda.
6. Ħares dritt 'il quddiem u żomm il-pożizzjoni għal 7 nifsijiet.

9. Ċinga tal-qagħda

Il-plank pose hija waħda mill-aqwa asanas tal-yoga għas-saħħa tad-dahar, peress li ssaħħaħ il-ġisem kollu, speċjalment il-muskoli interni li jsostnu s-sinsla.

1. Imtedd fuq l-istonku tiegħek, tistrieħ fuq saqajk u milwija mal-minkbejn.
2. Fuq l-exhale, lift ġismek fuq dirgħajn stirati.
3. Issikka l-istonku tiegħek, żomm daharek dritt, ir-ras kemmxejn mejjel 'l isfel.
4. Nifs normali, ħares dritt 'il quddiem.
5. Żomm il-pożizzjoni għal 8 ċikli ta 'nifs jew minuta.

Ċinga: 45 varjazzjoni lesta

10. Il-pożizzjoni tal-persunal fuq erba' pilastri

Il-pożizzjoni tal-persunal fuq erba 'pilastri - wieħed mill-eżerċizzji bażiċi tal-yoga li jgħin biex isaħħaħ il-muskoli tal-ġisem kollu, inklużi l-muskoli addominali, dahar, dirgħajn, spallejn, warrani u saqajn.

1. Imtedd fuq l-istonku tiegħek, tistrieħ fuq is-swaba' tas-saqajn.
2. Poġġi l-idejn paralleli mas-sider.
3. Fuq l-exhale, lift il-ġisem, idejn mgħawweġ fuq l-minkbejn, l-ispallejn għandhom ikunu paralleli mal-art.
4. Ħoss ir-razza tal-iskapula u l-latissimus dorsi.
5. Żomm il-pożizzjoni għal 3-4 exhale-exhale, imbagħad niżel fuq żaqqek.
6. Irrepeti ċ-ċiklu diversi drabi, għal dawk li jibdew approċċ wieħed biss.

Biex twettaq din il-pożizzjoni ser ikollok bżonn ħiliet fit-twettiq ta 'push-UPS. Dawk li jibdew huma avżati biex jagħmlu irkopptejn.

Kif titgħallem tagħmel push-UPS mill-bidu

11. Poża tal-pruwa

Il-poża tal-pruwa ssaħħaħ il-muskoli tad-dahar u tad-dirgħajn, tiftaħ il-ġogi tal-ispalla, ittejjeb il-qagħda, itawwal is-sinsla tad-dahar u żżid il-flessibilità tagħha.

1. Imtedd fuq l-istonku tiegħek, poġġi l-idejn liberament.
2. Liwja l-irkopptejn sabiex is-saqajn ikunu 'l fuq mill-ġenbejn u fuq inhale, aqbad l-għekiesi tiegħek b'idejk.
3. Gbid tal-għarqub fuqu nnifsu, tiġbid is-sider u tisforza d-dahar.
4. Ipprova tgħawweġ kemm jista 'jkun, tnaqqas id-distanza bejn ir-ras u s-saqajn.
5. Żomm il-pożizzjoni għal 7 nifsijiet u erġa rrepeti l-eżerċizzju.

Li twettaq asanas għad-dahar, huwa importanti li tisma 'l-ġisem. Il-poża tal-pruwa tista 'tkun skomda għal dawk li għandhom deflessjoni qawwija fin-naħa t'isfel tad-dahar. F'dan il-każ, huwa rrakkomandat li ma tgħawwiġx bil-qawwa u tgħaqqad dan mal-pożizzjoni tat-tfal asana.

12. Berezka jew poża xemgħa

Berezka mhux biss isaħħaħ id-dahar iżda wkoll id-dirgħajn, l-ispallejn, u jiżviluppa wkoll il-bilanċ. Iżda dan l-eżerċizzju ta 'yoga għas-saħħa tas-sinsla mhux rakkomandat għal dawk li jbatu minn uġigħ ta' ras, pressjoni għolja, u n-nisa fil-jiem kritiċi.

1. Mimdud fuq dahru, liwja irkopptejk u iġbedhom lejn sider tiegħek.
2. Appoġġ pali ispalla u jegħleb fuq l-ispallejn u driegħ, fuq l-exhale lift pelvi tiegħek up.
3. Iddritta saqajk alternattivament jew flimkien.
4. Issuq is-saqajn 'il fuq, tipprova tiġbed is-sinsla tad-dahar, tirrilassa l-għonq.
5. Nifs bil-kalma permezz ta '8 ċikli ta' nifs tista 'tbiddel il-pożizzjoni.

Eżerċizzju u nutrizzjoni waqt il-mestrwazzjoni

13. Iż-żrinġ poża fuq iż-żaqq

Il-poża taż-żrinġ fuq iż-żaqq ittejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm fl-organi pelviċi, tiftaħ il-ġogi tal-ġenbejn, issaħħaħ il-muskoli tar-riġlejn u tiffaċilita l-uġigħ waqt il-mestrwazzjoni.

1. Imtedd fuq l-istonku tiegħek u tgħawweġ irkopptejk.
2. Fuq l-exhale, lift ġismek u poġġi idejk wara dahrek.
3. Agħfas idejk is-saqajn u agħfashom kontra l-ġenbejn.
4. Żomm idejk mgħawweġ fuq l-irkopptejn, u l-shins, ipprova żomm mal-ġenbejn tiegħek.
5. Żomm il-pożizzjoni għal 5 nifsijiet, u mbagħad inżel fuq żaqqek u rrepeti l-eżerċizzju.

14. Poża tal-pont

Jekk qed tfittex l-aħjar eżerċizzju mill-yoga tas-sinsla, il-pont poża - dan huwa dak li għandek bżonn. Jgħin biex tistira s-sinsla tad-dahar, tirrilassa s-sinsla ċervikali, u biex issaħħaħ l-aktar muskolu wiesa 'tal-muskoli tad-dahar u tal-qalba.

1. Imtedd fuq dahrek u tgħawweġ irkopptejk.
2. Poġġi idejk wara rasek u waħħal ruħek mal-pala miftuħa.
3. Fuq l-exhale, lift ġismek 'il fuq, arching dahrek u tensjoni tal-warrani tiegħek.
4. Ipprova jerfgħu l-ġisem kemm jista 'jkun, iddritta l-armi.
5. Żomm il-pożizzjoni għal 6 nifsijiet, imbagħad waqa 'lura u rrepeti jekk tħoss is-saħħa u x-xewqa.

KIF TASAL IL-PONT

15. Poża tas-siġar

Din il-pożizzjoni tgħin biex ittejjeb il-bilanċ u tiġbed is-sinsla tad-dahar u tipprepara l-ġisem għal asanas rilassati.

1. Qum dritt, agħlaq saqajk u bejn saqajk.
2. Liwja r-riġel tal-lemin ta 'l-irkoppa u poġġi s-sieq fuq il-koxxa ta' ġewwa tar-riġel tax-xellug.
3. Agħlaq il-pali tiegħek quddiem is-sider. Jekk tħalli l-flessibilità tgħolli idejk u tiġġebbed ir-ras u s-sinsla kollha.
4. Iffoka fuq in-nifs tiegħek, ħares dritt 'il quddiem.
5. Żomm il-pożizzjoni għal 8-10 nifsijiet u mbagħad ibdel il-ġnub.

L-aqwa asana biex tirrilassa l-muskoli tad-dahar

Meta tagħmel eżerċizzji ta 'yoga rilassanti għal uġigħ fid-dahar, iffoka fuq in-nifs tiegħek billi twettaq kull poża f'ritmu komdu. M'għandekx tiflaħ l-asana jekk tikkawżak skumdità, għax il-benefiċċju ta 'dan huwa li tikseb. Huma fil-qagħda daqs kemm tħoss li huwa biżżejjed biex jinkiseb rilassament sħiħ tal-muskoli u s-sinsla tad-dahar.

Il-qagħdiet "mimduda" huma faċli li jsiru wieħed wara l-ieħor, bil-mod jiġu rikostitwiti minn pożizzjoni għal oħra.

1. Poża tal-qtates

Il-pożizzjoni tal-qtates hija waħda mill-ftit eżerċizzji fil-yoga, li prattikament m'għandha l-ebda kontraindikazzjoni. Asana eċċellenti tiġġebbed is-sinsla u ttejjeb il-flessibbiltà tagħha. Speċjalment utli huwa l-eżerċizzju għal nies bi stil ta 'ħajja sedentarja.

1. Quddiem l-erbgħa kollha sabiex il-pali tiegħek ikunu strettament taħt il-ġogi tal-ispallejn u l-irkopptejn taħt il-ġenbejn.
2. Dgħif fuq l-idejn u l-irkopptejn b'forza uniformi.
3. Nifs fil-fond, bil-mod immuffat lura fin-naħa t'isfel tad-dahar.
4. Fuq il-exhale vegimite lura u exhale bil-mod.
5. Agħmel l-eżerċizzju għal 7-8 nifsijiet, iżżid gradwalment il-firxa tal-moviment.

2. Poża kelb li jħares 'l isfel

Poża "Dog muzzle down" tajjeb ħafna jifrex is-sinsla, tiftaħ is-sider, tneħħi l-klampi fis-sinsla ċervikali u tiġġebbed id-dahar ta 'riġlejha.

1. Ikseb fil-pożizzjoni tal-qtates fuq l-erba 'l-erba' u exhale biex tneħħi l-irkopptejn mill-art, jerfgħu l-pelvi 'l fuq.
2. Ipprova iġbed lura kemm jista 'jkun, tiġbid is-sinsla tad-dahar, tbaxxi rasek u ddritta bis-sħiħ l-armi għall-ġisem iffurmat forma ta' trijangolu.
3. Siekta tgħawweġ irkopptejn jekk tħoss tensjoni fil-hamstrings.
4. Żomm dahrek dritt u laħaq it-tailbone 'l fuq.
5. L-għarqub jista 'jkun 'il barra mill-art jew jiċċaqlaq b'mod dinamiku, u jbiddel il-piż tas-sieq minn għarqub għal saqajh.
6. Żomm l-asana għal 6-7 nifsijiet profondi.

Jekk tagħmel yoga għal uġigħ fid-dahar, imbagħad agħmel l-asana f'par ta '"kelb wiċċ' l fuq" riflessi biex teħles mill-uġigħ fir-reġjun lumbari u l-għonq.

3. Il-poża tan-nofs pont

In-nofs pont timmassaġġja bil-mod il-muskoli tad-dahar, ittaffi d-dahar għajjien, tiftaħ is-sider filwaqt li jsaħħaħ il-muskoli tal-koxox u l-warrani.

Il-pożizzjoni tan-nofs pont tista 'titwettaq b'mod statiku jew dinamiku. Fil-verżjoni dinamika, id-dahar huwa msaħħaħ, u meta l-statiku - rilassat. Għal poża dinamika, għolli u baxxi l-warrani mal-art fir-ritmu tan-nifs.

1. Imtedd fuq dahru, liwja irkopptejk u poġġihom eqreb lejn il-ġisem.
2. Fuq il-nifs lift il-pelvi tiegħek, tipprova tilħaq parallel mal-wiċċ tal-art.
3. Astjeniha fl-ogħla pożizzjoni għal ftit sekondi, mingħajr ma tinsa tieħu n-nifs fil-fond u b'mod ugwali. Bent fuq l-idejn minkbejn jistgħu jappoġġjaw il-parti t'isfel tad-dahar.
4. Fuq l-exhale, iscroll down u rrepeti ċ-ċiklu 6-7 darbiet.

L-aqwa 20 żraben tal-ġiri tan-nisa għall-fitness

4. Riħ tal-qagħda

Il-pożizzjoni tar-riħ tgħin biex ittejjeb l-elastiċità tal-muskoli tal-għonq u tad-dahar, tgħin biex tissaħħan is-sinsla u l-iżvilupp tal-flessibilità tagħha, ittejjeb in-nutrizzjoni tad-diski intervertebrali.

1. Mimdud fuq dahrek, liwja s-saqajn fl-irkopptejn.
2. Fuq l-exhale, iġbed irkopptejn tiegħek lejh innifsu, jgħin lilu nnifsu b'idejh. Neħħi rasek u l-ispallejn mill-art.
3. Astjeni fl-asana għal 8 nifsijiet, imbagħad iddritta r-riġlejn.
4. Irrepeti l-pożizzjoni għal diversi ċikli tan-nifs, biex ittejjeb l-effetti.

5. Dawwar l-irkopptejn

Dan l-eżerċizzju mhux biss jgħin biex tiftaħ it-toraċiku u ttejjeb il-mobilità tas-sinsla tad-dahar u jsaħħaħ il-muskoli addominali u tissikka l-addome t'isfel.

1. Mimdud fuq dahrek, iġbed irkopptejk sa sidirek.
2. Idejn mifruxa 'l bogħod minn xulxin.
3. Fuq l-exhale baxxi bil-mod l-irkopptejn tiegħek fuq kull naħa tal-buq, tipprova tgħin lilu nnifsu b'idejh.
4. Żomm t'isfel tad-dahar tiegħek u imbotta l-irkopptejn tiegħek mal-art fuq ċiklu wieħed ta 'nifs-nifs.
5. Irrepeti 7 darbiet f'kull direzzjoni, u mbagħad tista' tirrilassa u rrepeti l-eżerċizzju.

6. Poża tidwir li tinsab

Pose brim mimdud ittaffi l-uġigħ fir-reġjun lumbari, dahar u għonq, u jtejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm fl-organi pelviċi. Dan huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji biex jirrilassaw id-dahar.

1. Mimdud fuq dahrek, iġbed l-irkoppa tal-lemin tiegħek għal sidirek, u ħalli s-sieq tax-xellug tiegħek dritta.
2. Żomm idejk separati ħafna.
3. Fuq l-exhale baxxi l-irkoppa tal-lemin fuq in-naħa tax-xellug, tmiss l-art tal-irkoppa.
4. Ħoss it-tensjoni fil-ġenbejn.
5. Żomm il-pożizzjoni għal 7 nifsijiet nifs u ibdel is-saqajn.

7. Il-poża tal-moħriet

Asana tgħin biex taħdem il-partijiet kollha tas-sinsla billi tirrilassa l-muskoli profondi tad-dahar. Wara dan l-eżerċizzju, huwa rrakkomandat li twettaq il-ġibda tal-pożizzjoni jew l-inklinazzjoni biex tidderieġi s-saqajn waqt li tkun bilqiegħda.

1. Imtedd fuq dahrek u n-nifs, ipprova ġġib saqajn dritti fuq ir-ras, ir-riġlejn jistgħu jitgħawġu, jekk ikun diffiċli li twettaq l-eżerċizzju.
2. Sieq tmiss l-art wara rasek.
3. Jekk tħoss tensjoni qawwija fl-għonq, ipprova ħollha, erfagħha saqajha għal ftit. Meta l-uġigħ iwaqqaf l-eżerċizzju.
4. Żomm asana għal 5-6 nifsijiet.

L-AĦĦAR 50 kowċ fuq YouTube: l-għażla tagħna

8. Trazzjoni tal-qagħda

Din il-pożizzjoni tirrilassa l-ispina lumbari u ċervikali. Għall-effetti huwa simili għall-inklinazzjoni tar-riġlejn waqt li tkun bilqiegħda (li jmiss ikkunsidrajna l-eżerċizzju), iżda tippermetti aktar stretch tas-sinsla.

1. Qum dritt, ħoss l-art taħt saqajk.
2. Fuq l-exhale, liwja l-irkopptejn, tagħfas l-addome mal-koxox.
3. Drag-forehead għall-irkopptejn, ġbid u mhux Kruglaya lura.
4. Fil-verżjoni Lite id-dahar għandu jinżamm dritt u l-forehead għandha tistrieħ fuq il-minkbejn milwija u l-idejn maqbuda.
5. Żomm il-pożizzjoni għal 7 nifsijiet, imbagħad poġġi bilqiegħda u stretch up, jekk tixtieq, tista 'tirrepeti l-eżerċizzju.

9. Mejjel għal saqajn dritti waqt li tkun bilqiegħda

L-inklinazzjoni biex tidderieġi s-saqajn tgħin biex teħles mill-kurvatura tad-dahar, tistira s-sinsla tad-dahar, tirrilassa n-naħa t'isfel tad-dahar. Agħmel dan l-eżerċizzju wara POS, jew vigibase tond id-dahar biex tibbilanċja t-tagħbija.

1. Poġġi fuq l-art, idejn paralleli mal-ġisem, dahar u saqajn dritti.
2. Fuq l-exhale, liwja għal saqajn dritti, tipprova timtedd fuq l-istonku tiegħu fuq il-ġenbejn.
3. M'għandekx tond lura, iġbed is-sinsla parallela mar-riġlejn dritti.
4. Ipprova l-forehead tmiss l-irkopptejn, jekk le, allura biss iġbed lura, tħossok is-sema, is-sinsla.
5. Żomm il-pożizzjoni għal 6-8 nifsijiet.

TOP-19 eżerċizzji għall-qasmiet

10. Poża tad-delfini

Id-dniefel joħolqu bil-mod jiftaħ is-sider, itawwal is-sinsla tad-dahar, isaħħaħ il-muskoli addominali, id-dahar u d-dirgħajn. Il-poża tad-dniefel mhijiex asana indipendenti, tintuża ħafna biex tipprepara għall-wieqfa, madankollu, tista 'tipprattika din il-pożizzjoni fuq bażi regolari.

1. Stand fil-pożizzjoni kelb li jħares 'l isfel u baxxi d-dirgħajn mal-art.
2. Għaqqad l-idejn flimkien biex tikseb sostenibbiltà akbar.
3. Iddreggja l-parti t'isfel tad-dahar u l-pelvi 'l fuq, ħoss is-sinsla.
4. Jekk ma jkunx hemm biżżejjed flessibilità, żomm irkopptejn tiegħek kemmxejn mgħawweġ u daharek tal-ġibda massima jew liwja.
5. Żomm il-poża tad-Dniefel għal 6-7 ċikli ta 'nifs.

11. Pose baby happy

Il-poża tat-tarbija kuntenta mhux biss tiġġebbed dahrek, iżda wkoll timmassaġġi b'xquq bla xkiel fit-taħbit tan-nifs.

1. Imtedd fuq dahrek u fuq l-exhale, iġbed irkopptejk sa sider tiegħek.
2. Fuq il-nifs, agħfas idejk għoġol, tagħfas il-tailbone mal-art.
3. Ħoss kif tiġġebbed is-sinsla, tiffoka fuq in-nifs tiegħek.
4. Irrombla bil-mod fuq daharha, tipprova tħoss ir-rilassament tal-muskoli.
5. Agħmel 8-10 nifsijiet profondi biex tirrilassa kompletament id-dahar.

12. Poża tat-tfal

Il-pożizzjoni tat-tfal hija kbira biex tirrilassa bejn asanas ta 'yoga aktar ta' sfida, u wara ġurnata ta 'xogħol iebes. Asana teħles perfettament l-għeja, it-tensjoni u l-irritabilità.

1. Irkobbtejtu u mbagħad ipoġġu fuq l-għaksa, iġġebbed idejh u jmiss il-forehead mal-art.
2. L-armi u d-dahar jilħqu 'l quddiem mingħajr ma tneħħi l-warrani mill-għekiesi.
3. Segwi n-nifs, tħossok bħal muskoli iebsa jibdew jitilqu t-tensjoni.
4. Żomm il-pożizzjoni għal 8 nifsijiet.

13. Il-poża tat-trijangolu

Il-poża tat-trijangolu tgħin biex tistira d-Dipartiment ta 'l-ispalla u l-muskoli l-aktar wiesgħa tad-dahar, ittejjeb il-mobilità tal-ġogi tal-ġenbejn, tiġbid bil-mod id-dahar tar-riġlejn u l-warrani.

1. Ifrex saqajk ħafna u aqbad l-idejn tax-xellug l-għaksa tax-xellug.
2. Lift naħa tax-xellug għoli.
3. Ir-ras idur wara l-id tax-xellug u tħares fuq il-palma mifruxa tiegħu.
4. Żomm il-pożizzjoni għal 8-10 nifsijiet u exhales, imbagħad irrepeti għan-naħa tal-lemin.

Nutrizzjoni xierqa: gwida dettaljata

14. Il-pożizzjoni xemgħa mgħawweġ

Il-pożizzjoni tax-xemgħa mhux biss għandha effett pożittiv fuq id-diviżjoni tas-sinsla kollha, iżda wkoll tneħħi n-nefħa tar-riġlejn. Ix-xemgħat tal-qagħda milwija jistgħu jsiru wkoll billi jitqiegħed kuxxin taħt il-pelvi.

1. Imtedd fuq dahrek u poġġi saqajk riġel milwija fil-ħajt.
2. Għolli s-saqajn dritti tiegħek tmiss il-wiċċ tal-ħajt tal-qiegħ kollu tal-ġisem mill-warrani u jispiċċa bil-għarqbejn.
3. Poġġi l-idejn b'mod arbitrarju, u ħoss kif għonq, qadd, spallejn rilassati.
4. Nifs istonku, bil-mod u fil-fond, tisma s-sensazzjonijiet fil-ġisem.
5. Żomm il-pożizzjoni għal ftit minuti, tipprova tilħaq ir-rilassament massimu.

15. Poża tal-kadavru

Tagħmel yoga għal dahar b'saħħtu, ma ninsewx fl-aħħar biex tirrilassa l-ġisem kollu. Dan l-aħjar jgħin lill-katavru joħloq, li jippermettilek tikseb rilassament sħiħ u tqassar it-taħriġ.

1. Strieħ komdu fuq dahrek, testendi saqajk u poġġi idejk bl-addoċċ, sabiex ikunu rilassati.
2. Ħu nifs fil-fond u tensjoni l-muskoli kollha tal-ġisem, imbagħad exhale u jirrilassaw.
3. Tinvolvix l-ispallejn, ipprova tistira u tirrilassa s-sinsla, mir-reġjun tal-għonq u tispiċċa bil-parti t'isfel tad-dahar.
4. Żomm fil-pożizzjoni għal 5 minuti, ma tiċċaqlaqx u tipprova tirrilassa l-muskoli kollha.

Ara wkoll:

• L-aqwa 25 eżerċizzju għall-warrani u s-saqajn mingħajr squats u qbiż
• L-aqwa 10 kowċis għall-jibdew + kollezzjoni ta 'vidjows lesti
• L-aqwa 20 l-aqwa applikazzjonijiet ta 'fitness b'xejn għal Android għal taħriġ fid-dar

Yoga u tiġbid tad-dahar u tal-flettijiet