Meta jiġu biex jagħtu pariri nutrittivi lill-veġetarjani, ħafna minn dawk li jieklu l-laħam iqisu lilhom infushom bħala esperti fil-qasam. Iżda ġeneralment dan ma jkunx il-każ. Fil-fatt, ftit li xejn huma esperti f'din il-kwistjoni.
Il-proteini (jew il-proteini) huma l-aktar li jinkwetaw dwar in-nies li se jsiru veġetarjani. L-ommijiet u l-papijiet inkwetati jgħidu din it-tip ta’ frażi: “Imma xi ngħidu dwar is-squirils?” daqs li kieku s-sustanza kienet diffiċli biex issibha daqs id-djamanti. M'għandekx għalfejn tinkwieta dwar in-nuqqas ta 'proteini. Fil-fatt, tippreferi tkun qed tiġri minn hippo rrabjata fit-triq tiegħek milli ssib veġetarjana bil-ġuħ tal-proteini. Il-proteina hija meħtieġa għax tippromwovi t-tkabbir. Jippromwovi l-fejqan tal-feriti u jgħin fil-ġlieda kontra l-infezzjonijiet. L-aħbar tajba hija li kważi l-ikel kollu, inkluż il-frott u l-ħaxix, fih proteini. Il-legumi huma l-aħjar sors ta 'proteina. Dawn jinkludu ċ-ċiċri u l-għads kif ukoll il-membri l-oħra kollha tal-familja tal-legumi bħall-fażola u l-fażola. Iżda l-aħjar membru ta 'din il-familja huwa s-sojja, li tintuża fi kważi kull tip ta' prodotti veġetarjani, inklużi tofu, burgers veggie u zalzett, u ħalib tas-sojja. Il-proteina tinsab ukoll fil-ġobon, ġewż, żrieragħ u anke ross. Il-proteina hija magħmula minn diversi aċidi amminiċi, u prodotti tas-sojja bħal ħalib, ġobon u laħam fihom l-aċidi amminiċi kollha. Ikel ieħor fih biss xi aċidi amminiċi. Billi sempliċement tiekol varjetà ta 'ikel, flimkien ma' dieta veġetarjana jew vegan, tista 'tkun ċert li l-aċidi amminiċi differenti jitħalltu flimkien biex jagħmlu proteina kbira. Kwalunkwe organizzazzjoni li tikkontrolla l-industrija tal-ikel fid-dinja se taqbel ma 'din id-dikjarazzjoni. Lanqas biss għandna bżonn nieklu dan l-ikel kollu f’daqqa, għax il-ġisem tagħna għandu l-abbiltà li jakkumula u jaħżen l-aċidi amminiċi sakemm ikunu meħtieġa. Fil-gwidi tad-dieta ppubblikati fl-1995, il-gvern Amerikan speċifikament innota l-fatt li l-veġetarjani jiksbu l-proteina kollha li għandhom bżonn. L-Assoċjazzjoni Medika tal-Gran Brittanja, waħda mill-organizzazzjonijiet mediċi l-aktar famużi fid-dinja, iddikjarat l-istess fatt ftit snin qabel, li fih huwa assolutament raġun, peress li ma nstab ebda każ wieħed ta 'defiċjenza ta' proteina fost il-veġetarjani fil-Punent. Emisfera. Huwa għalhekk li ngħid li m'għandek xejn għalfejn tinkwieta. Il-ħadid huwa element ieħor li l-ġenituri jinkwetaw dwaru, u bir-raġuni tajba. Il-ħadid huwa responsabbli għaż-żamma taċ-ċelluli ħomor tad-demm b'saħħithom, li jittrasportaw l-ossiġnu għall-partijiet kollha tal-ġisem. Defiċjenza tal-ħadid, magħrufa bħala anemija, tikkawża li ġismek u moħħok ma jieħdux biżżejjed ossiġnu, u tħallik tħossok eżawrit il-ħin kollu. Din hija bil-bosta l-akbar problema tad-dieta fir-Renju Unit, speċjalment għan-nisa. Il-ħadid jinstab mhux biss fil-laħam, iżda wkoll fl-ikel veġetarjana kollu, inklużi legumi, ħobż sħiħ, ħxejjex bil-weraq bħall-ispinaċi, frott imnixxef, speċjalment berquq u tin, u kawkaw, li mbagħad jiġġustifika l-abbuż taċ-ċikkulata. Il-ħadid jinstab ukoll fl-għaġin, qara ħamra, żerriegħa tal-ġulġlien, pistaċċi, anakardju, ċereali, u patata (mgħollija fil-qoxra tagħhom). Ukoll, l-Assoċjazzjoni Medika tal-Gran Brittanja ssostni li każijiet ta 'defiċjenza ta' ħadid fil-ġisem f'vegani u veġetarjani mhumiex aktar komuni minn dawk li jieklu l-laħam. Xjentisti mill-Università ta’ Surrey osservaw ukoll is-saħħa tal-vegani fir-Renju Unit. F’rivista tan-nutrizzjoni Brittanika, huma jsostnu li l-livelli tal-ħadid vegan huma f’livelli normali u li t-tfal imrobbija esklussivament fuq ikel vegan kienu perfettament b’saħħithom. Fil-fatt, l-anemija ħafna drabi tibda mhux għax persuna ma tieħux biżżejjed ħadid mill-ikel, iżda minħabba li ġisimha ma jistax jassorbi l-ħadid mill-ikel sa ċertu punt. Il-Vitamina Ċ tgħin lill-ġisem jassorbi l-ħadid u fortunatament il-vegans u l-veġetarjani jiksbu biżżejjed minn din il-vitamina peress li tinsab fil-biċċa l-kbira tal-ħxejjex: patata, tadam, frott taċ-ċitru u ħodor bil-weraq. Din il-vitamina hija saħansitra miżjuda ma 'pakketti ta' meraq u patata instantanja. Nies li reċentement saru veġetarjani ħafna drabi jinkwetaw dwar in-nuqqas ta 'kalċju, iżda għalxejn. Għal xi ħadd li jsir veġetarjana, jieqaf jiekol laħam u ħut, iżda jikkonsma ħalib, ġobon, butir u prodotti oħra tal-ħalib, m'hemm l-ebda differenza għax bilkemm hemm kalċju fil-laħam. Il-kalċju jikkontribwixxi għall-formazzjoni ta 'snien u għadam b'saħħithom, kif ukoll ix-xogħol tal-muskoli. Eżatt bħall-prodotti tal-ħalib, il-kalċju jinstab fil-ġewż u ż-żerriegħa, il-legumi, il-ħaxix bil-weraq, u l-ħalib tas-sojja. B’dan il-mod lanqas il-vegani ma jħossuhomx imwarrba. Dieta vegan u veġetarjana varjata tinkludi l-vitamini u l-minerali essenzjali kollha, allura ma tħalli lil ħadd jgħidlek li jekk tieqaf tiekol laħam, tkun defiċjenti. Kull vitamina u minerali għandhom funzjoni u ħafna minnhom jistgħu jinħażnu mill-ġisem, għalhekk mhux meħtieġ li tiekolhom kuljum, iżda l-vitamina Ċ hija eċċezzjoni. Kien in-nuqqas ta’ vitamina Ċ li wasslet lill-baħrin biex imutu waqt vjaġġi twal bil-baħar (għadhom fuq vapuri tal-qlugħ) minn marda msejħa skorbutu, dan ġara meta l-vapur spiċċa l-frott u l-ħaxix frisk. F’dawk il-jiem, kien għad ma kienx hemm friżers, u l-baħrin kienu jieklu l-moffa li tidher fuq il-ħobż sabiex jieħdu tal-inqas ftit ikel tal-pjanti. Minkejja l-fatt li l-vitamina Ċ tinsab fi kważi l-ħxejjex friski kollha, għandha tkun parti mid-dieta ta 'kuljum. Teknikament, għandek bżonn ftit li xejn vitamina Ċ kuljum biex tibqa 'b'saħħitha, iżda aktar ma nitgħallmu dwar il-vitamina Ċ, aktar issir importanti fil-ġlieda kontra l-mard. Għalhekk il-parir tiegħi jkun li tiekol kemm jista’ jkun frott u ħaxix frisk. Vitamina waħda li l-vegans u l-veġetarjani spiss jiġu mistoqsija dwarha hija l-vitamina B12, li hija prodotta minn mikro-organiżmi fil-ħamrija. L-antenati tagħna kisbu din il-vitamina billi kielu ħxejjex bil-fdalijiet tad-dinja fuqhom. Illum il-ġurnata, il-veġetarjani jieħdu din il-vitamina mill-prodotti tal-ħalib, filwaqt li l-vegans jiksbu l-ammont sħiħ minn ikel bħall-ħalib tas-sojja u l-biċċa l-kbira tal-qamħ. L-estratt tal-ħmira huwa wkoll sors tajjeb ta 'vitamina B12. Il-fwied tagħna għandu l-abbiltà li jaħżen din il-vitamina għal ħafna snin, u l-ġisem tagħna jeħtieġ miljun minn gramma ta 'vitamina B12 kuljum. Allura tista 'tiekol ħafna ikel li fih din il-vitamina f'ġurnata waħda u ma tinkwieta dwar in-nuqqas tagħha għal żmien twil. X'iktar jista' jonqoslek jekk tieqaf tiekol laħam? Mhu xejn. Biex tibda, wieħed irid jgħid li m'hemm l-ebda vitamina Ċ fil-laħam u ftit jew xejn vitamini D, K u E. Il-laħam ma fihx beta-karotene, li l-ġisem tagħna jikkonverti f'vitamina A, li tipproteġina mill-mard. Fil-fatt, hemm ftit vitamini fil-laħam. Billi tiekol varjetà ta 'frott, ħaxix u legumi, tista' tikseb il-vitamini kollha meħtieġa, sempliċement m'għandekx bżonn tistrieħ ħafna fuq ċipep u ħelu. Kważi ħadd ma jitkellem dwar il-karboidrati, bħallikieku l-preżenza jew l-assenza tagħhom ma jimpurtax. Iżda fil-fatt huma importanti ħafna. Karboidrati kumplessi jinstabu fil-ħbub, inklużi ħobż, għaġin, xgħir, ross u segala, kif ukoll fil-ħxejjex ta 'l-għeruq - patata ħelwa u patata. Dawn il-karboidrati huma ta’ importanza kbira għax jitimgħu lill-ġisem b’enerġija vitali. Ħafna nies għadhom jaħsbu li tiekol kumpless ta 'karboidrati jwassal għal żieda fil-piż, u jippruvaw jieklu l-inqas ikel li jkun fih karboidrati kemm jista' jkun. Żball kbir! Kwalunkwe organizzazzjoni tas-saħħa fi kwalunkwe pajjiż, kif ukoll l-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa, isostni li għandna nieklu kemm jista 'jkun minn dan l-ikel. Prodotti li fihom kumpless tal-karboidrati għandhom jagħmlu l-maġġoranza tad-dieta tagħna. Iżda l-iktar ħaġa interessanti hija li mhux fil-laħam. Ix-xaħmijiet u ż-żjut għandhom ukoll rwol importanti. Huma jikkontribwixxu għar-restawr ta 'tessuti bil-ħsara, jipproduċu xi ormoni u jġorru vitamini. Kulħadd jeħtieġ ammonti żgħar ta’ xaħmijiet u żjut, u l-aktar jinsabu fiż-żrieragħ u l-ġewż u f’xi ħxejjex bħall-avokado—oriġinarjament ma jiġux fi fliexken jew pakketti. Imma dak li ġismek m'għandu bżonn xejn huma xaħmijiet saturati, li jinstabu fil-prodotti tal-annimali, u l-kolesterol magħruf, wieħed mill-ismijiet ta 'numru kbir ta' xaħmijiet differenti. U issa qed niffaċċjaw l-iktar mistoqsija importanti - x'inhi verament dieta bilanċjata? It-tweġiba sempliċi hija li biex tiekol dieta bilanċjata, għandek bżonn tiekol kemm jista 'jkun varjetà. Inklużi karboidrati u kemm jista 'jkun ħaxix u frott differenti. Ipprova diversi tipi ta 'legumi, frott imnixxef, faqqiegħ u ikel speċjali għall-veġetarjani. M'għandekx bżonn tiekol dan l-ikel kollu f'ikla waħda u lanqas kuljum, sempliċement tagħmel il-menu tiegħek varjat. Iżda hemm regola tad-deheb waħda: aktar ma jkun varjat l-ikel tiegħek, aħjar id-dieta tiegħek, dan japplika wkoll għal dawk li jieklu l-laħam. Huwa minnu wkoll li inqas ma jkun ikel ipproċessat, iktar ikun fih nutrijenti. Għalhekk, il-ħobż sħiħ u r-ross imqaxxar, pereżempju, fihom aktar vitamini, minerali u fibri mill-ħobż abjad u r-ross. Tista' wkoll tiekol għaġin u għaġin sħiħ, imma personalment nippreferi niekol il-kartun milli dawn il-prodotti.