Werrej
Spiċċa l-eżerċizzju ta 'l-ispalla tiegħek b'sett ġgant li jinħaraq mid-deltas tiegħek, toħloq pompa mostruża u poġġi t-tkabbir tal-muskoli f'orbita ġdida.
awtur: Bill Geiger
L-atleti kollha huma maqsuma f'żewġ kategoriji. Xi wħud qatt ma jitilfu workout - anke jekk tkun imħabbra twissija ta 'maltempata - filwaqt li oħrajn jiddedikaw aktar ħin għal "", u mhux għall-workouts infushom. F’xi stadju ta ’ħajti, lanqas biss stajt naqbeż eżerċizzju fil-ħsibijiet tiegħi, anke waqt li kont vaganza. Qattajt ħafna ħin infittex gyms u spiss sibthom fil-bitħa ta 'mapep tal-bliet miktuba b'lingwi mhux familjari. Retrospettivament, il-ġranet tal-vaganzi tiegħi setgħu kienu aktar ta ’sodisfazzjon, iżda fl-istess ħin l-ossessjoni tiegħi wasslitni għal metodi ta’ taħriġ ġodda.
Issa se ngħidlek dwar il-vjaġġ tiegħi f'Rio de Janeiro, mhux dwar il-bajjiet bir-ramel ta 'Ipanema u mhux dwar it-tlugħ lejn l-istatwa ta' Kristu Redentur, imma dwar it-teknika ta 'tlestija bl-uġigħ li biha lestejt workout wieħed fuq l-ispalla. Ejja nitkellmu dwar l-mostruż!
Sett ta 'Spalla Qtil
Ħin ilu, fil-Brażil imbiegħed, mort f'ġinnasju żgħir u ffullat mingħajr arja kondizzjonata. Kien nofs is-sajf. Li nsir naf lill-kowċ tani l-opportunità li nipprattika t-taħlita tiegħi ta 'Spanjol u Portugiż, li jien insejjaħ Portugnol. Ir-raġel offrielni s-servizzi tiegħu bħala trejner personali, li huwa stma għal 35 flus sfortunati għal xahar sħiħ. Għandi mnieħer għal negozji ta 'qligħ, u għalhekk aħna minnufih ħadna idejn.
Tnissil ta 'dumbbells mal-ġnub
Dakinhar kien imiss it-taħriġ ta 'l-ispalla, u għalhekk offrielni sett standard ta' presses u dumbbell raises - xejn li ma għamiltx fil-gym tiegħi f'Los Angeles. Iżda l-linja tal-finitura baqgħet fil-memorja tiegħi għal żmien twil - tip ta 'tifkira unika li ġorr miegħi għal diversi jiem grazzi għas-sindromu ta' uġigħ fil-muskoli mdewwem. Kull bodybuilder jitħarreġ għal dan is-sentiment, imma xi kultant l-uġigħ isir tassew ta 'tħassib.
Il-kowċ ġegħelni nlesti l-eżerċizzju ta 'l-ispalla tiegħi b'sett ġgant b'par ta' dumbbells ta '12,5 kg.
Tnissil ta 'dumbbells mal-ġnub f'inklinazzjoni
Kif tagħmel sett ġgant b'mod korrett
Hawnhekk hawn deskrizzjoni dettaljata ta 'sett ġgant ta' erba 'eżerċizzji, maqsum f'ħames komponenti ewlenin.
- Ħu dumbbells li huma madwar 5 kg eħfef minn dawk li s-soltu tagħmel magħhom 10 reps. L-ewwel eżerċizzju tiegħek huwa dan il-moviment.
Anke wara li taġġusta għall-għeja, sat-tmiem tal-workout ħafif tiegħek, inti għandek tkun kapaċi tagħmel 10 reps. Meta tgħolli dirgħajk mal-ġnub, huwa importanti li tgħolli l-minkbejn iktar 'il fuq, għax dan il-moviment jaħdem l-aħjar għad-deltas tan-nofs.
- Mingħajr ma tbiddel il-piż, mur. Idgħajjef 'il quddiem, billi żżomm dahrek dritta, u waħħal rasek f'pożizzjoni newtrali - m'hemmx għalfejn tħares' il quddiem, billi tgħawweġ is-sinsla taċ-ċerviċi. Agħmel sett ieħor ta '10 reps, u għolli idejk kemm jista' jkun wiesa 'u għoli.
- Issa mur u agħmel sett wieħed. Filwaqt li l-għeja diġà qed tinħass, għamel dan il-moviment multi-joint li jinvolvi t-tliet irjus tad-deltojdi u l-qatet tat-trapezju ta 'fuq. Żomm il-manubri qrib ġismek, "imbotta" l-minkbejn 'il barra lejn il-ġnub fin-naħa ta' fuq. Agħmel sett ieħor ta '10 reps
Ringiela Dumbbell
- Kompli mingħajr waqfa biex issettja 10 jew waqt li tkun bilwieqfa. Iva, dan huwa piż tax-xogħol redikolu għal bank press, imma wara tliet eżerċizzji oħra, it-tagħbija tidher serja għalik. Uża pożizzjoni wiesgħa biex iżżomm il-bilanċ tiegħek aktar faċli, u lesti kull moviment bi tnaqqis massimu ta 'dumbbell, imma mingħajr ma tolqot il-punt ta' fuq.
- Strieħ għal 90 sekonda u għamel is-sett ġgant darbtejn oħra. Fl-aħħar rawnd, meta twaqqa 'l-dumbbells wara li tlesti l-istampa fuq il-bank, għolli dirgħajk' il fuq u, meta tħares lejn il-kronometru, għalaqhom fuq rasek għal 60 sekonda.
Jiena niggarantixxi li fi 30 sekonda idejk jidhrilek ħadid fondut, u tkun trid taqtagħhom - is-sensazzjoni ta 'ħruq tkun daqshekk qawwija.
Wara 60 sekonda, l-att ikun lest, u niddejjaq nissuġġerixxi li tpoġġi idejk fuq xi tip ta 'appoġġ, għax anke jekk iżżommhom mal-ġisem ikun ta' uġigħ kbir għal diversi minuti twal.
Stampa bil-wieqfa bil-manubri
Il-programm ta 'eżerċizzju tal-ispalla tal-qattiel
Sett Giant (90 sekonda mistrieħ bejn ir-rawnds):
3 approċċ għal 10 rehearsals
3 approċċ għal 10 rehearsals
3 approċċ għal 10 rehearsals
3 approċċ għal 10 rehearsals