Wisq atleti jaqgħu għall-ganċ ta 'movimenti iżolati. Tirrepetix l-iżbalji tagħhom, tissagrifikax il-progress tiegħek għall-imħabba ta 'movimenti b'ġonta waħda. Ilgħab il-logħba b'eżerċizzji bażiċi!

awtur: Todd Boomgardner

Il-proċess ta 'taħriġ huwa serje ta' għażliet. Inti tagħżel l-għanijiet li trid tikseb u tiddetermina dak li għandek bżonn biex tilħaqhom. Imbagħad tiddeċiedi li tiddedika ftit mill-ħin u l-enerġija tiegħek biex timxi lejn dawn l-għanijiet. Huwa sempliċi, hux?

Fil-fatt, hemm għażliet oħra li għandhom impatt enormi fuq il-proċess tat-taħriġ, imma rari nagħtuhom saħansitra frazzjoni tal-attenzjoni tagħna. Wieħed mill-aktar aspetti importanti huwa li niddefinixxu l-kunċett li fih ser nikkunsidraw il-ġisem uman. Huwa sett ta 'partijiet indipendenti msejħa "gruppi ta' muskoli" li jeħtieġ li jiġu separati u maħduma waħda waħda? Jew hija sistema waħda li teħtieġ li tiġi mħarrġa u msaħħa b'inċentivi intensi u globali?

Biex inkun onest, m'għandekx għalfejn twieġeb din il-mistoqsija. Jiena nagħti idejja biex naqta 'daqqa t'għajn malajr lejn il-programm ta' taħriġ u kif tqatta 'ħin fil-gym hija biżżejjed għalija biex niddetermina b'mod preċiż l-attitudni tiegħek għas-suġġett tad-diskussjoni. Jekk ġimgħa wara ġimgħa, għal sigħat wara l-oħra, tgħaddi mill-ġungla ta 'għexieren ta' eżerċizzji u tipprova taħdem kull grupp ta 'muskoli mill-angoli kollha possibbli, allura int sostenitur ta' movimenti iżolati. U jien hawn biex ngħidlek li wasal iż-żmien li tibdel l-approċċ tiegħek u tużah kemm jista 'jkun b'mod attiv.

Naf x’qed taħseb: “Imma Todd, irrid nippumpja armi. Għalhekk, ser inħarreġ il-biceps u t-triceps. U ħallini waħdi ”. Dan il-punt ta 'vista jgħawweġ l-essenza stess ta' kif il-ġisem tal-bniedem jimxi, jikber, u kif jaħdem ġeneralment. Jekk trid iktar muskolu, muskolu aktar b'saħħtu, u qed timmira għal fiżika aktar atletika, eżerċizzji bażiċi huma l-aħjar għażliet disponibbli. Dan hu għaliex kważi kull wieħed minnkom għandu jibgħat movimenti iżolati lejn l-infern.

Ipertrofija u movimenti b'ġonta waħda

Stress mekkaniku, volum ta 'eżerċizzju u kaloriji jagħmlu l-muskoli jikbru. Din hija spjegazzjoni simplifikata, imma nippreferiha fuq ħafna mill-ispjegazzjonijiet l-oħra għaliex hija ċara u faċli biex tapplika fil-prattika.

Jekk se tibni massa tal-muskoli skond l-iskema proposta, huwa ċar għalik li l-ogħla numru ta 'muskoli huwa involut f'eżerċizzji ta' tagħbija għolja li joħolqu tensjoni mekkanika (muskolari) massima. Aħseb dwar kemm hemm ġonot u muskoli involuti fi squats, deadlifts, preses u ringieli. M'hemm xejn supernaturali f'dawn il-movimenti. Iva, huma diffiċli, kumplessi, iżda meta jsiru b'mod korrett, joħolqu tali tagħbija fuq il-muskoli li l-ebda eżerċizzju iżolat ma jista 'jqabbel.

Dan jgħodd ukoll fir-rigward tal-volum tat-tagħbija. Biex tistimula t-tkabbir tal-muskoli, li huwa pprovdut minn movimenti komposti tqal, se tieħu ammont mhux realistiku ta 'eżerċizzji b'ġonta waħda.

Mingħajr eċċezzjoni, il-movimenti komposti kollha huma l-aktar użu effettiv ta 'ħin prezzjuż imqatta' fil-ġinnasju.

Saħħa u eżerċizzji konġunti singoli

Minkejja l-fatt li s-saħħa hija spiss issimbolizzata minn biceps tensi, l-indikaturi tas-saħħa huma determinati l-aktar mhux mill-muskoli, iżda min-nervituri. It-tessut tal-muskolu huwa kapaċi jiflaħ l-istress biss meta s-sistema nervuża ċentrali u s-sistemi ta 'sinjalar periferali tagħha jgħidu lill-muskoli biex jiġġeneraw l-istress. Biex tħarreġ il-moħħ u ċ-ċentri tal-mutur tas-sistema nervuża ċentrali, għandek bżonn stimuli qawwija li jeħtieġu rispons malajr. Iżda dan huwa ħafna aktar sempliċi mill-fiżika nukleari. Kull ma trid tagħmel hu li tneħħi tagħbija tqila malajr.

Tagħbijiet tqal huma inkompatibbli ma 'eżerċizzji iżolati. Jiena ċert li tista 'tieħu piż li jagħmel l-irfigħ tal-biceps eżerċizzju estremament diffiċli, iżda mhux se jkun sfida reali għas-sistema nervuża.

Il-curls tal-biceps jistgħu jistimulaw it-tkabbir tal-muskoli lokali u jżidu r-reżistenza tal-muskoli għall-istress, iżda l-impuls li jirċievi l-moħħ qatt mhu se jkun l-allarm ta 'emerġenza li jgħajjat ​​"oqgħod attent!" Għalhekk, ma tirċevix l-impuls li mingħajru huwa impossibbli li tiżviluppa s-saħħa vera tal-gruppi tal-muskoli kollha.

Atletiżmu u eżerċizzji b'ġonta waħda

Il-partijiet tal-ġisem mhumiex iżolati minn xulxin. Kull muskolu, ġog, għerq, u għadam huwa parti minn sistema, li min-naħa tagħha tifforma sistema saħansitra akbar. L-unika raġuni li nsejħu l-biceps, jew hamstrings, unitajiet ta ’muturi indipendenti hija dovuta għall-kurżità tal-Griegi tal-qedem li identifikaw dawn l-istrutturi waqt id-dissezzjoni ta’ katavru.

Huwa biżżejjed li tħares lejn il-ġisem tal-bniedem bħala sistema ta 'mutur unifikata u globali, u mhux bħala unitajiet ta' muturi iżolati f'atlas ta 'anatomija, u jsir ovvju li l-muskoli u l-ġogi ma jaħdmux waħedhom. Nimxu billi nużaw sistema artikulari kumplessa li testendi minn ras għal saqajha. U sakemm apparat artifiċjali bħal rombli tal-magni ma jiżolawx il-ġonta, moviment naturali jkun jeħtieġ l-involviment ta 'ħafna ġonot mal-ġisem kollu.

Movimenti b'ġonta waħda spiss isiru f'pożizzjoni bilqiegħda jew mimduda, u l-moviment iseħħ f'ġonta waħda tul l-aktar trajettorja sempliċi, li qatt ma tidher f'attività fiżika ta 'kuljum. Fl-isports, aħna wkoll nimxu liberament fl-ispazju mingħajr stabilizzaturi esterni bħal bankijiet, sedili jew magni nautilus.

Ikkunsidra dan u staqsi lilek innifsek liema jagħmel iktar sens - squats jew estensjonijiet tar-riġlejn? Int taf it-tweġiba.

Il-piżijiet ta 'l-irfigħ ma jistgħu jiġu sostitwiti b'xi ħaġa

Jekk int bodybuilder kompetittiv u tassew teħtieġ quċċata għolja tal-bicep għall-prestazzjoni li jmiss tiegħek, xi eżerċizzji konġunti singoli jkunu definittivament utli. Iżda għal ħafna minna, huma sempliċement bla bżonn.

Ma nistax nikkomunika ma 'kull atleta, imma ħafna nies jagħżlu eżerċizzji b'ġonta waħda għax:

1. Huma jaħsbu li l-ippressar jew il-ħdejjed jistgħu jkunu sostitut għal eżerċizzji kumplessi multi-konġunti; jew
   
2. Huma jridu jiżviluppaw grupp ta 'muskoli speċifiku jew jissikkaw il-muskoli li għadhom lura biex itejbu s-saħħa f'eżerċizzji bażiċi.

Eżempju ta 'dawn ta' l-aħħar ikunu nies li jemmnu li l-estensjonijiet tas-saqajn tal-magni jgħinuhom bi squats, jew li jkunu jistgħu jissikkaw aktar wara li jaħdmu l-biceps tagħhom direttament. Madankollu, il-verità hija li sempliċement iż-żieda tal-volum tal-eżerċizzji ewlenin hija mod ħafna iktar effettiv biex twettaq dan.

Naf mill-esperjenza tiegħi stess li kważi l-atleti kollha saru akbar u aktar b’saħħithom meta ċedew eżerċizzji konġunti singoli għal tagħbijiet għoljin ta ’taħriġ. Ġismek ma jimpurtahx mill-biceps, triceps, jew quads. Tevalwa biss l-intensità tal-fattur tal-istress u tadatta għall-istress, u għalhekk, eżerċizzji komposti magħżula sew b'tagħbija għolja huma l-iktar adattati biex jagħtu spinta lit-tkabbir tal-muskoli.

U sabiex tkun tista 'tilħaq malajr l-għan għeżież tiegħek, jien ser inniżżel l-eżerċizzji bażiċi favoriti tiegħi biex tissostitwixxi l-eżerċizzji popolari ta' konġunta waħda.

Minflok curls għall-biceps - pull-ups

Ħafna mill-movimenti tal-ġbid ipoġġu tagħbija fuq il-biceps, iżda l-ġibdiet huma l-aktar effettivi u qawwija mill-għażliet kollha tal-ġbid. Pull-ups jiżviluppaw armi massivi u dahar qawwi fl-istess ħin, allura hija għażla kbira u li tirbaħ kulħadd.

Minflok tifrex l-armi għad-deltas - presses

Il-bank press u l-overhead press laqtu l-muskoli tad-deltojdi. Wara l-istampa tal-armata jew l-istampa fuq il-bank, tgħaġġilx biex tgħaddi għal xogħol deltoid aċċentwat, imma żid ftit approċċi mal-bank press u agħti lid-deltas tagħbija kbira.

Minflok curls tar-riġlejn - deadlift Rumen

L-irfigħ ta 'tagħbija tqila u l-iżvilupp ta' fiżiku atletiku jeħtieġ muskoli qawwija tad-dahar. PCT iħarreġ il-hamstrings biex isiru akbar u aktar b’saħħithom waqt li jkun bilwieqfa, li huwa ħafna iktar applikabbli fl-isports u fil-ħajja ta ’kuljum milli tgħawweġ l-irkopptejn waqt li tkun bilqiegħda jew mimduda.

Minflok estensjonijiet tar-riġlejn, squats ta 'quddiem

Squats huma s-sultan tal-eżerċizzji tal-parti ta 'isfel tal-ġisem. Ħafna guys iqattgħu s-snin jipperfezzjonaw il-ħiliet ta 'squatting tagħhom imma jibqgħu fix-xifer tas-suċċess billi jinjoraw il-squat ta' quddiem.

Meta jsir b'mod korrett, il-squat ta 'quddiem huwa moviment sigur li jiġġenera forza sinifikanti, li hija ħafna drabi aktar effettiva mill-estensjoni tar-riġel bla tmiem f'magna.

Programm bażiku ta 'eżerċizzju

Jum 1

Jum 2

Jum 3

Jum 4

Aqra iktar dwar dan: