Proteini, xaħmijiet u karboidrati

Nutrizzjoni xierqa hija xjenza kumplessa dwar l-ikel u l-effetti tiegħu fuq is-saħħa. Nutrijenti li l-ġisem innifsu ma jistax jissintetizza għandhom jiġu mill-ikel. Fost in-nutrijenti meħtieġa għall-ħajja normali, jinkludu:

• vitamini;
• minerali;
• aċidi amminiċi;
• aċidu xaħmi.

Xi wħud minn dawn is-sustanzi (mikronutrijenti) il-ġisem jeħtieġ fi kwantitajiet żgħar ħafna, oħrajn, għall-kuntrarju, aktar (makronutrijenti). In-nuqqas ta 'xi wieħed min-nutrijenti spiss jikkawża l-iżvilupp ta' mard serju. Eċċess ħafna drabi jwassal għall-obeżità u problemi sekondarji.

Makronutrijenti: Informazzjoni Bażika

Makronutrijenti, jew makronutrijenti, huma nutrijenti li jipprovdu lill-ġisem bl-enerġija u l-kaloriji meħtieġa. Huma meħtieġa għat-tkabbir normali, il-metaboliżmu u ż-żamma tal-funzjonijiet tal-ġisem.

Diġà mill-isem, jidher ċar: makronutrijenti huma grupp ta 'sustanzi meħtieġa għal persuna fi kwantitajiet kbar. Fost il-makronutrijenti jappartjenu: proteini, xaħmijiet, karboidrati.

Ħafna huma mħawda bil-mistoqsija dwar x'għandu jkun il-perċentwal ta 'dawn is-sustanzi fid-dieta ta' kuljum u kemm għandhom jiġu riċevuti grammi ta 'kull element kuljum. Iżda biex twieġeb, huwa importanti li tifhem x'inhuma dawn l-elementi u liema funzjonijiet iwettqu.

Dawn it-tliet klassijiet ta 'makronutrijenti huma gruppi kumplessi, li kull wieħed minnhom jikkonsisti f'ħafna komponenti. Tista 'tiekol l-istess ammont (fi grammi) ta' proteini, lipidi u karboidrati kuljum, iżda fl-istess ħin tipprovdi lill-ġisem b'mikroelementi differenti kull darba, skont il-kontenut tas-sustanzi.

Pereżempju, f'porzjonijiet identiċi ta 'żejt taż-żebbuġa u xaħam, il-lipidi huma drastikament differenti. Għalhekk, huwa importanti li tinżamm dieta bilanċjata u dieta varjata sabiex tinżamm l-armonija fil-ġisem. U immedjatament l-ewwel konklużjoni: huwa importanti mhux tant l-ammont ta 'konsum ta' elementi mikro u makro utli (għalkemm dan huwa wkoll sfumatura importanti), iżda l-kwalità tagħhom.

Iżda meta niġu għall-provvista ta 'kaloriji, xorta ta' min jiftakar li l-valur tal-enerġija fi gramma 1:

• karboidrati - 4 kaloriji;
• proteini - 4 kaloriji;
• xaħam - 9 kaloriji.

Karboidrati - Sors ta 'Enerġija fit-togħma

Il-karboidrati huma taħlita ta’ molekuli differenti li jipprovdu madwar 45 fil-mija tal-enerġija għall-ġisem. Veru, xi tipi ta 'karboidrati, bħall-fibra u lamti reżistenti, ma jservux bħala sors ta' enerġija, iżda fl-istess ħin għandhom rwol daqstant importanti:

• issaħħaħ is-saħħa tas-sistema diġestiva;
• jippromwovu diġestjoni faċli ta 'ikel u assorbiment ta' nutrijenti;
• jeħles mit-tossini u t-tossini.

Funzjonijiet fil-ġisem

Karboidrati miksuba mill-ikel huma mqassma fi glukożju u monosaccharides oħra. Huma jżidu l-livell ta 'zokkor fil-plażma, jipprovdu lill-persuna b'enerġija. Ir-rwol tal-biċċa l-kbira tal-karboidrati huwa li dawn:

• huma sors eċċellenti ta 'nutrizzjoni;
• iċ-ċelloli u t-tessuti kollha tal-ġisem jużawhom għall-enerġija;
• jakkumula fiċ-ċelloli tal-fwied u fit-tessut tal-muskoli sabiex jiġi attivat jekk meħtieġ;
• meħtieġ għas-sistema nervuża, moħħ, muskoli (b'mod partikolari, il-qalb), kliewi;
• effett ta 'benefiċċju fuq iż-żamma tas-saħħa intestinali.

Il-karboidrati huma magħmula minn karbonju, idroġenu u ossiġnu. Hemm karboidrati sempliċi u kumplessi.

Monosaccharides u disaccharides

Karboidrati sempliċi huma magħmula minn monosaccharides u disaccharides. Huma kapaċi jżidu malajr il-livell ta 'glukożju. Ħelu fit-togħma, assorbit malajr, jipprovdi lill-ġisem b'enerġija, u jiddiżintegra malajr.

Monsaccharides huma zokkor sempliċi, minħabba li jikkonsistu f'unità waħda. F'din il-forma, jistgħu jiġu assorbiti mill-ġisem. B'differenza karboidrati oħra, ma jeħtiġux diġestjoni waqt id-diġestjoni. Għalhekk, monosaccharides mill-ikel malajr jidħlu fid-demm, kważi istantanjament iżidu l-ammont ta 'zokkor fil-plażma, immedjatament jipprovdu enerġija lill-ġisem.

Eżempji ta 'monosaccharides: glukożju, fruttożju, galattożju. Zokkor sempliċi jinstabu f'ammonti differenti f'ikel minn kategoriji differenti. Kontenut għoli fi frott misjur u għasel.

Monsaccharides huma sorsi importanti ta 'enerġija. Iżda l-konsum ta 'ammonti kbar ta' zokkor sempliċi mingħajr bilanċ ma 'polisakkaridi jew oligosakkaridi (li jieħdu aktar żmien biex jiddiġerixxu u għalhekk jipprovdu lill-ġisem b'enerġija fit-tul) jista' jikkawża żieda sinifikanti fil-glukożju fid-demm segwit minn tnaqqis qawwi fil-livell.

Bħala riżultat, għall-ewwel hemm rilaxx kbir u qawwi ta 'enerġija, li huwa daqstant malajr sostitwit minn sensazzjoni ta' għeja. Ripetizzjoni frekwenti ta 'varjazzjonijiet bħal dawn tista' tikkawża dijabete.

Disakkaridi

Disaccharides huma kombinazzjonijiet ta '2 monosaccharides. Lid-disakkaridi jappartjenu:

• lattożju (zokkor tal-ħalib);
• sukrożju (mejda);
• maltożju;
• isomaltose (zokkor iffurmat bħala riżultat tat-tqassim tal-lamtu).

Disaccharides, bħall-monosaccharides, jagħtu lill-ikel togħma ħelwa, u l-ġisem jipprovdi enerġija mgħaġġla. Minħabba dawn il-proprjetajiet bijokimiċi, jissejħu wkoll zokkor sempliċi. Fi kwantitajiet kbar huma ppreżentati f'ikel ipproċessat. Il-konsum frekwenti ta 'disaccharides jista' jwassal ukoll għal żieda fil-glukożju fid-demm.

Minħabba li d-disakkaridi fihom 2 partijiet ta 'zokkor, jgħaddu minn proċess ta' diżakkoppjar qabel ma jiġu assorbiti fil-ġisem. Għalhekk, għal kull disaccharide, il-ġisem għandu l-enzima diġestiva tiegħu stess. Allura, sukrase jaġixxi fuq sukrożju, lactase - fuq lattożju. L-enzimi meħtieġa huma prodotti fl-imsaren. L-assimilazzjoni ta 'disaccharides tipproċedi pjuttost faċilment. L-eċċezzjoni hija l-lattożju.

Hemm nies imċaħħda mill-enzima lactase, li jfisser li ġisimhom ma jistgħux ikissru l-lattożju f'elementi 2, li jimmanifesta ruħu fl-hekk imsejħa intolleranza għall-lattożju. Dan ifisser li l-konsum tal-prodotti tal-ħalib għal nies bħal dawn huwa problema. L-intolleranza għall-lattożju hija aktar komuni fl-adulti anzjani.

Iz-zokkor tal-ħalib mhux diġerit ma jiġix assorbit u jikkontribwixxi għall-iżvilupp ta 'batterji fis-sistema diġestiva li huma sfavorevoli għall-ġisem. Bħala riżultat, dan iwassal għal flatulenza, ħruq ta 'stonku u dardir. Barra minn hekk, l-aċidu prodott mill-batterja jaggrava l-funzjonament tal-imsaren kollu kemm hu (inaqqas il-kapaċità tiegħu li jiddiġerixxi l-ikel), jagħmel ħsara liċ-ċelloli tas-sistema diġestiva. Huwa importanti li nies bħal dawn jirrifjutaw l-ikel, li fih il-lattożju. Xi studji juru li s-supplimenti tal-lactobacillus huma ta 'benefiċċju għal dawn id-disturbi diġestivi.

Polisakkaridi: lamtu, ċelluloża u lamtu reżistenti

Molekuli kbar ta 'karboidrati (bħal fibra jew lamtu) huma taħlita ta' diversi monosaccharides marbuta flimkien. Il-kompożizzjoni ta' xi wħud minnhom jista' jkun fiha sa diversi mijiet ta' mono-zokkor. Kumpless bħal dan jissejjaħ polysaccharides (minn "poly" - ħafna). L-ispeċifiċità ta 'komposti kumplessi hija li jżidu l-livell ta' glukożju fil-ġisem aktar bil-mod, iżda jaġixxu għal żmien itwal. Karboidrati kumplessi huma lamti u fibra.

Il-pjanti jaħżnu l-enerġija tagħhom billi jgħaqqdu ħafna mono-zokkor. Kumpless bħal dan jista 'jikkonsisti f'mijiet (xi kultant sa diversi eluf) molekuli tal-glukożju. Prodotti tal-pjanti (bħal żrieragħ, li suppost jipprovdu saħħa lir-rimjiet) fihom ħafna lamtu. Meta pjanta żgħira tibda tikber, il-lamtu jinqasam fi glukożju u jipprovdilha l-enerġija li teħtieġ.

lamtu

Jekk persuna tiekol ikel li fih il-lamtu, bħall-qamħirrum jew il-patata, il-ġisem juża polisakkaridi minnu bl-istess mod bħall-pjanti. Id-diġestjoni tal-lamtu teħtieġ aktar ħin mill-proċess tal-ipproċessar tad-disakkaridi.

Għalhekk, nistgħu ngħidu li l-lamtu huwa sors sostenibbli ta 'enerġija. Ma jikkawżax saturazzjoni qawwija tad-demm biz-zokkor, l-azzjoni tal-lamtu hija manutenzjoni bil-mod, konsistenti u fit-tul tas-saħħa fil-ġisem. U hija meqjusa bħala għażla tajba għas-saħħa.

L-ikel jippreżenta 2 tipi ewlenin ta 'lamtu:

• amylose;
• amylopectin.

Amylopectin jiġi diġerit aktar malajr mill-ġisem. Il-proċess ta 'assorbiment tal-lamtu tal-ikel huwa preċedut mill-istadju tal-qsim tas-sustanza f'elementi iżgħar - unitajiet individwali ta' karboidrati.

Ċelluloża (fibra)

Iċ-ċelluloża tad-dieta, jew fibra, hija wkoll membru tal-polisakkaridi, familja ta 'karboidrati kumplessi. Iżda f'din is-sustanza, il-blokki taz-zokkor huma konnessi skond prinċipju kemmxejn differenti, u l-ġisem ma jistax ikisser il-ktajjen li jorbtuhom. Minflok, iċ-ċelluloża tgħaddi mill-intestini ż-żgħar u l-kbar fil-forma oriġinali tagħha. Minħabba din il-kwalità, il-fibra twettaq funzjonijiet importanti għall-ġisem:

• jaċċellera l-eliminazzjoni ta 'tossini u gagazza;
• teħles minn stitikezza.

Iċ-ċelluloża utli tinsab fil-ħxejjex, il-qamħ, il-legumi. B'mod partikolari, aktar fibra tinsab f'ikel mhux ipproċessat. Pereżempju, in-nuħħala fiha ħafna komposti, iżda diġà fid-dqiq mhuwiex. Iċ-ċelluloża hija wkoll preżenti fil-ġilda tal-frott, iżda hija kompletament assenti fix-xorb magħmul minnhom.

Diġà nkiteb ħafna dwar il-benefiċċji tal-fibra. L-esperimenti juru r-rabta bejn dieta bbażata fuq kontenut għoli ta 'fibra, u tnaqqis fir-riskju li tiżviluppa mard onkoloġiku, inkluż fl-imsaren u glandoli mammarji. Xi riċerkaturi jispjegaw dan bil-kapaċità taċ-ċelluloża li tneħħi t-tossini u t-tossini mill-ġisem, li tikkontribwixxi għal diġestjoni b'saħħitha.

Għalhekk, ikel li fih ħafna fibra għandu jiġi inkluż fid-dieti għal telf ta 'piż. Il-fibra żżomm l-istat normali tal-mikroflora intestinali, li fuqha tiddependi l-immunità tal-ġisem. Defiċjenza taċ-ċelluloża fid-dieta tikkawża stitikezza, iżid il-probabbiltà ta 'hemorrhoids jew kanċer tal-kolon.

L-effetti ta 'benefiċċju tal-fibra:

• inaqqas il-possibbiltà li tiżviluppa mard kardjovaskulari;
• jipprevjeni l-iżvilupp tal-obeżità;
• inaqqas il-kolesterol.

Lamtu reżistenti

L-aħħar kategorija ta 'polisakkaridi, jew karboidrati kumplessi, hija lamtu reżistenti. Kiseb isimha minħabba l-fatt li ma jistax jiġi pproċessat fil-musrana ż-żgħira. Bħala riżultat, il-kompost jaġixxi aktar bħal ċelluloża milli lamtu. Tgħaddi mill-apparat diġestiv u tidħol fil-musrana l-kbira, bħall-fibra, tikkontribwixxi għall-produzzjoni ta 'batterji ta' benefiċċju fl-imsaren. Lamtu reżistenti jinstab fir-ross selvaġġ, ix-xgħir, il-qamħ sħiħ u l-qamħ saraċin.

Fost ir-rappreżentanti taz-zokkor hemm oligosaccharides. Dan huwa jaqsmu bejn mono- u polysaccharides. L-istruttura tagħhom jista 'jkun fiha minn 1 sa 10 monosaccharides.

Sorsi ta 'enerġija

Sorsi ta 'karboidrati sempliċi:

• frott u frott żgħir;
• Ħaxix;
• prodotti tal-ħalib;
• sustanzi li jagħtu ħlewwa (zokkor, għasel, ġulepp);
• ħelu;
• Xorb mhux alkoħoliku.

Sors ta 'karboidrati kumplessi:

• prodotti tal-forn;
• ċereali;
• għaġin;
• ross;
• ful;
• piżelli;
• Ħaxix tal-lamtu;
• piżelli ħodor;
• qamħ.

Ħafna minn dawn il-prodotti huma wkoll sorsi ta 'fibra. Karboidrati kumplessi huma fil-biċċa l-kbira tal-ħxejjex, frott, ġewż, żrieragħ, legumi, kif ukoll ħbub sħaħ.

X'inhu l-indiċi gliċemiku

Kemm kull tip ta 'zokkor jgħolli l-glukożju fid-demm malajr huwa indikat mill-indiċi gliċemiku. Il-firxa tagħha hija skala minn 1 (l-iktar effett bil-mod fuq il-ġisem) għal 100 (l-aktar saturazzjoni mgħaġġla, dan l-indikatur huwa ekwivalenti għall-veloċità ta 'azzjoni ta' glukożju pur).

Karboidrati b'indiċi gliċemiku għoli jgħollu l-glukożju fid-demm pjuttost malajr. Bħala riżultat, l-ammont ta 'insulina fid-demm jiżdied, u tikkawża ipogliċemija u ġuħ. Dan kollu jwassal għall-użu ta 'kaloriji żejda, li jfisser piż żejjed.

Karboidrati b'indiċi gliċemiku baxx jikkontribwixxu għal żieda bil-mod fil-glukożju fil-plażma, li jelimina l-qbiż qawwi fil-produzzjoni tal-insulina. Tiekol ikel b'GI aktar baxx inaqqas ir-riskju tal-obeżità, id-dijabete, jew il-kumplikazzjonijiet tagħha.

Proteina - il-bażi ta 'kollox

Il-proteini huma komponent importanti tal-ġisem, peress li huma parti mill-istruttura tal-biċċa l-kbira tat-tessuti, inklużi l-għadam u l-konnettività. L-importanza tal-proteini hija diġà indikata bl-isem tagħhom: "proteina" mill-Grieg tfisser "fl-ewwel post".

Il-proteini huma involuti fi kważi l-biċċa l-kbira tal-proċessi fil-ġisem, li huma enzimi. Il-ġisem jeħtieġ riforniment kostanti ta 'proteini li jieħdu l-post ta' ċelloli mejta jew tessuti bil-ħsara. Jinfluwenzaw ukoll it-tkabbir u l-iżvilupp tal-organiżmu. Minn 10 sa 35% tal-kaloriji tad-dieta ta 'kuljum għandhom jiġu minn ikel tal-proteini.

Ir-rwol tal-proteini:

• tikkontribwixxi għat-tkabbir normali tat-tfal u l-adolexxenti;
• essenzjali għaż-żamma tas-saħħa tan-nisa tqal;
• restawr tat-tessut;
• issaħħaħ is-sistema immuni;
• jipprovdu lill-ġisem b'enerġija meta ma jkunx hemm biżżejjed karboidrati;
• tappoġġja l-massa tal-muskoli (tippromwovi t-tkabbir tal-muskoli);
• jippromwovu l-produzzjoni ta 'ormoni;
• huma enzimi.

Kif jibbenefika l-ġisem mill-proteini?

Il-proteini jinqasmu f'peptidi u aċidi amminiċi. Huma meħtieġa għat-tkabbir u s-sostituzzjoni ta 'żoni tat-tessuti bil-ħsara jew tmiem il-funzjoni. Iżda jekk il-ġisem ma jieħux il-kaloriji li jeħtieġ biex jgħix, il-proteina tista 'tintuża wkoll bħala sors ta' enerġija.

Mill-20 aċidu amminiku, 9 huma essenzjali. Persuna ma tistax tisintetizzahom, għalhekk huwa importanti li tiġi żgurata r-riforniment ta 'dawn is-sustanzi mill-ikel.

Rati ta' Konsum ta' Proteina

In-norma tal-proteina ta 'kuljum hija determinata fuq il-bażi ta' diversi parametri. Waħda minnhom hija r-rata tat-tkabbir. Jiġifieri, it-tfal fil-perjodu ta 'żvilupp attiv jeħtieġu aktar proteini mill-adulti.

Konsum ta' proteini kuljum:

• tfal sa 3 snin - 2,2 g għal kull kilogramma ta 'piż;
• minn 3 sa 5 snin - 1,2 g għal kull kilogramma ta 'piż;
• adulti - 0,8 g għal kull kilogramma ta 'piż.

Nies li jixtiequ jżidu l-massa tal-muskoli jeħtieġu wkoll doża akbar ta 'proteina.

Sorsi ta 'proteina:

• frott tal-baħar;
• laħam dgħif;
• għasfur;
• bajd;
• ful;
• piżelli;
• prodotti tas-sojja;
• żrieragħ;
• tal-ħalib.

Proteini mill-ikel tal-pjanti, bħala regola, fihom inqas xaħam u kolesterol, jipprovdu lill-ġisem b'fibra u nutrijenti essenzjali oħra.

Ir-riforniment tal-proteini fil-ġisem jinkiseb billi tipprovdi l-aċidi amminiċi meħtieġa.

X'inhuma l-aċidi amminiċi?

Il-proteini huma magħmula minn molekuli iżgħar (aċidi amminiċi) marbuta flimkien. L-istruttura tal-proteina tixbaħ żibeġ midmum fuq katina. Il-proteina attivata tieħu forma kemmxejn differenti - struttura tridimensjonali (il-katina titgħawweġ u tiġbor madwarha, u tifforma tip ta 'ballun). Bħall-karboidrati, l-aċidi amminiċi huma magħmula minn karbonju, idroġenu u ossiġnu. Iżda b'differenza minnhom, fihom ukoll nitroġenu.

Huwa importanti li l-proteini jiġu f'daqsijiet differenti. Xi ktajjen ta 'aċidu amminiku huma pjuttost qosra u jikkonsistu minn 50 element, iżda l-biċċa l-kbira fihom 200-400. Proteini individwali jistgħu jgħaqqdu u jiffurmaw l-hekk imsejħa kumplessi tal-proteini.

L-akbar kumplessi ta 'proteini huma għadam, ġilda, dwiefer, xagħar, snien. Huma magħmulin minn kollaġen, elastina u keratin. Il-kollaġen, pereżempju, jikkonsisti fi 3 aċidi amminiċi mibrumin f'katina ċilindrika twila. Din il-katina torbot ma 'ktajjen oħra tal-kollaġen u toħloq ċilindri eħxen u aktar b'saħħithom imsejħa fibrils. Il-fibri jistgħu jgħaqqdu minn 6 sa 20 katina tal-kollaġen, li jfisser li fihom għexieren ta 'eluf ta' aċidi amminiċi. U din hija l-istruttura ta 'proteina waħda biss, meħuda separatament.

Aċidu amminiku wieħed jixbaħ karboidrat sempliċi - il-ġisem ikisser l-istruttura tal-proteina għall-istat ta 'aċidu amminiku qabel l-assorbiment, wara l-prinċipju tad-diġestjoni tal-karboidrati. U biss wara li jiddiġerixxi blokka żgħira waħda kull darba.

Fejn tfittex aċidi amminiċi?

Persuna b'saħħitha teħtieġ madwar 40-65 gramma ta 'diversi aċidi amminiċi kuljum. Jekk il-ġisem ma jirċievix l-ammont meħtieġ ta 'proteina, jibda jiġbed riżervi mill-muskoli tiegħu stess, u jeqredhom. Konsum insuffiċjenti ta 'aċidi amminiċi jista' jikkawża tkabbir stunted, żvilupp fqir tal-muskoli, xagħar irqiq u fraġli, mard tal-ġilda, sistema immuni mdgħajfa, u problemi oħra.

Is-sors ta 'aċidi amminiċi huma proteini minn ikel ta' oriġini mill-pjanti u mill-annimali. L-aktar ikel b'ħafna proteini: ġewż, legumi, ħut, laħam u prodotti tal-ħalib. Fl-ikel ipproċessat, is-sustanza kultant tiġi ppreżentata fil-forma ta 'peptide - proteina idrolizzata (jikkonsisti f'ktajjen amminiċi ffurmati minn 2-200 aċidi amminiċi). Ikel bħal dan jiġi diġerit aktar malajr u aktar faċli biex jiġi diġerit.

Amino Aċidi Essenzjali

Hemm 20 varjetà ta 'aċidi amminiċi u kollha huma meħtieġa mill-ġisem, peress li kull wieħed huwa involut fil-ħolqien ta' proteina f'ċertu livell. Nofs minnhom il-ġisem jista 'sintetizza waħdu. Madankollu, is-sors ta '9 minnhom huwa biss l-ikel. Dawn jissejħu aċidi amminiċi essenzjali jew essenzjali. Dawn jinkludu leucine, methionine, phenylalanine, tryptophan u oħrajn.

Għall-ġisem, il-proporzjon korrett ta 'aċidi amminiċi ma' xulxin huwa importanti. L-ikel tal-annimali, pereżempju, fih aċidi amminiċi fl-istess proporzjon bħal fil-ġisem tal-bniedem. Il-proteini mill-ikel tal-pjanti għandhom struttura kemmxejn differenti.

Ħafna nutrizzjonisti huma mħassba li l-veġetarjani, li jirrifjutaw il-laħam, ma jirċevux il-proteini kollha meħtieġa b'mod sħiħ. Riċerkaturi oħra jirrifjutaw din it-teorija. Huma ssuġġerew: peress li ikel tal-pjanti differenti fih aċidi amminiċi essenzjali differenti, imbagħad billi tiekol varjetà ta 'ikel (minn qamħ sħaħ, legumi, u ħxejjex oħra), huwa realistiku li tikseb is-sustanzi vitali kollha. Barra minn hekk, xi ikel mill-pjanti, bħas-sojja, fihom proteina li hija simili fil-kompożizzjoni għall-proteini li jinsabu fil-laħam.

Xaħmijiet u reputazzjoni ħażina mhux mistħoqqa

Ix-xaħmijiet, jew il-lipidi, huma forsi l-aktar makromolekuli kumplessi fl-ikel. Hemm ħafna tipi ta 'lipidi.

Sfortunatament, ix-xaħmijiet kisbu rap ħażin, parzjalment minħabba li l-kaloriji żejda jiġu kkonvertiti f'xaħam tal-ġisem. It-tieni raġuni hija li l-lipidi saturati, xaħmijiet trans, kolesterol huma l-kawża ta 'ħafna problemi tas-saħħa (minn mard kardjovaskulari għall-obeżità).

Madankollu, il-fatti huma li mhux ix-xaħmijiet kollha huma ħżiena. Ħafna minnhom, għall-kuntrarju, huma vitali għall-ġisem. Għalhekk, fejn jidħlu xaħmijiet, trid tkun kapaċi tiddistingwi bejn effetti tajbin u negattivi fuq is-saħħa, biex tifhem x’tip ta’ lipidi jistgħu jinkisbu minn ikel partikolari.

Skont il-parir tan-nutrizzjonisti, it-teħid ta 'kaloriji ta' kuljum għal kull 25-35 fil-mija għandu jikkonsisti minn xaħmijiet b'saħħithom.

Rwol fil-ġisem:

• jippromwovu t-tkabbir u l-iżvilupp normali;
• iservu bħala sors ta’ enerġija;
• essenzjali għall-assorbiment ta 'vitamini li jinħallu fix-xaħam;
• huma parti mill-materjal tal-bini għaċ-ċelloli;
• jipprevjenu ħsara lill-organi interni meta mixi, jaqbeż, ġiri, jaqgħu minħabba deprezzament.

Ix-xaħmijiet, bħal makromolekuli oħra, huma magħmula minn karbonju, idroġenu u ossiġnu. Iżda l-partikolarità tal-istruttura tagħhom hija li ma jinħallux fl-ilma. Dawn huma l-hekk imsejħa sustanzi idrofobiċi. Ix-xaħmijiet huma mqassma f'aċidi grassi u gliċerol. Huma essenzjali għat-tkabbir tat-tessuti u l-produzzjoni tal-ormoni.

Tipi ta' Xaħam

Bi proprjetajiet kimiċi, ix-xaħmijiet huma saturati, monounsaturated u polyunsaturated.

Lipidi saturati: xaħmijiet "ħżiena", min int?

Il-lipidi saturati huma magħmula mill-molekuli t-tajba. Huma jżommu l-forma solida tagħhom f'temperatura ambjentali (ħlief żjut tal-palm u tal-ġewż tal-Indi). Sorsi ta 'xaħmijiet bħal dawn: butir u xaħmijiet li jinsabu fil-laħam.

Aktar minn 50 sena ilu, ir-riċerkaturi bdew jitkellmu dwar ir-relazzjoni bejn ix-xaħam saturat u r-rata ta 'żieda fil-kolesterol fid-demm, li hija l-kawża ta' aterosklerożi, mard kardjovaskulari. L-industrija tal-ikel wieġbet malajr għad-dikjarazzjoni tax-xjenzati - prodotti "baxx fix-xaħam" jew "kompletament mingħajr xaħam" dehru fuq l-ixkafef tas-supermarkits.

Konsum eċċessiv ta 'xaħam saturat u verità jistgħu jaffettwaw ħażin is-saħħa. Iżda l-problema hija li l-fatt li jikkonċerna esklussivament xaħmijiet saturati infirex bi żball għal tipi oħra ta 'lipidi meħtieġa mill-ġisem.

Ix-xaħmijiet saturati jinstabu fi kwantitajiet kbar fil-prodotti tal-laħam, b'mod partikolari fi qatgħat b'xaħam solidu abjad. Li timminimizza l-konsum tiegħek ta 'xaħam saturat hija idea tajba. Madankollu, ma tistax tirrifjuta l-lipidi kollha. Huwa importanti li jittieħed kont tal-fatt li l-moħħ huwa kważi 60% magħmul minn tessut xaħmi.

Barra minn hekk, dieta baxxa fit-tipi kollha ta 'xaħam iżżid ir-riskju ta' disturbi ormonali, tikkontribwixxi għall-iżvilupp ta 'mard kardjovaskulari, u tnaqqas ukoll l-immunità u l-attività tal-moħħ.

L-importanza ta 'xaħmijiet monounsaturated

Ix-xaħmijiet monounsaturated ġibdu l-attenzjoni tax-xjenzati wara li ġie nnutat li n-nies li jsegwu dieta Mediterranja huma inqas probabbli li jiżviluppaw mard tal-qalb, kanċer, u artrite rewmatojde. Ix-xjentisti spjegaw dan il-fatt bil-fatt li d-dieta Mediterranja tradizzjonali fiha ammont kbir ta 'żejt taż-żebbuġa, rikk fl-aċidu xaħmi olejku monounsaturated. Minbarra ż-żebbuġ, l-avokado, il-lewż u l-anakardju huma sinjuri f’lipidi monoinsaturati.

Xaħmijiet monoinsaturati (per eżempju, żejt taż-żebbuġa) f'temperatura tal-kamra jżommu l-istruttura tal-likwidu, iżda jibbies fil-friġġ.

Ix-xjentisti jkomplu jagħmlu esperimenti u jipprovaw it-teorija tagħhom dwar il-proprjetajiet ta 'benefiċċju ta' xaħmijiet monoinsaturati. Iżda mhux inqas attivament jistudja l-funzjonijiet tal-lipidi polyunsaturated, b'mod partikolari, aċidi grassi omega-3.

Sustanzi poliinsaturati

Xaħmijiet polyunsaturated (PUFA) jikkonsistu minn molekuli, li n-natura tar-rabtiet li bejniethom hija differenti minn lipidi oħra. Dan huwa s-sigriet għaliex jibqgħu likwidi f'temperaturi baxxi.

Hemm ħafna xaħmijiet polyunsaturated. Ħafna minnhom jistgħu jiġu prodotti minn persuna b'mod indipendenti, ħlief għal Omega-6 u Omega-3. U peress li dawn l-aċidi grassi huma indispensabbli għan-nies, huwa importanti li jimlew il-ħażniet tagħhom ta 'ikel.

Lipidi polinsaturati huma preżenti fi kwantitajiet kbar fi żjut minn qmuħ u żrieragħ (per eżempju, żejt tal-kittien).

Omega-3 u Omega-6 essenzjali

Meta niġu għall-lipidi, wieħed ma jistax jinsa dwar l-aċidi grassi essenzjali - linoleic (Omega-6) u linolenic (Omega-3). Huma meħtieġa għall-formazzjoni ta 'lipidi bijoloġikament attivi (eicosanoids), inklużi prostaglandini, tromboxani, prostacyclins u leukotrienes. Konsum regolari ta 'aċidi grassi omega-3 jipprevjeni l-iżvilupp ta' mard koronarju tal-qalb.

Il-ħtieġa tal-ġisem għal aċidi grassi essenzjali tvarja skont l-età.

Għall-adulti:

• aċidu linolejku - 2% tal-kaloriji ta 'kuljum;
• aċidu linoleniku - 0,5% tal-kaloriji totali.

L-aċidu linolejku, magħruf ukoll bħala Omega-6, jinstab fi kwantitajiet kbar fi żjut miċ-ċereali, ġewż, fażola, żerriegħa tal-ġirasol, żerriegħa tal-ġulġlien, qamħirrum, fażola tas-sojja, karawett, qara ħamra. Id-defiċjenza tal-Omega-6 hija rari, peress li dan l-aċidu xaħmi huwa preżenti f'ħafna ikel. Minbarra dawk diġà msemmija, iċ-ċanga u t-tjur huma sorsi tajbin ta 'aċidu linolejku.

In-nuqqas ta 'omega-3 (aċidu linoleniku) huwa assoċjat ma' l-iżvilupp ta 'mard bħal infjammazzjoni kronika (minn proċessi intestinali għal artrite rewmatojde), mard kardjovaskulari, distrazzjoni u iperattività. L-aċidu alfa-linoleniku jinstab fi kwantitajiet kbar fil-qara ħamra, żerriegħa tal-kittien, żerriegħa tal-kolza, żjut tas-sojja, xi ħxejjex bil-weraq, iżda fuq kollox fil-ħut tal-baħar żejtni.

Iżda mhux biżżejjed biss li tikkonsma omega-3 u omega-6 regolarment. Huwa importanti li wieħed jaderixxi ma 'ċertu proporzjon bejn dawn l-aċidi grassi. In-nutrizzjonisti jissuġġerixxu li l-aħjar proporzjon ta 'omega-3 għal omega-6 huwa 1:2. Madankollu, fil-prattika, għal ħafna, dan il-proporzjon huwa 1:25. Biex jinkiseb proporzjon aktar ta 'benefiċċju, huwa importanti li jitnaqqas l-ammont ta' omega-6 fid-dieta u jiżdied omega-3. Dan jista 'jinkiseb faċilment billi jitnaqqas il-konsum ta' laħam, ħalib u ikel raffinat. Iżda fl-istess ħin, għall-kuntrarju, żid porzjonijiet ta 'ħut (preferibbilment salamun), żejt tal-kittien, ġewż, ħxejjex bil-weraq ħodor.

Xaħmijiet "Ħżiena".

L-idroġenazzjoni parzjali ta 'aċidi grassi mhux saturati (użati fl-industrija tal-ikel) twassal għall-formazzjoni ta' xaħmijiet trans. Huma anki f'temperatura tal-kamra jżommu tessut solidu jew semi-solidu. Ammont għoli ta 'aċidi grassi trans jinstab fil-cookies, kejkijiet, crackers, ċipep. Fit-tisjir, din is-sustanza tintuża biex testendi l-ħajja fuq l-ixkaffa tal-ħelu. Iżda xaħmijiet trans iwasslu għal żieda fil-livell ta 'kolesterol fid-demm, li aktar tard jista' jipprovoka l-iżvilupp ta 'mard koronarju tal-qalb.

Waħda mill-aktar funzjonijiet importanti tal-lipidi hija li huma l-komponent ewlieni tal-membrani fiċ-ċelloli kollha tal-ġisem tal-bniedem. Iżda tipi differenti ta 'xaħmijiet—mhux saturati, monoinsaturati, u polyunsaturated—huma meħtieġa f'ammonti differenti. Iċ-ċelloli primarjament jeħtieġu tipi polyunsaturated u parzjalment monounsaturated. Huma jippermettu li l-membrani jibqgħu flessibbli u mobbli. Meta l-livell ta 'xaħam saturat ikun għoli wisq, il-membrani taċ-ċelluli jsiru riġidi, il-funzjonalità tagħhom tonqos, jitilfu l-abbiltà li jipproteġu l-partijiet interni taċ-ċelloli, biex jgħaddu kimiċi maħlul fl-ilma permezz tagħhom.

Sorsi ta 'lipidi fl-ikel

Xaħmijiet mono-saturati:

• żejt taż-żebbuġa;
• butir tal-karawett;
• avokado;
• żrieragħ;
• ġewż.

Xaħmijiet poliinsaturati:

• żejt tal-qamħirrum;
• Żejt tas-sojja;
• Żejt tal-kittien;
• ħut żejtni;
• ġewż;
• xi żrieragħ.

Xaħam saturat:

• laħam aħmar xaħam;
• ħalib;
• butir;
• Żejt tal-palm;
• Żejt tal-ġewż;
• ġobon;
• deżerti tal-ħalib.

Xaħam Trans:

• marġerina;
• tixrid;
• Ħelu;
• Ċipep;
• belyashi.

Kif il-ġisem juża proteini, karboidrati u xaħmijiet

Il-ġisem tal-bniedem huwa magna aqwa, kapaċi titgħallem jgħix fuq kull tip ta 'ikel, tadatta għal varjetà ta' dieti. Din il-ħila ntirtet mill-antenati tiegħu, li fihom il-frekwenza tat-teħid tal-ikel u d-dieta tiddependi fuq fatturi suġġettivi (kaċċa b'suċċess jew, pereżempju, il-kwalità tal-ħsad tal-berry fil-viċinanza).

Persuna moderna tikseb kaloriji fi kwantitajiet ferm akbar u mingħajr ħafna nefqa ta 'enerġija. U l-problemi nutrittivi kollha li jibqgħu ma 'Homo Sapiens huma l-kombinazzjoni t-tajba ta' makronutrijenti importanti għall-ħajja, li jiżguraw bilanċ fil-konsum ta 'proteini, xaħmijiet u karboidrati. Imma anke dan, sfortunatament, ifalli għal ħafna.

Fil-mument li persuna tigdem f’porzjon ta’ laħam, torta jew ħaxixa, jibda proċess kumpless ta’ diġestjoni. Il-ġisem jipproċessa kull biċċa ikel inġerita, u jkisserha fl-iżgħar sustanzi organiċi. Kumpless ta 'reazzjonijiet kimiċi jittrasforma l-ikel mill-forma tas-soltu tiegħu f'komponenti kimiċi individwali li jservu bħala karburant għal ħafna proċessi. Proteini, karboidrati u xaħmijiet jgħaddu minn proċess metaboliku twil. U kull makronutrijent għandu tiegħu, uniku.

Meta dawn it-tliet sustanzi jkunu preżenti fl-ammont meħtieġ, l-ewwelnett, iz-zokkor u x-xaħmijiet jintużaw bħala sors ta 'enerġija, minħabba li hemm relazzjoni bejn il-metaboliżmu tal-karboidrati u l-lipidi. Proteini f'dan iż-żmien iservu bħala bażi ta 'bini għall-muskoli, ormoni.

Proteina derivata mill-ikel, il-ġisem jinqasam f'biċċiet (aċidi amminiċi), li mbagħad jintużaw biex joħolqu proteini ġodda b'funzjonijiet speċifiċi. Huma jaċċelleraw xi reazzjonijiet kimiċi fil-ġisem, jikkontribwixxu għar-relazzjoni bejn iċ-ċelloli. B'defiċjenza ta 'karboidrati u xaħmijiet huma sors ta' enerġija.

Il-lipidi tipikament jipprovdu lill-ġisem kważi nofs l-enerġija li jeħtieġ. Ix-xaħam miksub mill-ikel jinqasam f'aċidi grassi, li jintbagħtu fid-demm. Trigliċeridi huma maħżuna fiċ-ċelloli tax-xaħam.

Madankollu, il-karboidrati jistgħu jinħażnu fil-ġisem biss f'ammonti żgħar. Miksuba mill-ikel, huma wkoll maqsuma f'biċċiet żgħar u diġà fil-forma ta 'glukożju jidħlu fis-sistema ċirkolatorja u l-fwied, li jaffettwaw il-livelli taz-zokkor fid-demm. Il-ġisem jaċċetta u jipproċessa aktar faċilment porzjon akbar ta 'zokkor milli xaħam. Il-karboidrati li jifdal (dawk li l-fwied ma jkunx jista 'jaħżen fih innifsu għall-manifattura tal-glukożju) huma kkonvertiti f'xaħam fit-tul. Meta l-ġisem iħoss nuqqas ta 'karboidrati, juża xaħmijiet bħal dawn minn riżervi għall-enerġija.

U għalkemm il-lipidi huma sors tajjeb ta 'enerġija għal kważi l-ġisem kollu, hemm diversi tipi ta' ċelluli li għandhom bżonnijiet speċjali. Dawk ewlenin f'din il-lista huma newroni (ċelluli tal-moħħ). Jaħdmu tajjeb jekk id-dieta tinkludi karboidrati, iżda kważi ma jistgħux jiffunzjonaw fuq ix-xaħam waħdu. Dieta baxxa fil-karboidrati hija perikoluża għall-funzjoni tal-moħħ.

Id-defiċjenza ta 'proteina mhix inqas perikoluża: b'nuqqas ta' proteini, il-ġisem jibda jeqred iċ-ċelloli tal-muskoli tiegħu stess.

minflok epilogu

Makronutrijenti huma użati bħala blokki tal-bini. Xaħmijiet b'saħħithom jieħdu ħsieb il-preservazzjoni tal-membrani taċ-ċelluli u jipprevjenu proċessi infjammatorji. Menu magħmul mill-prodotti t-tajbin huwa garanzija li l-ġisem jirċievi karboidrati kumplessi, xaħmijiet "tajbin" u proteini fl-ammont meħtieġ.

Barra minn hekk, dieta bilanċjata hija firxa sħiħa ta 'nutrijenti, minerali, vitamini u oligoelementi importanti għas-saħħa. Hija l-interkonnessjoni ta 'l-elementi ta' l-ispettru sħiħ ta 'nutrijenti li jipproteġu kontra l-mard u tixjiħ bikri, jipprovdu l-enerġija u s-saħħa meħtieġa. Ukoll, ovvjament, tinsiex dwar it-tazzi 6-8 ta 'ilma rakkomandati minn nutrizzjonisti, li huma meħtieġa għall-implimentazzjoni ta' proċessi kimiċi.