Tkellem Sinċier man-Nutrizzjonista Brenda Davis
Hemm xi benefiċċji impressjonanti għas-saħħa li tiekol dieta veġetarjana, inkluż riskju mnaqqas ta 'mard kroniku bħal mard tal-qalb u dijabete tat-tip 2. Il-veġetarjani huma inqas probabbli li jkollhom piż żejjed u obeżi u jgħixu aktar. Madankollu, li tmur vegan ma jiggarantixxix dieta sana. Wara kollox, iċ-ċipep u x-xorb biz-zokkor huma ġeneralment 100 fil-mija veġetarjana, bħalma huma ħafna ikel ieħor xaħmi, mielaħ u biz-zokkor li ma jkunx tajjeb għas-saħħa.
F'dan l-artikolu, aħna ser nagħtu ħarsa lejn sitta mill-ostakli l-aktar komuni għall-veġetarjani u kif nistgħu nevitawhom.
1. Transizzjoni minn laħam għal patata u għaġin bil-bagels.
L-iżball l-aktar komuni li jagħmlu veġetarjani ġodda huwa li jaqilbu minn laħam għal patata, għaġin u bagels. Filwaqt li huwa veru li l-għaġin u l-bagels huma ikel familjari u delizzjuż, mhumiex ikla kompluta. Noodles, bagels u prodotti oħra tad-dqiq abjad huma karboidrati raffinati. Kull meta l-karboidrati raffinati jsiru l-pedament tad-dieta, dawn jikkontribwixxu għal piż żejjed, mard tal-qalb, dijabete tat-tip 2, u disturbi gastrointestinali.
Il-karboidrati huma tajbin, mhux problema. Fil-fatt, l-inqas rati ta 'mard kroniku fid-dinja jinstabu f'żoni b'konsum għoli ta' karboidrati. Madankollu, f'dieti b'saħħithom b'ħafna karboidrati, dawn il-karboidrati jiġu minn ikel tal-pjanti sħaħ bħal ħxejjex, legumi, qmuħ, frott, ġewż, u żrieragħ. Dan l-ikel huwa preżenti fid-dieta, kompluta b'nutrijenti bħal fibra, fitosteroli, vitamini, minerali, u aċidi grassi essenzjali.
Biex tevita dan ix-xkiel komuni, sempliċement ibdel il-laħam bil-fażola u l-ħodor. Jiddependi fuq ikel tal-pjanti nej għall-karboidrati. Minimizza l-użu ta 'prodotti tad-dqiq raffinat.
2. Tibdel il-laħam bi prodotti tal-ħalib u bajd.
Ħafna drabi, veġetarjani ġodda jippruvaw jissostitwixxu l-laħam, it-tiġieġ u l-ħut bi prodotti tal-ħalib (l-aktar ġobon) u bajd. Dixxijiet tipiċi jinkludu pizza, lasagna, imqarrun u ġobon, sandwiches tal-ġobon moqli, omelettes tal-ġobon.
Il-prodotti tal-ħalib huma sors fqir ta 'ħadid u jinibixxu l-assorbiment tal-ħadid. Il-ħadid li jinsab fil-bajd huwa assorbit ħażin. Għalhekk, meta l-veġetarjani jissostitwixxu l-laħam (li fih ammont sinifikanti ta 'ħadid bijoaċċettabbli) bi prodotti tal-ħalib u bajd, il-konsegwenza tista' tkun tnaqqis fil-kontenut tal-ħadid fil-ġisem.
Biex tiġi evitata din il-problema, il-veġetarjani għandhom jissostitwixxu l-laħam b'sors tajjeb tal-pjanti tal-ħadid, bħal legumi.
Sorsi tajbin oħra ta 'ħadid: ġewż u żrieragħ (speċjalment pine nuts u żerriegħa tal-qara ħamra), frott imnixxef, melassa, faqqiegħ u xi ħxejjex (ħodor u piżelli), ħbub (speċjalment quinoa, amaranth u qamħ imsaħħaħ bil-ħadid).
Kul ukoll ikel b'ħafna vitamina Ċ bħal frott u ħaxix flimkien ma 'ikel rikk fil-ħadid biex iżid l-assorbiment tal-ħadid. Evita l-konsum konkomitanti ta 'prodotti li fihom nuħħala tal-qamħ, peress li huma sinjuri fil-fitati, li jnaqqsu b'mod sinifikanti l-assorbiment tal-ħadid.
3. Konsum ta 'aċidi grassi trans.
L-aċidi grassi trans huma xaħmijiet mhux saturati li ġew konvertiti minn żjut likwidi għal xaħmijiet solidi, primarjament permezz tal-proċess ta 'idroġenazzjoni. Mil-lat tas-saħħa, l-aċidi grassi trans huma diżastru. Dawn ix-xaħmijiet huma inkorporati fil-membrani taċ-ċelluli, ibiddlu l-forma, il-flessibbiltà u l-permeabilità tagħhom u jfixklu l-funzjonament tagħhom.
Madwar 90 fil-mija tax-xaħmijiet trans jiġu minn xaħmijiet parzjalment idroġenati li jinsabu fl-ikel ipproċessat u moqli. L-aktar sorsi kkonċentrati huma marġerina, crackers, cookies, muesli, prodotti moħmija, ċipep, snacks u ikel moqli.
L-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa (WHO) tirrakkomanda li inqas minn 1 fil-mija tal-kaloriji jiġu minn aċidi grassi trans. Għal persuna li tikkonsma 2000 kaloriji kuljum, jiġifieri madwar 2 grammi, jew madwar nofs dak li inti tikseb minn donut waħda jew porzjon medju ta 'Fries. Il-konsum ta 'aċidi grassi trans jiddependi kważi kompletament fuq l-ammont ta' ikel ipproċessat u moqli kkunsmat.
Biex tevita l-aċidi grassi trans, aqra t-tikketti u evita kull ħaġa li fiha żjut veġetali parzjalment idroġenati.
4. Is-suppożizzjoni li n-nutrijenti kollha nġibu b'mod naturali.
Filwaqt li dan huwa minnu fit-teorija, mhuwiex minnu fil-prattika. In-nutrijenti kollha jinstabu fin-natura; madankollu, minħabba l-istil tal-ħajja tagħna, diversi nutrijenti jsiru diffiċli biex jiġu aċċessati f'ċerti sitwazzjonijiet.
Għall-veġetarjani, il-vitamina B12 hija eżempju tajjeb ta’ kif nutrijent li jinsab fl-abbundanza fin-natura huwa prattikament assenti mill-ikel li nieklu. Il-Vitamina B12 hija nutrijent li huwa prodott primarjament minn batterji. Huwa preżenti f'xi ħaġa kkontaminata b'batterji li jipproduċu l-B12. Filwaqt li l-ikel tal-annimali huwa sorsi affidabbli ta 'vitamina B12, l-ikel tal-pjanti mhuwiex. Dan għaliex qed inneħħu l-batterji li jipproduċu l-B12 f’tentattiv biex innaqqsu l-preżenza ta’ batterji patoġeniċi. Il-veġetarjani jiksbu inqas B12 meta mqabbla ma 'omnivori, u l-vegans għandhom l-aktar livelli baxxi ta' kwalunkwe grupp.
Nuqqas ta 'vitamina B12 fid-dieta jikkawża anemija megaloblastika, ħsara fin-nervituri, disturbi gastrointestinali, u livelli elevati ta' omoċisteina. Livelli elevati tal-omoċisteina jistgħu potenzjalment jeliminaw kwalunkwe effett kardjoprotettiv ta 'dieta veġetarjana.
Sorsi affidabbli ta 'vitamina B12 għall-veġetarjani jinkludu ikel imsaħħaħ (ħmira nutrizzjonali, qmuħ, xorb mhux tal-ħalib, alternattivi tal-laħam, eċċ.), supplimenti, u prodotti tal-annimali (prodotti tal-ħalib). Il-prodotti tal-annimali mhumiex meqjusa bħala sors affidabbli ta’ vitamina B12 għal dawk li għandhom aktar minn 50 sena, peress li l-anzjani jistgħu jkunu mdgħajfa b’mod sinifikanti fil-kapaċità tagħhom li jkissru l-B12.
Biex tikseb biżżejjed vitamina B12 mill-ikel jew supplimenti, għandna bżonn niksbu mill-inqas 1000 sa 2000 mikrogramma ta 'B12 kull ġimgħa. L-alka tal-baħar, l-ikel iffermentat, u l-ħxejjex organiċi mhumiex sorsi affidabbli ta 'vitamina B12.
5. Ikseb biżżejjed aċidi grassi omega-3.
Filwaqt li d-dieti veġetarjani għandhom it-tendenza li jkunu aktar baxxi fix-xaħam, xaħam saturat u kolesterol minn dieti omnivori, ġeneralment ma joffru l-ebda benefiċċju fuq dieti mhux veġetarjani rikki fl-aċidi grassi omega-3. Dan huwa parzjalment minħabba li l-veġetarjani ma jieklux ħut, l-aktar sors għani ta 'omega-3s f'dieta omnivore.
Il-veġetarjani għandhom ħtieġa akbar għal omega-3s minn dawk li mhumiex veġetarjani minħabba li l-veġetarjani għandhom jikkonvertu l-aċidi grassi omega-3 derivati mill-pjanti fl-aċidi grassi omega-3 ta 'katina twila aktar fiżjoloġikament attivi li jinsabu fil-ħut. Għalhekk, il-veġetarjani huma avżati biex jinkludu mill-inqas 1,25 fil-mija tal-kaloriji tagħhom minn aċidi grassi omega-3, jew bejn wieħed u ieħor 3 sa 5 grammi kuljum, fid-dieta tagħhom ta 'kuljum.
L-aħjar sorsi tal-pjanti ta 'aċidi grassi omega-3 huma żejt tal-kittien u taż-żerriegħa tal-kittien, żerriegħa tal-qanneb u żejt tal-qanneb, żerriegħa ta' chia u żejt ta 'chia, żejt tal-kanola, ġewż, ħxejjex ħodor u qamħ mibrumin. Kuċċarina waħda taż-żerriegħa tal-kittien tipprovdi madwar 2,6 grammi ta 'aċidi grassi omega-3, filwaqt li kuċċarina waħda ta' żejt tal-kittien tipprovdi madwar 2,7 grammi. Veġetarjani lacto-ovo jistgħu jiksbu xi aċidi grassi omega-3 mill-bajd, u veġetarjani u vegans jistgħu jiksbu xi aċidi grassi omega-3 minn kapsuli tal-mikroalka kkultivati.
6. Tiekol iżżejjed!
Ħafna nies jemmnu li dieta veġetarjana tipproteġihom milli jkollhom piż żejjed u obeżi. Filwaqt li huwa minnu li l-veġetarjani u l-vegans għandhom tendenza li jkunu aktar dgħif mill-kontropartijiet omnivori tagħhom, dieta veġetarjana ma tiggarantixxix ġisem dgħif.
Dieta u stil ta 'ħajja tajbin għas-saħħa jwasslu għal piż tal-ġisem b'saħħtu għal ħafna nies li jaqilbu għal dieta veġetarjana, iżda mhux dejjem. Għal xi nies, li jmorru vegan ifisser li jirduppjaw il-konsum tax-xaħam tagħhom. Tiekol iżżejjed iwassal għal piż żejjed u obeżità, u l-veġetarjani, bħall-biċċa l-kbira tal-Amerikani, għandhom ħafna opportunitajiet biex jieklu żejjed.
Naturalment, it-tħassib huwa li l-piż żejjed u l-obeżità jistgħu effettivament joħonqu ħafna mill-benefiċċji għas-saħħa li tipikament jirriżultaw minn dieta veġetarjana. Il-piż żejjed iżid ir-riskju tiegħek ta’ dijabete tat-tip 2, mard tal-qalb, ċerti kanċers, osteoartrite, mard tal-marrara, gotta, u apnea ta’ l-irqad. Instab li l-obeżità żżid madwar 20 sena lil persuna f’termini ta’ tnaqqis fis-saħħa.
Il-kontroll tal-porzjon huwa importanti ħafna. Filwaqt li huwa ħafna aktar faċli li tiekol iżżejjed meta ikel moqli, snacks mielaħ, pasti bojod u xorb biz-zokkor huma l-pedament tad-dieta, huwa wkoll possibbli li tiekol iżżejjed fuq ikel eċċezzjonalment bnin, bħal smoothies tal-frott u ħobż sħaħ magħmul mid-dar.
Biex tevita li tiekol iżżejjed, illimita d-dieta tiegħek għal ikel ipproċessat u xaħmijiet. Illimita l-kontenut ta 'kaloriji tax-xorb. Iffoka fuq fibra għolja, ikel tal-pjanti sħaħ. Oqgħod attent dak li tikkonsma. Kul bil-mod. Inkludi mill-inqas 30 sa 60 minuta ta’ attività fiżika kuljum fir-rutina ta’ kuljum tiegħek.