Il-fibra hija parti essenzjali minn kull dieta sana. Il-benefiċċji tiegħu għal ġisimna huma enormi - mill-formazzjoni tal-mikroflora intestinali sal-tnaqqis tal-kolesterol u l-prevenzjoni tal-puplesiji. Imma kemm u minn liema sorsi huwa l-aħjar li tinkludi l-fibra fid-dieta tiegħek?
Għaliex għandna bżonn fibra
Hemm tliet tipi ta 'fibra li huma essenzjali għal saħħitna:
fibra Insolubbli huma responsabbli għall-formazzjoni tal-ippurgar, jgħinu biex iżommu l-funzjoni regolari tal-musrana, jissaturaw u jaċċelleraw il-passaġġ tal-ikel mill-passaġġ gastro-intestinali.
Fibra solubbli jaġixxi bħala prebijotiku, jappoġġja t-tkabbir ta 'batterji ta' benefiċċju u s-saħħa diġestiva ġenerali. Huma jirregolaw il-livelli tal-kolesterol u taz-zokkor fid-demm. Barra minn hekk, fibra solubbli tnaqqas il-pass tal-ikel mill-passaġġ gastro-intestinali, u tikkontribwixxi għas-xaba '.
Lamtu reżistenti jaġixxi bħall-fibra għax dan it-tip ta 'lamtu mhux diġerit. Jappoġġja s-saħħa tal-musrana tal-batterja, tgħin biex tirregola l-assorbiment tal-glukożju, iżżid is-sensittività għall-insulina, u ttejjeb ix-xaba '.
Meta ma jkollniex biżżejjed fibra, jistgħu jiżviluppaw il-problemi li ġejjin:
- stitikezza,
- xquq anali u hemorrhoids,
- żidiet taz-zokkor fid-demm,
- livelli ta 'kolesterol ħżiena għas-saħħa,
- xogħol kajman tas-sistema diġestiva,
- nefħa u gass
- sensazzjoni akbar ta ’ġuħ.
L-aħjar sorsi ta 'fibra
Huwa maħsub ħafna li għandek bżonn tiekol ħafna ħobż, ċereali, u għaġin biex tikseb il-fibra li għandek bżonn. Madankollu, dawn mhumiex l-aħjar sorsi. Kont taf li lanġas wieħed biss fih 6 grammi ta 'fibra, nofs avokado fih 6,5 grammi, filwaqt li ftit flieli ta' ħobż sħiħ fihom 4 grammi u porzjon wieħed ta 'nuħħala fih 5-7 grammi? Minkejja dan, il-frott u l-ħxejjex huma b’saħħithom mhux biss għax huma sinjuri fil-fibra - huma mimlija phytonutrients u antiossidanti.
Huwa maħsub li l-adulti għandhom jiksbu 25-30 gramma ta 'fibra kuljum. U hawn huma l-aħjar sorsi li għandek tinkludi fid-dieta tiegħek.
Qaddis
Nofs tazza - 8 grammi fibra
Huwa sors tal-pjanti eċċellenti tal-ħadid u jikkumplimenta perfettament kwalunkwe ikla.
Fażola bajda
Nofs tazza - 9,5 grammi ta 'fibra
Dawn il-fażola b'togħma oerhört imorru tajjeb ma 'ħafna ingredjenti u jistgħu jintużaw f'sopop, insalati, appetizers, bħala platt ewlieni jew bħala sekondarju.
Fażola sewda
Nofs tazza - 7,5 grammi ta 'fibra
Bħall-għads u legumi oħra, il-fażola tista 'tgħinek titlef il-piż u tiġġieled il-kanċer.
Lampun
1 tazza - 8 grammi fibra
Il-berries huma Delicious u sors kbir ta 'vitamini u antiossidanti. Smoothies, insalati u platti oħra tal-berry huma għażliet kbar għal deżerti b'saħħithom.
Qaqoċċ
1 qaqoċċ medju - 10 grammi fibra
Il-qaqoċċ huwa fost l-aħjar sorsi ta 'fibra fir-renju tal-pjanti u huwa sorprendentement faċli biex titħejja. Ipprova din ir-riċetta għall-qaqoċċ moħmi bit-tewm u l-lumi, pereżempju.
Avocado
Nofs avokado medju - 6,5 grammi fibra
L-avokado huwa superfood reali u sors ta 'aċidi grassi mhux saturati essenzjali għas-saħħa. L-avokado huwa faċli biex tinkorporah f'dieta b'saħħitha, l-app mobbli tiegħi għandha xi riċetti sempliċi: insalati, snacks u kolazzjon ta 'l-avokado.
Pear
Lanġas medju 1 - 6 grammi fibra
Il-lanġas huma żieda sabiħa għal meraq, koktejls u l-insalati favoriti tiegħek. Hekk ukoll it-tuffieħ u l-larinġ, li kull wieħed fih 4 grammi ta 'fibra.
Chard
1 tazza chard imsajjar - 4 grammi ta 'fibra
Mangold huwa wieħed mill-aktar ikel nutrittiv fid-dinja. Din il-ħaxix bil-weraq aħdar skur Delicious tista 'tiżdied ma' ħafna platti u meraq. Mill-mod, il-kale imsajjar fih 5 grammi ta 'fibra, spinaċi u ħodor tal-pitravi - 4 grammi kull wieħed, u kale - 3 grammi.
Brussels sprouts
1 tazza Brussels sprouts - 6 grammi fibra
Il-Brussels sprouts (il-kale favorit tiegħi) huwa wieħed minn dawk l-ikel li n-nies spiss idawru mnieħru. Imma meta msajjar sewwa, huwa tassew Delicious! Ipprova din ir-riċetta sempliċi tat-tewm tal-Brussels Brussels, per eżempju. Ħxejjex oħra kruċiferi b'ħafna fibra jinkludu brokkoli (5 grammi kull porzjon) u pastard (4 grammi). Mill-mod, il-kaboċċa hija maħżen ta 'antiossidanti, li jagħmilha waħda mill-aktar ikel utli.
Lewż
30 gramma lewż - 3 grammi fibra
Lewż u ġewż ieħor fih 2-4 grammi ta 'fibra għal kull porzjon. Kulħadd jista 'jiflaħ numru żgħir ta' ġewż kuljum. Wara kollox, huwa sors kbir ta 'xaħmijiet, vitamini u minerali b'saħħithom.
Żrieragħ taċ-chia
1 tablespoon ta 'żerriegħa tal-chia - 6 grammi ta' fibra
Chia huwa superfood ieħor. Dawn iż-żrieragħ, minħabba l-kapaċità tagħhom li jinbidlu f'sustanza li tixbah il-ġell, jistgħu jiffurmaw il-bażi ta 'deżerti b'saħħithom u nutrittivi. Żrieragħ oħra huma wkoll sorsi eċċellenti ta 'fibra, bħal żrieragħ tal-kittien (2 grammi għal kull tablespoon) jew żerriegħa tal-ġulġlien (kwart tazza fiha 4 grammi).