Werrej
In-nutrizzjonisti ilhom jitgħallmu jiddistingwu bejn xaħmijiet b'saħħithom u ħżiena għas-saħħa. Hawnhekk tingħata attenzjoni partikolari lill-ikel b'kontenut għoli ta 'aċidi grassi monoinsaturi (MUFA). L-esperti jirrakkomandaw li tinbena dieta biex titjieb is-saħħa u jitnaqqas id-daqs tal-qadd, bl-inklużjoni obbligatorja ta 'xaħmijiet bħal dawn.
Ikel b'ħafna xaħmijiet monoinsaturi:
Kwantità approssimattiva indikata f'100 g ta 'prodott
Karatteristiċi ġenerali ta 'xaħmijiet monoinsaturi
MUFAs huma aċidi grassi li fihom mhux permess aktar minn rabta doppja tal-karbonju waħda fl-istruttura molekulari.
Ix-xaħmijiet monoinsaturi għandhom karatteristika distintiva importanti waħda. F'temperatura tal-kamra, għandhom struttura likwida, iżda jeħxienu hekk kif it-temperatura tonqos.
L-iktar rappreżentant famuż tal-aċidi grassi monoinsaturi (MUFA) huwa l-aċidu olejku (omega-9), li jinstab fi kwantitajiet kbar fiż-żejt taż-żebbuġa.
Barra minn hekk, l-MUFAs jinkludu aċidi palmitoleiċi, eruċiċi, eikoseniċi u aċeteroċiċi. U ħdax-il aċidi grassi monoinsaturi inqas komuni.
Ix-xaħmijiet monoinsaturi ġeneralment huma kkunsidrati bħala sustanzi ta 'benefiċċju kbir għall-ġisem. Minħabba l-użu korrett tagħhom, tista 'teħles mill-kolesterol għoli fid-demm, ittejjeb it-ton vaskulari, tevita attakk tal-qalb jew puplesija.
Iż-żjut veġetali huma l-iktar ta ’benefiċċju għall-ġisem jekk ma jkunux imsajra iżda jintużaw fl-insalati.
Attenzjoni, żejt tal-kolza!
Jirriżulta li mhux ix-xaħmijiet monoinsaturi kollha għandhom l-istess benefiċċji għas-saħħa. Bħal kull regola, hemm xi eċċezzjonijiet ...
Il-ħaġa hi li ammont kbir ta ’aċidu erukiku jwassal għal ksur tal-metaboliżmu tax-xaħam. Żejt tal-kolza, per eżempju, fih madwar 25 fil-mija aċidu erukiku.
Riċentement, permezz tal-isforzi ta ’dawk li jrabbu, ġiet żviluppata varjetà ġdida ta’ kolza (canola), li, għall-kuntrarju tal-predeċessur tagħha, fiha biss 2% ta ’aċidu erukiku. Aktar xogħol ta 'stazzjonijiet ta' għażla f'dan il-qasam għaddej. Il-kompitu tagħhom huwa li jnaqqsu l-ammont ta 'aċidu erukiku f'dan l-impjant taż-żejt.
Rekwiżit ta 'Kuljum Xaħam Monoinsaturat
Fost it-tipi l-oħra kollha ta 'xaħam ikkunsmat, il-ġisem tal-bniedem għandu l-akbar ħtieġa għal xaħmijiet monoinsaturi. Jekk nieħdu bħala 100% ix-xaħmijiet kollha li l-ġisem għandu bżonn, allura jirriżulta li 60% tad-dieta għandha tkun ta 'xaħmijiet monoinsaturi. In-norma tal-konsum tagħhom għal persuna b'saħħitha, bħala medja, hija 15% tal-kontenut ta 'kaloriji fid-dieta totali.
Il-kalkolu eżatt tar-rata ta 'konsum ta' kuljum ta 'MUFA jieħu kont tat-tip ta' attività bażika umana. Is-sess u l-età tiegħu huma importanti wkoll. Pereżempju, ir-rekwiżit għal xaħam monoinsaturat huwa ogħla għan-nisa milli għall-irġiel.
Il-ħtieġa għal xaħam monoinsaturat tiżdied:
- meta tgħix f'reġjun kiesaħ;
- għal dawk li huma involuti b'mod attiv fl-isport, jagħmlu xogħol iebes fil-produzzjoni;
- għal tfal żgħar fil-perjodu ta 'żvilupp attiv;
- f'każ ta 'tfixkil fis-sistema kardjovaskulari;
- filwaqt li f'żoni ekoloġikament sfavorevoli (prevenzjoni tal-kanċer);
- għal pazjenti bid-dijabete tat-tip 2.
Il-ħtieġa għal xaħam monoinsaturat tonqos:
- ma 'raxx allerġiku;
- għal nies li jiċċaqalqu ftit;
- għall-ġenerazzjoni l-kbira;
- b'mard gastroenteroloġiku.
Diġestibilità ta 'xaħmijiet monoinsaturi
Meta tikkonsma xaħmijiet monoinsaturi, għandek bżonn tiddetermina b'mod korrett l-ammont tagħhom fl-ikel. Jekk huwa normalizzat li tuża xaħmijiet monoinsaturi, allura l-proċess ta 'assimilazzjoni tagħhom mill-ġisem ikun faċli u ma jagħmilx ħsara.
Propjetajiet utli ta 'xaħmijiet monoinsaturi, l-effett tagħhom fuq il-ġisem
Ix-xaħmijiet monoinsaturi huma parti mill-istruttura tal-membrani taċ-ċelloli. Huma jipparteċipaw b'mod attiv fi proċessi metaboliċi, li jwassal għal xogħol ikkoordinat sew tal-organiżmu kollu. Ikisser ix-xaħmijiet saturati li deħlin u jipprevjeni l-kolesterol żejjed milli jifforma.
Konsum bilanċjat ta 'xaħmijiet MUFA jgħin biex jipprevjeni l-aterosklerożi, arrest kardijaku f'daqqa, inaqqas ir-riskju ta' kanċer, u jsaħħaħ is-sistema immuni.
Pereżempju, l-aċidi oleiċi u palmitiċi l-aktar magħrufa għandhom proprjetajiet kardjoprotettivi. Jintużaw apposta fil-prevenzjoni u t-trattament ta 'mard kardjovaskulari. L-aċidu olejku jintuża wkoll fit-trattament tal-obeżità.
Il-funzjoni ewlenija tax-xaħmijiet monoinsaturi hija li tattiva proċessi metaboliċi fil-ġisem. In-nuqqas ta 'xaħmijiet monoinsaturi għall-ġisem huwa mimli deterjorazzjoni tal-attività tal-moħħ, tfixkil fis-sistema kardjovaskulari, u deterjorament tal-benesseri.
Parir utli:
Ix-xaħmijiet monoinsaturi huma l-iktar preferuti għall-qali. Għalhekk, in-nutrizzjonisti jirrakkomandaw li dawk li jħobbu biċċiet iqarmeċ jixtru żejt taż-żebbuġa jew tal-karawett għal dawn l-iskopijiet. Vantaġġi - bidliet minimi fl-istruttura tal-prodott meta jkun espost għal temperaturi għoljin.
Interazzjoni ma 'elementi oħra
Tiekol ta 'xaħmijiet monoinsaturi flimkien ma' ikel rikk f'vitamini A, D, E li jinħallu fix-xaħam itejjeb l-assorbiment tan-nutrijenti.
Sinjali ta 'nuqqas ta' xaħmijiet monoinsaturi fil-ġisem
- disturbi fix-xogħol tas-sistema nervuża;
- deterjorazzjoni tal-kundizzjoni tal-ġilda, ħakk;
- dwiefer u xagħar fraġli;
- attenzjoni fqira, memorja;
- id-dehra ta 'mard ta' natura awtoimmuni;
- ksur tas-sistema kardjovaskulari;
- ammont miżjud ta 'kolesterol fid-demm;
- marda metabolika;
- sintomi oħra ta 'nuqqas ta' vitamini li jinħallu fix-xaħam.
Sinjali ta 'xaħam monoinsaturat żejjed fil-ġisem
- raxx allerġiku tal-ġilda;
- problemi fl-istonku;
- żieda fil-ġilda żejtnija.
Fatturi li jaffettwaw il-kontenut tal-MUFA fil-ġisem
Biex timla r-riservi ta 'xaħmijiet monoinsaturi, għandek bżonn dieta bilanċjata b'kontenut suffiċjenti ta' din ta 'l-aħħar. Wara kollox, is-sors ewlieni tal-konsum tagħhom huwa l-ikel.
Xaħmijiet monoinsaturi fil-ġlieda għall-irqaq u s-sbuħija
Xaħmijiet monoinsaturi għandhom jiġu inklużi fid-dieta għal telf ta 'piż. Huma jgħinu biex jarrikkixxu l-ġisem b'sustanzi utli, u jagħtu lill-ġisem enerġija għal stress akbar.
Barra minn hekk, xaħmijiet mhux saturati f'dan il-grupp jikkontribwixxu għat-tqassim ta 'malajr ta' xaħmijiet saturati, li huma aktar probabbli li jikkawżaw l-obeżità jekk l-ammont tagħhom jaqbeż in-norma.
Studji wrew li l-aċidu olejku jippromwovi t-tkissir tax-xaħam tal-ġisem. Il-konsum ta 'żjut naturali rikki f'xaħmijiet monoinsaturi jgħin biex titjieb id-dehra. Ix-xagħar u d-dwiefer jibdew jirradjaw is-saħħa u s-sbuħija.
Il-famuża "dieta Mediterranja", rikka f'xaħmijiet monoinsaturi, tippermetti mhux biss li ġġib il-figura malajr f'forma, iżda tikkontribwixxi wkoll għall-irkupru mgħaġġel ta 'l-organiżmu kollu. Żebbuġ, ġewż, żjut veġetali, frott frisk u frott tal-baħar jagħmlu s-sistema tal-ikel tiegħek speċjalment b'saħħitha u fit-togħma.