Werrej
Ma jimpurtax kif u għaliex persuna ssir veġetarjana - ir-raġunijiet jistgħu jkunu differenti ħafna. Minn tieħu ħsieb saħħtek għal motivi reliġjużi. Imma issa tħobb il-bodybuilding, u tqum il-mistoqsija quddiemek: tibqa 'veġetarjana u għandek diffikultà biex tikseb il-massa tal-muskoli, jew ibdel lilek innifsek u tibda tiekol laħam? Dan l-artikolu huwa maħsub biex jgħin lil dawk kollha li mhumiex lesti li jirrinunzjaw l-ideali tagħhom matul il-lejl fil-bini ta 'ġisem perfett mingħajr l-użu ta' ikel tal-laħam.
Il-veġetarjaniżmu, kif tafu, għandu 5 stadji morali ewlenin. Aħna jelenkaw dawn il-"passi tas-sellum tal-perfezzjoni": ir-rifjut tal-laħam aħmar "imdemmi" ta 'annimali ta' demm sħun, l-esklużjoni tal-laħam tal-għasafar mill-ikel, ir-rifjut tal-ħut u l-frott tal-baħar, l-esklużjoni tal-bajd tal-għasafar mill-ikel, iċ-ċaħda ta 'prodotti tal-ħalib, jiġifieri, tiekol esklussivament ikel ta' oriġini mill-pjanti (veġetarjaniżmu strett - "veganiżmu").
Il-livelli kollha ta 'awto-trażżin ta' hawn fuq mhumiex ostaklu għall-bini tal-massa tal-muskoli fil-livell mixtieq. L-evidenza hija sempliċi u konvinċenti: is-sett vast kollu ta 'makro- u mikroelementi meħtieġa għall-ġisem tagħna biex jikber il-massa tal-muskoli jista' jiġi inkluż fil-menu "veġetarjana stretta" fi kwantitajiet suffiċjenti.
Hawn taħt hemm dożaġġi ta 'makronutrijenti għal bodybuilders veġetarjani li qed ifittxu li jibnu muskoli, kif ukoll rakkomandazzjonijiet biex jgħaqqduhom.
Proteina
Għal tkabbir massimu tal-massa tal-muskoli, persuna għandha tiekol proteini f'ammont ta '1,5 u xi kultant anke sa 5 g għal kull 1 kg tal-piż tal-ġisem "niexef" tagħha stess. Normalment dan huwa madwar 200-300 gramma ta 'proteina kuljum. Din il-proteina trid tkun kompluta - l-istruttura molekulari tagħha għandha tinkludi t-8 aċidi amminiċi essenzjali kollha: valine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, phenylalanine, tryptophan, lysine.
Il-problema ta 'bodybuilders veġetarjani "stretti" hija l-inferjorità tal-proteini veġetali. Tabilħaqq, ikel bħal ġewż, piżelli, fażola, fażola, qmuħ, ħxejjex, jista 'jkun fih sa 35% proteina, iżda l-istruttura tal-molekula tal-proteina mhux se tinkludi l-aċidi amminiċi essenzjali kollha.
Is-sigriet ta 'veġetarjani stretti - "vegans" - huwa l-prinċipju ta' komplementarjetà (kumplimentarjetà reċiproka) ta 'proteini veġetali. Dan il-prinċipju jinvolvi li tieħu żewġ jew tliet tipi differenti ta 'ikel mill-pjanti, li kull wieħed minnhom ikun fih parzjalment aċidi amminiċi essenzjali.
L-aċidi amminiċi li huma neqsin minn sors wieħed ta' proteini tal-pjanti jistgħu jinkisbu minn ieħor. Pereżempju, kolazzjon ta 'soppa tal-għads u ħobż sħiħ fih aċidi amminiċi komplementari biex jiffurmaw proteina sħiħa. Eżempji oħra huma r-ross u l-fażola, il-porridge tal-qamħirrum jew il-ħobż tal-qamħ u l-istuffat tal-fażola.
Billi jiekol dixx magħmul minn ingredjenti tal-pjanti magħżula sew, l-atleta se jirċievi proteina sħiħa, u ma jkollu bżonn l-ebda prodott mill-annimali biex jifforma proteina. Madankollu, ikel bħal dan huwa rikk f'karboidrati, li huwa tajjeb biex jikseb il-massa tal-muskoli, iżda huwa fattur negattiv matul il-perjodu ta 'xogħol fuq l-eżenzjoni.
Fortunatament, l-eżistenza ta 'prodotti tas-sojja u supplimenti sportivi fil-forma ta' proteina tas-sojja tista 'titqies bħala soluzzjoni għal problemi b'karboidrati żejda u komplementarjetà nutrizzjonali, peress li Il-proteina tas-sojja hija assolutament kompluta u fiha l-aċidi amminiċi essenzjali kollha. In-nuqqas jew in-nuqqas ta 'aċidi amminiċi essenzjali jwassal għal stunning, telf ta' piż, disturbi metaboliċi, u f'defiċjenza akuta - għall-mewt tal-ġisem. U jekk il-muskoli tiegħek jikbru, allura m'hemm l-ebda kwistjoni ta 'inferjorità tad-dieta bbażata fuq il-pjanti.
Jekk m'intix "vegan", tista 'tissupplimenta l-menu tiegħek bi proteini tal-annimali "mhux tal-laħam" ta' kwalità għolja.
Prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx għal lacto vegetarians
Il-ġobon cottage b'xaħam baxx huwa prodott kbir għall-bini tal-massa tal-muskoli. Dixx favorit ta 'bodybuilders veġetarjana, ħafna minnhom jikkunsmaw minn gramma 500 sa 1 kg kuljum! Jien stess ilni nmexxi din il-prattika għal 10 snin issa, u nittratta l-cottage cheese bħall-ħobż. 100 gramma ta 'ġobon cottage niexef ta' kwalità fih madwar 18 g ta 'proteina kompluta, 0 sa 5 g ta' xaħam saturat, u mhux aktar minn 2 g ta 'karboidrati.
Ħalib xkumat – Qatt smajt l-istorja ta’ kif Sergio Oliva ħejja għall-konkors Mr. Olympia, waqt li kien jaħdem ħafna f’sit ta’ kostruzzjoni u kien jiekol kważi esklussivament ħobż u ħalib? 100 gramma ta 'ħalib mingħajr xaħam fih 0 sa 1 g ta' xaħam, 3,5 g ta 'proteina u 3,5 g ta' zokkor tal-ħalib. Tista 'wkoll tuża kwalunkwe prodotti oħra tal-ħalib b'xaħam baxx.
Xaħmijiet
Id-dieta tradizzjonali ta '"bennej" biex tikseb il-massa tal-muskoli tassumi li 20% tal-konsum totali ta' kaloriji se jikkonsisti minn xaħam. F'termini ta 'kompożizzjoni bijokimika, ix-xaħmijiet jistgħu jinqasmu fi tliet tipi: saturati, mhux saturati u polyunsaturated.
Bodybuilders huma avżati biex inaqqsu l-persentaġġ ta 'xaħam saturat fid-dieta kemm jista' jkun, billi jiddependu fuq xaħmijiet mhux saturati u polyunsaturated., għax jippermettilek issolvi b'mod effettiv problemi b'kolesterol għoli u xaħam taħt il-ġilda żejjed.
Veġetarjana jista 'faċilment jipprovdi lill-ġisem tagħhom bl-ammont meħtieġ ta' xaħam mhux saturat billi jinkludi avokado, karawett u ġewż tal-anakardju, żebbuġ u żejt taż-żebbuġa fid-dieta. Ikel bħal lewż, ġewż, ġirasol, qamħirrum u żjut tas-sojja huma sorsi eċċellenti ta 'xaħmijiet polyunsaturated.
Karboidrati
Jekk porzjon żejjed ta 'proteina jibbenefika lilek biss, allura eċċess ta' karboidrati ma jdumx biex jittrasforma f'xaħam disgusting, li jaħbi b'mod affidabbli l-kubi addominali. Huwa magħruf sew li l-aħjar sorsi ta 'zokkor fid-dieta tal-bodybuilders huma prodotti tal-pjanti li għandhom indiċi gliċemiku baxx u huma sinjuri fil-fibra. L-ewwelnett, dawn huma prodotti bħal ross, qamħ saraċin, patata, għaġin magħmul minn dqiq skur u ħobż sħiħ.
Ma nirrakkomandax li tiekol ammonti kbar ta 'frott ħelu rikk fil-fruttożju u li tiekol ikel ħelu b'mod ġenerali., li jiġġustifika ruħu bil-frażi “Issa qiegħed f’perjodu ta’ xogħol fuq il-quddiesa, u nista’ niekol xi ħaġa.” Qatt ma tkun tista 'tibni massa tal-muskoli qawwija u ta' kwalità jekk ma tikkontrollax sewwa l-ammont u l-kwalità tal-karboidrati fid-dieta tiegħek. Normalment, għat-tkabbir tal-muskoli, huwa biżżejjed li tieħu minn 2 sa 4 g ta 'zokkor għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum, taqsam din id-doża f'diversi porzjonijiet, u tiekol dawn il-porzjonijiet bejn 9.00 u 18.00. Madankollu, dawn iċ-ċifri huma strettament individwali u għandhom jiġu kkalkulati abbażi tad-dejta personali.
Jekk ma tridx tgħum f'xaħam inutli, ibda tgħodd u tikkontrolla l-konsum ta 'karboidrati tiegħek ta' kuljum. Iddetermina għalik innifsek id-dożaġġ eżatt ta 'kuljum ta' zokkor. Darba jew darbtejn fil-ġimgħa, filgħodu, kejjel iċ-ċirkonferenza ta’ qaddek hekk kif tieħu n-nifs u teħles, kif ukoll il-volum ta’ dirgħajk, riġlejk u sider. Żomm djarju tad-dejta tiegħek dwar it-taħriġ tas-saħħa, id-dejta antropometrika, u l-konsum tal-karboidrati. Iġbed il-konklużjonijiet it-tajba mid-dejta. Jekk ma jkunx hemm żieda fis-saħħa u l-volum tal-muskoli, żid ftit l-ammont ta 'kuljum ta' karboidrati.
Jekk iż-żieda taz-zokkor ma żżidx ir-riżultati, iżda żżid biss l-ammont ta 'xaħam fiż-żaqq, aqta' bil-kalma l-karboidrati u ibda tfittex l-iżbalji tiegħek. Ipprova żżid l-ammont ta 'proteini jew xaħmijiet b'saħħithom fid-dieta tiegħek. Aħseb mill-ġdid is-sistema tat-taħriġ tiegħek. Elimina l-possibbiltà ta 'taħriġ żejjed, tiffoka fuq eżerċizzji bażiċi filwaqt li tnaqqas it-tul tat-taħriġ u tnaqqas il-frekwenza tat-taħriġ.
Apparat tal
Dan l-element ma jistax jaffettwa b'mod sinifikanti r-rata ta 'tkabbir tal-massa tal-muskoli tal-bodybuilder, peress li mhuwiex makronutrijent, jiġifieri, il-komponent ewlieni tan-nutrizzjoni, bħal proteini jew karboidrati. Għaliex hemm tali fuss madwar dan, fil-fatt, oligoelement pjuttost ordinarju, meta niġu għall-veġetarjana? Huwa verament impossibbli li jkollok livell normali ta 'emoglobina tal-ħadid mingħajr laħam, iġorr u twelled tarbija normali, trabbi t-tfal jew tibni muskoli qawwija? Il-prattika turi l-oppost, u se noqogħdu ftit fuq it-teorija.
Il-ħadid huwa komponent tal-emoglobina, li jwassal l-ossiġnu lil kull parti tal-ġisem tal-bniedem. Dożi ta 'ħadid rakkomandati ta' kuljum huma madwar 20 mg għan-nisa u 10 mg għall-irġiel. Hemm żewġ tipi ta 'ħadid: ematoġenu u mhux ematoġenu. Tipi ematoġeni ta 'ħadid jinstabu fil-ħut u fil-laħam, mhux ematoġeni - fi prodotti tal-pjanti.
10% biss tal-ħadid li jittiekel huwa normalment assorbit mill-ikel, li jitkellem, l-ewwelnett, dwar l-attitudni bir-reqqa tal-ġisem tagħna għal dan il-mikroelement. L-istqarrija "supplimenti tal-ħadid huma tajbin għal saħħtek" fil-fatt hija waħda mill-miti l-aktar perikolużi. Huwa preżunt li l-kawża ta 'din il-leġġenda hija l-"boom tal-ħadid" tar-reklamar televiżiv li seħħ fl-Amerika 50 sena ilu. Ir-reklam instema hekk: "Int qed tbati minn nuqqas ta 'ħadid fid-demm?", li saret dijanjosi universali għal kwalunkwe manifestazzjoni ta' għeja fl-Amerikani.
Fl-istess ħin, il-ħadid, għalkemm utli f'dożi żgħar, huwa theddida reali għas-saħħa tal-bniedem f'dożi ogħla. Kulħadd sema' dwar il-benefiċċji tal-antiossidanti biex inaqqas il-proċess tat-tixjiħ u jnaqqas iċ-ċans tal-kanċer. Fl-istess ħin, ħadd ma jissuspetta li l-ħadid huwa pro-ossidant u jistimula l-produzzjoni ta 'radikali ħielsa. Livell għoli ta 'ferritin (livell ta' ħadid) jagħmel persuna aktar suxxettibbli għal diversi mard, inklużi diversi tipi ta 'kanċer, bħal kanċer tal-pulmun, kolon, bużżieqa u esofagu. Iżid ukoll ir-riskju ta 'ħsara fit-tessuti f'attakki tal-qalb u puplesiji.
Il-veġetarjani huma kburin li huma 70% inqas probabbli li jbatu l-kanċer, peress li għandhom livell ta 'ferritin kemmxejn imnaqqas, madankollu, huwa pjuttost biżżejjed li jinżammu l-funzjonijiet fiżjoloġiċi kollha f'livell normali.
Bottom Line: Jekk Ma Tiekolx Laħam, Kul Ikel Oħra Sinjur Ħadid Perjodikament (spinaċi, berquq imnixxef, berquq, żbib), iżda evita l-abbuż bla ħsieb ta 'supplimenti tal-ħadid artifiċjali.
Benefiċċji tal-Veġetarjaniżmu
1. Naqqas ir-riskju ta' mard tal-arterji koronarji 2. Naqqas il-livelli tad-demm ta' lipoproteina ta' densità baxxa kolesterol (“ħażin”) 3. Tbaxxi l-pressjoni tad-demm 4. Naqqas ir-riskju ta' varjetà ta' kanċers 5. Naqqas ir-riskju tal-obeżità 6. Naqqas ir-riskju ta 'dijabete mhux dipendenti fuq l-insulina 7. Inqas disturbi tal-passaġġ gastrointestinali 8. Treġġigħ lura ta' aterosklerożi 9. Tnaqqis tar-riskju ta 'nefrolitiasi