Werrej
Programmi ta '3 saqajn minn Jim Stoppani
Tħarbat id-dewmien fil-muskoli tar-riġel? Ittejjeb il-quadriceps, il-hamstring, u l-workouts tal-għoġol tiegħek bil-parir ta 'Ph.D. Jim Stoppani!
awtur: Jim Stoppani, Ph.D.
Aħna mdorrijin nevalwaw workouts tar-riġlejn minn perspettiva ġenerali. Hemm liftijiet tqal b'tunnellaġġ massimu li jippumpjaw l-iktar massa tal-muskoli. M'hemm l-ebda żball, kollox huwa korrett, allura kompli tagħmel liftijiet tqal biex iġġiegħel l-ipertrofija tal-akbar massa tal-muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem - il-quads, il-glutes u l-hamstrings.
Ħaġa oħra hija li minn żmien għal żmien ta 'min jaqleb għal frammenti individwali ta' dawn il-mases tal-muskoli, speċjalment jekk xi wħud minnhom għadhom lura fl-iżvilupp. Wasalt għall-konklużjoni li l-biċċa l-kbira tal-atleti għandhom tliet żoni ta ’problema tal-ġisem ta’ isfel: il-pakkett ta ’kwadriceps ta’ ġewwa, il-muskoli ta ’wara ta’ ġewwa, u l-għoġol ta ’barra. Jekk xi wieħed minn dawn l-oqsma jdejqek, wasal iż-żmien li tagħmlu jikber!
Qasam tal-problema 1: muskolu medju wiesa '(qatta' intern tal-kwadriċips)
Tendenzi tal-moda jgħidu li x-xorts tal-bajja għadhom inkarigati, iżda dan ma jfissirx li l-kwadriceps t'isfel huma moħbija mill-vista. Wieħed mill-qatet tiegħu huwa dejjem fil-vista - dan huwa l-muskolu vastus medialis (m. Vastus medialis), li, minħabba l-għamla tiegħu, huwa spiss imqabbel ma 'tiċrita. Hija tinsab immedjatament 'il fuq mill-ġog tal-irkoppa fuq in-naħa ta' ġewwa, u hemm ħafna eżerċizzji u tekniki ta 'taħriġ għall-istudju aċċentwat tagħha.
L-ewwel, jekk qed timmira għal "tiċrita", ma tmurx wisq fil-fond fil-squats. Bosta esperimenti wrew li tnaqqis fl-amplitudni (tieqaf meta l-koxxa tkun eżatt fuq il-linja parallela għall-art) tittrasferixxi t-tagħbija għall-kwadriċips, u tnaqqas il-parteċipazzjoni tal-glutes u l-muskoli tal-wiċċ ta 'wara.
Nifhmu, dan l-approċċ joħloq dilemma: tkompli squat fil-fond u tissagrifika l-muskolu medju vast, jew tnaqqas u titlef fuq il-warrani u l-wiċċ ta 'wara? Nassigurak, m'hemm għalfejn tissagrifika xejn - ħu l-aħjar miż-żewġ dinjiet! Stili ta 'squat alternattivi: fuq workout wieħed, ħu t-tunnellaġġ aħħari u naqqas l-amplitudni, min-naħa l-oħra, ħatt il-barbell, imma squat kemm jista' jkun fond.
Eżerċizzji li jimmiraw lejn il-kwadriċips ta 'ġewwa huma presses tar-riġlejn u estensjonijiet, li fihom is-swaba' tas-sieq huma mdawra 'l barra. Jekk l-estetika tal-ġisem ta 'isfel hija importanti għalik, kun żgur li tinkludi ż-żewġ movimenti fil-protokoll tal-workout tar-riġlejk.
Workout wiesa 'tal-muskolu medjali
Żona tal-problema 2: muskoli interni tal-wiċċ ta 'wara
Meta titkellem dwar il-muskoli tal-wiċċ ta 'wara, ħafna nies jiftakru muskolu wieħed biss. U għalkemm il-hamstrings jiffurmaw ħafna mill-massa tal-muskoli f'din iż-żona, speċjalment tul in-naħa ta 'barra tagħha, il-wiċċ ta' wara huwa attwalment magħmul minn tliet muskoli.
It-tnejn l-oħra huma l-muskolu semitendinosus (m. Semitendinosus) u l-muskolu semimembranosus (m. Semimembranosus), u huma responsabbli għall-eżenzjoni tal-wiċċ ta 'ġewwa. Jekk tagħmel il-biċċa l-kbira tal-workout tiegħek f'bukketti tas-saqajn suxxettibbli, li ħafna minnhom jagħmlu, il-koxox ta 'barra x'aktarx jiddominaw il-koxox ta' ġewwa.
Biex tirrestawra l-bilanċ, inkorpora deadlifts Rumeni fir-rutini ta 'eżerċizzju ta' wara tiegħek. Dan jgħinek tikseb massa ġenerali - speċjalment madwar il-ġogi tal-ġenbejn tiegħek. Tinsiex li ddawwar saqajk waqt li tkun bilqiegħda. L-esperimenti wrew li f'dan l-eżerċizzju l-enfasi tinbidel mill-biceps għall-muskoli semimembranosus u semitendinosus. Barra minn hekk, dawwar il-kalzetti 'l ġewwa fil-curls tar-riġlejn mimduda - dan iżid it-tagħbija fuq il-koxox ta' ġewwa.
Taħriġ tal-muskoli interni tad-dahar tal-koxxa
Żona tal-problema 3: ras laterali tal-muskolu gastrocnemius
M’għandniex xi ngħidu, il-muskoli tal-għoġol huma diffiċli biex jagħmluhom biex jikbru. Ħafna jwaħħlu fil-ġenetika għall-iżvilupp inutli tal-muskoli tal-għoġol, iżda aktar spiss hija kwistjoni ta 'għażżien u negliġenza. Jekk tgħabbihom regolarment, l-għoġġiela jirrispondu bi tkabbir!
And yet, anke fi guys bi girth impressjonanti tar-riġel t'isfel, il-muskolu gastrocnemius medjali (ras ta 'ġewwa ta' m. Gastrocnemius) huwa spiss żviluppat aħjar minn dak laterali (ras ta 'barra ta' m. Gastrocnemius). Mhux ta 'b'xejn, peress li studju mill-Università Armstrong wera li waqt ir-ras standard tas-sieq, ir-ras ta' barra taħdem b'mod aktar attiv mir-ras ta 'ġewwa, speċjalment jekk is-sieq ikunu stubbornly iħarsu' l quddiem.
Fortunatament, l-istess esperiment wera li t-tidwir tal-kalzetti 'l ġewwa jżid it-tagħbija fuq ir-ras laterali waqt ir-riġlejn. F’kelma waħda, poġġi saqajk il-wisa ’ta’ l-ispallejn, dawwar il-kalzetti lil xulxin kemm jista ’jkun u agħti s-sħana lill-muskoli tan-naħa ta’ isfel tar-riġel!