8 rakkomandazzjonijiet sempliċi għal "filgħodu perfetta":
1. Ħolma. Irqad biżżejjed, imma torqodx iżżejjed. Huwa estremament importanti li torqod biżżejjed u torqod bil-lejl. Il-fatt hu li l-ormoni responsabbli għall-aptit u x-xaba huma suġġetti għal ritmi ċirkadjani (kuljum) u, kif juru studji, irqad insuffiċjenti jew nuqqas ta 'rqad bil-lejl iwassal għal żieda fl-aptit, u b'hekk jikkontribwixxu għal tiekol żejjed u dehra ta' piż żejjed. . L-irqad sħiħ għal kulħadd għandu tul differenti, bħala medja minn 6 sa 8 sigħat. Imma torqodx iżżejjed! Il-vizzju li torqod fi tmiem il-ġimgħa jew torqod wara nofsinhar iwassal għal żbilanċ ta 'ormoni, letarġija ġenerali, apatija u jikkontribwixxi għal żieda fil-piż.
2. Ilma. Ibda filgħodu tiegħek b'tazza ilma sħun. It-temperatura ideali tal-ilma hija ta 'madwar 60C, jekk mixtieq, tista' żżid ftit meraq tal-lumi magħha. L-ilma, speċjalment l-ilma bil-lumi, huwa mod tajjeb biex jattiva s-sistema diġestiva u l-ġisem kollu, jippromwovi d-defekazzjoni filgħodu (tindif tal-imsaren) u telf ta 'piż.
Żomm f'moħħok li l-ilma sħun jista 'jistimula żżejjed l-aptit tiegħek u jinterferixxi mar-ritwali tiegħek ta' filgħodu qabel il-kolazzjon. Tinsiex ukoll tixrob l-ilma matul il-ġurnata. Kuntrarjament għat-twemmin popolari, m'hemmx għalfejn tixrob biss 2-3 litri ta 'ilma pur, l-ilma disponibbli għall-ġisem jinsab fil-frott, ħxejjex, u anke tè u kafè. Huwa l-aktar raġonevoli li tixrob l-ilma mhux fil-nuċċalijiet, iżda fi sips, filwaqt li titgħallem issegwi s-sensazzjoni ta 'għatx. Huwa wkoll utli li tixrob 0,5-1 tazza ilma qabel kull ikla. U evita l-kesħa u aktar u aktar ilma tas-silġ u luminati ħelwin.
3. Ċarġer tal. Ibda l-ġurnata tiegħek bi ftit eżerċizzju. Jista 'jkun 5-10 minuti ta' hatha yoga, ġinnastika konġunta, jew 1-2 minuti f'bar orizzontali. Dan se jtonizza l-ġisem kollu u jqajjem il-moħħ. Barra minn hekk, ftit attività fiżika qabel il-kolazzjon tgħin biex tistabbilizza l-livelli taz-zokkor fid-demm, li jimblokka l-ġuħ u jipprevjeni l-ikel żejjed waqt il-kolazzjon.
4. Meditazzjoni. Oqgħod mill-inqas ħames minuti kull filgħodu tiffoka fuq il-mument preżenti. Il-prattika hija sempliċi: oqgħod komdu b'dahar dritt f'post kwiet, oqgħod attent għall-istat ta 'moħħok, issegwi ħsibijiet u sentimenti. Il-meditazzjoni hija nieqsa minn tensjoni u ma tinvolvix sforz u tagħmel bidliet għal dak li qed jiġri. Inti biss tara x'inhu u ma tippruvax tinterferixxi miegħu bl-ebda mod. Bosta studji wrew li meditazzjoni qasira filgħodu tgħin biex tnaqqas il-piż u tikkontrolla d-drawwiet tal-ikel.
5. Kolazzjon tal-proteini. Tittraskurax il-kolazzjon, għax fil-fatt jistabbilixxi l-kors għall-ġurnata kollha. Ftit nies biss jibbenefikaw milli jagħmlu l-kolazzjon ħafif jew saħansitra jgħaddu mingħajru, għall-bqija, kolazzjon abbundanti huwa ikla importanti. Il-kolazzjon jiddetermina jekk tħossokx sħiħ u sodisfatt sal-ikla ta 'nofsinhar jew snacking bla tarf. Il-proteina għall-kolazzjon tippromwovi telf ta 'piż billi tnaqqas il-livelli ta' ghrelin, ormon li huwa responsabbli għall-aptit. Iżda kolazzjon b'ħafna karboidrati jżid is-sekrezzjoni tal-ghrelin u b'hekk jistimula biss l-aptit u jipprevjeni x-xaba'. Għaldaqstant, il-ħafur jew il-muesli għall-kolazzjon mhix l-aħjar għażla. Huwa aktar għaqli li tuża cottage cheese, jogurt, ġobon, ġewż, żrieragħ, ċereali tal-proteini, bħal quinoa jew amaranth, u oħrajn għall-kolazzjon.
6. Sagħtejn waqfa. Dixxiplina moħħok. Għall-ewwel, waqqaf allarm u żomm pawża ta’ sagħtejn bejn il-kolazzjon u l-ikla li jmiss (tista’ testendi l-pawsa sa 5 sigħat). Din il-prattika sempliċi mhux biss tagħtik aktar kontroll fuq id-drawwiet tal-ikel tiegħek, iżda se tkun għodda tajba għall-awtodixxiplina. Barra minn hekk, iż-żamma ta 'pawżi twal bejn l-ikliet tgħin biex tħoll il-ġisem u tirrestawra s-sistema enżimatika.
7. Xemx. Iftaħ biss il-purtieri. Id-dawl tax-xemx għandu effett pożittiv fuq is-sistema nervuża, inkluż is-sekrezzjoni ta 'ormoni "tal-ġuħ", li jgħin biex jeħles mill-piż żejjed. Mela iftaħ it-twieqi jew, jekk ix-xemx tkun barra, agħmel mixja ta’ 15-il minuta filgħodu. L-espożizzjoni għad-dawl tax-xemx hija wkoll l-aħjar mod biex tissodisfa l-bżonnijiet tal-vitamina D tal-ġisem tiegħek. U li tieħu biżżejjed vitamina D tista 'tgħinek titlef il-piż u anke tgħin biex tevita żieda fil-piż. Bħala medja, li tkun fix-xemx għal 15-il minuta (jekk wieħed jassumi li l-biċċa l-kbira tal-ġilda tibqa 'miftuħa) huwa l-aħjar ħin biex il-ġisem jipproduċi livelli suffiċjenti ta' vitamina D. Jekk tgħix "mingħajr ix-xemx, allura għandek tikkunsidra li tieħu vitamina D. fil-forma ta' supplimenti tad-dieta.
8. Djarju. Ibda l-“ġurnata perfetta” tiegħek billi tikteb lista ta’ affarijiet li tagħmel u pprova żżomm ma’ dak il-kors matul il-ġurnata. Qabel tmur torqod, irrevedi l-lista ta’ filgħodu tiegħek u rrevedi (bil-fomm jew bil-miktub) il-ġurnata kollha. Immarka avvenimenti importanti, kisbiet, fallimenti, evalwa l-kundizzjoni tiegħek fil-livelli kollha: fiżika, mentali, emozzjonali, eċċ. Din il-prattika sempliċi tippromwovi esperjenza aktar profonda u tippromwovi t-tkabbir intern. Li żżomm djarju ta 'l-ikel matul il-ġurnata hija metodu sempliċi ta' awto-dixxiplina li ħafna drabi hija sottovalutata. Sadanittant, studji wrew li din it-teknika sempliċi mhux biss hija utli għal telf ta 'piż, iżda wkoll favorevoli għad-dixxiplina kollha kemm hi.
Ftit bidliet żgħar fid-drawwiet ta 'filgħodu tiegħek jistgħu jkunu ċ-ċavetta għal "ġurnata tajba" u mod faċli biex iżżomm il-bilanċ u l-vitalità. Barra minn hekk, għandu effett pożittiv fuq it-telf tal-piż u t-titjib ġenerali tas-saħħa. Tittraskurax il-għodu!