Jogging filgħodu: użu u effiċjenza, ir-regoli bażiċi u l-karatteristiċi

Tħaddem sa mill-qedem (probabbilment mill-antikità, u possibilment qabel) magħrufa mill-umanità bħala aġent toniku mill-ġdid u ristorattiv. Sal-lum dan it-tip ta ’eżerċizzju jibqa’, mingħajr esaġerazzjoni, l-iktar forma ta ’eżerċizzju popolari u aċċessibbli fid-dinja. It-tmexxija fil-workouts tagħhom tuża bħala atleti u proponenti ta 'stil ta' ħajja b'saħħtu, tirċievi mingħandu minbarra t-taħriġ fiżiku wkoll diversi effetti ta 'benefiċċju għas-saħħa.

Hemm ħafna varjetajiet ta 'ġiri u numru ta' dixxiplini sportivi, li b'xi mod jinkludu eżerċizzju ta 'ġiri. F’dan l-artikolu se nitkellmu dwar it-tħaddim filgħodu, dwar il-vantaġġi u l-iżvantaġġi ta ’dan il-ħin partikolari tal-ġurnata għat-taħriġ tal-ġiri tiegħek dwar il-karatteristiċi u l-pariri psikoloġiċi għall-Jogging.

Trid tara:

Kif tagħżel żraben tal-ġiri: pariri u l-aħjar mudelli
L-aqwa 20 żraben tal-ġiri tan-nisa għal ġiri komdu

Informazzjoni ġenerali dwar it-tħaddim filgħodu

Morning Jogging joqgħod ma 'numru kbir ta' nies li qed ifittxu stil ta 'ħajja b'saħħtu u jżommu forma fiżika tajba. Ħafna drabi agħżel ġiri għall-iżvilupp tar-reżistenza tas-sistema kardjovaskulari u biex tiġġieled ix-xaħam. Jogging filgħodu m'għandekx rabta stretta mas-sess u l-età tal-eżerċizzju - il-ġiri jista 'assolutament għal kulħadd.

Nistgħu niddistingwu diversi kategoriji ta ’nies li rrakkomandaw jog filgħodu:

Nies bi problemi ta 'piż żejjed. Jogging biss jista 'ma jsolvix il-problema kompletament, iżda dawn jgħinu biex jagħmlu l-ewwel passi f'din it-triq.
Dawk li huma sfurzati (forsi minħabba l-ispeċifiċitajiet ta ') għandhom stil ta' ħajja sedentarja biex jikkumbattu l-inattività fiżika u ż-żamma tal-ħajja u t-ton tal-burdata.
L-atleti Dilettanti ("sportivi"), jipprattikaw varjetà ta 'dixxiplini tal-kundizzjoni tajba u jmexxu skop ta' ħajja b'saħħitha.
Atleti avvanzati u professjonali, l-ispeċifiċità tat-taħriġ li jimplika tagħbija ta 'ġiri.
Nies li minħabba l-professjoni tagħhom (militari, pulizija, salvataġġ, eċċ.) Għandhom iżommu forma fiżika tajba.

Il-benefiċċju li tiġri filgħodu:

It-tmexxija filgħodu għandha effett toniku fuq il-muskoli u l-mentalità kmieni wara nofsinhar. Il-ġiri jneħħi l-fdalijiet ta 'ngħas, wara li jkun aktar faċli li tibda taħdem.
Il-ġiri filgħodu jagħti inqas stress fuq is-sinsla tad-dahar meta mqabbel mal-ġirja ta ’filgħaxija. Id-distanza bejn il-vertebri ftit iktar wara lejl irqad, sal-lejla d-diski intervertebrali "SAG" u jżidu r-riskju ta 'skumdità fis-sinsla.
Filgħodu taħdem fuq stonku vojt, il-ġisem huwa iktar "lest" jibda jonfoq riservi ta 'xaħam.
L-attivazzjoni ta 'filgħodu ta' proċessi metaboliċi tħaffef il-metaboliżmu, dan l-effett jippersisti matul il-ġurnata.
F'ambjent urban filgħodu l-arja inqas imniġġsa mit-trab u l-egżost tal-karozzi.
Wara jog filgħodu hemm ix-xewqa li jkollok Kolazzjon - importanti għal nies b'anqas aptit filgħodu.
Hemm "akkumulazzjoni" ta 'bijoritmi naturali tal-bniedem: sessjoni ta' taħriġ filgħodu cross-country tinbidel f'għeja pjaċevoli filgħaxija tiffaċilita li torqod.

Ħsara taħdem filgħodu:

Discomfort Jogging iġib “kokki”, jiġifieri dawk li jsibuha diffiċli biex iqumu filgħodu u li l-ġisem tagħhom huwa “mixgħul” bil-mod biex jaħdem filgħodu.
Il-ġirja ta 'filgħodu fuq stonku vojt taggrava l-konsegwenzi tal-muskolu tal-kataboliżmu ta' bil-lejl: inaqqas il-progress fir-reklutaġġ tal-massa tal-muskoli.
Morning Jogging jista 'joħloq konfużjoni organizzattiva għal dawk li jibdew kmieni l-ġurnata tax-xogħol. L-għaġla, it-tnaqqis tal-ħin ta 'l-irqad tagħha ma jżidux kumdità fil-ħajja u jistgħu jfixklu x-xogħol u bħala riżultat, riżultati finanzjarji.
Huwa maħsub li għal persuni b'mard tal-fwied, tal-kliewi u tas-sistema kardjovaskulari Jogging mhux mixtieq, huwa aħjar li ċċaqlaq il-piż tat-tħaddim għal filgħaxija; huwa diffiċli li tgħid.

Tiġri fuq stonku vojt jew wara l-Kolazzjon?

B’mod ġenerali, ir-rakkomandazzjonijiet kollha dwar dan is-suġġett ma jeżistux, kollox jiddependi fuq l-għanijiet u t-taħriġ tal-kundizzjoni fiżika.

Jekk l-għan tar-runner huwa li jaħarqu xaħam, allura jog fuq stonku vojt huwa preferibbli: il-ġisem jispiċċa malajr mill-imħażen tal-glikogen u jieħu x-xaħam. Għandek b'dan l-approċċ żvantaġġ serju: dan kollu mhuwiex utli ħafna għall-iżvilupp tal-muskoli - wara lejl ta 'kataboliżmu tal-muskoli mhux sempliċement tagħti appoġġ, u għalhekk aktar jitgħabbew u jimxu. Huwa ċar li t-tkabbir tal-massa tal-muskoli f'dan il-mod tal-mistoqsija (kwistjoni oħra hija li mhux kulħadd għandu bżonnha).

Dawk li huma mħassba dwar iż-żamma tal-muskoli tagħhom, l-aħjar biex tieħu qabel il-ġirja Kolazzjon ħafif ta 'proteina karboidrata, u karboidrati "veloċi" jistgħu speċjalment ma jibżgħux, wara ġirja, malajr imorru "fil-forn". Porzjon żgħir ta 'ikel qabel ġirja jgħin, jekk mhux jiżdied, għall-inqas iżomm il-volum tal-muskoli.

Faċli biex jittiekel Kolazzjon qabel jog filgħodu huwa rrakkomandat u n-nies imqaxxrin: problemi bil-piż żejjed tagħhom fil-futur prevedibbli mhix mhedda, iżda l-enerġija derivata minn ikla bħal din, tista 'tkun utli ħafna.

Filgħodu jew filgħaxija Jogging?

Fatt magħruf sew: in-nies huma maqsuma f '"alakka" u "kokki". Zhavoronki huwa faċli ħafna li tqum filgħodu (jogħla fis-6 ta 'filgħodu mhux problema għalihom), enerġetiku u b'saħħtu filgħodu, wara l-ikel, l-attività qiegħda tonqos u l-10 PM Zhavoronki ġeneralment imur jorqod. F '"kokki" hija differenti: iż-żieda kmieni filgħodu tingħata b'diffikultà kbira, l-ewwel nofs tal-ġurnata tmur għal "jitbandal", u fit-tieni nofs tal-ġurnata biss, iħossu l-enerġija, ix-xewqa li jaħdmu u joħolqu .

L-atleta għandu bżonn biex tevalwa oġġettivament il-preżenza jew l-assenza tal-abbiltà għal żidiet kmieni u taħriġ ta 'filgħodu: jekk il-qawmien fis-sebgħa ta 'filgħodu jingħata b'diffikultà kbira u l-ħsieb ta' Jogging jikkawża friska ta 'biża' minn ġo sinsla tiegħi - aħjar ma ttorturax lilek innifsek u tiġri filgħaxija. Il-ħsieb ta 'żieda bikrija jista' jikkawża l-irqad bil-lejl tal-vjolazzjoni, l-ansjetà meta tistenna l-allarm sempliċement ma tagħtix mistrieħ normali ta 'bil-lejl. Il-ġirja ta 'filgħodu (l-istess bħal filgħaxija) mhix għal kulħadd, kollox jiddependi fuq il- "programm" inerenti fil-bniedem. "Li terġa 'titħarreġ mill-ġdid" minn "kokka" għal "lark" huwa kważi impossibbli.

Ukoll, jekk tqum kmieni filgħodu jingħata, jekk mhux faċli, imma għallinqas iktar jew inqas tollerabbli - Il-ġiri huwa adattat ħafna u, bir-reġim it-tajjeb ta 'taħriġ, jibbenefika.

Kontra-indikazzjonijiet għall-Jogging:

Nies b'mard kardjovaskulari serju.
Mard ta 'organi interni, akuti u kroniċi (fwied, kliewi, eċċ.), Li mhux biss imexxi, iżda ġeneralment l-isports huma kontra-indikati.
Korriment tas-sistema muskuloskeletali (speċjalment is-sinsla tad-dahar, ġogi ta 'l-irkoppa, saqajn, eċċ.) Sa l-irkupru sħiħ.
Tqala (it-2 u t-3 trimestru).
Mard infettiv morda, speċjalment akkumpanjat minn temperatura għolja.
Perjodi ta 'rkupru wara operazzjonijiet, korrimenti, eċċ.

Kif iġġiegħel lilek innifsek tiġri?

Ftit rakkomandazzjonijiet sempliċi li jgħinu biex tibda l-Jogging ta 'filgħodu u ma tarmihomx imbagħad:

Aġġusta l-ħin biex torqod filgħaxija: mur torqod kmieni u qum filgħodu u l-ġirja tkun aktar faċli.
L-ewwel ftit workouts huwa aħjar li tippjana għal weekend fit-tul (diversi jiem).
Qabel il-ġir aħsel, ħu doċċa, ħu l-proċeduri kollha ta 'iġjene tas-soltu - dan jgħin biex jiġu mkeċċija l-fdalijiet ta' l-irqad.
Qabel ma tmur barra ħu ftit workout ta 'tisħin għall-ġogi (speċjalment importanti fl-istaġun tal-friża).
Tista 'tixrob ftit tazzi ilma jew te - l-ilma jnaqqas il-viskożità tad-demm u jgħin biex jikkoreġi t-termoregolazzjoni waqt it-tħaddim.
Motivazzjoni: jeħtieġ li wieħed iżomm f'moħħu dak l-għan, li għandu jgħin biex jinkiseb l-isport.

Regoli li jibdew filgħodu

Ejja nħarsu lejn suġġerimenti sempliċi biex nibnu l-fażi inizjali ta 'taħriġ u "rtirar" fil-proċess ta' taħriġ:

Huwa neċessarju li teżamina l-aktar metodu sempliċi ta 'monitoraġġ personali - kejl personali tar-rata tal-qalb (rata tal-qalb). Regoli sempliċi għal rata tal-qalb ottimali meta Jogging huma kkalkulati: HR = 180-età fi snin. Biex tkejjel ir-rata tal-qalb u l-attività ta 'kuljum huwa konvenjenti ħafna li tuża bracelet tal-fitness.
Trid tiddetermina minn qabel ir-rotta tal-ġirja, billi wieħed iżomm f'moħħu li l-primer huwa preferibbli għas-sistema muskuloskeletali minn wiċċ solidu.
Ibda Jogging gradwalment iżżid ir-ritmu, mingħajr ma tgħaġġel "barra l-bat", ukoll fl-aħħar tal-ġirja, il-pass għandu jitnaqqas gradwalment, imur għal mixja fl-aħħar tar-rotta.
Tista 'taqsam il-klassi f'intervalli: 10 minuti ġirja 10 minuti mixja enerġetika mill-ġdid, 10 minuti ġirja diġà huma tip ta' taħriġ ta 'intervall, li dwaru aktar dettalji se jiġu diskussi hawn taħt.
Huwa essenzjali li titgħallem tieħu n-nifs mill-imnieħer waqt li tkun għaddej: in-nifs tal-ħalq huwa ta 'ħsara u jwassal għal ġuħ ta' ossiġenu.
Filwaqt li tagħmel il-ġiri trid tissorvelja s-saħħa: l-eżerċizzju m'għandux jinbidel f'tortura jekk ikun hemm skumdità qawwija, ir-rata għandha titnaqqas.

Ħin u skeda ta 'taħriġ

Runners novizzi b'livell baxx ta 'saħħa jistgħu jibdew b'2-3 workouts fil-ġimgħa: żewġ klassijiet fl-istadju inizjali, imbagħad waqt li tadatta, żid waħda oħra. Ħruq ta 'xaħam bidliet metaboliċi sinifikanti fil-ġisem jista' jinkiseb fi tliet workouts fil-ġimgħa.

It-tul tal-pass fil-bidu jista 'jkun ta' 30 minuta. Hemm l-hekk imsejħa "regola 25 minuta": teoretikament, matul dan il-perjodu ta 'żmien, il-ġisem ixxotta kompletament il-ħażniet tal-glikogen u jibda jaħarqu xaħam.

Hekk kif tavvanza fit-taħriġ, tista 'żżid in-numru ta' ġirjiet għal erba 'fil-ġimgħa u t-tul tagħhom għal 45-60 minuta.

Teknika tal-ġiri

Hemm mod kif tieħu n-nifs li jippermettilek tkopri distanzi twal: nifs b'żewġ passi, tnejn - neħħi. Anki jekk ma jilħqux direttament dan ir-ritmu tan-nifs għandu jkun diffiċli biex jidraw ir-ritmu.

It-teknika tal-ġiri hija madwar l-istess, irrispettivament minn liema rata timxi l-apprendist: id-dahar għandu jkun dritta, il-ġisem kemmxejn immejjel 'il quddiem. Evita li tbandil it-torso minn naħa għal oħra (għalkemm xi runners, kif jidher mir-recording tal-vidjo tal-kompetizzjoni, xi ħaġa terribbli fiha ma tarahx). Il-ħarsa għandha tkun diretta dritta (b'inklinazzjoni 'l isfel mhux aktar minn 30 grad), mhux saqajn. Maż-żmien, ir-runners iffurmaw fil-viżjoni periferali, li jippermettulhom iħaddnu l-veduta "tal-ġenb" ta 'diversi ostakli.

Ir-runner għandu bżonn jgħin lilu nnifsu b’idejh, mgħawweġ f’angolu ta ’90-120 grad, u jżommhom viċin il-ġisem. Il-moviment ta 'l-idejn u s-saqajn għandu jkun l-oppost: ix-xellugija - sieq il-lemin u Viċi versa. Idejn huwa aħjar li tiġbor fil- "kulak dgħajjef". M'għandux ikun hemm tensjoni eċċessiva fl-ispallejn u fl-għonq.

Il-formulazzjoni korretta tas-sieq waqt it-tmexxija tissejjaħ "Jogging wheel": is-sieq titpoġġa l-ewwel l-għarqub, imbagħad bil-mod iddawwar suletta. Imbagħad, il-kick, l-għarqub jitla '. Hemm Jogging bi suletta (dan huwa għal sprinters) u tmexxi l-produzzjoni fuq in-naħa ta 'barra tas-sieq; madankollu, il-Bidu huwa aħjar li jitgħallem ħiliet bejn il-pajjiżi bir- "rota". Iktar ma jkun mgħaġġel l-atleta jiġri, iktar ikunu għoljin l-irkopptejn.

Kif tiġri biex titlef il-piż?

Is-suċċess tat-taħriġ bejn il-pajjiżi għat-telf tal-piż jikkonsisti fil-komponenti li ġejjin:

Taħriġ metodoloġikament xieraq: jekk il-kundizzjoni tas-saħħa tippermetti, huwa rrakkomandat li tirrikorri għal taħriġ ta ’intervall ta’ intensità għolja (HIIT), li se jkun diskuss aktar hawn taħt. Ir-riċerka wriet li l-HIIT huwa ħafna iktar effiċjenti mill-Jogging konvenzjonali.
Taħriġ xieraq għandu jaqbel mal-qawwa: li taċċellera t-telf ta 'xaħam fid-dieta mingħajr il-karboidrati "veloċi" u żieda fit-teħid ta' proteini.
Irkupru xieraq bejn il-workouts: mistrieħ 24-48 siegħa, aderenza tal-ġurnata.
Motivazzjoni għal perjodu estiż: eżerċizzju regolari u nutrizzjoni xierqa mingħajr "tfixkil".
M'hemm l-ebda tip speċjali ta 'tiġrijiet, "li tnaqqas il-ġenbejn jew l-addome". It-telf ta 'xaħam lokali huwa ħrafa, il-konsum ta' xaħam huwa madwar il-ġisem fl-istess ħin.

Kemm kaloriji tonfoq

Fil-Jogging normali (f'termini ta 'tagħbijiet huwa l-eħfef tip ta' eżerċizzju fiżiku) tista 'tikkonsma 200-250 kalorija kull nofs siegħa. Dawk li jipprattikaw tali tip kumpless ta 'ġiri fuq art imħarbta, kapaċi jonfqu għall-istess nofs siegħa 300-350 kcal.

Jekk tħarreġ fuq tekniki avvanzati bħal HIIT, tista 'taħraq għal nofs siegħa madwar 7% aktar kaloriji mill-Jogging konvenzjonali. Jidher, mhux daqstant, iżda l-ħruq tax-xaħam se jkompli fil-perjodu ta 'mistrieħ mithranarkanere, u dan huwa livell differenti ta' effiċjenza.

Intervall għaddej filgħodu

Workouts ta 'intervall huma għodda kbira biex iżżid l-effettività tal-ħruq tax-xaħam tal-ġirja ta 'filgħodu waqt li tiffranka l-ħin tat-taħriġ. Dan it-tip ta 'taħriġ mhuwiex adattat għal dawk li jibdew mill-bidu, trid ikollok xi esperjenza sportiva. Fil-mument iddisinjat ħafna għażliet ta 'taħriġ ta' intervall ibbażat fuq it-tħaddim: il-Protokoll TABATA, HIIT (taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja) u oħrajn.

L-essenza ta 'HIIT hija fażi alternattiva ta' intensità għolja (anerobika), ġeneralment iddum 10-15 sekonda, u fażi ta 'intensità baxxa (aerobika), li ddum 3-5 darbiet itwal. It-taħriġ jista 'jikkonsisti minn 5-15-il ċiklu. Dan il-metodu ta 'taħriġ jaċċellera bil-qawwa l-metaboliżmu, u l-ħruq tax-xaħam iseħħ mhux biss waqt l-eżerċizzju, bħal fit-tmexxija normali, iżda fil-perjodu ta' rkupru mithranarkanere.

Fir-rigward tal-ġirja ta 'filgħodu huwa possibbli li jiġu allokati tliet varjanti ta' taħriġ ta 'intervall, tnejn minnhom simili għall-HIIT "klassiku":

It-tmexxija mill-ġdid tad-distanza kollha hija maqsuma f'sezzjonijiet ta '1 sa 5 km, l-atleta jegħleb tali plott b'pass intens, u jagħti lilu nnifsu intervall għall-mistrieħ. Waqt li jistenna sakemm ir-rata tal-qalb tinżel għal 120 taħbit kull minuta (dan huwa tip ta 'analogu ta' fażi ta 'intensità baxxa f'HIIT), huwa jmexxi s-sit li ġej.
Sprint ta 'intervall: li jmexxi stil ta' sprint ta '150-200 m, l-atleta jmexxi l-piż tas-segment li jmiss (ġeneralment ftit iktar). Imbagħad għal darb'oħra, sprint, u jerġa 'jog, eċċ.
Tempo running (tip pjuttost kumpless): id-distanza kollha hija maqsuma f'diversi taqsimiet u kull atleta jiġri b'veloċità ogħla minn dik ta 'qabel. Dan mhux eżattament fuq HIIT, hemm diversi mudelli oħra.

X'għandek tiekol qabel jog filgħodu

Qabel l-eżerċizzju ta 'tħaddim ta' filgħodu jista 'jkun hemm Kolazzjon ħafif: per eżempju, banana bil-ġewż, porzjon żgħir ta' jogurt bl-għasel, tè jew kafè bi ftit frott imnixxef, meraq tal-frott. Tista 'tixrob proteina tax-xorrox, hija ideali għall-ikla ta' filgħodu. Ikel tqil b'kontenut għoli ta 'proteina u xaħam għandu jkun kompletament eskluż minn ikla bħal din.

Ixrob ammonti żgħar (xorb wieħed jew tnejn) jistgħu u għandhom ikunu waqt il-Ġiri: jista 'jkun biss ilma jew isotoniku magħmul id-dar bil-melħ, zokkor (għasel), u, mhux obbligatorju, meraq tal-lumi.

X'għandek tiekol wara Jogging

Direttament wara t-taħriġ tista 'tixrob tazza meraq tal-frott jew l-isotonica diġà msemmija. Wara madwar 30 minuta biex tiekol: din it- "tieni Kolazzjon" għandha tkun l-aktar proteina. Huwa mixtieq li jintużaw dawk il-proteini li huma diġeriti faċilment: ħut, ġobon, bajd, ħalib, eċċ .; proteina veġetali, tista 'tuża l-ġewż. Wara li terġa 'taħdem, porzjonijiet xierqa li jirċievu proteina tax-xorrox.

Parti mill-lamtu ta 'l-ikla tista' tikkonsisti f'ħobż (ix-xwi tas-segala mixwi huwa tajjeb) u porzjon ta 'ċereali (ħafur, ross, eċċ.).

Ġbir ta 'muniti: pariri għal dawk li jibdew

Ikseb l-informazzjoni tagħhom mill-Internet fuq is-siti u l-forums runners ħafna rotot interessanti Jogging, "tutorials" tal-vidjow, rakkomandazzjonijiet metodiċi u ħafna aktar.
Ikseb aġġeġġi elettroniċi għall-għadd tad-distanza, il-passi, il-kejl tar-rata tal-qalb: ittejjeb il-kontroll tiegħek innifsek u żżid il-motivazzjoni.
Ibdel ir-rotot tal-ġirjiet u l-iskemi ta 'taħriġ: dan iġedded il-moħħ u jgħin biex ma jitlifx l-interess fit-taħriġ.
Jekk il-kundizzjonijiet tat-temp ma jwasslux għat-tħaddim (bħal sleet qawwi, xita qawwija, eċċ.) - ħu l-għajnuna ta 'magni tal-kardjo (trainer ellittiku jew bike eżerċizzju) biex ma titlifx workout regolari. Hekk kif it-temp jinqata '- irritorna għar-rotta.
Jogging filgħodu - klassi kbira, iżda mhumiex limitati għalihom biss. Tibda bit-tmexxija, maż-żmien, iddiversifika t-taħriġ sportiv tagħhom u tiskopri dixxiplina ġdida tal-fitness.

Warm-up u tiġbid qabel Jogging

Warm-up qabel Jogging huwa wieħed mill-pedamenti ta 'taħriġ ta' kwalità. It-tisħin jipprepara l-muskoli u l-ġogi tiegħek biex jgħabbi u jsaħħan il-ġisem, li mhux biss jgħin biex jiġu evitati korrimenti iżda se jagħmel it-taħriġ ferm aktar effettiv. Mixi regolari mhuwiex tisħin qabel ma tiġri, kun żgur li twettaq eżerċizzji speċjali ta 'tisħin preparatorju.

It-tiġbid wara l-ġiri huwa avveniment daqstant importanti. Mingħajr tiġbid, il-muskoli jitilfu l-amplitudni, sabiex maż-żmien l-effettività tat-taħriġ titnaqqas. Barra minn hekk, it-tisħin wara Jogging biex tevita uġigħ fil-muskoli. Hitch ukoll wara t-tħaddim jgħin biex jikkalma l-polz u n-nifs.

Eżerċizzji ta 'tiġbid qabel Jogging

Qabel l-eżerċizzju ta 'ġiri ta' filgħodu warm-up obbligatorju warm-up li jħejji l-ġogi, muskoli u ligamenti għax-xogħol li ġej. Dan hu veru speċjalment għal forom aktar kumplessi ta 'taħriġ bejn il-pajjiżi bħall-ġiri fuq "peresechenke" jew taħriġ ta' intervall. Fl-istaġun tal-friża u ma jinterferixxix ma 'ingwent li jsaħħan (speċjalment għal dawk b'ġonot sensittivi). It-tisħin għandu jdum mill-inqas 5 minuti.

Bħala eżerċizzji ta 'tisħin tista' tuża squats, pulmuni 'l quddiem u lejn il-ġenb, movimenti ta' rotazzjoni ta 'l-idejn u tar-ras, rotazzjoni ċirkolari tal-pelvi u movimenti oħra simili. Biex tibda l-vjaġġ b'mixja qawwija, gradwalment sejjer jiġri. Noffrulek eżempji ta 'eżerċizzji għat-tiġbid qabel it-tmexxija fl-istampa viżwali. Agħmel l-eżerċizzji fiż-żewġ direzzjonijiet (lejn il-lemin u kontra l-arloġġ), irrepeti fuq is-sieq jew id-driegħ tal-lemin u tax-xellug.

1. Rotazzjoni biex issaħħan id-dirgħajn u l-ispallejn: 10 reps f'kull direzzjoni

2. L-għoljiet biex isaħħnu saqajn u dirgħajn: 10 reps fuq kull naħa

3. Aqbad u għawweġ lura: 15-il reps

4. Rotazzjoni biex issaħħan l-irkopptejn: 10 repetizzjonijiet f'kull direzzjoni

5. Rotazzjoni għall-ġog tal-ġenbejn: għal 10 repetizzjonijiet f'kull direzzjoni

6. Rotazzjoni għat-tisħin tar-riġlejn: 10 reps f'kull direzzjoni

7. Pulmuni biex isaħħnu saqajn: 10 reps f'kull direzzjoni

8. Lembi tal-ġenb biex issaħħan saqajn: 10 reps f'kull direzzjoni

9. Jiġġebbed il-hamstrings: 10 repetizzjonijiet f'kull direzzjoni

10. Warm-up eżerċizzju ġogi għaksab'10 rotazzjonijiet f'kull direzzjoni

Eżerċizzji għat-tiġbid wara l-ġiri

It-tifsira tal-irbit hija li ġġib is-sistemi muskuloskeletali u kardjovaskulari f'kondizzjoni potrenirovatsja "kwieta". Fl-aħħar parti tar-rotta jeħtieġ li taqleb għal Jogging u mbagħad għal mixi. It-tul tad-dewmien jista 'jkun ta' madwar 10 minuti. Jekk il-ġirja kollha kienet miexja bil-mod, it-tifsira prattika tal-irbit hemmhekk.

Bħall-irbit, it-tiġbid jgħin biex inaqqas l-uġigħ fil-muskoli wara workout. Tista 'tagħżel diversi eżerċizzji ta' tiġbid u twettaqhom wara l-ġirja tiegħek. Aħna nagħtu eżempji ta 'eżerċizzji bħal dawn. Ibqa 'f'kull pożizzjoni għal 15-20 sekonda fuq kull naħa.

1. L-għoljiet tal-ġisem

2. Tiġbid tal-kwadriceps

3. Titkemmex vertikali

4. L-inklinazzjoni għas-sieq b'idejk

5. Mejjel mas-sieq

6. Twebbis tal-ġenb fond

7. Tiġbid tal-ħajt

8. Rotazzjonijiet fi squat fond

X'iktar huwa importanti li tkun taf dwar il-ġirjiet ta 'filgħodu

1. Kemm tiġri filgħodu?

Rakkomandazzjoni waħda hawn. Ippjana biss il-ġirja ta 'filgħodu biex taqbad u tiġri, u Kolazzjon, u ħu doċċa mingħajr ma tkun tard biex dan jaħdem. Huwa ċar li għandhom iqumu kmieni siegħa għal 1.5-2, sabiex il-mod korrett tal-ġurnata, jagħmlu skart biex torqod il-lejl qabel.

Mija fil-mija "kokki" u nies li kmieni ħafna jibdew il-ġurnata tax-xogħol (fil-ħanut tal-fabbrika ħafna nies jiġu s-7 ta 'filgħodu) huwa aħjar li ma tormentax lilha nnifisha u li tipposponi t-taħriġ għal filgħaxija. In-nuqqas ta 'rqad huwa ħażin għax-xogħol u l-ġirja mill-pjaċir tinbidel f'tortura.

2. Liema ħwejjeġ u żraben tagħżel għat-tmexxija?

Iż-żraben għandhom ikunu komdi, jistgħu jieħdu n-nifs u għandhom il-kapaċità li jirripellaw l-umdità (għat-taħriġ tal-ħarifa u tax-xitwa). Hemm żraben speċjali għall-ġiri. Meta tagħżel, ikkunsidra t-tip ta 'ġiri li jippreferi t-taħriġ: għal Jogging fuq art mhux maħduma mudell adattat b'qigħan ta' qabda tajba ma 'l-art, u għall-Sprinter - żraben b'qigħan irqaq flessibbli.

Ħtiġijiet simili japplikaw għal ħwejjeġ ta 'taħt u ħwejjeġ: huwa mixtieq li dawn kienu magħmula minn materjali naturali li ma jħallux il-ġilda tieħu n-nifs u l-estrazzjoni ta' sħana żejda, ma jillimitawx il-movimenti u ma jingħorokx il-ġilda fuq il-koxox ta 'ġewwa.

3. Li tiekol qabel il-ġirja jew le?

Din il-kwistjoni diġà ġiet diskussa hawn fuq fit-test, tweġiba waħda. Jekk trid titlef il-piż, imbagħad eżerċita fuq stonku vojt. Jekk teżerċita fuq stonku vojt ma tkunx skomdu jew tieħu ħsieb iżżomm il-massa tal-muskoli, imbagħad ħu Kolazzjon ħafif jew ikla ħafifa.

Il-poter jiddependi fuq l-għanijiet tat-trainee u l-preferenzi personali tiegħu. Fi kwalunkwe każ, għandek tiftakar: li titlef il-piż ma jfissirx li ġuħ lilek innifsek, huwa ħażin. Dieta u eżerċizzju miktub sewwa huma kruċjali għall-ħruq tax-xaħam.

4. X'għandek iġġib għal filgħodu id-dritt?

Tista 'tixtri ċinturin speċjali għal Jogging, li fih iġġorr flixkun żgħir ilma, smartphone u mezz għat-trattament ta' feriti f'każ ta 'waqgħat u korrimenti. Huwa wkoll mixtieq ħafna li tikseb polz speċjali għall-monitoraġġ tar-rata tal-qalb, il-ħin u d-distanza jew kwalunkwe gadget ieħor għar-runners.

5. Fejn hu l-aħjar biex tmexxi?

Huwa aħjar li tagħżel għal Jogging iż-żona ħadra, u tippreferi binarji tal-ħmieġ għal pavimentar iebes. Mexxi f'ambjenti naturali bħal dawn mhux biss tagħti l-effett tat-taħriġ, iżda wkoll iġġib emozzjonijiet pożittivi. Naturalment, m'għandekx tagħżel postijiet daqshekk torox u abbandunat, speċjalment bniet, li jimpurtahom mis-sigurtà tagħhom stess għadhom ma ġewx ikkanċellati.

6. Għandi nagħmel tisħon u tiġbid?

Eżerċizzju - żgur, tiġbid - huwa mixtieq ħafna, speċjalment fil-perjodu tal-ħarifa-xitwa u t-taħriġ fl-intervall.

7. Nista 'nixrob waqt li niġri, u kemm?

Iva. Ix-xorb waqt ġiri fuq distanzi twal ikun ta 'għajnuna tajba: jeħtieġ li tixrob ammonti żgħar (SIPS) ta' ilma jew isotoniku meta jkun hemm bżonn.

8. X'għandek tagħmel jekk titfa 'daqqiet ta' sikkina fil-ġenb waqt li tkun qed tiġri?

Fil-letteratura agħti spjegazzjonijiet differenti tal-kawżi ta 'uġigħ fl-ipokondriju tal-lemin jew tax-xellug. L-iktar kawża komuni ta 'uġigħ fin-naħa tal-lemin - spażmi fid-dijaframma, u, bħala konsegwenza, tifwir bid-demm tal-kapsula epatika.

Biex tlaħħaq ma 'din il-problema trid tmur għal mixja (tiqafx f'daqqa, se tkompli tiggrava l-uġigħ), tirrilassa l-muskoli tal-ġisem. Mur għal nifs kalm u kostanti. Diversi drabi biex tiġbed il-muskoli taż-żoni addominali - dan jista 'jgħin biex tinfirex l-istasi tad-demm.

9. Huwa possibbli li timxi, jekk għajjien?

Iva, tista ', m'hemm xejn "kriminali" f'dan mhuwiex; barra minn hekk, xi tipi ta 'workouts ta' ġiri intervall jinvolvu taħlita ta 'ġiri b'mixja vigoruża. Trid tiffoka fuq saħħtek.

10. Kif tlaħħaq mal-muskoli fil-griżmejn wara li taħdem?

L-aħjar mod biex tnaqqas l-uġigħ wara l-workout - irbit u tiġbid korretti. Maż-żmien, iż-żieda fl-idoneità tal-uġigħ fil-muskoli ssir inqas evidenti. Għin ukoll il-massaġġi u banju sħun. Ġeneralment, l-effett ta 'uġigħ fil-muskoli mdewma wara l-eżerċizzju (uġigħ fil-muskoli mdewwem) huwa normali.

Ara wkoll:

Crossfit: x'inhu, benefiċċji u ħsara, taħriġ taċ-ċirkwit u kif tipprepara
Taħriġ funzjonali: x'inhu, vantaġġi u żvantaġġi, karatteristiċi, u eżerċizzji
Kif tneħħi x-xaħam fiż-żaqq: regoli bażiċi, pariri, karatteristiċi u eżerċizzji