Werrej
Trid titlef il-piż u taħseb li tista 'tibda titħarreġ id-dar? Jew trid ittejjeb il-forma fiżika tagħhom u jkollok ġisem aktar atletiku u attenwat?
Noffrulek pjan ta 'workout lest id-dar għal dawk li jibdew b'illustrazzjonijiet viżwali ta' eżerċizzji u skeda ta 'taħriġ li jgħinuk titlef il-piż u teħles minn żoni problematiċi.
Workout id-dar għal dawk li jibdew: Regoli ġenerali
Eżerċizzju regolari huwa meħtieġ, anke jekk m'għandekx piż żejjed. L-ewwelnett, qed issaħħaħ il-muskoli u tiżviluppa r-reżistenza tal-muskoli, li jgħinek tiflaħ faċilment għal kull attività fiżika fil-ħajja ta 'kuljum. It-tieni, huwa l-iżvilupp tas-sistema kardjovaskulari u l-eżerċizzju tal-muskolu tal-qalb li jnaqqas ir-riskju ta 'ħafna mard, inklużi attakki tal-qalb u puplesiji.
It-tielet, it-taħriġ jgħin fil-produzzjoni ta 'ormoni tal-kuntentizza (endorfini), li jnaqqas ir-riskju li tiżviluppa depressjoni u stat depressi. Ir-raba ', attività fiżika regolari tistimula lill-persuna biex tmexxi stil ta' ħajja b'saħħtu mingħajr drawwiet ħżiena.
Id-dar tista 'torganizza workout pjuttost effettiv għal telf ta' piż, u għal dan m'għandekx bżonn tagħmir speċjali u lanqas kwalunkwe esperjenza fil-fitness. Jekk tagħżel il-programm it-tajjeb ta 'eżerċizzju u teżerċita regolarment, tkun tista' tikseb riżultati, anke jekk qatt ma tħarreġ qabel. Aħna noffrulek pjan ta 'workout ċirkolari fid-dar għall-jibdew, li biha teħles mill-piż żejjed u ttejjeb il-kwalità tal-ġisem.
Il-vantaġġi ta 'dan il-workout fid-dar għall-jibdew:
- eżerċizzju jgħinek titlef il-piż u tissikka l-ġisem
- lezzjoni adattata għal dawk li jibdew u dawk li ilhom jipprattikaw
- b'dan il-programm, tista 'tibda titħarreġ id-dar
- il-programm jinkludi eżerċizzji għall-gruppi ewlenin kollha tal-muskoli
- dawn jgħinuk issaħħaħ il-muskoli u teħles minn żoni problematiċi
- ħafna mill-impatt baxx tal-eżerċizzju propost
- ser ikollok bżonn tagħmir minimu.
Qabel ma tipproċedi għal-lista ta 'eżerċizzji, kun żgur li taqra l-linji gwida u r-regoli li jippermettulek li tħarreġ b'mod effiċjenti u effettiv.
Regoli workout fid-dar għall-jibdew:
1. Ibda dan il-workout tad-dar għal dawk li jibdew bit-tisħin saħħan u spiċċa tiġġebbed il-ġisem kollu. Nirrakkomandawlek li tara:
- Saħħan qabel l-eżerċizzju: il-pjan ta 'eżerċizzju
- Stretching wara workout: pjan ta 'eżerċizzju
2. Dejjem tagħmel fiż-żraben tal-ġiri; huwa impossibbli li tħarreġ id-dar bla saqajn, jekk ma tridx ikollok problemi bil-ġogi.
- L-aqwa 20 sneakers tal-irġiel għall-fitness
- L-aqwa 20 żarbun tan-nisa għall-fitness
3. Ipprova ma tiekolx mill-inqas siegħa qabel il-workout tiegħek, inkella jista 'jkollok problemi bid-diġestjoni. Nofs siegħa wara l-workout tiekol proteina + karboidrati (per eżempju, 150 g ta 'ġobon cottage + frott).
4. 20 minuta qabel l-eżerċizzju ixrob tazza ilma u ixrob ilma f'SIPS żgħar kull 10 minuti waqt il-klassi. Wara workout ixrob tazza ilma.
5. Taħriġ propost għal dawk li jibdew tikkonsisti f'żewġ rawnds, 6 eżerċizzji f'kull rawnd. Kull rawnd huwa ripetut f'2 dawriet. Jekk issibha diffiċli tissaporti workout mill-bidu sat-tmiem, tista 'tieħu pawża ta' 5 minuti bejn ir-rawnds jew tqassar it-tul tal-programm.
6. Dan it-taħriġ għall-prinċipjanti jinvolvi l-użu ta 'tajmer (kull eżerċizzju jsir għal 30 sekonda). Imma jekk m'intix komdu b'dan il-format, tista 'twettaq eżerċizzji ta' madwar 15-20 repetizzjoni għal kull eżerċizzju.
7. F'dan il-programm hemm eżerċizzji, li jeħtieġu l-ġnub differenti: l-ewwel fuq il-lemin, imbagħad lejn ix-xellug (per eżempju, pulmuni, liftijiet tar-riġlejn, iġibu l-koxxa fuq il-ġenb). Huwa rrakkomandat li l-implimentazzjoni tinqasam f'2 ċrieki, jiġifieri fl-ewwel rawnd twettaq eżerċizzji fuq naħa waħda, fit-tieni rawnd - fuq in-naħa l-oħra. Imma jekk trid tikkumplika l-eżerċizzju u żżid it-tul tiegħu, tista 'twettaq eżerċizzji fuq iż-żewġ naħat f'kull rawnd.
- Ċinga: kif twettaq + għażliet
- Lunges: kif twettaq + għażliet
- Squats: kif tmexxi + għażliet
8. It-tul ta 'dan il-workout id-dar għal dawk li jibdew - 20-25 minuta (esklużi warm-up u cool-down). Dejjem tista 'taġġusta l-ħin tas-sessjonijiet fid-diskrezzjoni unika tagħha, billi żżid jew tnaqqas in-numru ta' rawnds. Waqqaf u twaqqaf l-eżerċizzju jekk tħoss sturdament, dgħjufija, jew uġigħ fil-qalb.
9. Xi eżerċizzji għal dawk li jibdew ser ikollok bżonn dumbbell. Jekk le, tista 'tuża flixkun tal-ilma tal-plastik (1-1,5 litru) jew biex tlesti l-eżerċizzji mingħajr piż addizzjonali. Jekk f'xi eżerċizzji, inti, għall-kuntrarju, mhux tagħbija biżżejjed, tista 'tuża l-fitness band, il-piżijiet tal-għaksa jew l-espansjoni.
- Kif tagħżel dumbbells: pariri, pariri, prezzijiet
10. Dan is-sett ta 'workouts għall-prinċipjanti huwa maqsum fi 3 ijiem. Tista 'tħarreġ 3-5 darbiet fil-ġimgħa skont il-miri u l-abbiltajiet tiegħek - għadek kemm spiċċajt 3 pjan alternattiv bejniethom. Wara 3-4 ġimgħat ta 'implimentazzjoni, huwa mixtieq li żżid il-ħin ta' eżerċizzju (iffoka fuq il-kapaċitajiet tiegħek).
Trid tara:
- Programm lest ta '5 ijiem għal dawk li jibdew id-dar
- Workout għal telf ta 'piż fid-dar mingħajr ma taqbeż għall-bniet: ippjana għal 3 ijiem
- Il-programm tal-enerġija għall-irġiel bil-manubri għal 3 ijiem
Workout għal dawk li jibdew id-dar: pjan ta 'eżerċizzju
Allura, aħna noffrulek taħriġ fid-dar għal dawk li jibdew, li jsir fuq prinċipju ċirkolari. Segwi b'mod konsistenti l-eżerċizzji proposti fiż-żmien speċifikat, l-eżerċizzji jitwettqu f'approċċ wieħed bi ftit mistrieħ bejn is-settijiet. Billi jalternaw eżerċizzji tal-kardjo u s-saħħa int se żżid ir-rata tal-qalb u tirrekordja aktar kaloriji u tonalità tal-muskoli. Jekk trid tikkontrolla r-rata tal-qalb u l-kaloriji maħruqa għall-eżerċizzju, allura tista 'tixtri fitbit jew monitor tar-rata tal-qalb.
Kif tħarreġ:
- Kull eżerċizzju mwettaq għal 30 sekonda
- Break wara kull eżerċizzju, 15-il sekonda (tista 'tiżdied għal 30 sekonda jekk għandek qalb dgħajfa jew reżistenza baxxa)
- Kull rawnd huwa ripetut f'2 dawriet
- Bejn ir-rawnds mistrieħ minuta bejn ir-rawnds - 1 minuti
- Jekk ma tħossokx komdu li tagħmel xi eżerċizzju, imbagħad ibdlu, jew aqbeżha.
Timer 30 sekonda xogħol / 15-il sekonda ta 'mistrieħ:
Workout għall-prinċipjanti: l-ewwel jum
L-ewwel rawnd:
1. Boxing (kardjo, żaqq u idejn)
2. Squat bil-kalzetti jogħlew (għas-saqajn, il-warrani u l-idejn)
3. Press tal-bank bil-manubriju (driegħ u spalla)
4. Ibejt idejk u saqajn (għall-kardjo u t-ton tal-ġisem kollu)
5. pont (għall-warrani u ż-żaqq)
6. Ir-rota (għall-addome u s-saqajn)
It-tieni rawnd:
1. Skaters (għall-kardjo u t-ton tal-ġisem kollu)
2. Mejjel fil-pożizzjoni tal-squat (għal qadd u saqajn)
3. Ibejt idejk bil-manubri li jinsabu ċatti (għal sider u dirgħajn)
4. Ħaġa f'postha (riġel u warrani)
5. Neħħi l-irkopptejn mas-sider (għal kardjo u addome)
6. Ċinga statika (għall-idejn, l-ispallejn, l-istonku u d-dahar)
Workout għall-prinċipjanti: l-ewwel jum
L-ewwel rawnd:
1. Kick lejn il-ġenb bil-mess tal-art (għal kardjo u saqajn)
2. Press tal-bank għat-triceps (driegħ)
3. L-impatt baxx ta 'Burpee (għall-kardjo u t-ton tal-ġisem kollu)
4. Tmiss l-għekiesi (għall-istonku u d-dahar)
5. Imqass (għall-addome u s-saqajn)
6. Plank fuq minkbejn statiċi (għal dirgħajn, spallejn, addome u dahar)
It-tieni rawnd:
1. Tiġri f'postha (kardjo u saqajn)
2. Irfigħ ta 'l-idejn fuq il-biceps (driegħ)
3. Itwi squats (saqajn u warrani)
4. Mixi fil-bar (għall-kardjo u t-ton tal-ġisem kollu)
5. Neħħi s-sieq 'il quddiem (riġel u warrani)
6. Curl (żaqq u dahar)
Workout għall-prinċipjanti: l-ewwel jum
L-ewwel rawnd:
1. Mixi zahlest-għoġol (għall-kardjo u t-ton tal-ġisem kollu)
2. Il-qtugħ tas-sieq fiċ-ċinga ta 'wara (għall-idejn, l-istonku u s-saqajn)
3. Ħtif ta 'squat + riġel mal-ġenb (riġel u warrani)
4. L-irkopptejn sa sider (għal kardjo, addome u warrani)
5. Pushups fuq l-irkopptejn (għal sidrek u idejk)
6. Brim fuq naħa waħda (għall-istonku u l-qadd)
It-tieni rawnd:
1. Jaqbeż bit-tgħammir tal-idejn u s-saqajn (għall-kardjo u t-ton tal-ġisem kollu)
2. Ibejt l-idejn fit-tilt (dahar u sider)
3. Kick quddiem u lura (għal kardjo u saqajn)
4. twist Russu (għaż-żaqq)
5. Ġib il-ġenbejn mimdud fuq il-ġenb (riġel u warrani)
6. Neħħi s-sieq dritta lura (riġel u warrani)
għall gifs Grazzi lil kanali youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Workout għall-prinċipjanti: l-aqwa 7 videos
Jekk qed tippjana li tagħmel fuq il-programmi lesti, aħna noffrulek għażla ta 'vidjows kbar għal dawk li jibdew li tista' tibda tagħmel id-dar.
L-AĦĦAR 50 kowċ fuq YouTube: l-għażla tagħna
1. Kardjo-workout b'impatt baxx 25. mingħajr qbiż għal XNUMX minuta
2. Taħriġ ta 'saħħa għal dawk li jibdew għal 30 minuta
3. Id-dar ta 'l-impatt baxx tal-Mixi f'45 minuta
4. Taħriġ ta 'saħħa għal dawk li jibdew fi 30 minuta
5. Taħriġ ta 'intervall għall-prinċipjanti (20 minuta)
Nirrakkomandawlek ukoll li tħares lejn:
- Taħriġ ta 'saħħa għal nisa bil-manubri: pjan + eżerċizzji
- L-aqwa 50 eżerċizzju għall-warrani fid-dar + pjan ta 'eżerċizzju
- L-aqwa 25 eżerċizzju tar-riġel mingħajr squats, lunges u jumps
- L-aqwa 10 taħriġ bil-vidjo fuq il-bażi tal-mixja għall-prinċipjanti
Għal dawk li jibdew, irqaq