Werrej
Kull ħxuna llum jew għada tiffaċċja perjodu ta 'staġnar fir-riżultati meta l-piż jieqaf jonqos, minkejja d-dieta u l-eżerċizzji limitati. Dan jissejjaħ il-plateau jew plateau tad-dieta.
Ejja nifhmu, għaliex hemm plateau kif tingħeleb u li fi kwalunkwe każ ma tagħmilx waqt plateau?
Nirrakkomandawlek li taqra artikli ta 'għajnuna oħra dwar in-nutrizzjoni:
- NUTRIZZJONI PROPRJA: l-iktar gwida kompleta għat-tranżizzjoni għal PP
- Għaliex għandna bżonn karboidrati, karboidrati sempliċi u kumplessi għal telf ta 'piż
- Proteina għal telf ta 'piż u muskoli: dak kollu li għandek bżonn tkun taf
Għaliex għandi plateau?
Il-proċess li titlef il-piż qatt mhu uniformi. L-iktar riżultati sinifikanti u l-piżijiet miksuba fl-ewwel 2-3 ġimgħat ta 'dieta jew sport attiv. L-ewwelnett, titlef il-fluwidu żejjed billi tnaqqas il-konsum taz-zokkor u l-melħ. It-tieni, fl-ewwel post tieħu xaħam frisk li rnexxielek tikseb reċentement. Ma kellux sieq tajba, u għalhekk il-ġisem jgħid addiju faċilment.
Imbagħad, ir-riżultati jibdew jonqsu, u illum jew għada jasal żmien meta l-piż jogħla, u l-volum ma jibqax imnaqqas. Dan huwa dovut għall-abitazzjoni tal-ġisem għall-mod ta 'ħajja ġdid tiegħek. Jadatta għall-kundizzjonijiet prevalenti u ma jibqax jieħu xaħam żejjed, li xorta jista 'jkun utli f'ġurnata ta' xita. Tkompli teżerċita u tiekol defiċit ta 'kaloriji, imma ma tibqax titlef il-piż. Il-metaboliżmu tal-ġisem tiegħek adatta għall-kundizzjonijiet il-ġodda u eżatt fil-modalità standby, x'aktarx ma ġġiegħlux ibiddel it-tattiċi tiegħu.
GĦADD TAL-KALORIJI: gwida pass pass
Int tkun sorpriż, imma l-effett tal-plateau huwa ħaġa tajba. Għal ġismek huwa tip ta 'punt fejn il-piż tiegħek huwa fiss u stabiliziruemost. Dan jgħinek ma terġax tieħu liri żejda, għax waqt plateau ġismek qed jirnexxielu jidra l-piż il-ġdid tiegħu. Plateau bħal dan waqt telf ta 'piż jista' jkun diversi. Mhux biss tajjeb, imma effettiva proċess biex teħles mill-piż żejjed.
Madankollu, il-perjodu tal-plateau jista 'jdum 3-4 ġimgħat, u jista' jilħaq ftit xhur. Iżda mingħajr riżultati tanġibbli matul dan iż-żmien, tista 'titlef il-motivazzjoni biex tinqata' mid-dieta u tieqaf mit-taħriġ. Għalhekk, huwa aħjar li taħseb dwar kif tegħleb il-plateau biex tkompli teħles minn liri żejda.
Jekk il-piż u l-volum tiegħek għal 1.5-2 xhur jinżammu fl-istess post, waqt li tibqa 'tiekol b'saħħtu u tagħmel tajjeb għas-saħħa, allura wasal iż-żmien li tqawwi l-ġisem u tgħinu jegħleb l-effett plateau. Jekk jogħġbok innota li jekk il-piż tiegħek jiswa, u l-volumi jkomplu jonqsu, mhuwiex plateau! Dan ifisser li tkompli titlef il-piż u l-ebda azzjoni addizzjonali mhija meħtieġa. Fil-proċess li titlef il-piż dejjem tkun iggwidat minn bidliet fil-volum, mhux mill-piż.
10 modi kif tegħleb il-plateau waqt telf ta 'piż
Ta 'min jinnota li ma jeżistux mod wieħed kif tegħleb plateau meta titlef il-piż. Probabbilment ikollok tesperimenta u tipprova metodi differenti biex iċċaqlaq il-piż minn punt mejjet. Kun żgur li tisma 'lil ġismek: dak li ħadem persuna waħda, jista' ma jaħdimx f'oħrajn.
1. Irranġa ġurnata "zagorny"
Ħabbat ġismek barra mir-rotta u tegħleb plateau tgħin lil "Zagor" żgħir. Ittratta lilek innifsek b'ġurnata ta 'tqarriq, li taqbeż il-kaloriji ta' kuljum 400-500 kaloriji (madwar 25% tal-kaloriji ta 'kuljum). Se jkun tip ta 'sinjal lill-ġisem li ħadd mhu ser iżommu fil- "ponn tal-ħadid", u allura mhux neċessarjament li tiffranka xaħam. Iżda, ovvjament, tgħaġġilx għal ikel tqil u junk, inkella l-istonku ma jirringrazzjakx.
2. Irranġa ġurnata ta 'sawm
Tista 'tmur bil-maqlub biex tegħleb l-effett plateau u biex tirranġa ġurnata ta' sawm. Is-sawm jinvolvi ikliet ħfief matul il-ġurnata kollha b'valur kalorifiku totali ta '1000-1200 kalorija. L-għada, mur lura għad-dieta tas-soltu tiegħek. Attenzjoni! Ipprattika ġranet ta 'sawm, imma biss jekk m'għandekx problemi bil-passaġġ gastro-intestinali.
Tista 'tipprattika u tħott u tagħbija ġranet, iżda mhux aktar spiss minn darba fil-ġimgħa. Tabbużax minn dawn il-metodi, xorta huwa stress għall-ġisem.
3. Ibdel l-eżerċizzju
Mod ieħor kif tingħeleb il-plateau - din il-bidla ta 'workouts ta' rutina. Ipprova inkludi fil-pjan ta 'saħħa tiegħek, workout ġdid jew saħansitra tip ġdid ta' stress. Pereżempju, għamilt kardjo workouts regolari, u issa għamilt aerobics pass, kickboxing jew żfin. Jew jekk tippreferi l-gym, mur taħdem b'piżijiet b'xejn.
L-AĦĦAR 50 kowċ fuq Youtube
4. Inkludi fl-attività tal-lezzjoni barra
Anke eżerċizzju regolari f'ġinnasju mhux se jieħu post attività fl-arja friska, li hija naturali għall-ġisem tal-bniedem. Fis-sajf jista 'jkun għawm u jogging, fix-xitwa - skating u skiing, fir-rebbiegħa u l-ħarifa Ċikliżmu u mixjiet twal. Bil-varjetà tal-isport, forsi ma tiltaqax mal-effett plateau.
BRAZZETTI FITNESS għal attività ta 'kuljum
5. Esperiment bl-ikel wara workout
Mod ieħor biex tegħleb plateau huwa li tbiddel id-dieta wara workout. Jista 'jkun bħala l-kompożizzjoni tal-prodotti u l-użu tagħhom. Aħna diġà ktibna dwar in-nutrizzjoni qabel u wara t-taħriġ, iżda, kif tafu, m'hemm l-ebda riċetta waħda. L-aħjar għażla għalihom infushom kultant huwa possibbli li tagħżel biss b'esperimenti.
Nutrizzjoni qabel u wara l-eżerċizzju
6. Irranġa "swing" tal-ikel
Ejja ngħidu li l-ammont ta 'kuljum tiegħek huwa ta' 1800 kalorija. Ipprova tirranġa l-swing, kultant tmur lil hinn min-numri fil-medda ta '200-250 kcal, u fil-plus, nieqes. Relattivament, it-Tnejn tiekol 1600 kalorija t-Tlieta - 2000 kalorija, nhar l-Erbgħa - 1800 kalorija. Dan il-metodu biex jingħeleb l-effett plateau huwa simili għall-ġranet tat-tagħbija u l-ħatt, iżda mhuwiex daqshekk radikali fin-natura.
7. Ibdel l-ikliet
Analizza n-nutrizzjoni tiegħek matul il-ġurnata u pprova tbiddel l-ikliet tas-soltu. Pereżempju, żid mal-iskeda tiegħi ikla ta 'nofsinhar, ikla ħafifa wara nofsinhar jew it-tieni pranzu. Jew aġġusta l-ħin tal-Kolazzjon, ikla jew pranzu. L-iktar ħaġa importanti - li tbiddel ir-rutina tas-soltu, li kienet ukoll il-kawża tal-plateau.
Nutrizzjoni tal-menu
8. Ibdel sett ewlieni ta 'prodotti
Ħafna nies jadattaw għal bejn wieħed u ieħor l-istess sett ta 'prodotti, li jvarja biss fi vaganzi rari. Id-dieta hija l-aktar żmien opportun meta tista’ tesperimenta b’riċetti u tiskopri prodotti ġodda.
9. Żid eżerċizzju ta 'intensità għolja
Wieħed mill-aktar modi effettivi biex jingħeleb il-plateau huwa HIIT - taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja. Il-biċċa l-kbira tal-programmi moderni għad-dar mibnija biss fuq il-prinċipju ta 'HIIT. Pereżempju, innota s-sistema ta 'workout TABATA jew crossfit.
Workout TABATA minn Monica Kolakowski
10. Biex iżżur il-banju jew is-sawna
Jekk bidliet fit-taħriġ u n-nutrizzjoni għenu biex tingħeleb plateau, ipprova avviċina din il-problema min-naħa l-oħra. Huwa magħruf sew li l-banju u s-sawna ma jgħinux biex jeħilsu minn xaħam żejjed, iżda trattamenti bis-sħana jżidu l-ħtieġa tal-ġisem għal ossiġenu u nutrijenti. Bħala riżultat, taċċellera l-metaboliżmu u żżid il-konsum tal-kaloriji.
X'għandekx tagħmel waqt plateau meta titlef il-piż:
1. Li tmur fuq dieta stretta
Jista 'jkun li tinnota effett għal żmien qasir fit-telf tal-piż, imma dalwaqt plateau mill-ġdid, u b'mod infinit biex tnaqqas il-kaloriji ta' kuljum sempliċement mhux se taħdem.
2. Li tkun imdejjaq miegħi
Jekk kull filgħodu tkun qed taħdem għall-imwieżen u mqalleb fuq in-numri, huwa improbabbli li tikseb ir-riżultat mixtieq tiegħek. B’burdata ħażina u skoraġġiment jinkoraġġixxi biss digi tas-silġ u effetti tax-xenqa taz-zokkor.
3. Tarmi biex titlef il-piż minħabba l- "falliment"
Aħseb fuq plateau bħala stadju ieħor tat-telf tal-piż u mhux bħala nuqqas ta 'riżultati. Ftakar li matul dan il-perjodu, ġismek fil-fatt jiftakar fil-piż il-ġdid tiegħek. Tsegwix grawnds għal żmien qasir, l-iktar ħaġa importanti biex titlef il-piż hija riżultati stabbli u fit-tul.
Kif tistgħu taraw, il-plateau fit-telf tal-piż mhux dejjem huwa proċess negattiv. Imma jekk kien ittardjat u jaffettwa l-motivazzjoni tiegħek, ipprova uża l-modi msemmija hawn fuq biex tegħleb il-plateaus u tnaqqas il-piż.
Ara wkoll:
- 10 raġunijiet għaliex tista 'żżid il-piż għal telf ta' piż
- Kif tneħħi l-ġenb: 20 regola ewlenija + 20 l-aħjar eżerċizzju