Waħda mill-akbar sfidi għal vegan u veġetarjana hija li tikseb il-bilanċ it-tajjeb ta 'xaħmijiet b'saħħithom. Minħabba l-abbundanza ta 'prodotti industrijali, huwa faċli li ssir defiċjenti fl-aċidi grassi essenzjali li jinsabu fix-xaħmijiet omega-3.
Dan jgħodd speċjalment għal nies li jgħixu f'pajjiżi għonja u industrijalizzati. Id-dieta tagħhom ġeneralment tkun mimlija "xaħmijiet ħżiena". Ħafna mill-mard deġenerattiv huwa assoċjat ma 'tipi ħżiena u ammonti ħżiena ta' xaħmijiet tad-dieta.
Li tiekol xaħmijiet b'saħħithom inaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb, kanċer u dijabete u jżid iċ-ċansijiet tagħna li ngħixu ħajja b'saħħitha. U huwa daqshekk faċli li tikseb aċidi grassi omega-3 mill-ikel tagħna.
Omega-3 u omega-6 huma ż-żewġ tipi ewlenin ta 'aċidi grassi essenzjali (EFAs) li huma importanti għal saħħa tajba. Mhumiex prodotti minn ġisimna u għandhom jinkisbu minn ikel jew supplimenti. Ix-xaħmijiet Omega-9 huma essenzjali għas-saħħa, iżda l-ġisem jista 'jipproduċihom waħdu.
L-aċidi grassi huma essenzjali għall-funzjonament tas-sistemi nervużi, immuni, riproduttivi u kardjovaskulari. L-aċidi grassi huma involuti fil-formazzjoni ta 'membrani taċ-ċelluli u l-assorbiment ta' nutrijenti fiċ-ċelloli. L-aċidi grassi huma importanti għal kulħadd, mit-trabi sa l-anzjani.
L-Amerikani huma ġeneralment defiċjenti fix-xaħmijiet omega-3. B'mod sorprendenti, il-veġetarjani u l-vegani huma speċjalment vulnerabbli għal nuqqasijiet ta 'aċidu xaħmi omega-3. Id-Dipartiment tax-Xjenza tal-Ikel fl-Università tal-Awstralja indika li omnivori tipiċi għandhom livelli ogħla ta 'omega-3s fid-demm tagħhom minn veġetarjani.
Studju ieħor, li sar fl-Istitut tar-Riċerka dwar in-Nutrizzjoni fis-Slovakkja, studja grupp ta 'tfal ta' 11-15-il sena għal 3-4 snin. 10 itfal kienu lacto veġetarjana, 15 kienu lacto-ovo veġetarjana u sebgħa kienu vegani stretti. Il-prestazzjoni ta’ dan il-grupp tqabbel ma’ dik ta’ grupp ta’ 19-il omnivori. Filwaqt li l-lacto-ovo veġetarjani u l-omnivori kellhom l-istess ammont ta 'omega-3s fid-demm tagħhom, lacto-vegetarians baqgħu lura. Il-grupp vegan kellu livelli omega-3 sinifikament aktar baxxi mill-bqija.
Fl-Amerika, fejn l-omega-3 tipikament jinkisbu mill-ħut u ż-żejt tal-kittien, ħafna veġetarjani ma jieħdux l-ammont korrett ta 'omega-3 fid-dieta tagħhom. Ammont sproporzjonat ta 'omega-6s jista' jakkumula fit-tessuti tal-ġisem, li, skont l-istudju, jista 'jwassal għal mard - attakk tal-qalb u puplesija, kanċer u artrite.
Studji oħra juru li l-aċidi grassi omega-3 jistgħu jimminimizzaw ir-risponsi infjammatorji, inaqqsu l-fatturi ta 'riskju għal mard kardjovaskulari u kanċer.
Omega-3s huma essenzjali għall-iżvilupp tan-nervituri u viżjoni tajba. Omega-3s huma kkonċentrati ħafna fil-moħħ, jgħinu: memorja, prestazzjoni tal-moħħ, burdata, tagħlim, ħsieb, konjizzjoni u żvilupp tal-moħħ fit-tfal.
Omega-3s jgħinu wkoll fil-kura ta 'kundizzjonijiet bħad-dijabete, artrite, osteoporożi, kolesterol għoli, pressjoni għolja, ażżma, ħruq, problemi tal-ġilda, disturbi fl-ikel, disturbi ormonali, u allerġiji.
It-tliet omega-3 ewlenin li niksbu mill-ikel huma l-aċidu alfa-linoleniku, l-aċidu eicosapentaenoic u l-aċidu docosahexaenoic.
L-aċidu eicosapentaenoic huwa assoċjat ma 'riskju mnaqqas ta' mard kardjovaskulari u żvilupp u funzjoni xierqa tas-sistema nervuża u tal-moħħ. Ġisem tagħna jeħtieġ li jikkonverti omega-3s, iżda xi nies jista 'jkollhom problema b'din il-konverżjoni minħabba l-partikolaritajiet tal-fiżjoloġija tagħhom.
Biex tikseb aċidi eicosapentaenoic u docosahexaenoic, il-veġetarjani għandhom jikkonċentraw fuq ħodor, ħxejjex kruċiferi (kaboċċi), ġewż, u spirulina.
Sorsi oħra ta 'ikel veġetarjana jipprovdu aċidu alfa-linoleniku. Mgħarfa waħda ta 'żejt tal-kittien kuljum hija biżżejjed biex tipprovdi l-ammont meħtieġ ta' aċidu alfa-linoleniku. Żrieragħ tal-qanneb, żerriegħa tal-qara ħamra, żerriegħa tal-ġulġlien huma wkoll sorsi tajbin ta 'aċidu alfa-linoleniku. Ġewż tal-Brażil, raħs tal-qamħ, żejt tar-raħs tal-qamħ, żejt tas-sojja, u żejt tal-kanola fihom ukoll ammonti sinifikanti ta 'aċidu alfa-linoleniku.
It-tip ewlieni ta 'omega-6 huwa l-aċidu linolejku, li huwa kkonvertit fil-ġisem f'aċidu gamma-linoleniku. Jipprovdi protezzjoni naturali kontra l-iżvilupp ta 'mard bħall-kanċer, artrite rewmatika, ekżema, psorjasi, newropatija dijabetika u PMS.
Għalkemm ħafna mill-Amerikani jikkunsmaw ammont sproporzjonat ta 'omega-6, ma jistax jiġi kkonvertit f'aċidu gamma-linoleniku minħabba problemi metaboliċi assoċjati mad-dijabete, konsum ta' alkoħol, u aċidi grassi trans żejda f'ikel ipproċessat, tipjip, stress u mard.
L-eliminazzjoni ta 'dawn il-fatturi hija meħtieġa biex jinżammu s-saħħa u l-benessri. Billi tieħu żejt tal-primula ta 'filgħaxija, żejt tal-boraġ, u kapsuli taż-żejt taż-żerriegħa tal-passolina sewda, tista' tissupplimenta s-sorsi tad-dieta ta 'aċidu gamma-linoleniku elenkati hawn taħt. In-natura biss tista 'tibbilanċja l-aċidi grassi omega-6 u omega-3 tant perfettament f'ikel bħal żerriegħa tal-kittien, żerriegħa tal-qanneb, żerriegħa tal-ġirasol, u żerriegħa tal-għeneb. Sorsi tal-ikel ta 'aċidi grassi omega-6 jinkludu pistaċċi, żejt taż-żebbuġa, żejt tal-qastan, u żebbuġ.
Ħafna miż-żjut li nużaw għat-tisjir huma magħmula minn aċidu linolejku, li joħloq żbilanċ fil-proporzjon tax-xaħmijiet fil-ġisem tagħna. Biex tevita konsum eċċessiv ta 'aċidi grassi omega-6, tnaqqas il-konsum tiegħek ta' żjut raffinati u ikel ipproċessat, u aqra t-tikketti.
L-aċidi grassi Omega-9 fihom aċidu olejku monoinsaturat, jiġifieri għandhom effett pożittiv fuq it-tnaqqis tal-fatturi ta 'riskju għal mard kardjovaskulari, aterosklerożi u kanċer. 1-2 imgħaref żejt taż-żebbuġa kuljum huwa mod tajjeb biex tikseb aċidi grassi omega-9 fid-dieta tiegħek.
Ikel ieħor rikk fl-aċidi grassi omega-9 huma: żebbuġ, avokado u pistaċċi, karawett, lewż, żerriegħa tal-ġulġlien, ġellewż tal-ġulġlien.
Omega-3s u omega-6s huma involuti f'firxa wiesgħa ta 'proċessi metaboliċi, u għandhom jiġu fornuti fil-bilanċ korrett għall-funzjonament b'saħħtu tal-ġisem. Meta l-aċidi grassi omega-3 huma defiċjenti u omega-6 huma f'eċċess, dan iwassal għal mard infjammatorju. Sfortunatament, ħafna nies ibatu minn infjammazzjoni kronika minħabba nuqqas ta 'aċidi grassi omega-3 u abbundanza ta' omega-6s. Dan l-iżbilanċ għandu konsegwenzi katastrofiċi fit-tul bħal mard tal-qalb, kanċer, dijabete, puplesija, artrite, u mard awtoimmuni.
Il-proporzjon korrett ta 'omega-3 għal omega-6 huwa bejn 1:1 u 1:4. Id-dieta tipika Amerikana jista 'jkun fiha 10 sa 30 darba aktar omega-6s minn omega-3s. Dan huwa dovut għall-konsum taċ-ċanga, tal-majjal u tat-tjur, kif ukoll ta 'żjut polinsaturati omega-6 għolja spiss użati fir-ristoranti tal-fast food, u ikel ipproċessat.
Biex jipprevjenu nuqqasijiet ta 'aċidu xaħmi, vegans għandhom joqogħdu attenti biex jiksbu aċidu alfa-linoleniku mill-ikel jew supplimenti. Nisa vegan huma rakkomandati li jieħdu 1800-4400 milligramma ta 'aċidu alfa-linoleniku kuljum, u irġiel vegan - 2250-5300 milligramma. Sorsi veġetarjani ta 'aċidu alfa-linoleniku: żejt tal-kittien, prodotti tas-sojja, żejt tas-sojja, qanneb u żejt tal-kanola. Dawn huma l-aktar sorsi kkonċentrati ta 'omega-3s.