Qawwa tal-bini u muskoli b'piramida

It-taħriġ piramidali huwa wieħed mill-metodi fundamentali u l-aktar effettivi għall-iżvilupp tal-volum u s-saħħa tal-muskoli. Uża din il-gwida biex toħloq is-sistema tiegħek ta 'taħriġ piramidali axxendenti, dixxendenti u trijangulari!

awtur: Bill Geiger

L-istorja taċ-ċiviltà tal-Punent għandha l-għeruq tagħha fl-Eġittu tal-qedem u tingħadd fuq eluf ta ’snin. Il-wirt tal-Eġittu tana ħafna affarijiet, inkluż l-affezzjoni għall-qtates. U jekk int bodybuilder, anke l-programm ta 'taħriġ tiegħek jista' jkun influwenzat mill-arkitettura tal-Eġittu tal-qedem, speċjalment jekk issegwi l-prinċipju piramidali.

It-taħriġ piramidali huwa wieħed mill-iskemi ta 'taħriġ bażiku u l-aktar effettiv. Jekk inti konfuż bl-intricacies tiegħu, dan il-materjal jgħinek tittrasforma kwalunkwe sett ta 'eżerċizzji, settijiet u reps f'piramida!

Nibnu piramida

Fit-taħriġ tas-saħħa, il-piramida hija kkunsidrata l-istruttura fundamentali li toħloq billi tqassam settijiet u reps għal kull eżerċizzju. Dan jimplika bidu faċli b'żieda sistematika fil-piż tax-xogħol f'approċċi sussegwenti. Biż-żieda fil-piż tax-xogħol, in-numru ta 'repetizzjonijiet jonqos, li juri r-relazzjoni inversa bejn iż-żewġ komponenti tal-proċess ta' taħriġ. It-taħriġ piramidiku klassiku, imsejjaħ ukoll piramida axxendenti, mhuwiex xjenza diffiċli wisq. Hawn taħt se nikkunsidraw il-piramida axxendenti billi nużaw eżempju ta 'eżerċizzju wieħed -.

It-taħriġ tal-piramida huwa mimli bosta vantaġġi għall-iżvilupp ta 'indikaturi tal-massa u s-saħħa, imma, sfortunatament, mhuwiex perfett, li kienet ir-raġuni għad-dehra ta' koppja ta 'varjazzjonijiet interessanti. Ejja nagħtu ħarsa mill-qrib lejn uħud mill-vantaġġi u l-iżvantaġġi ta 'piramida axxendenti.

Il-virtujiet tal-piramida

1. Warm-up inkluż

Wieħed mill-vantaġġi ewlenin tal-piramida axxendenti huwa li settijiet ta 'tisħin huma preżenti awtomatikament. Tibda żgħir u gradwalment tibni t-tagħbija, li ssaħħan il-muskoli fil-mira u tagħmilhom flessibbli. Jekk xi darba dħalt ġo gym u ppruvajt terfa 'barbell tqil mingħajr warm-up, taf li ma tistax tersaq viċin il-piżijiet massimi b'dan il-mod. Int tkun tista 'tneħħi ħafna aktar tagħbijiet u tnaqqas ir-riskju ta' korriment jekk tinkludi tisħin gradwali fil-pjan tiegħek.

"Meta bdejt l-ewwel darba fit-taħriġ tas-saħħa, ma kont naf xejn dwar il-prinċipju tal-piramida, imma użajt din il-metodoloġija fil-workouts tiegħi," jgħid Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini u BPI Sports Brand Representative. “Dejjem bdejt żgħir biex insaħħan il-muskoli tiegħi u spiċċajt bl-itqal piż li stajt nerfa '(piramida axxendenti). Is-sistema tgħin biex issaħħan il-muskoli u tnaqqas ir-riskju ta 'korriment, waqt li tħejji l-muskoli fil-mira għall-istress estrem li ġej. “

It-tisħin tal-muskoli b'piż baxx iħejjik biex terfa 'piżijiet reali

2. Żieda massima fis-saħħa

Il-piramida axxendenti hija ideali għal dawk li qed ifittxu kisbiet ta 'saħħa. Atleti li qed ifittxu li jimmassimizzaw is-saħħa m'għandhomx ikunu viċin li jagħmlu daqshekk settijiet qabel daqs bodybuilders li għandhom l-għan li jżidu l-volum tal-muskoli, u jillimitaw lilhom infushom għal 1-2 settijiet biss għal kull eżerċizzju.

Dan jippermettilhom jiġġeneraw enerġija massima fl-aħħar 1-2 settijiet fejn ikollhom jerfgħu l-itqal piż. L-approċċi preċedenti kollha jaġixxu bħala warm-up. Madankollu, ta 'min jinnota li l-ebda wieħed minn dawn is-settijiet ta' tisħin ma għandu jsir għal falliment tal-muskoli.

3. Volum kbir ta 'tagħbija

Fin-natura stess tal-piramida, hemm volum kbir ta 'taħriġ. Billi żżomm ma 'mudell' il fuq u żżid il-piż tax-xogħol f'kull sett suċċessiv, inevitabbilment twettaq ħafna settijiet, li jiggarantixxu volum għoli ta 'xogħol - markatur tat-tkabbir tal-muskoli.

F'termini ta 'stimulazzjoni (żieda fil-massa tal-muskoli), sistemi ta' taħriġ b'settijiet multipli huma preferibbli minn programmi ta 'volum baxx.

Żvantaġġi tal-piramida

Wasal iż-żmien li ngħidu li din is-sistema ta 'taħriġ għandha żewġ żvantaġġi sinifikanti. L-ewwel, it-tisħin qatt ma jsir għall-falliment - lanqas mill-qrib. In-numru kbir ta 'settijiet jista' jkun problema kbira, speċjalment meta tkun mimli enerġija bl-enerġija fil-bidu tal-workout tiegħek.

Huwa t-tentazzjoni li twettaq sett ta 'falliment tal-muskoli, iżda l-ħlas lura għal dan se jkun tnaqqis żgħir fl-indikaturi tas-saħħa f'approċċi sussegwenti. Jekk tolqot ftit settijiet faċli għall-falliment, int tbiegħed mill-għanijiet tiegħek, kemm jekk tkun biex tikseb saħħa jew massa tal-muskoli. Trid li l-muskoli tiegħek ikunu friski fuq l-agħar (l-aħħar) sett tiegħek. Jekk tkun għajjien wisq matul is-settijiet preċedenti, żgur li ma jkunux mimlijin enerġija. Għalhekk, is-settijiet kollha ta 'tisħin għandhom jitlestew ftit qabel il-falliment tal-muskoli.

It-tieni, l-aspett imsemmi hawn fuq iġiegħlek tasal għall-falliment tal-muskoli biss fl-aħħar sett, u dan mhux dejjem biżżejjed jekk l-għan tiegħek huwa d-daqs massimu tal-muskoli. In-nuqqas tal-muskoli huwa importanti f'termini ta 'proċessi ta' tkabbir stimulanti. Biex il-muskoli jikbru, jeħtieġ li jkunu soġġetti għal stress sinifikanti. Sett wieħed ta 'falliment jista' ma jipprovdix il-momentum tat-tkabbir li għandek bżonn.

Fil-qosor, il-piramida axxendenti hija adattata sew għal dawk li jixtiequ żieda fis-saħħa u l-qawwa, iżda mhix effettiva meta tkun involuta ż-żieda massima fid-daqs tal-muskoli. Din il-karatteristika hija importanti.

Piramidi maqluba

Allura, jekk piramida axxendenti mhix l-għażla ideali għal xogħol tal-massa, x'inhi? Ħu l-piramida dixxendenti, xi kultant imsejħa l-piramida maqluba. L-isem iwassal b'mod preċiż l-essenza tat-teknika: tibda b'piż massimu, tagħmel diversi reps, imbagħad tnaqqas il-piż u tagħmel aktar u aktar reps f'settijiet sussegwenti. Din hija biss kopja maqluba tal-piramida tal-bank press diskussa qabel.

B'piramida inversa, x'aktarx ikollok insuffiċjenza tal-muskoli, li jfisser li tikseb aktar massa.

Nipproponi li nitkellem fuq uħud mill-vantaġġi li l-użu ta 'piramida maqluba huwa mimli.

1. Tibda bl-agħar

Fi piramida maqluba, timmassimizza t-tagħbija fuq il-muskolu fil-mira fl-ewwel settijiet meta jkun għadu mimli enerġija. B'inqas settijiet li jikkunsmaw is-saħħa tiegħek qabel ma tneħħi l-piż massimu, fl-itqal sett, tuża n-numru massimu ta 'fibri tal-muskoli, li jwassal għal aktar tkabbir.

Burrows jinnota li l-piramida dixxendenti hija adattata aħjar għal kompiti serji ta 'żvilupp tal-muskoli. "Tassew inħobb il-piramida minn fuq għal isfel għax tippermettilek tibda bl-agħar mingħajr is-settijiet li jibnu l-għeja," tgħid. “Illum nitħarreġ fuq piramida maqluba b'mill-inqas erba 'piżijiet differenti. Jien niddejjaq l-iktar meta nittrenja hekk. ”

2. Tkabbir massimu tal-muskoli

Il-piramida maqluba hija ideali għax-xogħol tal-bulking għax aktarx ikollok nuqqas ta 'muskoli. Meta tkun qed taħdem għas-saħħa, ma tridx tħarreġ għall-falliment spiss, imma taħdem għall-massa teħtieġ approċċ differenti. B'dan it-tip ta 'piramida, tolqot il-falliment mill-ewwel sett, u tolqotha ħafna aktar spiss. Mill-ewwel sal-aħħar sett, tista 'taħdem għall-falliment, u dan huwa importanti meta jkun hemm riskju li jistimulaw il-mekkaniżmi responsabbli għat-tkabbir tal-muskoli.

"L-eżerċizzju għall-falliment huwa importanti għall-bini tal-muskoli għax qed tiċrita l-kurduni tal-muskoli," tgħid Burrows. "Bit-taħriġ b'dan il-mod, ikollok aktar mikro-tiċrit tal-muskoli."

3. Volum u intensità

Il-piramida dixxendenti tiggarantixxi volum ta 'taħriġ għoli, iżda tippermettilek ukoll li tħarreġ b'aktar intensità u tagħbija. Billi żżid l-ammont totali ta 'xogħol - settijiet u reps - f'kull eżerċizzju, ikollok grad akbar ta' intensità u stress għall-grupp fil-mira b'piramida maqluba.

"Nipprova nittrenja b'dan il-metodu kemm jista 'jkun ta' spiss," iżid Burrows. “Dan huwa influwenzat mill-grad ta 'uġigħ fil-muskoli. Normalment nuża dan l-approċċ għas-sehem tal-iljun tal-muskoli tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, speċjalment l-ispallejn. Inħobb inpoġġi fuq piramida wkoll, imma wara dan huwa diffiċli wisq biex timxi għall-ġimgħa d-dieħla! “

Jekk kont attent, tiftakar li l-irfigħ ta 'piżijiet tqal jeħtieġ tisħin bir-reqqa. Ovvjament, il-piramida dixxendenti ma tipprovdix għal approċċi ta 'tisħin.

Filwaqt li m'hemm l-ebda tisħin fil-piramida klassika maqluba, li tinjoraha jkun żball kbir. Bħal fil-każ tal-piramida axxendenti, it-tisħin qatt ma jsir għall-falliment tal-muskoli. Immedjatament wara li ssaħħan, mexxi għall-piż massimu tax-xogħol u mbagħad żomm mal-mudell tal-piramida maqluba.

Trijanglu - l-għaqda ta 'żewġ piramidi

Jista 'jidher lilek li huwa inġust li tagħmel settijiet ta' tisħin, imma li ma tinkludixhom fil-programm ewlieni. Ma nistax naqbel miegħek. Huwa biss li f'dan il-każ, issegwi teknika msejħa "trijanglu" u tgħaqqad is-sinjali ta 'piramida axxendenti u dixxendenti.

Bit-trijangoli, tagħmel ftit settijiet ta 'tisħin, kull wieħed b'piżijiet dejjem jiżdiedu u tnaqqis fir-reps, iżda mingħajr ma tilħaq falliment tal-muskoli. Wara l-piż massimu, taqleb għal piramida dixxendenti u taħdem b'piżijiet dejjem jonqsu u b'żieda fir-reps f'settijiet sussegwenti, li kull wieħed minnhom jitwettaq għal falliment tal-muskoli.

Din it-teknika tipprovdi l-volum u l-intensità meħtieġa biex tikseb il-massa tal-muskoli. Wara l-ewwel żewġ eżerċizzji għal kull grupp fil-mira, tista 'twaqqa' s-settijiet kollha ta 'tisħin u tmur dritt għall-piramida dixxendenti. Għal dawk li qed ifittxu li jibnu muskoli, dan it-tip ta 'piramida hija waħda mill-aħjar tekniki ta' taħriġ hemmhekk.

Taħriġ piramidali mingħajr problemi

Lest biex tintegra t-taħriġ tal-piramida, fil-varjazzjonijiet kollha tagħha, fil-programm ta 'taħriġ tas-saħħa tiegħek? Ħu ftit pariri sempliċi, u mbagħad poġġihom fil-prattika f'wieħed mill-eżempji ta 'workout issuġġeriti!

• Meta tħarreġ f'piramida axxendenti, qatt ma tagħmel settijiet ta 'tisħin għal falliment tal-muskoli. Tisħin huwa kull sett li fih tkompli żżid il-piż tax-xogħol tiegħek, li jfisser li n-numru ta 'repetizzjonijiet jonqos ma' kull sett ta 'workout sussegwenti.
  
  
• Ladarba tilħaq il-piż massimu - indikat f'kull eżerċizzju għan-numru minimu ta 'repetizzjonijiet - taħdem għal falliment tal-muskoli.
  
  
• Il-bodybuilders u l-individwi li jistinkaw għall-volum massimu tal-muskoli għandhom iwettqu bosta approċċi għall-falliment, u għalhekk il-piramida dixxendenti u t-trijangolu huma l-aktar popolari f'dan il-każ.
  
  
• Innota li l-piramida dixxendenti ma tinkludix settijiet ta 'tisħin. Agħmel kemm taħseb li huma meħtieġa, imma qatt ma ġġib is-sett ta 'tisħin għal falliment tal-muskoli.

Xi eżempji ta 'programmi ta' taħriġ

Piramida fuq is-sider

Piramida b'lura fuq saqajn

Trijanglu ta 'wara

Aqra iktar dwar dan: