L-aqwa 30 eżerċizzju minn uġigħ fid-dahar t'isfel: tiġbid u tisħiħ tal-muskoli

Uġigħ fid-dahar t'isfel huwa wieħed mill-iktar problemi komuni li jiffaċċjaw skond l-istatistiċi kull terz adult. Jekk il-ħin ma jindirizzax l-uġigħ fid-dahar u fil-qadd, allura sussegwentement tista 'taqla' marda serja tas-sinsla.

Aħna noffrulek għażla ta 'eżerċizzji effettivi minn uġigħ fid-dahar t'isfel biex tirrilassa u ssaħħaħ il-muskoli, u żżid il-flessibilità u l-mobbiltà tas-sinsla.

Kif tneħħi l-ġenb: 20 + 20 eżerċizzju

Uġigħ fid-dahar t'isfel: x'qed jiġri u x'għandek tagħmel?

L-iktar kawża komuni ta 'uġigħ fid-dahar t'isfel hija stil ta' ħajja sedentarja u żvilupp fqir tal-kurpetti tal-muskoli li mhumiex kapaċi jsostnu s-sinsla. Minbarra dan jista 'jkun ir-riżultat ta' diversi patoloġiji, tagħbija eċċessiva jew sempliċement moviment skomdu f'daqqa li pprovoka uġigħ. Ħafna minn dawn il-problemi jistgħu jiġu mitigati b'eżerċizzju għal wara.

X'jista 'jweġġa' l-parti t'isfel tad-dahar:

• tqatta 'perjodi twal f'pożizzjoni waħda;
• muskoli u qoxra tad-dahar dgħajfa;
• tagħbijiet eċċessivi jew nuqqas fl-eżerċizzju tat-teknika;
• ipotermja;
• kurvatura tas-sinsla;
• osteokondrożi;
• piż żejjed kbir;
• dieta ħażina u defiċjenza ta 'vitamina.

Biex uġigħ fid-dahar ma jsirx il-kawża ta 'problemi serji tas-sinsla, trid tagħmel eżerċizzji speċjali għall-qadd li jgħinu biex tneħħi l-iskumdità, tnaqqas l-uġigħ u ttejjeb il-ġisem u sservi bħala miżura preventiva tajba. Mhux ta 'b'xejn hija l-bażi tar-riabilitazzjoni wara korrimenti fid-dahar hija l-fiżjoterapija u eżerċizzji għas-sinsla.

Għaliex huwa utli li tagħmel eżerċizzji għan-naħa t'isfel tad-dahar:

• inaqqas l-uġigħ fin-naħa t'isfel tad-dahar minħabba t-tiġbid u r-rilassament tal-muskoli
• isaħħaħ is-sinsla tad-dahar u jżid il-flessibilità tagħha
• iżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm, li jsostni l-ġogi u n-nutrijenti tal-vertebri
• kurpetti msaħħa tal-muskoli li jsostnu s-sinsla tad-dahar
• itejjeb il-qagħda
• iffaċilita x-xogħol tal-qalb u l-pulmuni
• jinnormalizza ormonali
• inaqqas ir-riskju ta 'ħernja, mard deġenerattiv tad-diska u patoloġiji oħra
• itejjeb il-funzjoni ta 'organi ta' pelvi żgħira u kavità addominali

Sett ta 'eżerċizzji minn uġigħ fid-dahar għandu jinkludi eżerċizzji ta' tiġbid eżerċizzji tal-muskoli biex isaħħu l-muskoli.Aggravar akut tat-tensjoni fil-muskoli, u għalhekk għandhom bżonnhom biex tirrilassa - dan isir permezz ta 'tiġbid kumpless (trazzjoni) tal-muskoli. Għall-prevenzjoni ta 'uġigħ fid-dahar t'isfel għandek bżonn biex tissaħħaħ muskoli. It-tisħiħ tal-muskoli tad-dahar it-tagħbija fuq is-sinsla tad-dahar hija mnaqqsa, peress li parti sinifikanti tat-tagħbija tieħu kurpetti muskolari.

Regoli ta 'eżekuzzjoni ta' eżerċizzji għad-dahar t'isfel

1. Tforzax tagħbija u tagħbija żejda tal-eżerċizzji tan-naħa t'isfel tad-dahar biex malajr tilħaq l-għan. Ibda b'tagħbijiet żgħar, u żżid gradwalment it-tul tal-impjieg.
2. Eżerċizzji għan-naħa t'isfel tad-dahar għandhom x'jaqsmu mal-pressjoni u l-firxa li int komdu. M'għandekx tagħmel ċaqliq u movimenti f'daqqa waqt li tagħmel eżerċizzji għall-ġenbejn sabiex ma taggravax il-problema.
3. Wieħed jew tnejn workouts ma jgħinux isolvu l-problema, ipprova jwettaq sett ta 'eżerċizzji għad-dahar t'isfel fuq bażi regolari. Ikun biżżejjed li tħarreġ 3 darbiet fil-ġimgħa għal 15-20 minuta.
4. Jekk għandek artijiet kesħin jew barra t-tieqa, temp kiesaħ, ilbes sħun u poġġi fuq tapit jew kutra tal-art sabiex ma tkessaħx il-flettijiet.
5. Agħmel l-eżerċizzji fuq wiċċ solidu: sodda jew Tapit artab ma joqogħdux. Waqt l-eżerċizzju, is-supina t'isfel tad-dahar għandha tkun ippressata ma 'l-art.
6. Tinsiex dwar in-nifs waqt il-programm ta 'eżerċizzju minn uġigħ fid-dahar t'isfel. It-taħriġ għandu jkun akkumpanjat minn nifs uniformi fil-fond, kull eżerċizzju statiku huwa komplut f'7 sa 10 ċikli respiratorji.
7. Jekk waqt l-eżekuzzjoni ta 'xi eżerċizzji, tħoss skumdità fin-naħa t'isfel tad-dahar jew fis-sinsla, eżerċizzji bħal dawn għandhom jinqabżu. Jekk waqt l-eżerċizzju tħoss uġigħ qawwi, f'dan il-każ huwa aħjar li ma twaqqafx it-taħriġ tiegħek.
8. M'għandekx twettaq is-sett propost ta 'eżerċizzji għan-naħa t'isfel tad-dahar waqt it-tqala, wara korriment jew f'mard kroniku. F'dan il-każ, il-konsultazzjoni meħtieġa tat-tabib.
9. Ftakar li jekk għandek xi marda kronika, il-kumpless ta 'eżerċizzji għall-qadd għandu jintgħażel individwalment. Pereżempju, meta muri eżerċizzji ta 'skoljożi biex iddrittar tas-sinsla tad-dahar, u osteokondrożi u ftuq - it-tiġbid tiegħu.
10. Jekk skumdità fir-reġjun tal-ġenbejn tippersisti għal diversi ġimgħat, ikkonsulta tabib. Uġigħ fid-dahar t'isfel jista 'jkun sintomu ta' mard serju. Iktar ma tibda t-trattament kmieni iktar ikun faċli li tevita konsegwenzi irriversibbli.

NUTRIZZJONI PROPRJA: kif tibda pass pass

Eżerċizzji minn uġigħ fid-dahar t'isfel: tiġbid

Aħna noffrulek eżerċizzji ta 'tiġbid tal-muskoli tal-qadd, li huwa adattat biex telimina l-uġigħ u l-spażmi fil-prevenzjoni. Ibqa 'f'kull joħloq 20-40 sekonda, tista' tuża l-arloġġ. Tinsiex li tagħmel l-eżerċizzji fuq iż-żewġ naħat, lemin u xellug. Jekk xi eżerċizzju jġibilek skumdità jew uġigħ, waqqafha, l-eżerċizzju m'għandux iġib sensazzjonijiet spjaċevoli.

1. Kelb 'l isfel

Minn pożizzjoni fuq l-idejn u l-irkopptejn ħu l-warrani lura u 'l fuq, iġġebbed id-dirgħajn, l-għonq u d-dahar f'linja waħda. Immaġina li ġismek ffurmat għoljiet: ipprova agħmel il-parti ta 'fuq u l-għoljiet aktar wieqfa. Huwa possibbli li tissimplifika l-pożizzjoni bir-riġlejn mgħawweġ fuq l-irkopptejn u d-dmugħ tal-għarqub mill-art.

2. Baxxa baxxa

Ħu l-pożizzjoni tat-tidwir, l-irkoppa ta 'sieq waħda' l isfel fuq l-art u ħu bħal qabel. It-tieni sieq tifforma angolu rett bejn il-koxxa u l-koxox. Iġbed idejk 'il fuq, ħoss it-tiġbid pjaċevoli fis-sinsla. Żomm din il-pożizzjoni u mbagħad mur f'poża ta 'ħamiem.

3. Il-ħamiema

Mill-pożizzjoni tat-tifrix waqa 'għal ġol-ħamiema. Għadam tal-ġenb tal-lemin, għatti l-għarqub tax-xellug. Huwa possibbli li testendi l-pożizzjoni jekk timbotta r-riġel t'isfel tax-xellug ftit 'il quddiem. Iġbed il-pelvi lejn l-art. Poġġi d-dirgħajn tiegħek fuq il-wiċċ jew ibaxxi l-ġisem fuq l-art jew l-investi tieħu pożizzjoni komda, billi tiffoka fuq il-flessibilità tiegħek.

Wara l-pożi tal-ħamiema, erġa 'lura għal daqqa baxxa u rrepeti dawn iż-2 eżerċizzji għar-riġel l-ieħor. Tista 'tuża blokki jew kotba tal-yoga:

4. Dawwar id-djar

Biex twettaq dan l-eżerċizzju effettiv ħafna għan-naħa t'isfel tad-dahar ħu l-pożizzjoni bilqiegħda, saqajha mtawla quddiemu. Dawwar ir-riġel fuq il-ġenbejn u dawwar il-ġisem fid-direzzjoni opposta. Dan l-eżerċizzju mhux biss jippermettilek tiġġebbed il-muskoli tad-dahar u t'isfel tad-dahar iżda wkoll il-muskoli gluteali.

5. Liwi bilqiegħda

Waqt li tibqa 'fl-istess pożizzjoni, bil-mod baxxi lura lejn is-saqajn. M'għandekx għalfejn tagħmel titkemmex sħiħ, ftit madwar id-dahar għal ġbid fis-sinsla. Huwa mixtieq li titbaxxa r-ras għal kwalunkwe appoġġ. Tista 'tgħawweġ irkopptejn ftit jew iġġebbed riġlejk fid-direzzjoni - agħżel pożizzjoni komda għalik.

6. L-inklinazzjonijiet fil-pożizzjoni Lotus

Eżerċizzju ieħor utli ħafna mill-uġigħ fid-dahar t'isfel huwa liwi fil-pożizzjoni Lotus. Aqsam riġlejk fuq l-art u aqleb l-ewwel għal naħa waħda, waqqaf għal 20-40 sekonda, imbagħad in-naħa l-oħra. Ipprova żomm il-ġisem bla xkiel, l-ispallejn u l-kaxxa m'għandhomx imorru 'l quddiem.

7. Irfigħ tas-sieq bil-faxxa (xugaman)

Issa għal xi eżerċizzji għall-qadd fil-pożizzjoni mimduda fuq l-art. Uża ċ-ċinga, faxxa jew xugaman u iġbed lilek innifsek riġel dritta. Matul dan l-eżerċizzju d-dahar jibqa 'ppressat ma' l-art, id-dahar t'isfel ma jitgħawweġx. Ir-riġel l-ieħor jibqa 'dritt u mimdud fuq l-art. Jekk m'intix kapaċi żżomm ir-riġel estiż u ppressat ma 'l-art, tista' tgħawweġ fuq l-irkoppa. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit u mur lejn is-sieq l-oħra.

8. Iġbed l-irkoppa għall-istonku

B'analoġija, wettaq eżerċizzju effettiv ieħor għad-dahar. Mimdud fuq dahrek, għawweġ sieq waħda u iġbed irkopptejk lejn siderek. Meta twettaq dan l-eżerċizzju sempliċi ħafna iġġebbed il-muskoli tal-ġenbejn u tnaqqas l-ispażmi ta 'l-uġigħ.

9. Erfa 's-saqajn mgħawweġ

Dan l-eżerċizzju fis-saħħa ħafna drabi jintuża għat-tiġbid tal-muskoli tal-warrani, imma biex tistira l-muskoli tal-ġenbejn huwa l-aħjar. Tinsab fuq dahrek tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek u erfagħhom sabiex il-koxxa u l-ġisem jiffurmaw angolu rett. Aqbad idejk fuq il-koxxa ta 'sieq waħda, u s-sieq tar-riġel l-oħra tinsab fuq l-irkoppa. Żomm din il-pożizzjoni. Kun żgur li d-dahar t'isfel kien ippressat sew kontra l-art.

10. Pose baby happy

Eżerċizzju ta 'rilassament ieħor tajjeb għan-naħa t'isfel tad-dahar - din il-pożizzjoni hija tarbija kuntenta. Għolli riġlejk 'il fuq, liwihom fuq l-irkopptejn, u aqbad idejk għal barra s-sieq. Irrilassa u żomm din il-pożizzjoni. Tista 'tbandal ftit minn naħa għal oħra.

11. Dawwar l-ark

Issa għall-eżerċizzju għan-naħa t'isfel tad-dahar, li huma t-tidwir tas-sinsla. Mimdud fuq dahrek, dawwar idejk u saqajk qasmu f'direzzjoni waħda. Korp bħal ark. F'dan l-eżerċizzju, mhix importanti amplitudni kbira, għandek tħoss medda żgħira fis-sinsla tal-ġenbejn. Żomm din il-pożizzjoni għal 30-60 sekonda u dawwar in-naħa l-oħra.

12. Iddawwar id-dahar waqt li tinsab

Eżerċizzju ieħor utli u importanti ħafna għan-naħa t'isfel tad-dahar, li jgħin biex ittaffi l-uġigħ fis-sacrum. Mimdud fuq dahru espandi bil-mod il-pelvi u mexxi s-sieq lejn il-ġenb, u tefagħha fuq il-ġenbejn tar-riġel l-ieħor. Isfel lura mill-art, iżda l-ispallejn jibqgħu fuq l-art.

13. Il-poża mimduda fuq l-istonku b'siequ

Eżerċizzju ieħor sempliċi minn uġigħ fid-dahar. Imtedd fuq l-istonku tiegħek u mexxi fid-direzzjoni tar-riġel mgħawweġ. Ir-riġel l-ieħor jibqa 'estiż, iż-żewġ saqajn ippressati mal-art.

14. Poża tat-tfal

Qiegħed fuq irkopptejk u riġlejk barra mill-ġenb jew viċin xulxin. Neħħi n-nifs, ilwi bil-mod 'il quddiem bejn il-koxox u poġġi rasek fuq l-art. Permezz ta 'dan l-eżerċizzju rilassanti għan-naħa t'isfel tad-dahar tħoss il-ħeffa mal-ġisem kollu, speċjalment fuq wara. Din hija pożizzjoni ta 'mistrieħ li tista' tkun fiha anke għal ftit minuti.

Tista 'wkoll iddawwar l-ewwel f'waħda, imbagħad fid-direzzjoni l-oħra, dan jgħin biex iġġebbed b'mod aktar effiċjenti l-muskoli tal-ġenbejn.

15. Qagħda mimduda b'imħaded

Erġa 'qiegħed fuq dahrek u poġġi fuq il-ġenbejn u l-irkopptejn investi żgħira, tieqaf meta tmiss mal-art. Irrilassa f'din il-pożizzjoni għal ftit minuti.

Eżerċizzji minn uġigħ fid-dahar t'isfel: issaħħaħ il-muskoli

Minħabba l-eżerċizzji proposti, tkun tista 'ttejjeb il-mobilità tas-sinsla u teħles mill-iskumdità fir-reġjun lumbosakru. Barra minn hekk, int se ssaħħaħ il-muskoli li se jintużaw għall-prevenzjoni ta 'uġigħ fid-dahar u tad-dahar. Mela jekk ħafna drabi tkun inkwetat minn uġigħ fid-dahar, kun żgur li tieħu nota ta 'dawn l-eżerċizzji. Jekk jogħġbok innota li mhux irrakkomandat li twettaq eżerċizzji biex issaħħaħ il-muskoli fil-perjodu ta 'aggravar.

1. Kat

Il-qattus huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji utli għall-ġenbejn u s-sinsla fil-Ġeneral. Fuq l-exhale madwar id-dahar, imbotta x-xfafar kemm jista 'jkun' il fuq u iġbed sidrek. Fuq in-nifs liwja tajba fir-reġjun tal-ġenbejn, billi tidderieġi r-ras lejn l-għadam tad-denb, u tiftaħ is-sider. Wettaq 15-20 repetizzjoni.

2. Iġbed l-irkoppa lejn is-sider

Bil-wieqfa fuq il-erba 'poġġi fuq in-nifs, iġbed is-sieq lura, neħħi l-grupp, u ssikka l-forehead-to-irkoppa. Ipprova sieq ma tmissx l-art. Wettaq 10-15 reps fuq kull naħa.

3. Neħħi dirgħajn u riġlejn fuq il-erba 'saqajn

Baqa 'f'pożizzjoni wieqfa fuq il-erba' saqajn, aqbad ir-riġel oppost u għawweġ fil-ġenbejn. Iż-żaqq huwa magħluq, il-muskoli tal-warrani u r-riġlejn huma tensi, l-għonq maħlul. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 30 sekonda, waqt li żżomm il-bilanċ.

4. Iż-żieda tal-każ

Inżel fuq żaqqek u ħu pożizzjoni suxxettibbli. Ilwi l-minkbejn tiegħek u ferrejhom. Neħħi l-ġisem 'il fuq, neħħi siderek mill-art. Iffoka fuq l-irfigħ tal-ġisem, l-għonq jibqa 'newtrali. Żomm il-pożizzjoni ta 'fuq għal 5-10 sekondi u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Wettaq 10 repetizzjonijiet.

5. Iż-żieda tal-ġisem bl-idejn wara r-ras

Eżerċizzju simili biex tissaħħaħ il-ġenbejn, iżda f'din l-inkarnazzjoni, id-dirgħajn huma wara r-ras, u dan jikkumplika s-sitwazzjoni. Dawn iż-żewġ eżerċizzji għall-qadd huma iperextensjoni, iżda mingħajr l-użu ta 'tagħmir addizzjonali. Wettaq ukoll 10 repetizzjonijiet.

6. Għawwiem

Jibqa 'f'pożizzjoni suxxettibbli fuq l-istonku tagħha, alternattivament erfa' l-idejn u s-saqajn opposti 'l fuq. Il-moviment ta 'l-idejn u s-saqajn għandu jkun sinkroniku kemm jista' jkun. Ibqa 'f'pożizzjoni għal ftit sekondi, ipprova jwettaq l-eżerċizzju b'mod effiċjenti. Ma jiswiex il-mekkaniku li jxejjar dirgħajh u riġlejh. Irrepeti l-eżerċizzju fuq kull naħa 10 darbiet.

Superman għall-muskoli tad-dahar u tal-qadd

7. Dgħajsa

Poġġi idejk lura u qabbadhom mal-kastell. Fl-istess ħin aqta 'l-ispallejn, is-sider, il-koxox u l-irkopptejn ta' l-art, u tifforma l-ġisem tawwali tad-dgħajsa. L-eżerċizzju mhux faċli, allura l-ewwel ipprova żomm il-pożizzjoni għal mill-inqas 10-15 sekonda. Jista 'jwettaq ftit approċċi qosra.

8. It-tidwir lura

Fil-pożizzjoni mimduda fuq l-istonku, iġbed l-idejn lura u aqbad idejk għas-saqajn. Koxxox, stonku, sider u forehead huma fuq l-art. Iġbed l-ispallejn 'il bogħod minn widnejk, tiġbedx l-għonq. Żomm din il-pożizzjoni għal 20 sekonda.

Tista 'twettaq ukoll hawn verżjoni ta' dan l-eżerċizzju, li tinsab mal-ġenb tal-ġenbejn:

9. Poża tal-pruwa

F'pożizzjoni suxxettibbli erfa 's-sieq u erfa' l-irkopptejn mill-art. Aqbad l-istess għaksa tal-idejn minn barra. Il-massimu jgħawweġ il-ġenbejn u s-sider tiegħu mill-art, il-piż tal-ġisem fuq iż-żaqq. Immaġina li s-saqajn u t-torso huma l-ġisem tal-pruwa, u l-korda tal-pruwa mimlija bl-idejn. Dan l-eżerċizzju għat-tisħiħ tad-dahar t'isfel huwa pjuttost kumpless, u għalhekk jista 'gradwalment iżid l-amplitudni tiegħu, u l-ħin tal-ġirja (tista' tibda b'10 sekondi).

10. Sfinġi

Minn mindu fuq l-istonku tiegħek, neħħi l-ġisem jistrieħ fuq id-driegħ u liwi fil-qadd u fis-sinsla toraċika. Iġbed l-għonq, baxxi l-ispallejn, irrilassa għonqok u fittex top up. Żomm il-pożizzjoni għal 20-30 sekonda. L-isfinks joħolqu wkoll jgħin biex itejjeb il-qagħda.

Jekk m'intix komdu twettaq dan l-eżerċizzju jew imħasseb dwar l-uġigħ, tista 'twettaq investi alternattiva:

11. Kobra

Minn mimduda fuq l-istonku, neħħi l-ġisem, tistrieħ fuq dirgħajha u tgħawweġ fil-qadd u fis-sinsla toraċika. Iddritta dirgħajk, iġbed l-għonq, billi timmira għal fuq. Żomm f'Cobra għal 20-30 sekonda. Tista 'tirranġa l-armi wesgħin, u għalhekk ikun iktar faċli li żżomm il-pożizzjoni. Jekk tħoss skumdità jew uġigħ, tagħmilx dan l-eżerċizzju.

12. Il-pont

Ħu pożizzjoni mimduda 'l isfel, saqajha mgħawweġ fuq l-irkopptejn. Għolli l-pelvi 'l fuq, billi tisforza l-istonku u l-warrani. Żomm il-pożizzjoni ta 'fuq għal 5-10 sekondi u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan l-eżerċizzju huwa utli mhux biss għall-ġenbejn iżda wkoll biex isaħħaħ il-warrani u l-istampa. Irrepeti l-pont 15-20 darba.

13. Il-pożizzjoni tat-tabella

Il-pożizzjoni tat-tabella hija eżerċizzju effettiv ieħor għad-dahar. Ħu l-pożizzjoni tat-tabella u żomm din il-pożizzjoni għal 20-30 sekonda, irrepeti 2 avviċinament. Jekk jogħġbok innota li l-ġenbejn, l-addome, l-ispallejn, ir-ras għandhom ikunu fuq linja waħda. Shins u dirgħajn perpendikulari għall-ġisem. Dan l-eżerċizzju jiżvela wkoll il-ġogi tal-ispalla.

14. Ċinga

Eżerċizzju kbir ta 'tisħiħ għall-muskoli huwa l-plank. Ħu pożizzjoni imbotta UPS, il-ġisem għandu jifforma linja dritta waħda. L-idejn jitqiegħdu strettament taħt l-ispallejn, l-istonku u l-warrani ssikkati. Żomm din il-pożizzjoni għal 20-30 sekonda. Tista 'tirrepeti l-eżerċizzju fi 2-3 settijiet.

Ċinga: kif twettaq + 45 varjant

15. Plank fuq minkbejn

Mill-pożizzjoni tal-plank, ħu l- "bar t'isfel" - bl-appoġġ tad-driegħ. Il-ġisem iżomm linja dritta, il-warrani jerfgħu 'l fuq, id-dahar jibqa' dritta mingħajr ebda liwjiet u deflessjonijiet. Żomm din il-pożizzjoni għal 20-30 sekonda. Tista 'wkoll tirrepeti l-eżerċizzju fi 2-3 settijiet. Wara li twettaq il-pjanċi jinżlu fil-pożizzjoni tat-tfal u jirrilassaw għal 1-2 minuti.

Għal immaġni grazzi għal darb'oħra youtube-channel Allie Il-Vjaġġ Junkie.

7 vidjows minn uġigħ fid-dahar bir-Russu

Noffrulek filmat ta 'għażla għal dahar fuq il-lingwa Russa, li jgħinek teħles minn uġigħ fid-dahar t'isfel fid-dar biex issaħħaħ il-muskoli tad-dahar, biex terġa' tinkiseb il-mobilità tas-sinsla. It-taħriġ idum minn 7 sa 40 minuta, sabiex kulħadd jista 'jagħżel vidjow adattat minn uġigħ fid-dahar t'isfel.

L-AĦĦAR 14-IL VIDEO minn uġigħ fid-dahar

1. Għal sinsla lumbari-sakrali (20 minuta)

2. Eżerċizzji għan-naħa t'isfel tad-dahar (7 minuti)

3. Uġigħ fin-naħa t'isfel tad-dahar u saħħu (14-il minuta)

4. Riabilitazzjoni tal-lumbosakra (17-il minuta)

5. Eżerċizzji għan-naħa t'isfel tad-dahar ibbażati fuq il-yoga (40 minuta)

6. Perjodu subagut kumpless tal-ġenbejn (12-il minuta)

7. Eżerċizzji għall-ġenbejn (10 minuti)

Minbarra l-eżerċizzji għal t'isfel tad-dahar mod effettiv biex jipprevjenu uġigħ fid-dahar huma Pilates workout. Pilates jgħin biex isaħħaħ il-muskoli posturali li jsostnu s-sinsla tad-dahar, li jgħinek tevita problemi fid-dahar.

Kun żgur li taqra:

• L-impatt baxx tal-aqwa 10 vidjows ma 'Pilates għal żoni problematiċi
• L-aqwa 60 eżerċizzju mill-Pilates għal sifco għall-oqsma kollha problematiċi!
• Pilates id-dar għal livelli differenti ta 'taħriġ ma' Alena Mordovina

Id-dahar u l-fletti