Werrej
Kif tibni quads: 5 programmi ta 'workout
Quads qawwija, żviluppati u skolpiti jistgħu jiżguraw li tirbaħ kompetizzjoni tal-bodybuilding billi tagħmlek tispikka mill-folla. Ibni l-quads li dejjem ħolom bihom bl-eżerċizzji li ġejjin!
Ikkonverti l-quads puny tiegħek f'pilastri qawwija!
Quads b'saħħithom, żviluppati u skolpiti jistgħu jiżguraw li tirbaħ kompetizzjoni tal-bodybuilding billi tagħmlek tispikka mill-folla. Huma jiddistingwu korp armonjuż, proporzjonali, estetikament sabiħ minn korp forma ta 'tuffieħ b'wiċċ tqil u saqajn irqaq.
Naturalment, ma jistax ikollna quads bħal bodybuilders professjonali, imma nistgħu nibnu muskoli kbar, qawwija, proporzjonali u definiti sew li jimpressjonaw xorta waħda.
Tħallix il-ħin issa u allura ma jiddispjaċikx fil-futur li ma ħriġtx il-quads tiegħek biżżejjed jew qattajt ftit ħin fuqhom. M’għandek l-ebda idea kemm atleti qed jogħlew fil-qalziet tagħhom fil-ġinnasju fis-sajf, biss biex jaħbu r-riżultati ta ’perseveranza u dixxiplina insuffiċjenti meta jippumpjaw il-kwadriceps tagħhom.
Il-quads jammontaw għal ammont kbir ħafna ta 'massa tal-muskoli f'ġisimna. It-taħriġ tagħhom huwa diffiċli ħafna u jieħu ħafna ħin u sforz biex jibni mill-inqas ftit grammi ta 'muskoli. L-ippumpjar intensiv tal-koxxa tal-kwadriċips jippermettilek tiżviluppa ġismek kollu grazzi għall-mewġa naturali ta 'ormoni tat-tkabbir u testosterone.
Meta tagħmel, ngħidu aħna, squats, il-ġisem juża numru kbir ta 'muskoli biex jerfa' l-piż 'il fuq - il-kwadriċips, il-hamstrings, id-dahar, il-muskoli tat-trapezju, l-ispallejn, u kollha huma involuti fil-moviment u / jew l-ibbilanċjar tal-piż waqt il-lift. Dan ifisser żvilupp ġenerali tal-muskoli mal-ġisem kollu, li jikkontribwixxi għall-formazzjoni ta 'dehra qawwija ġenerali.
Int trid tistaqsi lilek innifsek il-mistoqsija: Għandi bżonn dan?
Ftit anatomija
Il-kwadriċips huma grupp kbir ta ’muskoli li għandu erba’ rjus fuq quddiem tal-koxxa. Ejja nagħtu ħarsa ħafifa lejn dawn l-irjus u l-funzjonijiet tagħhom.
Muskolu tar-rettus femoris
Tibda mill-ilju, tokkupa n-nofs tal-koxxa, u tkopri ħafna mit-tliet irjus li jifdal.
Muskolu wiesa 'estern (laterali) tal-koxxa
Tibda mill-għadma tal-koxxa, tgħaddi tul in-naħa laterali (parti ta 'barra) tal-koxxa, u twaħħal mal-irkoppa.
Muskolu femoris medjali wiesa '
Jibda wkoll mill-għadma tal-koxxa, jgħaddi tul in-naħa medjali (parti ta ’ġewwa) tal-koxxa u jeħel mal-patella. Dan il-muskolu huwa responsabbli għall-forma tal-qtar tal-koxxa.
Muskolu wiesa 'intermedju tal-koxxa
Dan il-muskolu joqgħod bejn il-ġenb u l-medjal fuq quddiem tal-wirk u jeħel mal-patella.
L-erba 'kapijiet tal-kwadriċips kollha huma responsabbli għall-estensjoni tal-ġog tal-irkoppa. Barra minn hekk, ir-rectus femoris jgħawweġ ukoll il-koxxa minħabba l-post fejn tinsab.
Ippumpja quads qawwija!
Issa li taf dwar l-anatomija u l-mekkaniżmi tal-moviment, ejja insemmu kif tikseb quads qawwija u skolpiti. Il-movimenti u l-eżerċizzji ppreżentati huma mfassla biex jimmassimizzaw il-prestazzjoni tiegħek kull darba li tmur il-gym. Ftakar li dejjem tuża t-teknika t-tajba u ma terfax wisq piż biex ma tipperikolax is-sigurtà tiegħek.
Squats ta 'l-ispalla tal-Barbell
Squats bil-barbell fuq l-ispallejn (l-hekk imsejjaħ antenat-fundatur tal-eżerċizzji kollha għall-muskoli tar-riġlejn) huma l-eżerċizzju ewlieni għall-iżvilupp ta 'quads impressjonanti.
Oqgħod taħt l-istrixxa fi xkaffa squat u poġġi l-istrixxa f'pożizzjoni komda fil-livell tad-dahar ta 'fuq fuq il-muskolu tat-trapezju. Aqbad il-bar tal-ġenb biż-żewġ idejn għall-istabbiltà. Issa oħroġ mir-rack u poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla jew kemmxejn usa '.
Importanti ħafna: tgħawweġ irkopptejk qabel tibda l-eżerċizzju. M'għandekx tgħawweġ il-ġenbejn jew id-dahar, inkella jkollok wisq liwja 'l quddiem. Baxx il-piż sakemm il-hamstrings ikunu jmissu l-muskoli tal-għoġol jew sakemm tilħaq firxa komda ta 'moviment (BP). Neħħi t-tagħbija billi tuża l-ġenbejn l-ewwel u mbagħad irkopptejk. Tidritx saqajk kompletament fin-naħa ta 'fuq.
Il-firxa tal-moviment hija individwali ħafna. L-użu tal-firxa sħiħa tal-moviment huwa kważi l-mod ideali biex tagħmel kwalunkwe eżerċizzju, iżda l-isquats jistgħu jikkawżaw problemi b'uġigħ fl-irkoppa u tensjoni fid-dahar.
Wara regola ppruvata u ttestjata, aqta 'sa limitu komdu, imbagħad erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. M'għandekx skimp u tieħu l-kompitu bis-serjetà. L-isquats huma eżerċizzji diffiċli ħafna, iżda r-riżultati jiswew.
Biex timpenja l-muskoli ta 'ġewwa tiegħek xi ftit aktar (vastus medialis), ipprova squats bir-riġlejk kemmxejn usa', bis-sieq tiegħek tipponta 'l barra.
Barbat Chest Squat
Biex twettaq squat bil-barbell fuq sidrek, oqgħod b'tali mod li l-barbell ikun quddiemek, u poġġiha fil-liwja taċ-ċintura ta 'l-ispalla fuqha. Aqsam id-dirgħajn tiegħek u ssakkar il-bar mal-ġnub. Żomm rasek dritta u spallejk paralleli mal-art. Neħħi l-barbell, ħareġ mill-ixkaffa, u poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla.
Wettaq dan l-eżerċizzju bħallikieku qed tagħmel squat bil-barbell fuq spallejk. Issib li tista 'żżomm dahrek ftit iktar dritta. Squats fis-sider jiżviluppaw quads kemmxejn aħjar minn squats tradizzjonali ta 'l-ispalla, li jeħtieġu ġenbejn aktar b'saħħithom.
Jekk int ġdid għall-squat tas-sider u teħtieġ stabbiltà żejda, għamilhom għal ftit ħin fuq il-magna Smith sakemm tkun komdu bil-piż.
Jekk int twil u jew tgħawweġ 'il quddiem ħafna jew l-għarqbejn tiegħek huma barra mill-art fil-qiegħ, ipprova poġġi żewġ sa erba' kilogrammi u nofs ta 'pjanċi tal-piż taħt kull għarqub għal stabbiltà miżjuda. Din it-teknika tista 'tintuża għaż-żewġ squats.
Hack Squats tal-Magni
Biex tiżviluppa l-parti ta 'barra (muskolu laterali) tal-kwadriceps, m'hemm xejn aħjar minn squats f'magna tal-ganċ. B’ambjent ta ’piż moderat, toqgħod bil-kumdità taħt il-pads tal-magna, b’saqajk il-wisa’ ta ’l-ispalla mifruda fiċ-ċentru tal-pjanċa tas-saqajn. Niżżel sakemm tilħaq il-firxa sħiħa tal-moviment, imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Kun żgur li ma taċċellerax wisq fuq il-moviment 'l isfel, għax dan ipoġġi pressjoni kbira fuq irkopptejk. Agħmel l-eżerċizzju b'ritmu kostanti. Għal darb'oħra, bħal fl-eżerċizzji kollha tar-riġlejn, ma tiddrittax għal kollox irkopptejk fin-naħa ta 'fuq.
Xi gyms m'għandhomx dan it-trainer, imma m'għandekx tiddispera, għax dejjem hemm triq 'il barra. Aqbad barbell bil-piż u żommha wara l-għoġġiela tiegħek (simili għal deadlift, biss b'piżijiet wara l-warrani).
Iddritja dahrek, żomm rasek dritta, u ibda rfigħ bil-muskoli tar-riġlejk sakemm toqgħod kompletament dritta. Mingħajr ma tiddritta saqajk it-triq kollha, baxxi l-piż 'l isfel għall-pożizzjoni oriġinali tagħha, imma tmissx l-art.
Dan l-eżerċizzju jeħtieġ aderenza stretta mat-teknika u jista 'jsir biss b'piż moderat li tista' faċilment terfa '.
Istampa tar-riġlejn
Mod ieħor tajjeb ħafna biex tibni l-muskoli tar-riġlejk huwa l-istampa tradizzjonali tar-riġel ta '45 grad. Il-vantaġġ ta 'dan is-simulatur huwa li prattikament ma jgħabbix ir-reġjun tal-ġenbejn u jiffoka aktar fuq il-ġenbejn.
Poġġi fuq il-magna u kun żgur li s-sit jiġi mbuttat lura biżżejjed biex jikseb il-firxa sħiħa tal-moviment tiegħu. Poġġi saqajk fiċ-ċentru tal-biċċa ta 'l-ispalla' l bogħod minn xulxin. Għolli t-tagħbija mingħajr ma tgħawweġ l-irkopptejn għal kollox u iġbed il-lukketti tas-sigurtà.
Baxxi l-istuf kemm jista 'jkun, kontinwament tikkontrolla l-movimenti tiegħek, u għollih lura għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu. Ipprova ma tagħmilx nofs jew parzjali - qed iqarraq lilek innifsek u ma tiżviluppax il-muskoli.
Jekk il-magna tal-istampa tas-saqajn fil-ġinnasju tiegħek hija kontinwament okkupata jew sempliċement ma hemmx, tista 'tagħżel għażla oħra. Bosta ġinnasji għandhom magni addizzjonali għal dan il-grupp ta 'muskoli, inklużi piżijiet li jistgħu jintgħażlu u magni b'funzjonijiet varji ta' Hammer Strength.
Estensjoni tar-riġlejn
Għal iżolament perfett tal-hamstrings tal-quadriceps, magna ta 'estensjoni hija l-aħjar adattata. Poġġi fuq is-simulatur, poġġi saqajk wara l-ispalla tax-xogħol tagħha u aqleb dahrek kontra l-kuxxin ta 'appoġġ. Aġġusta l-imħaded tal-għoġol sabiex tidħol eżattament fl-angolu ta '90 grad tas-sieq u l-għaksa.
B'pass medju, neħħi l-piż u għafas immedjatament il-muskoli fil-punt ta 'fuq, imbagħad erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Ipprova ma żżommx il-piż tiegħek fuq, għax dan ipoġġi iktar tensjoni fuq irkopptejk, speċjalment fuq l-għerq tal-patella.
Biex tippompja ftit il-kwadriceps ta 'fuq, ipprova l-estensjoni li ġejja. Agħmel l-eżerċizzju kif imsemmi hawn fuq, imma din id-darba aqleb il-parti ta 'fuq ta' ġismek 'il quddiem sabiex fin-naħa ta' fuq l-angolu bejn it-torso u s-saqajn tiegħek ikun 90 grad jew inqas. Ikollok bżonn tieħu ftit inqas piż, iżda r-riżultat jaqbeż l-aspettattivi tiegħek!
pulmun
Il-pulmuni huma eżerċizzju kbir biex issawwar il-quads tiegħek. Bis-saħħa tagħhom, il-muskoli jidhru tond u pjaċevoli. Filwaqt li ħafna jgħidu li l-pulmuni jinvolvu l-muskoli kollha tal-koxxa u jiżviluppaw il-hamstrings u l-glutes bl-istess mod, f'dan l-artikolu se niffukaw l-attenzjoni tagħna fuq kif il-pulmuni jistgħu jintużaw biex jitħarrġu l-quads.
Poġġi barbell relattivament ħafif fuq spallejk, bħallikieku qed tagħmel squats bil-barbell wara spallejk. Ħareġ mir-rack squat u poġġi riġel wieħed 'il quddiem quddiemek. Ilwi r-riġel l-ieħor tiegħek sabiex l-irkoppa tiegħek tkun ftit ċentimetri mill-art.
Tmissx l-art bl-irkoppa tiegħek. Kun żgur li l-irkoppa tiegħek ma toħroġx 'il barra minn saqajk, inkella ħu pass usa'. Ir-riġel l-ieħor jibqa 'lura l-ħin kollu. Wara li tgħawweġ 'l isfel, erġa' lura għall-pożizzjoni wieqfa tal-bidu u poġġi r-riġel li tajt miegħu fuq l-ieħor. Irrepeti l-eżerċizzju, ibdel is-saqajn - dan jgħodd bħala ripetizzjoni waħda.
Alternattiva tajba għall-pulmuni tal-barbell hija l-pulmuni tal-magni Smith. Sempliċement tidħol b'riġel waħda u agħmel ir-reps kollha f'dik il-pożizzjoni. M'għandekx għalfejn tpoġġi sieqek wara kull rep, għamel ir-reps kollha għal sieq waħda l-ewwel, imbagħad ibdel il-pożizzjoni u rrepeti.
L-eżerċizzju favorit għal ħafna mill-atleti huwa l-mixi tal-mixi. Huma esegwiti fil-parti spazjuża tas-sala; kun żgur li għandek madwar 10 metri ta 'spazju ċar għall-iskaluni.
L-essenza tal-mixi tal-pulmun hija sempliċi ħafna - int tidħol, imbagħad poġġi s-sieq l-oħra tiegħek 'il quddiem u għamel it-tifrix li jmiss b'din is-sieq. Jiġifieri, f'dan l-eżerċizzju int kontinwament miexi 'l quddiem.