Il-Ġisem ta ’Alla l-Antik: Programm ta’ Taħriġ tal-Ġisem

awtur: Brad Borland, Speċjalista fil-Qawwa u t-Taħriġ Funzjonali

Erġa 'lura għall-affarijiet bażiċi: ibni l-muskoli b'eżerċizzji klassiċi tal-piż tal-ġisem. Is-sistema ta 'taħriġ flessibbli hija bbażata fuq serje ta' 5 eżerċizzji.

Deskrizzjoni tal-programm

Dawn l-aġġeġġi tal-fitness newfangled kollha, programmi ta 'workout hyped u pilloli maġiċi jistgħu faċilment iduru rasek, speċjalment jekk qed tippjana li ġismek ikun f'forma jew jagħmilha saħansitra aktar perfetta. Huma jikkompetu ma 'xulxin iwiegħduk imqabbża kubi tal-istampa fl-iqsar żmien possibbli, mingħajr ma jagħtu ebda argument serju.

L-atleti u l-ġellieda tal-Greċja tal-qedem bnew l-aktar korpi atletiċi, muskolari u b'saħħithom fl-istorja rreġistrata mingħajr ebda "soluzzjoni ta 'malajr". Naturalment, ma kellhomx fluss bla tmiem ta 'fast food u tentazzjonijiet Xbox, iżda ġisimhom kien sempliċement aqwa, u wrew meravilji reali ta' saħħa, reżistenza u reżistenza.

X'kien is-sigriet tagħhom? Kif irnexxielhom jiffurmaw korpi mitoloġiċi b'ammont relattivament żgħir ta 'ikel u assenza sħiħa ta' supplimenti nutrizzjonali, biex ma nsemmux il-fatt li ma kienx hemm ġimgħat allura anke fil-proġett?

Huma strieħu fuq it-taħriġ tal-piż tal-ġisem. Iva, din mhix l-aktar idea rivoluzzjonarja, iżda ġiet imbuttata inġustament lura, u ħalliet għall-klassijiet tal-ġinnasju fl-iskola sekondarja u nies li jridu "jsawru" qabel l-istaġun tal-bajja.

Taħriġ fil-piż, speċjalment meta jkun hemm programm effettiv, jagħti riżultati serji kemm f'termini ta 'żieda fil-piż kif ukoll ta' telf ta 'piż. Jistgħu jibnu muskoli, jaħarqu xaħam, u jbiddlu ġismek f'magna mingħajr inkwiet. Temmnix? Taħseb li t-taħriġ tal-piż tal-ġisem huwa sempliċi wisq, faċli u għalhekk ineffettiv? Imbagħad ipprova dan il-programm waqt li tkun fit-triq, waqt li tkun 'il bogħod mill-ġinnasju, jew jekk sempliċement trid tħawwad ftit u tipprova xi ħaġa ġdida.

Attakk ta 'piż personali

• Agħmel kull workout 1-2 darbiet fil-ġimgħa.
  
  
• Agħmel kull sett mingħajr ma tistrieħ bejn l-eżerċizzji.
  
  
• Aħdem fuq il-programm għal mill-inqas 4 ġimgħat, jew waqt li tkun qed tivvjaġġa jew waqt li tkun 'il bogħod mit-tagħmir tas-soltu tat-taħriġ tiegħek.
  
  
• Wettaq qabel kull workout.
  
  
• L-Għażla Tiegħek: Spiċċa s-sessjoni ta 'workout tiegħek b'tagħbija kardjo - pass medju jew l-għażla tiegħek.
  
  
• Kumpless ta 'sett ta' ġganti - dawn l-eżerċizzji jsiru mingħajr mistrieħ, wieħed wara l-ieħor. Wara li tlesti l-kumpless kollu, strieħ għal minuta.
  
  
• Irrepeti kull sett 3 darbiet. Jekk il-livell ta 'taħriġ jippermetti, tista' tirrepeti sa 4-5 darbiet.
  
  
• Agħmel 10-20 reps għal kull eżerċizzju, ipprova progress ma 'kull workout.

1 taħriġ

2 taħriġ

Rakkomandazzjonijiet għal xi eżerċizzji speċifiċi

Push-ups tar-riġlejn

Tista 'tgħolli saqajk fuq bank jew siġġu, iżda l-ġisem għandu jibqa' mġebbed f'qafla, u l-muskoli addominali għandhom ikunu tensi. Wara li tlesti s-sett, tista 'tirranġa s-saqajn tiegħek fuq l-art u tkompli l-avviċinament.

Pull-ups orizzontali ta 'qabda wiesgħa

Hawnhekk tinsab taħt l-għonq fi Smith jew fil-power rack, poġġi l-istrixxa fil-livell tal-qadd. Tista 'tiġbed billi tpoġġi saqajk fuq l-art (jibdew) jew fuq bank (intermedju). Id-distanza bejn l-idejn fuq il-bar hija kemmxejn iktar mill-wisa 'ta' l-ispalla. Iġġebbed lejn is-sider t'isfel tiegħek, żomm dahrek u riġlejk dritti u l-abs tiegħek tens.

Push-ups "sikkina li tiwi"

Dawn jistgħu jissejħu push-ups għall-Bidu. Fil-verżjoni "sikkina li tiwi", toqgħod b'saqajk ma 'l-art u tgħawweġ biss fil-ġogi tal-ġenbejn sabiex idejk jistrieħu fuq l-art u l-warrani tiegħek jintrefgħu' l fuq (simili ħafna għall- "kelb 'l isfel" asana). Wettaq il-moviment billi tgħawweġ idejk fil-ġogi tal-minkeb u ta 'l-ispalla (bħal preses overhead, viċi versa), imma tgħawwiġx l-irkopptejn jew tgħawweġ il-ġogi tal-ġenbejn tiegħek saħansitra aktar.

Pull-ups orizzontali tal-qabda bil-maqlub

Il-pożizzjoni tal-bidu hija l-istess bħal fil-ġbid orizzontali, biss din id-darba taqbad il-bar b'qabda b'lura (il-pali jħarsu lejk) il-wisa 'ta' l-ispalla. Il-ġisem għandu jinġibed fi spag minn rasu sa sieq. Iġbed lilek innifsek sal-bar. Aġġusta l-għoli tal- "traversa" biex tbiddel il-livell ta 'diffikultà.

Squatting fuq sieq waħda

Kun żgur li testendi s-sieq ta 'quddiem tiegħek' il bogħod biżżejjed 'il quddiem sabiex l-irkoppa tiegħek ma testendix fuq saqajk. Ipprova ma tgħinx lilek innifsek bir-riġel ta 'wara (dak fuq il-bank) waqt li terfa' u qatt ma tpoġġi l-irkoppa tiegħek fuq l-art. Uża romblu artab bħala gwida, jew waqqaf 3-5 cm qabel l-irkoppa tiegħek tmiss mal-art.

Qbiż tal-kaxxa

Meta tagħmel qbiż tal-kaxxa, qatt ma taqbeż l-art. Dejjem ħu pass lura biex tevita li tpoġġi stress żejjed fuq irkopptejk. Ukoll, jekk possibbli, eżerċita fuq art ratba jew bil-gomma għal aktar sigurtà konġunta.

Dahar tal-pulmun

Kun żgur li l-pass huwa twil biżżejjed fil-pulmuni ta 'wara, u l-irkoppa ta' quddiem ma testendix lil hinn mil-linja tas-sieq. Barra minn hekk, jekk il-pulmuni tad-dahar huma ġodda għalik, għamel kull rep bil-mod, ikkontrolla l-moviment, u ħakem it-teknika t-tajba.

Sprint barra jew fuq treadmill

Id-distanza u l-ħin sprint jistgħu jvarjaw skond il-livell ta 'saħħa u l-esperjenza tiegħek. Jekk int ġdid sprinting, ibda b'intensità u tul ta 'żmien li tista' tlesti l-eżerċizzju b'mod komdu, u mbagħad gradwalment iżżid l-isfida billi żżid il-veloċità u t-tul tal-ġirjiet tiegħek.

Aqra iktar dwar dan: