FST-7 Sider Workout Program

FST-7 huwa programm intensiv u effettiv żviluppat mill-famuż Haney Rambod. Ħafna bodybuilders professjonali tħarrġu u jkomplu jitħarrġu b’dan il-metodu. Ejja nieħduha għal test drive!

awtur: Roger Lockridge

Din it-teknika hija magħrufa wkoll mad-dinja kollha bħala l-Aħjar Programm ta 'Workout tal-2009. Fl-industrija tal-fitness u l-bodybuilding, jitkellmu biss dwarha. Miljuni ta 'nies ikomplu jiddiskutu b'mod attiv din it-teknika, hija inkluża fi programmi ta' taħriġ madwar id-dinja.

Dan huwa l-FST-7, żviluppat mill-Forge of Professionals ta 'Haney Ramboda, u huwa programm ta' workout intens u produttiv ħafna. Ma jistax ikun differenti. Jay Cutler għandu tliet darbiet it-titlu tas-Sur Olympia, inkluż darbtejn champion ta ’Olympia Kevin English fl-2009 u r-rebbieħ renjanti Phil Heath, imħarreġ fuq dan il-programm bi tħejjija għall-kompetizzjoni ewlenija tal-bodybuilding. Mark Alvisi rebaħ il-Kampjonati Nazzjonali tal-Istati Uniti tal-2013, u huwa tħarreġ ukoll ma 'Haney Ramboda. Jekk inniżżel lil kulħadd li mar għand Haney u tħarreġ bl-FST-7, ikun bħall-gwida Who's Who għall-bodybuilding.

Skond Haney stess, l-isem FST-7 ġej minn:

• Headband (F, fascia) - għant ta 'tessut konnettiv fibruż li jkopri, jifred jew jgħaqqad flimkien muskoli, organi u strutturi oħra ta' tessut artab tal-ġisem.
  
  
• Wiesa (S, stretch) - azzjoni mfassla biex ittawwal, tespandi, tiżdied.
  
  
• Taħriġ (T) - Il-proċess biex persuna tlaħħaq ma 'standards ta' eċċellenza ġeneralment aċċettati permezz ta 'eżerċizzju u istruzzjoni.
  
  
• Seba - seba 'settijiet fl-aħħar eżerċizzju

Nimxu għat-test drive imwiegħed. Hawn taħt se niddeskrivi fid-dettall l-eżerċizzju pettorali tiegħi li sar fit-13 ta 'Awwissu, 2009, u se nelabora fuq kull stadju ta' dan l-eżerċizzju.

Qabel it-taħriġ

Siegħa qabel it-taħriġ, xrobt smoothie tal-proteina magħmul bi trab tal-proteina tal-vanilla, frawli u banana. It-tank tal-karburant kien mimli. Madwar 30 minuta qabel ma ħriġt mid-dar, ħadt booster ta 'nitric oxide (NO), multivitamini, u 1000 mg. Wasal iż-żmien li nibdew in-negozju!

L-ewwel eżerċizzju huwa preċedut minn tiġbid ħafif u tisħin.

Fażi "F": Stampa tal-Bank tal-Inklinazzjoni

Kelli mmur l-ewwel, u kelli bżonn xogħol ta 'inklinazzjoni, allura bdejt biha. Nirrakkomanda li tagħmel 3-4 settijiet b'minimu ta '8 u massimu ta' 12-il reps. Il-bażi għandha tkun tqila. Jien nilgħab bil-piżijiet u naħdem sa tunnellaġġ li joħloq tagħbija suffiċjenti.

• Sett Wieħed: 135 lbs (~ 60 kg) - 12-il reps
  
  
• 45 sekonda biex tistrieħ
  
  
• Sett 185: 85 lbs (≈12 kg) - reps XNUMX
  
  
• 1 minuta biex tistrieħ
  
  
• Sett 225: 100 lbs (≈8 kg) - reps XNUMX
  
  
• 1 minuta biex tistrieħ
  
  
• Ir-raba 'sett: 225 lbs (~ 100 kg) - 7 reps

It-tranżizzjoni għall-eżerċizzju li jmiss tieħu me madwar 90 sekonda. Jien diġà nħossni deċenti ħafna. S’issa jogħġobni kollox, iżda dan huwa biss il-bidu. Ejja naraw x'se jiġri wara.

Fażi "S": taħlit ta 'dumbbells fuq bank inklinat

Eżerċizzju numru tnejn - moviment ta 'iżolament ,. Il-kompitu ewlieni huwa li tiġġebbed il-muskolu minn ġewwa u żżid il-volum tiegħu. Jien inħobb l-iċċattjar tal-dumbbell u ddeċidejt li nipprova dan l-eżerċizzju f'din il-fażi tal-workout. Bħal qabel, għandek bżonn 3-4 settijiet ta '8-12 reps. Għan għal tagħbija għolja.

• Sett Wieħed: 40 lbs (~ 18 kg) - 12-il reps
  
  
• 1 minuta biex tistrieħ
  
  
• Sett 40: 18 lbs (≈12 kg) - reps XNUMX
  
  
• 1 minuta biex tistrieħ
  
  
• Sett 50: 22 lbs (≈10 kg) - reps XNUMX
  
  
• 1 minuta biex tistrieħ

Il-workout huwa pjuttost intens. Issa l-ippumpjar huwa tassew tajjeb u għadni mimli enerġija. F'dan il-mument jingħaqad miegħi s-sieħeb tiegħi Chris Amos, li miegħu qed nagħmlu t-tieni parti tat-taħriġ. Aħna ngħaddu għall-fażi "T". Mill-mod, Haney jirrakkomanda ilma tax-xorb, ilma u saħansitra aktar ilma matul is-sessjoni. U naf għaliex. L-għaraq tferra 'minni fi fluss, għalkemm il-kamra kienet arja kondizzjonata. Ara l-idratazzjoni ta 'ġismek jekk tipprova din it-teknika.

Fażi "T": manubri tal-istampa fuq il-bank

Din il-fażi teħtieġ moviment bażiku ieħor. Inħobb il-manubri. F'ħafna programmi mibnija fuq il-prinċipji ta 'FST-7, rajt eżerċizzji bil-manubri, allura l-għażla favur deherli s-soluzzjoni perfetta. Bħal fiż-żewġ eżerċizzji preċedenti, aħna se niffukaw fuq tlieta sa erba 'settijiet tqal bi 8-12 reps.

• Sett Wieħed: 70lb Dumbbells (≈32kg) - 12-il reps
  
  
• Strieħ waqt li Chris jagħmel l-istess eżerċizzju.
  
  
• Sett 80: 36 dumbells ta '£ (≈12kg) - reps ta' XNUMX
  
  
• Strieħ waqt li Chris jagħmel l-eżerċizzju. Huwa għamel 8 reps
  
  
• Sett 100: dumbells ta '44lb (≈8kg) - reps XNUMX. (Jien kont nieħuha itqal, imma f'din is-sala ma kien hemm xejn itqal minn mija)
  
  
• Strieħ waqt li Chris jagħmel l-eżerċizzju. Huwa ħa 90 libbra u għamel 40 reps.

Blimey! Kien jibred. Ilni ma esperjenzajt pompa daqshekk qawwija. Chris huwa ferħan ukoll. Issa ngħaddu għall-iktar parti "divertenti" tas-sessjoni ta 'taħriġ. Jekk taħseb li m'hemm xejn speċjali dwar is-seba 'settijiet, nagħtik parir biex tipprova dan.

Fażi "7": Crossover fil-Cable Trainer

L-aħħar eżerċizzju għandu jkun. Eżerċizzju kompost għax-XNUMX se jkun iebes wisq. Barra minn hekk, ix-XNUMX qed jimmira lejn muskolu speċifiku, u għandna niżolawh. Haney jirrakkomanda l-użu ta 'magni għax trid iżżomm trajettorja fissa.

Waqqafna t-trainer tal-ħabel, qgħadna fuq £ 55 (~ 25 kg) u ddeċidejna li nagħmlu aġġustamenti jekk meħtieġ. Imma ma kellniex għalfejn inżidu l-piż tax-xogħol, kienet diġà ġenn veru. Il-mistrieħ bejn is-settijiet m'għandux jaqbeż it-30-45 sekonda. Biex inkun fuq in-naħa sikura, Chris beda eżatt wara li temm is-sett tiegħi, u jien bdejt eżatt wara. Bħala riżultat, kull wieħed minna rnexxielu nistrieħ għal madwar 30 sekonda.

• Sett Wieħed: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 12-il repetizzjoni, Chris 12.
  
  
• 30 sekonda biex tistrieħ
  
  
• Sett 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12-il repetizzjoni, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekonda biex tistrieħ
  
  
• Sett 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12-il repetizzjoni, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekonda biex tistrieħ

F'dan il-punt, naħseb li nista 'nlesti s-seba' settijiet kollha bi 12-il reps. Inkompli bl-istess spirtu.

• Sett 55: 25 lbs - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 sekonda biex tistrieħ
  
  
• Sett 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9-il repetizzjoni, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekonda biex tistrieħ

Hawnhekk diġà nifhem li seba 'settijiet ta' 12-il repetizzjoni mhux se jiġru.

• Sett 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10-il repetizzjoni, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekonda biex tistrieħ
  
  
• Sett 55: 25 lbs - Roger 8 reps, Chris 8.
  
  
• 30 sekonda biex tistrieħ

Lestejna. Żgur lest. Jien u Chris ninsabu f'konfront.

Programm ta 'Taħriġ Pettorali FST-7

Wara t-taħriġ

Il-workout dam 33 minuta. Qatt ma kelli pompa bħal din. Is-7 huwa verament intens u t-tnejn ħassejnih. Sibna li l-FST-1000 huwa protokoll mill-aqwa u personalment għandi l-intenzjoni li nintegra t-teknika fil-programm kurrenti tiegħi. Immedjatament wara s-sessjoni, tomgħodt żewġ bars tal-proteini u ħadt ftit u XNUMX mg ieħor ta 'vitamina C. L-irkupru f'dan il-programm huwa enormi minħabba li r-riskju ta' taħriġ żejjed huwa għoli u għandek bżonn nutrizzjoni ta 'kwalità.

konklużjoni

Għandi l-ebda dubju għat-tieni li FST-7 huwa programm li kulħadd għandu jipprova. Dawk li jibdew għandhom javviċinawha b'kawtela: żomm bi tliet settijiet, u għal sebgħa, agħżel piż ħafif. Atleti b’esperjenza huma avżati biex jieħdu dan il-programm bis-serjetà! Huwa mgħaġġel u intens. Din hija teknika tal-għaġeb, u nifhem għaliex in-numru ta 'segwaċi ta' Forge of Professionals qed jiżdied kull sena.

Aqra iktar dwar dan: