Il-programm it-tajjeb ta 'taħriġ jista' jgħinek tagħmel tajjeb sabiex timmobilizza r-riservi ta 'enerġija ta' ġismek u żżid ir-reżistenza tiegħek għall-istress. Dan l-artikolu huwa dwar kif tista 'ttejjeb saħħtek permezz tal-eżerċizzju. Aħna se nkopru l-workouts, il-ħames pilastri tal-fitness, u aktar! Mur.

awtur: Mike Mahler

Xi dilettanti tal-isports tal-ħadid jistinkaw biex jiżviluppaw saħħa u muskolatura massima; oħrajn huma interessati fid-definizzjoni tal-muskoli. Imma ħafna nies ma jimpurtahomx minnha. Meta jien mitlub li nagħti parir dwar l-għażla ta 'programm ta' taħriġ, dejjem nistaqsi lill-persuna dwar l-għanijiet tagħha. F'90% tal-każijiet, kollox jaqa 'fuq it-titjib tal-kundizzjoni fiżika.

Ħafna kowċis, inkluż jien, huma mħawdin b’din it-tweġiba. Huwa vag wisq. Għandna bżonn speċifiċitajiet. Wara kollox, kif inkella tista 'tiżviluppa programm ta' taħriġ individwali - pereżempju, biex titlef il-piż bi 15 kg jew biex iżżid ir-riżultat tal-deadlift tiegħek b'25 kg?

Il-punt hu li ħafna nies jaraw it-taħriġ ftit aktar faċli. Mhux rari li għalliema tal-fitness jassumu li dawk li jmorru regolarment bil-gym għandhom jieħdu eżerċizzju kemm jista 'jkun bis-serjetà. Dan huwa żball.

Irridu nibdew mhux fuq kif in-nies għandhom jitħarrġu, iżda fuq kif jitħarrġu u liema miri huma ffissaw għalihom infushom. U l-biċċa l-kbira tan-nies għandhom għan wieħed - li jtejbu l-benesseri tagħhom, jieħdu l-forma u jtejbu s-saħħa. Programm komprensiv ta 'saħħa ġenerali jikkontribwixxi biex jintlaħaq dan il-għan.

X'inhu General Fitness?

Din il-mistoqsija tista 'tingħata risposta b'modi differenti. Għal xi nies, din hija l-abbiltà li tmexxi salib ta 'mill-inqas 3 km. Għal oħrajn, għafas 100 kg b’teknika perfetta.

Kwalunkwe waħda minn dawn it-tweġibiet tista 'tkun korretta, imma ejja nħarsu lejn l-idoneità mill-perspettiva ta' persuna ordinarja: li tkun f'forma fiżika tajba huwa l-livell ta 'żvilupp ta' saħħa li jippermettilek twettaq attivitajiet ta 'rutina. Jiġifieri, għandek tkun tista 'ġġorr il-valiġġi tiegħek fl-ajruport jew itfa' l-bagalji li jinġarru fuq il-bunk ta 'fuq tal-ferrovija.

Jew irid ikollok saħħa biżżejjed biex iġġorr il-basktijiet mis-supermarket sal-karozza f'idejk. Persuna mħarrġa mhix se toħroġ bħal lokomottiva bil-fwar wara li titla 'bosta sulari tat-taraġ.

Għal nies involuti serjament fl-isports ta 'saħħa, indikaturi bħal dawn mhumiex xi ħaġa pendenti. Iżda dan l-artikolu mhuwiex iffokat fuq "jocks" serji, iżda fuq nies ordinarji li jixtiequ jsaħħu ġisimhom.

Programm ta 'workout effettiv jista' jgħinek tagħmel tajjeb sabiex timmobilizza r-riservi ta 'enerġija ta' ġismek u żżid ir-reżistenza tiegħek għall-istress. Barra minn hekk, eżerċizzji magħżula sewwa jippromwovu l-produzzjoni ta 'serotonin ("l-ormon tal-kuntentizza") - b'riżultat ta' dan, il-benesseri tiegħek ser jitjieb b'mod sinifikanti.

Allura, sirna idea ġenerali ta 'x'se jiġi diskuss f'dan l-artikolu. Issa ejja nħarsu lejn ħames elementi ewlenin ta 'saħħa ġenerali:

1. Forza

L-ewwelnett, ikkunsidra element bħal dan bħala saħħa. Mil-lat tal-istil ta 'ħajja modern, l-iżvilupp tas-saħħa jinteressana għal żewġ raġunijiet. L-ewwelnett, biex tkun tista 'terfa' oġġetti mill-art: kaxxi tqal, fliexken tal-ilma, boroż tal-merċa, eċċ.

It-tieni, biex ittella 'l-oġġetti overhead: itfa' l-borża fuq is-sodda ta 'fuq fil-ferrovija, poġġi kazzola tqila fil-kompartiment ta' fuq tal-sideboard, eċċ. Jekk persuna ma tistax tagħmel affarijiet sempliċi bħal dawn, allura l-kwalità ta 'ħajjitha tħalli ħafna tkun mixtieqa.

Iż-żewġ eżerċizzji ewlenin li jiżviluppaw saħħa f’dawn l-oqsma huma u. Il-progress f'dawn l-eżerċizzji jindika l-iżvilupp tal-qawwa tal-muskoli mal-ġisem kollu.

Wara li tkun ikkontrollat ​​it-teknika tal-deadlift, titgħallem kif tneħħi sewwa oġġetti mill-art. Titgħallem kemm għandek bżonn tpoġġi saqajk biex tiftaħ it-tagħbija fuq in-naħa ta 'isfel tad-dahar. Barra minn hekk, tista 'ssaħħaħ il-muskoli ta' dahrek.

Ħafna nies huma żviluppati ħażin, li hija l-kawża ta 'uġigħ frekwenti. Persuna tibda tevita eżerċizzji fid-dahar - u dan huwa żball kbir. Trid issaħħaħ il-muskoli tiegħek u tiżviluppa s-saħħa, u ma tħossx id-dgħjufija tiegħek.

Il-deadlift huwa ċ-ċavetta għal dahar qawwi u dahar b'saħħtu b'mod ġenerali. L-eżerċizzju jgħallem lill-ġisem jaħdem bħala unità u jimpenja kemm jista 'jkun fibri tal-muskoli biex jirreżisti t-tagħbija. Barra minn hekk, il-deadlift jiżviluppa sew il-muskoli li jmissu mal-ġog tal-ġenbejn. L-ebda eżerċizzju trendy ma jista 'jaqbel mal-effettività tal-deadlift fil-bini ta' dahar b'saħħtu.

Deadlifts jistgħu jsiru bi kwalunkwe piż: dumbbells, kettlebells, u anke sandbags. Madankollu, mil-lat ta 'żvilupp ta' saħħa kumplessa, l-iktar effettiva hija l-deadlift regolari bil-barbell.

Dawk li jibdew għandhom jibdew b’barka vojta ta ’20kg (jew eħfef). Atleti b'esperjenza jistgħu jgħabbu aktar minn 200 kg fuq il-barbell, u b'żieda gradwali. Dan huwa l-aħjar projettili biex tiżviluppa s-saħħa.

Sussegwentement, ngħaddu għall-istampa bil-wieqfa tal-dumbbell. Jekk il-barbell huwa għodda daqshekk effettiva, allura għaliex huwa rrakkomandat li l-istampa fuq il-bank titwettaq bil-manubri? Il-fatt hu li għal pressa bil-barbell wieqfa, għandek bżonn jew qafas tal-enerġija jew xtillieri - sabiex fil-pożizzjoni inizjali l-istrixxa tkun fil-livell tas-sider.

Xtillieri squat ta 'kwalità jiswew ħafna flus. Dan huwa tagħmir sportiv eċċellenti għal ħaddiema tas-saħħa professjonali, iżda rarament jintużaw f'kundizzjoni tajba regolari.

Hemm mod ieħor biex "iġġib" il-virga għall-pożizzjoni oriġinali tagħha - eżerċizzju msejjaħ irfigħ tal-virga lejn is-sider. Dażgur, fuq piżijiet ħfief, tista 'tuża barbell lift regolarment b'qabda inversa. Madankollu, illum jew għada, il-piż tal-piż se jiżdied; li titfa l-barbell fuq sidrek b'dan il-mod isir diffiċli (u trawmatiku).

Għal dawk li ma jafux x'inhu "l-irfigħ tal-barbell lejn is-sider", se nispjega: dan huwa eżerċizzju li fih trid tgħolli l-barbell mill-pjattaforma sal-livell tal-ixkafef (sider) f'moviment wieħed ta 'malajr. Dan huwa eżerċizzju tajjeb ħafna, iżda jeħtieġ koordinazzjoni tajba u bosta snin ta 'prattika.

Dawk li ma jaqblux ma 'din id-dikjarazzjoni normalment jużaw teknika ħażina jew, agħar minn hekk, jgħallmu lil ħaddieħor teknika ħażina. Iva, atleti b'esperjenza jew bodybuilders professjonali huma kapaċi jitgħallmu t-teknika ta 'kwalunkwe eżerċizzju f'ammont qasir ta' żmien. Id-dilettant medju tal-fitness mhux se jagħmel dan. Barra minn hekk, li tweġġa 'mhuwiex parti minn programm ta' saħħa ġenerali.

Għal darb'oħra, sabiex ma nikkumplikawx l-affarijiet, aħna nużaw dumbbells. Barra minn hekk, dawk li jibdew jistgħu jibdew bi pressa ta 'dumbbell b'arma waħda. F'dan il-każ, iż-żewġ idejn jintużaw biex jgħollu l-projettili sal-livell tal-ispalla. Anke dumbbell tqil ħafna jista 'jitneħħa b'dan il-mod.

Inħarsu iktar 'il quddiem. Jekk kapaċi tagħfas dumbbell ta '35kg, allura, naturalment, ser ikollok is-saħħa biex taqbadha fuq sidrek biż-żewġ idejn.

Stampa ta 'dumbbell b'idejk waħda tippermettilek teħles mill-iżbilanċ fl-iżvilupp tal-muskoli - hawnhekk id-differenza fil-qawwa bejn il-lemin u x-xellug issir immedjatament ovvja. Biex iżżomm bilanċ fl-istampa dumbbell b'id waħda, jintużaw il-muskoli tat-tronk (u dan huwa plus addizzjonali).

Issa l-partitarji tal-minimaliżmu jiddeċiedu li għall-iżvilupp tal-qawwa huwa biżżejjed li jkollok biss żewġ eżerċizzji obbligatorji fl-armament, imma ... dan mhux hekk. Fil-medda t-twila, dan l-approċċ ma jaħdimx. L-istampa wieqfa u l-deadlift huma eżerċizzji eċċellenti għall-bini tas-saħħa. Iżda wieħed ma jistax ikun limitat biss għalihom.

Ħu l-plejers tal-baseball, pereżempju - mhux biss jilagħbu l-baseball biex jibqgħu tajbin. Fis-saħħa, kollox huwa eżattament l-istess: għandhom isiru eżerċizzji differenti għall-iżvilupp proporzjonali tal-muskoli u l-prevenzjoni ta 'korrimenti (li huma inevitabbli bi programm ta' taħriġ żbilanċjat). Fortunatament, il-lista ta 'eżerċizzji rakkomandati mhix twila wisq.

Għandek tiffoka fuq ħames oqsma:

1. Stampa (eżempji: ,,)
   
2. Ġbid (eżempji: ,,)
   
3. Quads (eżempji: ,,)
   
4. Biceps tal-ġenbejn (eżempji :,)
   
5. Stampa (eżempji: ,,)

Normalment nirreferi għal dawn l-oqsma bħala l- "ħames pilastri" tat-taħriġ tas-saħħa. Biex iżżomm it-taħriġ ibbilanċjat tiegħek, ħu eżerċizzju wieħed minn kull grupp u agħmlu f'żewġ sa tliet settijiet, tliet darbiet fil-ġimgħa. Pereżempju, tista 'tagħmel workouts kumplessi għall-partijiet kollha tal-ġisem it-Tnejn, l-Erbgħa u l-Ġimgħa.

Meta wieħed iħares lejn dawn il- "ħames pilastri", l-irġiel probabbilment qed ifittxu liftijiet bil-barbell għall-biceps, u n-nisa qed ifittxu eżerċizzji għall-warrani. Nista 'ngħid biss ħaġa waħda - filwaqt li nħallas biex ngħallem taħriġ ta' saħħa, tibqa 'tistaqsi għaliex iċ-ċirkonferenza tal-bicep tiegħek bilkemm qasmet 30cm wara snin ta' bumbardar ta 'dirgħajk diversi drabi fil-ġimgħa.

Li tagħmel ħafna huwa l-mod ħażin. Riżultati serji jistgħu jinkisbu biss. Irġiel, armi tiegħek diġà qegħdin iġorru tagħbija tremenda fi presses, pull-ups u deadlifts; huma jikbru minn dan it-tip ta 'eżerċizzju biss. In-nisa, il-quads, il-hamstrings u l-glutes tiegħek huma massimizzati fi squats u deadlifts. Għaliex għandek bżonn eżerċizzji ta 'iżolament?

Fit-taħriġ tas-saħħa, li tagħmel eżerċizzji bażiċi hija l-iktar teknika effettiva. Dan hu veru speċjalment għad-dilettanti tal-fitness ordinarji li m'għandhomx l-iċken xewqa li jqattgħu ħajjithom kollha fil-gym.

Hawn taħt hawn eżempju ta 'programm ta' taħriġ ta 'saħħa fis-saħħa ġenerali:

It-tnejn

L-Erbgħa

Il-ġimgħa

Il-programm ta 'hawn fuq huwa waħda mill-għażliet. Tista 'tillimita ruħek għal, per eżempju, jumejn ta' taħriġ ta 'saħħa (it-Tnejn u l-Ħamis) jew tagħmel kull eżerċizzju fi tliet settijiet. Inkella, tista 'tiffoka fuq il-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek nhar it-Tnejn sal-Ħamis u n-naħa t'isfel tal-ġisem tiegħek nhar it-Tlieta sal-Ġimgħa.

Fi kwalunkwe każ, għandek tibda mill-programm ta 'taħriġ speċifikat jekk l-għan tiegħek hu li ttejjeb il-forma fiżika ġenerali tiegħek. Trid tagħmel il-programm għal erba 'ġimgħat, wara li għandek tibdel in-numru ta' repetizzjonijiet jew tagħżel eżerċizzji oħra.

2. Kardjo

Issa ejja nagħtu ħarsa lejn it-taħriġ kardjo bħala parti minn programm ġenerali ta 'saħħa: eżerċizzju aerobiku huwa meħtieġ biex tissaħħaħ qalbek, iżżid il-kapaċità tal-pulmun u ttejjeb iċ-ċirkolazzjoni, u tibni reżistenza - ma tridx tkun il-ġuvni li għandu saħħa straordinarja imma ma tistax titla 'l-ħames sular mingħajr lift.

Hemm varjetà kbira ta 'eżerċizzji tal-kardjo minn fejn jagħżlu. Għandha tingħata preferenza lil dak li l-iktar jogħġobok. Għal ħafna, sessjoni ta '30 minuta ma tidhirx bħala workout boring.

Huwa għalhekk li hemm attitudni xettika lejn it-taħriġ tal-kardjo, peress li din it-tip ta 'attività fiżika hija assoċjata ma' xi ħaġa boring u monotona. Imma tista 'torganizza kollox b'mod differenti. Jekk tħobb it-tennis, għamilha l-eżerċizzju kardjo tiegħek (tliet sessjonijiet fil-ġimgħa għandhom ikunu biżżejjed). L-għawm jew il-mixi huwa wkoll eżerċizzju kardjo kbir (bl-istess mod, tliet sessjonijiet fil-ġimgħa).

Sfortunatament, il-ħajja hija rranġata b'tali mod li mhux dejjem inkunu nistgħu nagħmlu dak li nixtiequ. Madankollu, l-għażla ta 'eżerċizzju aerobiku hija kbira. Ħu l-mixi fit-tellieqa, per eżempju. L-atleta leġġendarju Steve Reeves, dilettant kbir tal-mixi sportiv, għamel il-karriera tiegħu fi żmien meta l-bodybuilders kollha setgħu jiftaħru b’forma fiżika tajba.

Daqq il-mużika favorita tiegħek fuq il-plejer tiegħek u mur mixja ta '30 minuta. Ikkontrolla d-distanza - fis-sessjoni li jmiss, l-għan tiegħek se jkun li tmur aktar distanza fl-istess ammont ta 'ħin. Jekk tħawwad bl-istil tal-mixi klassiku (kemmxejn redikolu) bi passi kbar u movimenti ta 'driegħ kbar, tista' tuża vestita tal-piż.

Il-vest ta '20 libbra mwieżen jittrasforma l-mixja tiegħek ta' kuljum fi workout kardjo intens. Kwalunkwe għażla li tagħżel, trid iżżid it-tagħbija gradwalment. Huwa rrakkomandat ukoll li tixtri par żarbun tal-mixi ta 'kwalità.

Jekk tippreferi tagħmel kardjo fuq ġewwa fuq magni, ikkunsidra taħriġ ta 'intervall. Dan it-tip ta 'attività fiżika - magħruf ukoll bħala "kardjo ta' intensità għolja" - mhux biss isaħħaħ il-qalb, iżda jipprovdi wkoll ħruq effettiv ta 'xaħam waqt li jiffranka l-ħin (il-workout huwa darbtejn aktar mgħaġġel minn kardjo workout regolari). Ipprova din it-teknika; f'għoxrin minuta inti ssir il-partitarju tagħha.

L-idea hija kif ġej: l-ewwel, tisħin ta 'ħames minuti jsir b'ritmu moderat, wara li l-pass jaċċelera f'daqqa għal 30 sekonda, u mbagħad inaqqas għal 90 sekonda. L-intervalli ta 'aċċelerazzjoni-mistrieħ għandhom jiġu ripetuti għaxar darbiet. Spiċċa l-workout tiegħek b'temperatura ta 'ħames minuti biex tinnormalizza r-rata tal-qalb tiegħek.

Hekk kif il-ġisem jaġġusta għat-tagħbija, ibda tqassar il-ħin tal-mistrieħ f'kull intervall - per eżempju, wara 30 sekonda ta 'aċċelerazzjoni, segwit minn 50 sekonda b'pass moderat. Għandek timmira li jkollok perjodi indaqs ta 'aċċelerazzjoni u mistrieħ maż-żmien - 30 sekonda kull wieħed.

Hemm għażliet oħra għal taħriġ ta 'intervall, inkluż ħabel li jaqbeż jew ċiklu ta' eżerċizzju tal-piż tal-ġisem (push-ups, squats, squat jumps, jaqbeż f'posthom). M'għandekx għalfejn tagħmel l-istess ħaġa l-ħin kollu! Ibdel l-eżerċizzji tiegħek biex iżżomm il-workouts tiegħek divertenti.

Pereżempju, it-Tlieta tista 'tmur il-pixxina, il-Ħamis tista' tagħmel mixi fit-tellieqa, u nhar ta 'Sibt tista' tagħmel ċiklu ta 'taħriġ intensiv id-dar. L-iktar ħaġa importanti hija li tagħmel tliet workouts kardjo fil-ġimgħa. Imbagħad inti garantit li ttejjeb ix-xogħol tas-sistema kardjovaskulari u tiżviluppa r-reżistenza tal-ġisem.

Hemm ukoll numru kbir ta 'programmi ta' taħriġ interessanti mmirati biex jiżviluppaw reżistenza u tisħiħ ġenerali tal-ġisem, bħal, u.

3. Mobbiltà konġunta, flessibilità u bilanċ

Sussegwentement għandna mobilità konġunta, flessibilità u bilanċ. Fid-diviżjoni elite, ħafna atleti jaħdmu b'piżijiet ta 'aktar minn 300 kg fil-bank press, iżda ma jistgħux jilħqu saqajhom. Mill-perspettiva ta 'saħħa ġenerali, din is-sitwazzjoni mhix normali.

Naturalment, ħadd ma jitolbok biex tiġġebbed bħal akrobata taċ-ċirku, imma jrid ikollok ċertu livell ta 'bilanċ, mobilità u flessibilità. Li tilħaq saqajk huwa mod sempliċi iżda effettiv biex tkejjel il-flessibilità.

Bottom line: Jekk ma tistax tilħaq sieqek billi tgħawweġ ftit l-irkopptejn, il-muskoli u l-ġogi tiegħek huma iebsin wisq. Jekk ma tistax toqgħod fuq sieq waħda għal tletin sekonda, għandek bżonn tiżviluppa bilanċ.

Fl-aħħarnett, il-ħila li tibqa 'fil-qiegħ ta' squat fond (mingħajr barbell) għal tletin sekonda tindika mobilità tajba tal-ġogi. Dawn l-istandards minimi ta 'mobbiltà, flessibilità u bilanċ huma indikaturi tal-livell ġenerali ta' żvilupp fiżiku ta 'kwalunkwe persuna.

Xi nies għandhom bżonn jaħdmu iebes biex jitgħallmu kif jilħqu dawn l-istandards. Oħrajn għandhom flessibilità intrinsika li wieħed jista 'biss jinbidel. Fi kwalunkwe każ, nagħtik parir biex tinkludi eżerċizzji ta 'tiġbid fil-programm ta' saħħa ġenerali tiegħek, u tagħmilhom ukoll filgħodu wara li toħroġ mis-sodda.

Wieħed mill-aħjar eżerċizzji għall-iżvilupp tal-mobbiltà tal-ġogi huwa l-squat Hindu. L-eżerċizzju jtejjeb il-flessibilità tar-riġel u ċ-ċirkolazzjoni tad-demm.

Huwa rrakkomandat li tibda l-eżerċizzju b'25 repetizzjoni. Biex tikseb l-aħjar użu mill-isquat Hindu tiegħek, ipprova ħu n-nifs profond: teħid in-nifs iebes meta terfa 'mill-isquat u tefa' meta tbaxxi. Nifs fil-fond jippromwovi l-produzzjoni ta 'epinephrine, l- "ormon tal-kuntentizza", li jsaħħaħ il-pulmuni u jtaffi l-istress.

Hemm eżerċizzju tajjeb ieħor biex ittejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tiżviluppa l-flessibilità -. Ħu piż ħafif biż-żewġ idejn; ħudha lura bejn saqajk u wettaq swing qawwi 'l quddiem bl-irfigħ tal-projettili fuq rasek. Agħmel 25 reps biex issaħħan u. Jekk m'għandekx kettlebells, tista 'tuża dumbbell.

Agħmel dawn l-eżerċizzji regolarment biex iżżomm flessibilità tajba. U jiġri li persuna toħroġ mis-sodda, tiekol il-kolazzjon (bilqiegħda), tmur għax-xogħol (bilqiegħda), u mbagħad tqatta 'l-ġurnata kollha quddiem il-kompjuter (bilqiegħda wkoll). Ħsejjes familjari?

Ħafna drabi naħdem mid-dar, u "t-triq tiegħi għall-uffiċċju" tmur mill-kamra tas-sodda sal-kamra tal-ħajja, fejn hemm il-laptop. Bħala riżultat, wasalt għall-konklużjoni li filgħodu għandek bżonn tixrob ftit tazzi ilma, timxi l-kelb, u mbagħad tagħmel ftit eżerċizzji ta 'tiġbid - allura tħossok ferrieħi u lest li taħdem il-ġurnata kollha. Ma naċċettax meta persuna torqod għal tmien sigħat konsekuttivi, tqum, tmur għax-xogħol u hemm terġa 'toqgħod f'post wieħed il-ġurnata kollha; għandek bżonn tiċċaqlaq kontinwament u tagħmel xi ħaġa.

Mobilità u eżerċizzju aerobiku jistgħu jsiru filgħodu. It-taħriġ tal-qawwa huwa kemmxejn differenti. Bħala regola, il-muskoli u l-ġogi huma xi ftit iebsin filgħodu - huwa aħjar li tipposponi tagħbijiet ta 'enerġija sa ħin aktar tard. Eżerċizzji ta 'mobbiltà jistgħu jsiru wkoll eżatt qabel it-taħriġ tas-saħħa.

Xi ngħidu dwar it-tiġbid? Nirrakkomanda tiġbid wara saħħa u taħriġ aerobiku. Il-muskoli jissaħħnu, isiru aktar flessibbli. It-tiġbid ikun iktar effettiv u r-riskju tiegħek ta 'korriment jitnaqqas. Fl-aħħar ta 'l-artiklu, hemm eżempji ta' eżerċizzji ta 'tiġbid li tista' tinkludi fil-programm ġenerali ta 'saħħa tiegħek.

Biex tiżviluppa bilanċ, trid toqgħod fuq sieq waħda (kemm fuq il-lemin kif ukoll fuq ix-xellug): għall-ewwel, mill-inqas tletin sekonda. Maż-żmien, it-tul tal-eżerċizzju għandu jiżdied, billi tipprova tasal għal minuta jew aktar. Wara dan, tista 'tipproċedi għall-eżerċizzju b'għajnejk magħluqa: tibda fit-tletin sekonda u tipprova tasal sa disgħin.

Bla dubju, ma tistax tibni programm ta 'taħriġ fiżiku ġenerali fuq taħriġ ta' saħħa waħdu (mingħajr eżerċizzji ta 'kardjo u flessibilità / mobilità). Irridu niffokaw mhux biss fuq is-saħħa tal-muskoli, iżda wkoll fuq il-funzjonament normali tal-qalb / ġogi. Madankollu, l-aspett fiżiku tas-saħħa huwa biss parti mill-ekwazzjoni. Ejja ngħaddu għall-pilastru li jmiss tal-fitness, jiġifieri. għan-nutrizzjoni.

4. ikel

L-eżerċizzju qatt ma jaħdem jekk il-persuna tkun qed tiekol ħażin. Naturalment, anke l-iktar sinna ħelwa avida tista 'żżomm piż normali tal-ġisem jekk tqatta' nofs ġurnata fil-ġinnasju. Iżda bejn "SLIM" u "b'saħħtu" ma jistax ikun ekwivalenti.

Disturbi aċċidentali fid-dieta huma ttollerati bil-programm it-tajjeb ta 'taħriġ ta' saħħa. Joel Marion jikteb fil-ktieb eċċellenti tiegħu, The Diet of the Deceiver, li ksur ta ’dieta ta’ darba għal ġimgħa jżid il-livell ta ’leptin, ormon li jirregola l-metaboliżmu tal-enerġija, fil-ġisem.

Aħbar tajba - li titbiegħed mid-dieta darba fil-ġimgħa mhux biss huwa possibbli, iżda wkoll meħtieġ! Ftakar, din hija madwar ġurnata waħda, mhux is-seba 'kollha. Għas-sitt ijiem li fadal, irridu nsegwu r-rakkomandazzjonijiet ta 'Ori Hofmekler, awtur ta' The Anti-Estrogen Diet, biex nieklu l-ħoloq t'isfel tal-katina alimentari.

Dan ifisser li għandek tistrieħ fuq frott u ħaxix b'baxx: berries,,,,,,, eċċ Dan ifisser li rridu nġibu proteina miċ-ċanga u prodotti tal-ħalib, legumi, ġewż, żrieragħ.

Fl-aħħarnett, irridu nagħżlu sorsi b'saħħithom ta 'xaħam: butir tal-buflu ,,,, ġewż u żrieragħ. Jekk tikkonsma dan l-ikel, l-effettività tal-programm ta 'taħriġ tiżdied b'mod sinifikanti. Darba fil-ġimgħa, tista 'tiekol dak li trid, mingħajr kuxjenza, peress li l-importanza tal-attitudni tagħna għall-ikel ma tantx tista' tkun esaġerata.

Xi ngħidu dwar in-numru ta 'ikliet? Ħames darbiet kuljum, tliet darbiet, darba waħda? Hemm ħafna tweġibiet għal din il-mistoqsija. Xi għalliema tal-fitness u nutrizzjonisti jagħtu parir li jieklu ikliet żgħar ħames darbiet kuljum. Ma nistax naqbel ma 'dan il-lat għal żewġ raġunijiet.

L-ewwel, se jintefaq wisq ħin fuq it-tisjir. Ħafna minna m'għandhomx ħin biex imorru l-kċina ta 'spiss (sempliċement il-ħsieb li nieklu ħames ikliet kuljum jista' jkun tedjanti). Il-manifatturi huma konxji sew ta 'dan, għalhekk hemm għażla kbira ta' taħlitiet ta 'proteini u bars fis-suq. Iżda l-użu ta 'prodotti ta' kwalità dubjuża, li għaddew minn proċessar teknoloġiku kumpless, iġorr ċertu riskju għas-saħħa.

It-tieni, il-ħames ikliet kuljum mhumiex effettivi, peress li ma jippermettux li persuna tikseb biżżejjed: kull darba li jkollok tqum mill-mejda b’sens żgħir ta ’ġuħ. Int tkun qed taħseb kontinwament dwar l-ikel, tistenna bil-ħerqa l-ikla li jmiss tiegħek (li għal darb'oħra ma tħossokx mimli). Ejjew inkunu onesti - ilkoll inħobbu nieklu tajjeb (mhuwiex li nimlew żaqqna sal-għadam; huwa dwar il-ġuħ li jissodisfa tas-soltu).

Fid-Dieta Anti-Estroġenika u fid-Dieta tal-Ġellied, Ori Hofmekler jikteb li s-sigriet għal nutrizzjoni tajba huwa li jkollok ikla waħda kbira kuljum. Aħjar jekk tkunx pranzu (meta l-problemi u l-inkwiet kollha jitħallew warajhom). Wara kollox, kemm hu sabiħ wara ġurnata xogħol iebsa li tiġi d-dar u tiekol pranzu tajjeb.

Iżda dan ma jfissirx li għandna noqogħdu fuq dieta tal-ġuħ il-ġurnata kollha - kważi ħadd ma jkun jista 'jiflaħ tali dieta għal żmien twil. Għall-kuntrarju, matul il-ġurnata trid torganizza snacks regolari: cocktails, insalati bil-ġewż, frott, ħxejjex - kwalunkwe prodott mill-ħolqa t'isfel tal-katina alimentari li jiġi assorbit faċilment mill-ġisem. Il-proċess tad-diġestjoni jieħu ħafna enerġija, li tista 'tikkawża għeja u letarġija.

Kolazzjon qawwija tista 'twassal għal prestazzjoni mnaqqsa. Ikla mill-qalb hija għażla tajba ... jekk aktar tard tista 'tieħu nagħsa għal siegħa jew tnejn. Biss b'mod sperimentali tista 'tiddetermina l-aħjar dieta għalik innifsek. Xi ħadd kien jiekol aktar spiss, xi ħadd inqas spiss.

Ipprova tippjana l-ġurnata tiegħek sabiex l-ikla l-iktar nutrittiva tiegħek tiġi filgħaxija, idealment wara l-workout tiegħek. Il-pranzu għandu jkun ftit sigħat qabel l-irqad. Mhux sabiex tevita piż żejjed (din hija ħrafa), iżda sabiex ma jkollokx problemi bl-insomnja.

5. Irkupru

Allura, wasalna għall-aħħar "pilastru" tal-programm ġenerali ta 'saħħa - irkupru. (Eżatt fil-ħin, tkun trid tistrieħ wara li tkun qrajt artiklu daqshekk twil.) Aħna ngħixu f'soċjetà impenjattiva. Iktar ma nkunu okkupati, iktar ikun għoli l-istatus soċjali tagħna.

Aħna niddisprezzaw il-għażż, għalkemm il-persentaġġ ta 'nies obeżi f'pajjiżna qed jikber. Il-Labour jagħtina ħajja sħiħa. Iżda l-abbiltà li tgawdi l-ferħ kollu tagħha tiddependi direttament fuq il-programm ta 'rkupru tal-ġisem. Hekk kif karozza teħtieġ tiswija u manutenzjoni, ġisimna jeħtieġ mistrieħ perjodiku.

L-iktar parti importanti ta 'programm ta' rkupru huwa li torqod adegwatament. Il-problema tan-nuqqas ta ’rqad hija mifruxa f’pajjiżna. Mhux ta ’b’xejn li l-magni tal-bejgħ tal-kafè jinsabu f’kull rokna. Bit-tama li nqarrqu bin-natura, aħna nisirqu l-irqad minna nfusna billi nużaw stimulanti artifiċjali - maż-żmien, dan iwassal għal problemi bil-glandoli adrenali.

L-importanza ta 'rqad fil-fond hija dovuta għal bosta raġunijiet: l-ewwel, għandna ħolm, li huma meħtieġa għal saħħa mentali normali u bilanċ mentali; it-tieni, ormoni anti-aging (testosterone, dehydroepiandrosterone, pregnenolone u ormon tat-tkabbir) huma prodotti fil-ġisem fi kwantitajiet kbar; it-tielet, waqt l-irqad fil-ġisem iseħħu proċessi ta 'rkupru u riforniment tal-forzi.

In-nuqqas ta 'rqad litteralment jaċċellera x-xjuħija (inqas ma torqod, iktar ma tixjieħ malajr). Nuqqas kroniku ta 'rqad jaffettwa b'mod negattiv mhux biss saħħitna, iżda wkoll lin-nies ta' madwarna, għaliex inwasslu l-aggressjoni u l-iskuntentizza tagħna lejhom.

Waħda mir-raġunijiet għal kwalità ħażina ta 'rqad hija l-inkapaċità li tittratta l-istress. Is-sors ta 'stress mhuwiex l-avvenimenti li jseħħu fil-ħajja ta' persuna, iżda l-attitudni tagħha għal dawn l-avvenimenti. Il-perċezzjoni tagħna hija t-tort għal kollox.

Trid taħdem kontinwament fuqek innifsek sabiex titgħallem kif tegħleb l-istress. Il-meditazzjoni hija l-iktar adattata għal dan. Hemm diversi metodi ta 'meditazzjoni. Tista ', pereżempju, tipprattika qigong jew tai chi. Jew sempliċement timxi madwar il-belt, tara n-nifs tiegħek.

M'għandekx għalfejn toqgħod fil-pożizzjoni tal-lotus u tirreċita mantras; Pereżempju, wara workout jew qabel norqod, noħroġ nieħu arja friska, u nisma 'wkoll mużika kalma.

Waqt li qed iddoqq il-mużika, nieħu nifsijiet profondi minn imnieħri. Matul meditazzjonijiet bħal dawn, kważi dejjem norqod, u meta nqum, inħoss żieda qawwija. Il-meditazzjoni mhix dikjarazzjoni tal-moda. Nies għorrief ilhom jipprattikaw din it-teknika għal bosta millenji. Nirrakkomanda lil kulħadd biex juża l-meditazzjoni fir-rutina tal-workout tagħhom.

Hemm komponent effettiv ieħor tal-programm ta 'rkupru - massaġġi. Massaġġ tajjeb ta 'kull ġimgħa jagħmel għeġubijiet għall-muskoli tagħna u jtejjeb ukoll il-benesseri ġenerali. Jekk issibha għalja li żżur il-massage parlour kull ġimgħa, tista 'tagħmel dan darba kull ġimagħtejn. F'każijiet estremi, tista 'tmur għand masseur darba fix-xahar. Jekk din l-għażla tiswa wisq għalik, ċedi t-TV bil-kejbil u l-komunikazzjonijiet mobbli ... jew sib impjieg b'salarju ogħla.

Il-kwalità tal-massaġġi tiddependi fuq l-ispeċjalista li jagħmel dan; jista 'jkollok iżżur diversi swali tal-massaġġi sakemm issib il-massaġġatur tiegħek. Speċjalista kkwalifikat imexxi sessjoni ta 'massaġġi billi jqis il-karatteristiċi u x-xewqat ta' klijent partikolari.

L-aħħar element tal-programm ta ’rkupru - li ma jiswa xejn - huwa nifs profond. Hekk kif tħoss żieda fl-istress, ibda nifs profond. Fuq l-għadd ta 'ħamsa, nifs minn imnieħrek, żomm in-nifs tiegħek għal għaxar sekondi, imbagħad neħħi għall-għadd ta' ħamsa. Ipprova ħu n-nifs bil-mod u b'mod intens, u żomm in-nifs tiegħek għall-itwal żmien possibbli.

Kif qal il-famuż bodybuilder Steve Reeves, in-nifs fil-fond iżid il-livell tal-ormon tal-kuntentizza - l-epinefrina. Persuna togħla mingħajr stimulanti esterni. Fl-annimali, dan huwa stabbilit fil-livell ta 'istint, huma dejjem jieħdu n-nifs profond.

Hekk kif nikteb dan, il-kelb tiegħi Mona qiegħed jimtedd fuq l-art u jagħmel sessjoni ta '"terapija tan-nifs"; in-nifs isir billi ċċaqlaq l-addome aktar milli s-sider. Mona dejjem tieħu nifs profond. F’sitwazzjonijiet stressanti, persuna żżomm lura n-nifs tagħha. Mhux sew. Il-livell ta 'tensjoni fil-ġisem jiżdied biss. Dejjem għandek tieħu n-nifs profond u liberament.

konklużjonijiet

Allura aħna rrevedejna fil-qosor il-programm ġenerali ta 'taħriġ fiżiku! Jekk xi ħadd li taf qatt irid jagħmel il-fitness, ħallih / lilha jaqra dan l-artikolu. U infakkarkom li l-ebda ilma ma jiċċirkola taħt il-ġebla li tinsab.

Is-saħħa fiżika ġenerali mhix xi ħaġa diffiċli: il-ħaġa ewlenija hija li tkun taf meta tieqaf. Programm ta 'workout bilanċjat huwa bbażat fuq il-Ħames Pilastri tal-Fitness. Ibni l-muskoli tiegħek, issaħħaħ qalbek u l-pulmuni, żviluppa l-mobbiltà, tiekol ikel bnin u tinsiex tieħu mistrieħ tajjeb. Ir-rakkont huwa faċli biex tgħid, imma l-battalja mhix faċli li tagħmel. Issettja mira għalik innifsek; u ibda miexi lejn il-kisba tiegħu llum.

Aqra iktar dwar dan: