Werrej
Plank ġenb (Plank tal-Ġenb) huwa eżerċizzju isometriku effettiv għall-istonku u s-sistema muskolari, li jista 'jkun inkluż fi kwalunkwe eżerċizzju kemm tan-nisa kif ukoll tal-irġiel. Il-plank tal-ġenb huwa wieħed mill-varjanti tal-eżerċizzju "plank", għamilha biss fuq il-ġenb. F'dan l-artikolu ser nitkellmu dwar il-benefiċċji u l-effikaċja side bar, kif twettaq dan l-eżerċizzju u kif tikkumplika jew tissimplifika l-side bar.
Sidebar: karatteristiċi tat-teknoloġija u l-implimentazzjoni
Il-plank tal-ġenb huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji biex tissaħħaħ il-kurpetti tal-muskoli. Għaliex huwa importanti li tissaħħaħ il-muskoli tal-kurpetti? Dawn il-muskoli jiddependu fuq is-saħħa tas-sistema muskuloskeletali tiegħek. Kurpetti muskolari b'saħħithom jistabbilizzaw is-sinsla tad-dahar, jappoġġjaw dahrek, itejbu l-pożizzjoni u huma l-prevenzjoni ta 'uġigħ fid-dahar t'isfel. Madankollu, il-pjanċa tal-ġenb tgħin biex issaħħaħ mhux biss il-muskoli addominali iżda wkoll il-muskoli taċ-ċinturin tal-ispalla, il-muskoli tal-koxox u l-warrani. Dan l-eżerċizzju isometriku huwa indikatur eċċellenti tas-saħħa tal-muskoli ta 'stabbilizzazzjoni.
Ara wkoll: PLANK - reviżjoni dettaljata tal-attività
It-teknika tal-laterali
1. Imtedd fuq in-naħa tal-lemin tiegħek. Agħfas id-dirgħajn tiegħek fl-art, il-minkeb huwa dritta taħt il-ġog tal-ispalla. Issikka l-istonku tiegħek u iġbed ġismek. Idejn ħielsa mimduda fuq in-naħa tiegħu, jew imġebbda mal-ġisem, jew imtella 'dritt' il fuq (agħżel pożizzjoni komda biex iżżomm bilanċ).
2. Erfa 'l-ġenbejn' il fuq, imxaqleb fl-art bid-dirgħajn u s-saqajn tiegħek. Qassam il-piż tal-ġisem sabiex it-tagħbija ewlenija taqa 'fuq is-sistema muskolari u mhux fuq id-driegħ. Ġismek għandu jkun dritta u ssikkat, iż-żaqq imdawwar.
3. Żomm il-pożizzjoni 15-60 sekonda u niżżel l-art. Tista 'tirrepeti l-eżerċizzju f'diversi approċċi, jew biex twettaq il-plank tal-ġenb fuq in-naħa l-oħra. Uża mera biex tiżgura forma xierqa tal-eżerċizzju.
Fuq dik in-nota:
- Il-ġisem huwa kompletament dritta u jifforma linja minn ras sa sieq
- Il-każ ma jaqax 'il quddiem jew lura
- Ħares 'il quddiem, għonq ħieles, l-ispallejn ma jiġġebbdux sal-widnejn
- Bejn id-driegħ u l-armi li jsostnu l-ispalla ffurmaw angolu rett
- L-irkopptejn jinġibdu 'l fuq, saqajhom dritti u tensi
- Lura dritta u mhux mdendla, mingħajr ma tegħleb fil-qadd
- Il-pelvi tiġġebbed kemm jista 'jkun, il-ġisem ma JAGĦMELX
- Il-ġenbejn u l-ispallejn huma f'linja waħda
Meta twettaq il-plank tal-ġenb huwa importanti ħafna li tqassam mill-ġdid il-piż tal-ġisem sabiex il-piż ewlieni ma jkollux dirgħajn u spallejn, u kurpetti muskolari. Huwa importanti li żżomm il-pożizzjoni korretta tal-ġisem matul l-eżerċizzju, iġġebbed l-istonku tiegħek u ġġorr il-piż fuq in-naħa ta 'fuq tal-ġisem aktar milli s-saqajn u l-armi. Eżekuzzjoni ħażina tal-plank tal-ġenb hija mhedda mill-emerġenza ta 'uġigħ fid-dahar u t'isfel tad-dahar u l-minkbejn minħabba pressjoni eċċessiva fuqhom.
Pjanċi tal-ġenb tal-għażla għal dawk li jibdew
Plank tal-ġenb - eżerċizzju diffiċli ħafna, li għalih irid ikollok muskoli qawwija fin-naħa ta 'fuq ta' ġismek. Jekk għadek diffiċli biex timplimenta l-verżjoni klassika tal-plank tal-ġenb, tista 'tibda b'verżjoni simplifikata. F'dan il-każ, għandek bżonn tistrieħ fuq l-art bis-saqajn u l-irkopptejn. Il-ġisem iżomm linja dritta, l-minkbejn huma eżattament taħt l-ispallejn, il-ġisem ma jaqax 'il quddiem jew lura.
Ladarba tkun tista 'żżomm plank tal-ġenb fuq irkopptejn fi żmien 45-60 sekonda, tista' taqleb għall-verżjoni klassika tal-plank tal-ġenb. Ibda bi 15-il sekonda u żid bil-mod il-ħin li teżerċita għal 60 sekonda. Tista 'twettaq l-eżerċizzju f'diversi approċċi.
Bar tal-ġenb tal-għażla għal avvanzat
Imma jekk int diġà student b'esperjenza allura tista 'tgħaddi għal verżjonijiet aktar avvanzati tal-plank tal-ġenb. Għolli l-ġenbejn 'il fuq, żomm għal ftit sekondi u baxxi bil-mod' l isfel, waqt li tieħu ħsieb li ma tmissx l-art. Wettaq 12 sa 15-il repetizzjoni. Tista 'żżomm id-dumbbell fuq in-naħa biex tikkumplika l-eżerċizzju.
Ritratti grazzi kbira lil youtube channel: PaleoHacks.
Wara l-bar tal-ġenb?
Il-muskoli tal-istonku għandhom struttura kumplessa. Ir-rectus abdominis, li jikkonsisti f'sitt kubi meħtieġa biex titgħawweġ is-sinsla f'direzzjonijiet differenti. Jissejjaħ ukoll pressa tal-muskoli. L-abdominis trasversali huwa muskolu fond, li jistabbilizza ġismek waqt eżerċizzju statiku (eż., waqt l-eżekuzzjoni tal-istess ċinga). Il-muskoli oblikwi interni u esterni jaħdmu biex iduru, iduru u jistabbilizzaw il-ġisem.
Filwaqt li ċ-ċineg tal-ġenb jintużaw dawn il-muskoli addominali kollha. Kif tistgħu taraw dawn il-muskoli huma marbuta b’mod indissolubbli mal-funzjonament tas-sinsla tad-dahar, u huwa għalhekk li huwa tant importanti li twettaq trims klassiċi u tal-ġenb fuq bażi regolari. Kurpetti muskolari b'saħħithom huma ċ-ċavetta għal dahar dritta u sinsla b'saħħitha.
Madankollu, meta twettaq il-plank tal-ġenb jinvolvi mhux biss il-muskoli addominali iżda wkoll id-deltojdi (il-muskoli tal-ispalla), li jassumu parti sinifikanti tat-tagħbija. Mhux inqas parti f'dan l-eżerċizzju, int se tieħu l-muskoli tar-riġlejn, partikolarment il-muskoli gluteali, il-muskoli addutturi tal-koxox, quadriceps u hamstrings. Il-plank tal-ġenb iġiegħlek taħdem ġismek kollu minn rasu sa saqajk.
7 benefiċċji tat-twettiq ta 'pjanċi tal-ġenb
- Il-plank tal-ġenb huwa eżerċizzju kbir biex isaħħaħ il-muskoli addominali, dirgħajn, riġlejn u warrani.
- Dan l-eżerċizzju jgħin biex tinħadem iż-żona tal-qadd u l-ġnub.
- B'bar tal-ġenb tista 'ssaħħaħ il-muskoli u s-sinsla tad-dahar.
- Ċineg regolari tal-ġenb jgħinu biex itejbu l-qagħda.
- Tgħin ukoll biex tiżviluppa l-bilanċ minħabba t-tagħbija tal-muskoli ta 'stabbilizzazzjoni.
- Huwa eżerċizzju b'impatt baxx li huwa sigur għall-ġogi.
- Plank tal-ġenb huwa adattat kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għal dawk avvanzati minħabba n-numru kbir ta 'modifiki differenti.
Vidjow kif twettaq sewwa l-plank tal-ġenb:
Plank tal-ġenb: 10 modifiki varji
Ladarba tkun ikkontrollajt il-verżjoni klassika tal-plank tal-ġenb, tista 'tgħaddi għal verżjonijiet aktar avvanzati ta' dan l-eżerċizzju. Jekk iddeċidejt li tikkumplika l-eżerċizzju, l-ewwel kun żgur li qed tagħmlu teknikament b'mod korrett. Inkella, il-plank tal-ġenb mhux biss ikun eżerċizzju ineffettiv iżda ta 'ħsara. Minħabba l-impatt qawwi fuq iċ-ċinga ta 'l-ispina tista' tweġġa 'dahrek jekk issir ħażin.
Agħżel 3-4 modifiki ta 'eżerċizzji minn taħt u wettaqhom skond l-iskema li ġejja: Eżerċizzju ta '30 sekonda, 10 sekondi ta' mistrieħ, irrepeti 2 darbiet fuq kull naħa. Il-ħin u n-numru ta 'approċċi jistgħu jiġu aġġustati b'mod indipendenti. B'hekk, ikollok sett kbir ta '10 minuti għall-addome u l-ġisem kollu.
Għal gifs nirringrazzjak kanali youtube: FitnessType u PaleoHacks.
1. Plank tal-ġenb statiku bir-riġel mgħolli
2. Irfigħ tas-sieq fil-plank tal-ġenb
3. Iddawwar mal-plank tal-ġenb fuq id-dirgħajn
4. Plank tal-ġenb fuq l-idejn
5. Iddawwar mal-plank tal-ġenb fuq l-idejn
6. Tmiss minkeb sa irkoppa fil-plank tal-ġenb
7. Iġbed l-irkoppa fil-plank tal-ġenb
8. Plank tal-ġenb fuq il-minkbejn bil-pern
9. Plank tal-ġenb fuq l-idejn bid-dawran
10. Plank tal-ġenb bl-inventarju addizzjonali
Bil-linji TRX:
Fitball:
Kif twettaq il-plank tal-ġenb:
- Għall jibdew:15-20 sekonda f'2 settijiet fuq kull naħa
- Għal-livell intermedju: 30-40 sekonda 2-3 settijiet fuq kull naħa
- Livell avvanzat: 50-60 sekonda f'3 settijiet fuq kull naħa
Kif inkella tista 'twettaq il-plank tal-ġenb:
Tista 'twettaq il-plank tal-ġenb fuq il-prinċipju ta' TABATA. Xi tfisser? Ibda l-arloġġ tiegħek u wettaq kull eżerċizzju għal 20 sekonda 8 avviċinamenti bejn settijiet jistrieħu għal 10 sekondi. Total, ikollok sett intens ta 'kwalità għolja għal 4 minuti, 4 avviċinament qasir fuq kull naħa.
Kollha dwar it-taħriġ TABATA: x'inhu + eżerċizzji
Aqra wkoll l-artikli l-oħra tagħna:
- L-aqwa 25 eżerċizzju għall-warrani u s-saqajn mingħajr squats, lunges u jumps
- Eżerċita "Tluq" għal stonku ċatt: kif twettaq
- Kardjo workout biex taħraq ix-xaħam: karatteristiċi u eżerċizzji
- Workout fid-dar għan-nisa: pjan ta 'eżerċizzji għall-ġisem kollu
Stonku, Dahar u qadd