F'ġinnasju mingħajr tagħmir ta 'eżerċizzju, għandek bżonn tieħu mhux fi kwantità, iżda fil-kwalità. Ibni muskolu d-dar jew fil-garaxx bi tliet qxur fuq tliet workouts fil-ġimgħa!

awtur: Eric Velazquez, Speċjalista tal-Qawwa Ċċertifikata u tal-Fitness Ġenerali

Ġinnasju fil-viċin jista 'jkun mgħammar bl-aħħar magni, ringieli ta' bankijiet tal-bank, u xkafef tal-squat li jsostnu l-ħajt, imma jekk ma jkollokx ħin biex tmur hemm, l-aħjar intenzjonijiet ma jkunu ta 'ebda użu. Il-ħlas ta 'abbonament ta' kull xahar biss jisparixxi regolarment mill-kont bankarju tiegħek!

Għal ħafna nies li qed ifittxu l-programm ta 'workout perfett, il-pressjoni tal-ħin hija l-ewwel u qabel kollox ostaklu. Dan huwa għaliex ġinnasju tad-dar f'kamra vojta jew garaxx jista 'jkun soluzzjoni baġitarja kbira. Huwa diffiċli li tilmenta dwar in-nuqqas ta 'ħin meta l-workshop tal-fitness huwa biss tefgħa' l bogħod!

Tista 'taħseb li ġinnasju tad-dar jiswa ħafna, iżda m'għandux għalfejn ikun. Trid biss tagħmel l-għażla t-tajba bejn it-tagħmir sportiv. Pereżempju, huwa sabiħ li jkollok rack squat id-dar, iżda tiswa ħafna flus u tieħu ħafna spazju, speċjalment meta tgħodd il-barbell u l-pancakes. Barra minn hekk, jekk l-għan tal-workout tiegħek huwa li tibni l-muskolu u ma tkunx qed tfittex li ssir powerlifter, tista 'tikseb l-istess stimuli ta' taħriġ b'par ta 'dumbbells, bank, u barbell. F'tali ġinnasju, għandek bżonn tieħu biss kwalità, mhux kwantità! Allura, ipprepara għall-kunċetti ta 'workout tad-dar tiegħek biex jitfarrku.

tagħmir

Bank aġġustabbli. Fit-teorija, tista 'tissoppravvivi fuq dieta stretta kemm bil-wieqfa kif ukoll mimduda mal-art, iżda b'tant opportunitajiet ġodda tiftaħ bank stabbli b'kuttunar ta' kwalità, ta 'min jinvesti. Agħżel bank fejn tista 'tmejjel rasek' l fuq u 'l isfel f'angoli differenti. Barra minn hekk, il-bank, li huwa ssettjat f'angolu ta '90 grad, se jipprovdi appoġġ lura waqt presses overhead. Bħala bonus, tista 'dejjem tpoġġi sieq waħda fuq il-bank u tagħmel squats Bulgari maqsuma.

Dumbbells f'munzelli. Dumbbells huma għażla eċċellenti għall-iżvilupp tal-muskoli. Il-firxa tal-moviment hija akbar minn bil-barbell u hija iktar diffiċli biex tibbilanċjaha. L-ewwel u t-tieni jippermettulek tirrekluta aktar fibri tal-muskoli.

Peress li xtilliera sħiħa ma 'dumbbells tieħu wisq spazju u teħtieġ spejjeż mhux ġustifikati, huwa aħjar li tagħżel minn varjetà kbira ta' dumbbells li jissettjaw it-tip. Tagħmir modulari jippermettilek taħdem ma 'piżijiet minn 2 sa 50 kg għal kull driegħ, u dan jipprovdi l-varjabilità meħtieġa għall-iżvilupp tal-massa tal-muskoli. Jekk twaħħal ma 'par li jippermettilek tibdel il-piż malajr, tista' tinkludi aktar supersets fil-workout tiegħek.

Power rack Bar / Bars Orizzontali. Power Rack għal push-ups u pull-ups Pull-up bar / Bars - wieħed mill-aktar apparati siewja f'termini ta 'prezz u kwalità ta' dak kollu li tista 'tixtri. Jippermettilek tuża l-piż tal-ġisem f'varjetà ta 'varjazzjonijiet ta' pull-up, li tiffoka fuq oqsma differenti ta 'wara, u diversi inkarnazzjonijiet ta' bar-push-ups, sider onorat mill-ħin u eżerċizzju tat-triceps. Jekk stand bħal dan ma joqgħodx fl-ispazju ta 'l-għixien jew fil-baġit tiegħek, tista' tiġbed fuq bar regolari, u tadatta kaxxi għoljin jew oġġetti oħra għal push-ups.

Qsim ta 'jum XNUMX għal workouts fid-dar

Jekk il-piż massimu tiegħek ta 'dumbbells aġġustabbli tiegħek huwa ta' 40-46kg, jista 'jkun li ma jkollokx biżżejjed tunnellaġġ biex tistimula fil-medda ideali ta' ripetizzjoni ta '8-12. Meta l-limitu tal-piż huwa baxx, soluzzjoni waħda hija li tqassar l-intervall ta 'mistrieħ bejn settijiet. Din it-teknika żżid l-għeja kumulattiva tal-muskoli, li għadha meqjusa bħala kriterju għal tagħbija żejda progressiva.

Supersets b'minimu ta 'mistrieħ jippermettilek li żżid l-intensità tiegħek waqt li żżomm il-ġogi tiegħek kuntenti fl-istess ħin. L-użu intelliġenti ta 'xkaffa tal-enerġija għal pull-ups jippermettilek tattakka massa massiva tal-muskolu tal-parti ta' fuq tal-ġisem bil-piż tiegħek stess, u jekk iżżid backpack mgħobbi jew ċinturin li jerfa 'l-piż, tista' timmanipula l-firxa tar-rep.

Workout 1. Sider u lura

Int ser talterna eżerċizzji tas-sider u tad-dahar matul dan il-workout sakemm tlestih b'moviment għaż-żewġ gruppi ta 'muskoli - il-pullover klassiku ta' dumbbell. Peress li dawn huma partijiet kbar u b'saħħithom tal-ġisem, ser ikollok timmanipula perjodi ta 'mistrieħ biex tikseb falliment tal-muskoli fil-firxa ta' rep intenzjonata. Żomm smart phone b'timer viċin.

Workout 1. Sider u lura

Workout 2. Saqajn

Ibda bil-jump squats - dawn jippreparaw il-muskoli u s-sistema nervuża tiegħek għal involviment rapidu f'eżerċizzji sussegwenti. Sempliċement ma tagħmilx dan l-eżerċizzju għall-falliment, ħalli s-saħħa għal ftit repetizzjonijiet.

Dan l-eżerċizzju jista 'jiġi kkombinat mal-squat tal-kalċi, li jirrekluta l-muskoli tal-kwadriceps u l-gluteus, u fl-istess ħin jimponi talbiet akbar fuq il-muskoli-stabilizzaturi tat-tronk. Jekk il-piżijiet mhumiex tqal biżżejjed biex jaħdmu l-muskoli għan-numru speċifikat ta 'reps, poġġi żewġ dumbbells tqal fil-backpack tiegħek u dendlu ma' sidrek. Il-deadlift Rumen, il-bennej ewlieni tal-hamstrings u l-glutes, jiġi wara, segwit minn pulmuni ta 'dumbbell li jalternaw.

Workout 2. Saqajn

Workout 3. Spallejn u dirgħajn

F'dan il-workout, tista 'tagħmel l-eżerċizzji wara xulxin, jew tista' tgħaqqadhom f'supersets u three-sets biex tħaffef il-workout u ssaħħaħ il-muskoli. Dumbbells joqogħdu perfettament hawn, li fuqhom tista 'tbiddel il-piż malajr. Eżerċizzji antagonisti ta 'ssettjar żejjed bħall-biceps u t-triceps huwa effettiv b'mod speċjali biex tingħata spinta lill-fluss tad-demm u tippumpja dirgħajk.

Workout 3. Spallejn u dirgħajn

Aqra iktar dwar dan: