Werrej
Superman huwa eżerċizzju kbir biex isaħħaħ il-muskoli tad-dahar u t'isfel tad-dahar u ħadem l-abs u l-warrani, qagħda korretta. Dan l-eżerċizzju huwa tajjeb ħafna għal figura rqiqa u sinsla b'saħħitha. F'dan l-artikolu se nitkellmu dwar l-użu ta '"Superman", il-karatteristiċi u t-teknika korretta, u l-inkarnazzjoni ta' Superman.
Superman: karatteristiċi tat-teknoloġija u l-implimentazzjoni
Jekk trid issaħħaħ il-muskoli tad-dahar b'mod sigur u effettiv, inkludi fil-pjan ta 'taħriġ tiegħek eżerċizzju Superman. Dan huwa eżerċizzju sempliċi imma tajjeb ħafna jgħin biex taħdem il-muskoli biex ittejjeb il-forma, issaħħaħ in-naħa t'isfel tad-dahar u tneħħi s-slouch fid-dahar. Ħafna eżerċizzji għad-dahar jistgħu jkunu trawmatiċi ħafna - pereżempju, deadlifts għal żbalji fit-teknika jistgħu jweġġgħu dahrek. Superman mhux biss ma jagħmilx ħsara lil saħħtek, iżda jgħin ukoll biex iġġebbed is-sinsla tad-dahar, ittejjeb il-qagħda u ssaħħaħ il-muskoli tad-dahar tal-ġenbejn fil-prevenzjoni ta 'uġigħ fid-dahar t'isfel.
Teknika teżerċita Superman:
1. Imtedd bl-istonku tiegħek fuq l-art, wiċċu 'l isfel, ras kemmxejn mgħollija. Estendi l-idejn 'il quddiem, il-pali jħarsu lejn l-art, ipprova iġġebbed il-ġisem kollu. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.
2. Fuq l-exhale, neħħi dirgħajn, sider u riġlejn mill-art u bil-mod għollihom kemm jista 'jkun' il fuq. Il-ġisem għandu jifforma liwja żgħira fid-dahar, il-ġisem kollu huwa ssikkat u tajjeb. Ipprova erfa 'd-dirgħajn u s-saqajn kemm jista' jkun għoljin biex dan is-swiċċ jaħdem il-muskoli u l-warrani addominali. Tarmix lura l-għonq lura, għandu jkun kontinwazzjoni tad-dahar. Żomm din il-pożizzjoni għal 4-5 sekondi.
3. Fuq in-nifs 'l isfel bil-mod lejn l-art sal-pożizzjoni tal-bidu u rrilassa ftit. Wettaq 10-15 repetizzjoni f'3 approċċ.
Kif twettaq Superman:
Kif tistgħu taraw, il-pożizzjoni li tirriżulta tixbah it-titjir ta 'Superman, għalhekk l-isem ta' dawn l-eżerċizzji utli tad-dahar u tad-dahar. Barra minn hekk, minħabba t-tensjoni kostanti tar-riġlejn hemm tagħbija tajba fuq il-muskoli gluteali u l-hamstrings. Superman se jkun eżerċizzju eċċellenti għall-muskoli kollha tal-parti ta 'wara tal-ġisem. Ukoll Superman huwa eżerċizzju preparatorju għall-eżekuzzjoni tal-deadlift - wieħed mill-aktar eżerċizzji utli għad-dahar u l-warrani, iżda jeħtieġ muskoli mħarrġa biex tiġi evitata korriment.
Ara wkoll: Kif tikkoreġi POSTURA
Ix-xogħol tal-muskoli waqt Superman
L-iskop tal-eżerċizzju Superman huwa studju tad-dahar u ssaħħaħ is-sinsla tad-dahar, iżda addizzjonalment fil-klassi huma inklużi wkoll fix-xogħol tal-muskoli tal-warrani, id-dahar tal-koxxa u l-muskoli tal-ispalla.
Allura, meta twettaq is-Superman jinvolvi l-muskoli li ġejjin:
- l-estensuri tas-sinsla
- il-gluteus Maximus
- il-hamstrings
- stabilizzaturi tal-muskoli
- il-muskolu deltojd
Mhuwiex meħtieġ li tagħmel l-eżerċizzju waqt l-uġigħ fid-dahar aggravat jew kroniku. Ukoll, m'għandekx twettaq Superman waqt it-tqala.
Superman għall-prinċipjanti
Eżerċita Superman, għalkemm ma 'l-ewwel daqqa t'għajn jidher sempliċi, imma mhux kollha, anke esperjenza li taħdem bla difetti tkun kapaċi tlaħħaq magħha. Biex tlesti s-Superman jeħtieġ li jkollok muskoli ppumpjati u muskoli qawwija tad-dahar t'isfel. Jekk m'intix kapaċi ġġorr lil Superman b'amplitudni sħiħa u numru kbir ta 'repetizzjonijiet, allura m'għandekx tinkwieta. Dan l-eżerċizzju huwa verżjoni simplifikata, li tipprepara l-muskoli tiegħek għal Superman "mimli".
Kif twettaq Superman għall-prinċipjanti? Imtedd fuq l-istonku wiċċek 'l isfel, ras l-art. Iftaħ idejk 'il quddiem. Għolli d-driegħ tal-lemin u r-riġel tax-xellug kemm jista 'jkun' il fuq, żomm għal 4-5 sekondi u mbagħad baxxihom bil-mod lejn l-art. Imbagħad għolli d-driegħ tax-xellug u r-riġel tal-lemin kemm jista 'jkun' il fuq, żomm għal 4-5 sekondi u mbagħad baxxihom bil-mod lejn l-art. Irrepeti 15-il repetizzjoni għal kull naħa, billi tbiddel bejniethom. Wettaq 3 settijiet.
Superman: 10 modifiki varji
Wieħed mill-vantaġġi ta 'Superman huwa ħafna varjanti ta' eżekuzzjoni. Dejjem tista 'tissimplifika jew tikkumplika dan l-eżerċizzju skond il-livell ta' saħħa tiegħek.
1. Superman b'idejn iddivorzjati
Din il-varjant ta 'l-eżerċizzju ta' Superman hija utli ħafna għall-qagħda u biex teħles minn titgħawweġ.
2. Superman issimplifikat
Jekk għandek problemi biex tmexxi Superman b'idejh mifruxa, tista 'tiġġebbed mal-ġisem. F'din il-pożizzjoni jkun aktar faċli li tiċrita l-ġisem mill-art.
3. Superman bi twist
Dan l-eżerċizzju jgħinek taħdem b'mod aktar effettiv il-muskoli addominali u oblikwi tar-rettus.
4. Superman bid-dumbbell
Għal persuni kkonċernati aktar avvanzati, tista 'twettaq is-Superman bil-piż żejjed, bil-mod ta', per eżempju, id-dumbbell wara għonqok. Għall-bidu, tista 'tieħu piż ta' 1-2 kg. tista 'wkoll twettaq is-Superman b'piżijiet għar-riġlejn, f'dan il-każ, l-iktar intens ikun ippumpjat għall-parti t'isfel tal-ġisem.
5. Superman bil-bank
Jekk għandek bank, siġġu komdu jew ippurgar, tista 'twettaq din il-varjant ta' Superman. Għall-istabbiltà strieħ saqajk fuq il-ħajt.
6. Superman bil-fitball
Jekk għandek fitball, huwa effettiv u utli ħafna li tagħmel eżerċizzji għad-dahar fuqu.
7. Superman b'espander tas-sider
Expander huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji utli għal dahrek. Tista 'twettaq eżerċizzju ta' Superman miegħu.
8. Superman b'faxxa tal-fitness għall-warrani
Imma jekk l-għan tiegħek hu li taħdem il-muskoli tal-warrani u tal-hamstring, allura tista 'tixtri fitness band. Din hija l-aktar għodda utli għall-muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem.
9. Superman biċ-ċirku
Konvenjenti u utli biex twettaq Superman b'tagħmir speċjali għaċ-ċirku tal-fitness Pilates. Strieħ biss f'idejh u neħħi siderek mill-art.
10. Kelb tal-kaċċa
Dan l-eżerċizzju jista 'jsir dawk li jsibuha diffiċli biex iwettqu l-eżerċizzju ta' Superman u l-modifiki tiegħu minħabba problemi bil-flett. Jgħin ukoll biex tissaħħaħ il-kurpetti tal-muskoli biex ittejjeb il-qagħda u tissikka l-istonku.
Għal gifs grazzi kbira għall-kanali tal-youtube , The Live fit girl u FitnessType.
Wara li wettaq Superman huwa possibbli li tirrilassa l-muskoli tad-dahar mill-eżerċizzju "qattus", li jinsab fil-ħawt u l-arkatura tad-dahar. Irrepeti bil-mod dan l-eżerċizzju 10-15-il darba wara l-ġirja Superman.
Il-benefiċċji tat-tmexxija ta 'Superman
- L-eżerċizzju perfett biex issaħħaħ il-muskoli tad-dahar u tal-qadd
- Issaħħaħ il-muskoli u l-għeruq tad-dahar t'isfel
- Eżerċizzju sikur b'riskju baxx ta 'korriment
- Adattat anke għal dawk li jibdew
- Jgħin biex tikkoreġi l-qagħda u teħles mill-imqass
- Testendi s-sinsla tad-dahar u hija prevenzjoni eċċellenti ta 'uġigħ fid-dahar u t'isfel tad-dahar
- Jgħin biex tissaħħaħ il-muskoli addominali u tissikka ż-żaqq
- Biex titlaq ma jkollokx bżonn tagħmir addizzjonali
- Dan l-eżerċizzju, li għandu bosta modifiki, sabiex tkun tista 'dejjem tiddiversifika jew tikkomplika
Aqra wkoll dwar eżerċizzji effettivi oħra biex ittejjeb il-kwalità tal-ġisem:
- Ċinga tal-ġenb għall-qadd u ż-żaqq: kif twettaq
- Exercise Climber l-iktar eżerċizzju effettiv għal stonku ċatt
- L-attakki: għaliex għandna bżonn + 20 pulmun
Stonku, Dahar u qadd