Dawn il-batterji żgħar jinteraġixxu ma 'kull organu u sistema, inkluż il-moħħ, is-sistemi immuni u ormonali, jinfluwenzaw l-espressjoni tal-ġeni, u fil-biċċa l-kbira jiddeterminaw is-saħħa, id-dehra u anke l-preferenzi tal-ikel tagħna. Iż-żamma ta 'mikrobijoma b'saħħtu hija essenzjali kemm għall-prevenzjoni kif ukoll għat-trattament ta' problemi ta 'saħħa eżistenti - mard gastrointestinali, obeżità, awtoimmunità, sensittivitajiet tal-ikel, disturbi ormonali, piż żejjed, infezzjonijiet, depressjoni, awtiżmu, u ħafna oħrajn. F'dan l-artikolu Julia Malta, nutrizzjonista, speċjalista tan-nutrizzjoni funzjonali, awtur u organizzatur tal-konferenza tal-mikrobijoma, se jitkellem dwar kif l-għażliet tal-ikel jaffettwaw il-mikrobijota intestinali, u għalhekk is-saħħa tagħna.

Il-mikrobijoma u l-lonġevità b'saħħitha

L-istil tad-dieta għandu l-akbar influwenza fuq ir-rappreżentazzjoni tal-mikrobi fl-imsaren. Mhux l-ikel kollu kkunsmat minna huwa adattat għall-attività vitali u l-prosperità ta 'batterji "tajbin". Jieklu minn fibri speċjali tal-pjanti msejħa prebijotiċi. Il-prebijotiċi huma komponenti ta 'ikel tal-pjanti li mhumiex diġestibbli mill-ġisem tal-bniedem, li b'mod selettiv jistimulaw it-tkabbir u jżidu l-attività ta' ċerti tipi ta 'mikro-organiżmi (prinċipalment lactobacilli u bifidobacteria), li għandhom effett ta' benefiċċju fuq is-saħħa. Fibri prebijotiċi ma jitkissrux fil-passaġġ gastrointestinali ta 'fuq, iżda minflok jilħqu l-imsaren intatt, fejn huma ffermentati minn mikro-organiżmi biex jiffurmaw aċidi grassi ta' katina qasira (SCFAs), li jwettqu varjetà ta 'funzjonijiet li jippromwovu s-saħħa, milli jżommu l-pH intestinali. biex jinibixxi t-tkabbir taċ-ċelloli tal-kanċer. Il-prebijotiċi jinstabu biss f'ċertu ikel tal-pjanti. Ħafna minnhom huma fil-basal, tewm, għerq taċ-ċikwejra, asparagu, qaqoċċ, banana ħadra, nuħħala tal-qamħ, legumi, berries. SCFAs iffurmati minnhom jgħinu biex jitnaqqsu l-livelli tal-kolesterol fid-demm, ir-riskji ta 'mard kardjovaskulari u tumuri. Skont studji, il-bidla għal dieta rikka fi prebijotiċi żied il-proporzjon ta 'batterji ta' benefiċċju. Tiekol prinċipalment ikel tal-annimali jżid il-preżenza ta 'mikro-organiżmi reżistenti għall-bili li jikkontribwixxu għall-iżvilupp ta' mard infjammatorju kroniku tal-musrana u kanċer tal-fwied. Fl-istess ħin, il-proporzjon ta 'batterji ta' benefiċċju jonqos.  

Proporzjon għoli ta 'xaħam saturat inaqqas b'mod sinifikanti d-diversità batterjali, li hija karatteristika ta' mikrobijoma b'saħħtu. Mingħajr ma jiksbu l-kura favorita tagħhom fil-forma ta 'prebijotiċi, il-batterji ma jistgħux jissintetizzaw l-ammont meħtieġ ta' SCFA, li jwassal għal proċessi infjammatorji kroniċi fil-ġisem.

Studju reċenti ppubblikat fl-2017 qabbel il-mikrobijoma tal-imsaren ta 'nies li segwew stili ta' dieta differenti - dieta vegan, ovo-latto-veġetarjana u tradizzjonali. Il-vegans instabu wkoll li għandhom aktar batterji li jipproduċu SCFAs, li jżommu ċ-ċelluli fis-sistema diġestiva b'saħħithom. Barra minn hekk, il-vegans u l-veġetarjani kellhom l-iktar bijomarkaturi infjammatorji baxxi, filwaqt li l-omnivori kellhom l-ogħla. Abbażi tar-riżultati, ix-xjentisti kkonkludew li l-konsum ta 'prodotti prinċipalment mill-annimali huwa rifless fil-profil mikrobjali, li jista' jwassal għal proċessi infjammatorji u disturbi metaboliċi bħall-obeżità, reżistenza għall-insulina u mard kardjovaskulari.

Għalhekk, dieta baxxa fil-fibri tal-pjanti tippromwovi t-tkabbir tal-flora batterjali patoġenika u żżid ir-riskju ta 'żieda fil-permeabilità intestinali, ir-riskju ta' disturbi mitokondrijali, kif ukoll disturbi tas-sistema immunitarja u l-iżvilupp tal-proċess infjammatorju.  

Konklużjonijiet ewlenin:   

• żid prebijotiċi mad-dieta tiegħek. Skont ir-rakkomandazzjonijiet tad-WHO, in-norma tal-fibra prebijotika hija 25-35 g / jum.
• jillimitaw l-ammont ta 'prodotti mill-annimali għal 10% tal-konsum ta' kaloriji ta 'kuljum.
• jekk għadek m'intix veġetarjana, imbagħad qabel it-tisjir, neħħi xaħam żejjed mil-laħam, neħħi l-ġilda mit-tjur; neħħi x-xaħam li jifforma waqt it-tisjir. 

Mikrobijoma u piż

Hemm żewġ l-akbar gruppi ta 'batterji - Firmicutes u Bacteroidetes, li jammontaw għal sa 90% tal-batterji kollha fil-mikroflora intestinali. Il-proporzjon ta 'dawn il-gruppi huwa markatur ta' predispożizzjoni għal piż żejjed. Firmicutes huma aħjar fl-estrazzjoni ta 'kaloriji mill-ikel minn Bacteroidetes, jikkontrollaw l-espressjoni ta' ġeni responsabbli għall-metaboliżmu, u joħolqu xenarju li fih il-ġisem jaħżen kaloriji, li jwassal għal żieda fil-piż. Il-batterji tal-grupp Bacteroidetes huma speċjalizzati fit-tqassim tal-fibri tal-pjanti u l-lamtu, filwaqt li l-Firmicutes jippreferu prodotti tal-annimali. Huwa interessanti li l-popolazzjoni tal-pajjiżi Afrikani, b'differenza mid-dinja tal-Punent, fil-prinċipju mhix familjari mal-problema tal-obeżità jew tal-piż żejjed. Studju wieħed magħruf minn xjenzati ta 'Harvard ippubblikat fl-2010 ħares lejn l-effett tad-dieta tat-tfal mill-Afrika rurali fuq il-kompożizzjoni tal-mikroflora intestinali. Ix-xjentisti ddeterminaw li l-mikroflora tar-rappreżentanti tas-soċjetà tal-Punent hija ddominata minn Firmicutes, filwaqt li l-mikroflora tal-abitanti tal-pajjiżi Afrikani hija ddominata minn Bacteroidetes. Dan il-proporzjon b'saħħtu ta 'batterji fl-Afrikani huwa ddeterminat minn dieta li tikkonsisti f'ikel rikk fil-fibra tal-pjanti, l-ebda zokkor miżjud, l-ebda xaħmijiet trans, u l-ebda jew rappreżentazzjoni minima ta' prodotti mill-annimali. Fl-istudju ta 'hawn fuq, din l-ipoteżi ġiet ikkonfermata għal darb'oħra: Vegans għandhom l-aħjar proporzjon ta' batterji Bacteroidetes / Firmicutes biex iżommu l-aħjar piż. 

Konklużjonijiet ewlenin: 

• Filwaqt li m'hemm l-ebda proporzjon ideali li huwa ekwivalenti għal saħħa eċċellenti, huwa magħruf li abbundanza ogħla ta 'Firmicutes relattiva għal Bacteroidetes fil-mikroflora tal-musrana hija assoċjata direttament ma' livelli ogħla ta 'infjammazzjoni u obeżità akbar.
• Iż-żieda ta 'fibri veġetali mad-dieta u l-limitazzjoni tal-proporzjon ta' prodotti tal-annimali tikkontribwixxi għal bidla fil-proporzjon ta 'gruppi differenti ta' batterji fil-mikroflora intestinali.

Mikrobijoma u l-imġieba tal-ikel

Ir-rwol tal-mikroflora tal-musrana fir-regolazzjoni tal-imġieba tal-ikel qabel kien sottovalutat. Is-sensazzjoni ta 'xaba' u sodisfazzjon mill-ikel hija determinata mhux biss mill-kwantità u l-kontenut ta 'kaloriji tagħha!

Ġie stabbilit li SCFAs iffurmati matul il-fermentazzjoni ta 'fibri prebijotiċi tal-pjanti minn batterji jattivaw il-produzzjoni ta' peptide li jrażżan l-aptit. Għalhekk, ammont suffiċjenti ta 'prebijotiċi se jissatura kemm int kif ukoll il-mikrobijoma tiegħek. Dan l-aħħar instab li E. coli tnixxi sustanzi li jaffettwaw il-produzzjoni ta 'ormoni li jrażżnu l-attività tas-sistema diġestiva u s-sensazzjoni ta' ġuħ. E. coli ma theddedx il-ħajja u s-saħħa jekk tkun fil-medda normali. Għal rappreżentazzjoni ottima ta 'E. coli, aċidi grassi prodotti minn batterji oħra huma wkoll meħtieġa. Konklużjonijiet ewlenin:

• Dieta rikka f'fibra prebijotika ttejjeb ir-regolazzjoni ormonali tal-ġuħ u x-xaba'. 

Mikrobijoma u effett anti-infjammatorju

Kif jinnotaw ix-xjentisti, il-mikroflora batterika żżid id-disponibbiltà għall-assorbiment ta 'diversi polifenoli - grupp speċjali ta' sustanzi anti-infjammatorji u antiossidanti li jinsabu fl-ikel tal-pjanti. B'differenza mill-fibri tad-dieta b'saħħithom, komposti tossiċi, karċinoġeniċi jew ateroġeniċi huma ffurmati mill-aċidi amminiċi li jseħħu waqt it-tqassim tal-proteini tal-ikel ta 'oriġini mill-annimali taħt l-influwenza tal-mikroflora tal-kolon. Madankollu, l-impatt negattiv tagħhom huwa mtaffi minn konsum suffiċjenti ta 'fibra tad-dieta u lamtu reżistenti, li huwa preżenti fil-patata, ross, ħafur u ikel ieħor tal-pjanti. Skond Alexey Moskalev, bijologu Russu, tabib fix-xjenzi bijoloġiċi, professur tal-Akkademja Russa tax-Xjenzi, dan huwa dovut għall-fatt li l-fibri jżidu r-rata ta 'passaġġ tar-residwi tal-ikel mill-musrana l-kbira, jaqilbu l-attività tal-mikroflora għalihom infushom, u jikkontribwixxu għall- predominanza tal - proporzjon ta ' speċi ta ' mikroflora li jiddiġerixxu l - karboidrati fuq speċi li jkissru prinċipalment il - proteini . Bħala riżultat, il-probabbiltà ta 'ħsara lid-DNA taċ-ċelloli tal-ħajt intestinali, id-deġenerazzjoni tat-tumur u l-proċessi infjammatorji tagħhom titnaqqas. Il-proteini tal-laħam aħmar huma aktar suxxettibbli għad-dekompożizzjoni bil-formazzjoni ta 'sulfidi ta' ħsara, ammonja u komposti karċinoġeniċi minn proteini tal-ħut. Il-proteini tal-ħalib jipprovdu wkoll ammont kbir ta 'ammonja. Bil-maqlub, proteini veġetali, li l-legumi huma sinjuri fihom, b'mod partikolari, iżidu n-numru ta 'bifidobacteria u lactobacilli ta' benefiċċju, u b'hekk jistimulaw il-formazzjoni ta 'SCFAs importanti bħal dawn. Konklużjonijiet ewlenin:

• Huwa utli li jiġu limitati l-prodotti tal-annimali fid-dieta. Pereżempju, għal ġranet 1-2 fil-ġimgħa teskludi l-prodotti kollha tal-annimali mid-dieta. Uża sorsi veġetali ta 'proteina. 

Microbiome u Antiossidanti

Biex jipproteġu kontra r-radikali ħielsa, xi pjanti jipproduċu flavonoids, klassi ta 'polifenoli tal-pjanti li huma antiossidanti importanti fid-dieta tal-bniedem. Ġie studjat l-effett ta 'benefiċċju tal-antiossidanti fuq it-tnaqqis tar-riskju ta' mard kardjovaskulari, osteoporożi, kanċer u dijabete, kif ukoll il-prevenzjoni ta 'kundizzjonijiet newrodeġenerattivi. Bosta studji wrew li ż-żieda ta 'polifenoli mad-dieta twassal għal tnaqqis sinifikanti fil-markaturi ta' stress ossidattiv.

Intwera li l-polifenoli jżidu n-numru ta 'bifidus u lactobacilli fil-mikroflora intestinali, filwaqt li jnaqqsu n-numru ta' batterji Clostridial potenzjalment ta 'ħsara. Konklużjonijiet ewlenin:

• iż-żieda ta 'sorsi naturali ta' polifenoli - frott, ħaxix, kafè, tè u kawkaw - tikkontribwixxi għall-formazzjoni ta 'mikrobot aktar b'saħħtu. 

Għażla tal-Awtur

Dieta veġetarjana hija ta 'benefiċċju biex tnaqqas ir-riskju ta' firxa wiesgħa ta 'mard u żżomm il-lonġevità attiva. L-istudji ta 'hawn fuq jikkonfermaw li rwol sinifikanti f'dan jappartjeni għall-mikroflora, li l-kompożizzjoni tagħha hija ffurmata mill-għażla tagħna tal-ikel. Tiekol dieta prinċipalment ibbażata fuq il-pjanti li jkun fiha fibra prebijotika jista 'jgħin biex tiżdied l-abbundanza ta' speċi ta 'mikroflora ta' benefiċċju li jgħinu biex jitnaqqas il-piż żejjed tal-ġisem, jipprevjenu mard kroniku u jnaqqsu t-tixjiħ. Biex titgħallem aktar dwar id-dinja tal-batterja, ingħaqad mal-Ewwel Konferenza fir-Russja, li se ssir bejn l-24 u t-30 ta’ Settembru. Fil-konferenza, se tiltaqa 'ma' aktar minn 30 espert minn madwar id-dinja - tobba, nutrizzjonisti, ġenetiki li se jitkellmu dwar ir-rwol inkredibbli ta 'batterji żgħar fiż-żamma tas-saħħa!