Jekk int atleta iżda għad m'intix ċert dwar il-ħtieġa ta' xaħam, hawn 5 raġunijiet li jikkonvinċuk li xaħmijiet veġetali għandhom jiġu inklużi fid-dieta:
1. Ġlieda kontra l-infjammazzjoni u tevitaha
L-aktar benefiċċju importanti tax-xaħmijiet veġetali huwa li jaġixxu bħala lubrikant għall-ġogi, ligamenti, arterji u ċelloli. Huma jnaqqsu l-probabbiltà ta 'infjammazzjoni fl-arterji, moħħ, ċelloli, qalb; anke tnaqqas l-istress. Ħafna atleti jieklu ħut biex jipprovdu lill-ġisem b'aċidi omega-3 li jnaqqsu l-infjammazzjoni fil-ġisem. Iżda huwa importanti li wieħed jifhem li għal dawn l-għanijiet, fil-fatt, la salamun u lanqas kavalli mhuma meħtieġa. Il-ħut jieħu l-omega-3s tagħhom mill-alka, u aħna wkoll nistgħu nġibuhom direttament mill-alka, kif ukoll żerriegħa taċ-chia, żerriegħa tal-kittien, żerriegħa tal-qanneb, żerriegħa tal-qara ħamra, u ġewż. Ix-xaħmijiet veġetali ma fihomx kolesterol - għall-kuntrarju, fihom nutrijenti nejjin miksuba direttament mill-imsaren tad-Dinja. U iva, anke xaħmijiet saturati, meta jinxtraw minn sorsi tal-pjanti (kawkaw, coconut), għadhom tajbin biex ibaxxu l-pressjoni tad-demm u jgħollu t-trigliċeridi.
2. Aktar enerġija
Meta l-ġisem ma jiħux biżżejjed kaloriji minn proteini, karboidrati u xaħmijiet, l-għeja malajr tidħol. Din il-kundizzjoni tiġi evitata faċilment billi tiekol ikel li jkun fih aċidi grassi. Il-ġisem tagħna huwa intelliġenti ħafna, litteralment jgħajjat magħna dwar il-problemi tiegħu, għandek bżonn biss titgħallem tismagħha.
Jekk tieħu mistrieħ biżżejjed, iżda tħares għajjien il-ħin kollu, tista 'ssib li sempliċement m'għandekx biżżejjed kaloriji minn xaħmijiet b'saħħithom. L-ewwel, kun żgur li ma tikkonsmax zokkor u dqiq raffinati, li jippromwovu l-infjammazzjoni u jżidu l-livelli taz-zokkor fid-demm, li jwasslu għal tibdil fil-burdata. Ukoll, kun żgur li qed tiekol proteina, karboidrati, u xaħmijiet b'saħħithom (anke f'ammonti żgħar) ma 'kull ikla. Żid ftit xaħmijiet veġetali minn ikel nej mad-dieta tiegħek u ħoss id-differenza!
3. Saturazzjoni
Ix-xaħmijiet veġetali huma meħtieġa wkoll biex ikollok sensazzjoni ta 'xaba'. Ix-xaħmijiet jieħdu aktar żmien biex jiġu diġeriti mill-proteini u l-karboidrati u fihom aktar kaloriji (9 grammi kontra 4 f'karboidrati u proteini). Jgħinu biex iżommu l-livelli taz-zokkor fid-demm u jevitaw tnaqqis fil-pressjoni waqt l-eżerċizzju.
4. Assorbiment tan-nutrijenti
Kulħadd għandu bżonn nutrijenti, u l-atleti mhumiex eċċezzjoni. Ħafna min-nutrijenti ta 'valur huma solubbli fix-xaħam, li jfisser li sempliċement ma jistgħux jiġu assorbiti mingħajr xaħam. Dawn huma vitamini A, D, E, K. Għalhekk, sabiex jinkiseb il-benefiċċju massimu mill-ikel, ix-xaħmijiet veġetali għandhom jiġu inklużi fid-dieta. Kważi l-ħodor kollha huma sinjuri fil-vitamini A u K. Il-faqqiegħ huwa rikk fil-vitamina D, u l-avokado, il-ġewż u ż-żerriegħa huma sors naturali ta 'vitamina E, li żżomm l-arterji b'saħħithom u l-ġilda sabiħa.
5. Tisħiħ tal-muskoli
Minkejja t-twemmin persistenti li l-muskoli huma mibnija biss mill-proteini, dan mhux għal kollox minnu. Fir-realtà, il-proteini, ix-xaħmijiet u l-karboidrati flimkien jibnu l-massa tal-muskoli. Immaġina li ġismek huwa (idealment) magna taż-żejt sew. Kemm jekk qed tibni muskoli, reżistenza, jew saħħa, kun żgur li qed tiekol xi xaħmijiet b'saħħithom qabel kull workout. Iċ-ċelloli tal-muskoli tiegħek nirringrazzjak u inti tibni l-muskoli f'inqas ħin milli kieku evitajt ix-xaħam għal kollox. Ix-xaħam, barra minn hekk, iħaffef il-metaboliżmu, għalkemm ħafna jistennew li jkollu l-effett oppost.
Hawn snack kbir qabel it-taħriġ: Ħallat 1/3 tazza ħafur ma '1 tablespoon żerriegħa chia u 1 tablespoon lewż nej, żerriegħa tal-qara ħamra, jew ġewż, ċirasa friska jew iffriżata, kannella, u stevia (jekk tridu aktar ħelwa). Żid ftit ħalib "mhux tal-ħalib" biex tħawwad dan il-porridge b'saħħtu.
Dak li ma tiekolx b'xaħmijiet b'saħħithom
Meta tagħżel xaħmijiet b'saħħithom, evita żjut raffinati. Minflok, tiekol sorsi sħaħ ta 'xaħam li fihom vitamini, minerali u fibra. Ftakar: kwalunkwe ikel sħiħ li fih il-fibra huwa ferm aħjar biex jippromwovi ż-żieda fil-muskoli u t-telf tal-piż. Per eżempju, għal xaħmijiet veġetali, agħżel avokado, lewż, u żebbuġ fuq żjut minn dan l-ikel, u laħam tal-ġewż fuq iż-żejt tal-ġewż. Jekk tittollera ż-żjut sew, dan huwa kbir, iżda fi kwalunkwe każ, tinsiex l-ikel sħiħ.
Evita wkoll karboidrati gliċemiċi għoljin bħal ross abjad, cookies, frott imnixxef b'zokkor miżjud, crackers tad-dqiq abjad, li kollha jistgħu jikkawżaw żieda fil-piż. Agħżel sorsi ta 'karboidrati b'saħħithom: legumi, ħbub sħaħ (quinoa, xgħir, ħafur, ross selvaġġ), frott frisk, ħaxix u ħodor bil-weraq.
Atleta jew le, ix-xaħmijiet huma meħtieġa fi kwalunkwe każ. Dejjem agħżel ikel pur, sħiħ, ibbażat fuq il-pjanti fuq ikel ibbażat fuq l-annimali, li huwa ħieles mill-kolesterol iżda rikk f'vitamini u minerali. Bħas-nutrijenti l-oħra kollha, ix-xaħmijiet għandhom ikunu parti essenzjali minn dieta bilanċjata.
sors: