Muskoli fil-griżmejn wara workout - fenomenu li huwa familjari għal dawk kollha li qed jitħarrġu. Kull min qatt qabad dumbbell jew għamel kardjo workouts, għandu jkun esperjenza din in-nuqqas ta 'uġigħ "ħelu" fil-muskoli li rċivew it-tagħbija fil-lezzjoni ta' qabel. Iżda r-raġunijiet veri għall-okkorrenza tiegħu u l-konsegwenzi fit-tul ċar ftit mit-taħriġ tas-soltu. Uġigħ fil-muskoli huwa "barrani familjari" bħal dan.
Jikkawża uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju
Dilettanti tal-fitness konxji sindromu ta 'uġigħ fil-muskoli ttardjat wara eżerċizzju (uġigħ fil-muskoli mdewwem, kif inhu msejjaħ) huwa assoċjat b'mod qawwi mal-kunċett tal-effettività tas-sessjoni ta' taħriġ. Kellek sessjoni ta 'taħriġ tajba li l-muskoli tiegħek huma mweġġgħin, għalhekk, jikbru hekk jew kważi skond il-biċċa l-kbira tad-dilettanti tal-fitness. Għal din il-kategorija ta 'taħriġ l-uġigħ fil-muskoli tal-bidu ttardjat huwa riżultat tal-progress tat-taħriġ. "L-evitar tal-uġigħ titlef il-progress" - madwar skont dan il-prinċipju tgħix u tħarreġ mijiet ta 'eluf ta' dilettanti tal-fitness mad-dinja kollha. Hemm kategorija oħra ta 'taħriġ (bażikament, dawk li għadhom jibdew jeżerċitaw), li tieħu l-uġigħ u tipprova b'kull mod tnaqqasha, inkluż l-użu tad-drogi.
Min għandu raġun u min le? Jew forsi l-verità, kif jiġri spiss, x'imkien fin-nofs? Għaliex il-muskoli fil-griżmejn wara l-workout, liema mekkaniżmi huma skattati fil-ġisem bid-dehra ta 'uġigħ fil-muskoli tal-bidu ttardjat u kif teħles mill-uġigħ fil-muskoli, u Ġeneralment, tajjeb jew ħażin nippruvaw nifhmu f'dan l-artikolu. U ħalli kull trainee jiddeċiedi għalik innifsek, ifittex lilu jew le.
L-ewwel huwa li tifhem x'tip ta 'uġigħ li jseħħ bħala riżultat ta' taħriġ, mhux kollha. Fil-prattika, hemm tliet tipi bażiċi. Tnejn minnhom jistgħu jiġu attribwiti għal "tajjeb" u wieħed għal "ħażin."
RAĠUNI 1: l-Uġigħ ta 'aċidu lattiku
L-ewwel tip ta 'uġigħ - "ħruq" notorju, li jseħħ ħafna drabi meta jintużaw metodi avvanzati differenti ta' taħriġ jew żieda f'daqqa fit-tagħbija. Ir-raġuni għall-okkorrenza tagħha hija magħrufa sew, dan l-aċidu lattiku prodott fil-muskolu bħala riżultat tal-waqfa twila tiegħu taħt tagħbija. F'tali muskolu reattiv u hemm "ħruq".
Atleti differenti jiddeskrivu dan is-sentiment huwa kemmxejn differenti (perċezzjoni suġġettiva personali sovrapposta). Uġigħ bħal dan pjuttost malajr - massimu ta '6 sigħat wara s-sessjoni, u ġeneralment ħafna aktar malajr. Dan huwa t-tip ta 'uġigħ konvenzjonalment "tajjeb", l-ebda konsegwenzi negattivi notevoli fit-tul għall-organiżmu, iżda mhux se jkun użu speċjali wkoll. Ħafna bodybuilders jaħdmu għaraq jippruvaw jiksbu dan "ħruq", anke jagħmlu xi approċċi "ħruq" fit-tmiem tat-taħriġ. Jekk is-sentimenti tagħhom jikkorrispondu mar-realtà, huma jkunu diġà żiedu l-massa tal-muskoli tal-kampjonat tagħhom, iżda fil-prattika dan ma jseħħx spiss, sfortunatament.
RAĠUNI 2: uġigħ wara l-workout
It-tieni huwa l-uġigħ fil-muskoli wara workout (uġigħ fil-muskoli mdewwem) li jseħħ wara madwar 12-24 siegħa wara workout. Huwa dan it-tip ta 'uġigħ ta' wara l-workout u huwa msemmi f'dan l-artikolu. Spjegazzjoni ta 'għaliex ġurnata wara u aktar f'daqqa waħda muskoli fil-griżmejn wara l-workout, hija attwalment pjuttost sempliċi: hija konsegwenza ta' infjammazzjoni tal-pulmun, li tirriżulta minn mard ta 'strutturi kontraktili u tessut konnettiv tal-muskoli. L-infjammazzjoni ma tidhirx b'mod sinifikanti immedjatament wara li tirċievi l-mikro għall-iżvilupp ta 'dan il-fenomenu teħtieġ iż-żmien. Għalhekk, il-quċċata ta 'uġigħ bħal dan u ġeneralment tkun fi 2-4 ijiem wara workout.
Għall-okkorrenza ta 'mikrotrawma, li twassal għal infjammazzjoni ta' dan kienet teħtieġ piżijiet ta 'piż biżżejjed u ċertu ammont ta' ħin il-muskolu jkun mgħobbi. Taħriġ b'piż ħafif ħafna b'ħafna repetizzjonijiet jista 'u jikkawża uġigħ fil-muskoli mdewwem serju fl-istess ħin li jerfa' piż tqil ħafna għal 1-2 irrepeti wkoll mhux kapaċi jipprovoka mikrotrawma sinifikanti ta 'l-istrutturi kontrattili. Aktar qawwi minn dan l-uġigħ kollu fil-muskoli jinħass minn dawk li tħarrġu b'5-15 repetizzjoni fl-approċċ, kif ukoll dawk ġodda u dawk li għadhom kemm bdew it-taħriġ wara waqfa twila.
Qabel ma tfittex metodi kif teħles mill-crestta 'Paturi, trid tifhem li huwa wkoll tip ta' uġigħ "tajjeb", li ma jġorrx negattiv sinifikanti għall-organiżmu. Kif imsemmi hawn fuq, ħafna atleti jħossuhom simili ħafna.
RAĠUNI 3: l-Uġigħ minħabba korriment
Iżda t-tielet tip ta 'uġigħ, definittivament ħażin hu l-uġigħ ta 'korriment. Pereżempju, ħsara severa fl-għeruq, ġogi jew tiċrit sever tal-muskolu. Dan it-tip ta 'uġigħ biex tiddistingwi mill-ewwel tnejn pjuttost faċilment. Aqra iktar dwar dan hawn taħt f'sezzjoni separata ta 'dan l-artikolu.
Kif teħles mill-uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju?
Issa ejjew neżaminaw il-modi kif teħles mill-uġigħ fil-muskoli tal-bidu ttardjat jekk mhux kompletament allura għall-inqas tnaqqasha b'mod sinifikanti.
- L-iktar mod effettiv u sempliċi biex jitnaqqas is-sindromu ta 'l-uġigħ ta' wara l-workout huwa kwalità li saħħan il-gruppi ta 'muskoli fil-mira qabel it-taħriġ. Imsaħħan u ppreparat sew biex jaħdem il-muskolu se jkollu ħafna inqas trawma minn dik li tingħata immedjatament tagħbija serja fi stat "kiesaħ".
- Dawk li jipprattikaw it-taħriġ tal-istil tal-enerġija metodu familjari li jalternaw taħriġ tqil u ħafif fuq il-grupp tal-muskoli. Eżerċizzju faċli jnaqqas b'mod sinifikanti l-uġigħ fil-muskoli, li deher wara workout tqil. Dan l-hekk imsejjaħ effett ta 'tagħbijiet ripetuti.
- Kompressi kesħin u banjijiet b'temperatura varjabbli: biex tirrikorri għal metodi bħal dawn huwa meħtieġ jekk l-uġigħ ikun qawwi.
- Il-massaġġi kultant jintużaw ukoll biex inaqqsu l-uġigħ fil-muskoli wara l-workout, ir-reviżjonijiet tal-effettività ta 'dan il-metodu huma l-aktar pożittivi.
- Diversi preparazzjonijiet mediċinali ta 'azzjoni lokali (ingwenti), u jieħdu. Jista' jkollhom effett anti-infjammatorju, analġeżiku u ta 'tfixkil, iżda biex jaċċellera l-irkupru tal-muskoli mhux affettwat.
- Id-dieta tal-proteini u ħafna fluwidi wara l-eżerċizzju jistgħu wkoll inaqqsu l-uġigħ fil-muskoli li jibda jdum.
- Żjara fil-banjijiet u t-tħaddim bil-mod ikollhom iktar effett psikoloġiku tal-ħatt fuq uġigħ fil-muskoli fih innifsu, kważi ma jaħdmux.
Iżda eżerċizzji ta 'tiġbid biex telimina l-uġigħ ta' wara l-workout ma jistgħux, għalkemm biex timplimentahom xorta jkollok bżonn, jekk trid titħarreġ b'mod effettiv. Mhux se jkollu effett notevoli fuq uġigħ fil-muskoli mdewwem u l-konsum ta 'antiossidanti (eż. L-aċidu askorbiku).
Huwa possibbli li tħarreġ jekk muskoli fil-griżmejn?
Meta neżaminaw il-modi kif teħles mill-uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju, aħna diġà ttrattajna fuq il-kwistjoni tal-effett tat-tagħbija ripetuta. Ejjew neżaminaw dan il-punt f'aktar dettall.
L-istruttura kuntrattili tal-muskolu tirċievi mikrotrawma waqt workout. Il-ġisem jieħu ftit tal-ħin biex ifejjaq il-ħsara, u mbagħad jasal għal fażi ta ’kumpens żejjed - meta muskolu mhux biss jiġi restawrat, iżda dak ikun daqsxejn akbar u aktar b’saħħtu. Tajjeb ngħidu li filwaqt li hemm proċess infjammatorju li jikkawża uġigħ fil-muskoli tal-bidu ttardjat, il-proċess ta 'rkupru żgur ma spiċċax, u l-ħaġa ta' kumpens żejjed speċjalment ma ntlaħqitx.
Għalhekk, nikkonkludu li it-taħriġ ġdid tal-istress, li għal darb'oħra huwa kawża oħra ta 'mikrotrawma mhuwiex meħtieġ - dan inaqqas il-progress tal-iżvilupp tal-muskoli. Ħaġa oħra faċli, eżerċizzju mhux trawmatiku b'piżijiet aktar baxxi: tagħbija mill-ġdid eżatt dak li għandek bżonn jekk l-atleta li jkun qed ifittex mezz kif teħles mill-uġigħ fil-muskoli li jibda jdum. Interessanti, it-tagħbija mill-ġdid mhix diretta: xi apprendisti nnutaw li l-uġigħ mis-sessjoni ta 'taħriġ preċedenti huwa mnaqqas meta jsir taħriġ ġdid fuq grupp ta' muskoli differenti. Stramba imma vera.
Tqum mistoqsija raġonevoli: jekk huwa diffiċli li tħarreġ mingħajr ma tistenna l-waqfien ta 'uġigħ fil-muskoli, x'jiġri f'dan il-każ? Il-progress fl-iżvilupp tal-muskoli jieqaf għal kollox? Fil-fatt le, huwa kemmxejn bil-mod. Il-muskolu b'xi mod se jikber u f'dan il-każ, peress li l-fattur ta 'l-istruttura kuntrattili huwa sinifikanti ħafna, iżda mhux l-uniku wieħed li jipprogressa s-saħħa u l-massa tal-muskoli.
Uġigħ fil-muskoli: tajjeb jew ħażin?
Fl-imħuħ ta 'numru kbir ta' atleti l-uġigħ huwa marbut sew mal-kunċett ta 'taħriġ ta' prestazzjoni għolja. Ukoll, mill-qalb imħarreġ kif xieraq uġigħ qawwi fil-muskoli, u, bħala riżultat ta 'progress fil-bini tas-saħħa u l-massa tal-muskoli. Din l-opinjoni hija biss parzjalment vera. Kollox huwa ħafna iktar ikkumplikat: l-uġigħ jiddependi wkoll fuq il-karatteristiċi ġenetiċi, it-tul u l-frekwenza tat-taħriġ, l-eżerċizzju applikat u anke muskoli speċifiċi. Huwa magħruf li d-deltojdi rarament jimirdu ħafna (għallinqas, bħal pereżempju l-glutes u l-quads wara squats tqal), iżda dan jiċħad għal "deltas", il-ħtieġa ta 'taħriġ intensiv kompetenti? Mhux ovvja li le.
L-uġigħ fil-muskoli fil-fatt la huwa tajjeb u lanqas ħażin: huwa biss sinjal li l-ġisem qed jaħdem, ċerti proċessi bijokimiċi. M'hemmx għalfejn toqgħod fuq uġigħ fil-muskoli. Il-kejl ewlieni tal-effettività tat-taħriġ huwa l-progress fil-kuntest tal-għanijiet stabbiliti mill-atleta (f'ħafna każijiet din il-massa u s-saħħa tal-muskoli). Iweġġa 'l-muskolu jew le hija mistoqsija sekondarja.
Kif tħarreġ għall-uġigħ fil-muskoli ma deherx?
Ejja niskopru issa kif teħles mill-uġigħ fil-muskoli, u nwissuha fl-istadju tal-ippjanar tal-proċess tat-taħriġ. Tali possibbiltà fil-fatt teżisti. Madankollu, nerġgħu nenfasizzaw: tibżgħux minn uġigħ fil-muskoli wara l-workout, dan huwa proċess naturali pjuttost normali f'perjodu ta 'taħriġ.
Hawn taħt hawn ftit pariri li jistgħu jnaqqsu b'mod sinifikanti l-uġigħ fil-muskoli tal-bidu ttardjat:
- Bżonn tisħon qabel taħriġ serju. Qatt tinsa l-workout, għandu jdum 5-10 minuti, mhux inqas.
- Mhuwiex neċessarju li tibdel is-sett ta 'eżerċizzji mwettqa ta' spiss wisq: moviment ġdid, li għadu mhux żviluppat jikkawża uġigħ fil-muskoli ħafna iktar sever. Madankollu, biex tibqa 'għal dejjem fuq l-istess sett ta' eżerċizzji wkoll, il-muskoli jidraw u ma jibqgħux jirrispondu għall-istress tat-taħriġ. Minn żmien għal żmien jeħtieġ li jkunu tagħbijiet ta 'xokk mhux tas-soltu, u għalhekk hemm drabi meta l-uġigħ fil-muskoli tal-bidu ttardjat ikollu jistenna xorta waħda.
- M'hemmx għalfejn iġġiegħel it-tagħbija. Pereżempju, biex tieħu l-piż tal-piżijiet wara waqfa twila mit-taħriġ jew iżżid drammatikament il-piż merfugħ. Jekk qed tagħmel taħriġ ta 'intervall jew kardjo, għandek bżonn ukoll li t-tagħbija tiżdied gradwalment (ħin ta 'tagħlim, numru ta' repetizzjonijiet, veloċità ta 'eżekuzzjoni, eċċ.).
- Ikollok bżonn tħarreġ regolarment pawżi twal jikkawżaw irtirar tal-muskoli mit-taħriġ, għalhekk, żidiet fil-muskoli li jdumu ma jibdew. Digressjoni żgħira: f'dan it-taħriġ rari, li ma ssejjaħx muskoli dipendenti fuq l-istress ibbażat fuq "Supertrening" minn Mike Mentzer u metodu simili VIT ieħor. Muskoli b’dan il-workout imweġġa ’b’mod gravi u, konsegwentement, jirrispondu aktar għall-istress tat-taħriġ. Teknika interessanti, madankollu biex timxi 'l quddiem b'mod indefinit, allura huwa impossibbli.
- Tista 'żżomm workouts individwali b'reps ta' unità - singles, minflok is-soltu, mnogofotonnykh. Naturalment, is-singles ma jistgħux isiru fuq ftit workouts konsekuttivi. U għal darb'oħra, il-forza tista 'tiżdied, iżda l-massa mhix.
- Tista 'tuża xi eżerċizzji li mhumiex kompluti, amplitudni parzjali (eżempju: lockouts u presses parzjali).
- Aħjar tevita metodi ta 'taħriġ verament iebsa - kull ma trid tkun taf il-miżura. Imma skużani wisq għalija mhix meħtieġa, jekk trid tikseb riżultati tajbin.
X'għandek tagħmel jekk għandek muskoli fil-griżmejn wara t-taħriġ tas-saħħa?
It-tweġiba għal din il-mistoqsija parzjalment diġà fil-paragrafu preċedenti: progress fil-massa u s-saħħa u l-unika ħaġa ġenerali, il-kejl tas-suċċess fit-taħriġ tas-saħħa. Il-qawwa qed tikber ukoll b'modi differenti: mill-powerlifters hija primarjament ir-riżultat ta 'ripetizzjoni massima waħda fil-movimenti kompetittivi għall-bodybuilders żieda interessanti fil-forza applikata għall-piżijiet tax-xogħol għal 6-12 reps.
Imma jekk m'hemm l-ebda progress u uġigħ fil-muskoli, l-atleta għandu jistaqsi lilu nnifsu l-mistoqsija: għaliex il-muskoli fil-griżmejn wara l-workout? Mhux għalhekk li l-intensità tat-taħriġ biex tmexxi l-mekkaniżmi tat-tkabbir tal-muskolu mhux biżżejjed? Pjuttost, huwa hekk.
F'dan il-każ, għandek terġa 'tikkunsidra mill-ġdid il-metodu kollu ta' taħriġ tagħhom: biex tiffoka fuq eżerċizzji bażiċi mnogocwetnye jaħdmu b'piżijiet ħielsa, inqas ħela ta 'ħin fuq it-tagħmir biss biex tagħmel l-eżerċizzji b'mod komdu u konvenjenti. Jekk qed taħdem fuq il-massa tal-muskoli, allura l-eżerċizzju għandu jkun regolari u moderatament intens. Imbagħad il-progress mhux se jibqa 'jistenna. Naturalment, dan se jiżdied fl-uġigħ fil-muskoli. Iżda għal darb'oħra, li tiġġudika r-riżultati taħriġ impossibbli biss fuq il-preżenza jew assenza ta 'deni huwa impossibbli.
Kif tiddistingwi bejn uġigħ fil-muskoli tal-bidu ttardjat minn korriment?
Għal atleta b'esperjenza biex tiddetermina d-differenza bejn uġigħ pjaċevoli wara l-eżerċizzju fil-muskoli u l-uġigħ qawwi mill-korriment mhuwiex diffiċli. Ukoll, għal dawk li għandhom esperjenza fl-isport għadu mhux ħafna, lista tad-differenzi ewlenin bejn dawn li ġejjin:
- Ma jimpurtax kemm kienet qawwija l-uġigħ, kważi qatt ma jagħmilha impossibbli li tagħmel eżerċizzju fuq il-muskolu fil-mira. Uġigħ qawwi ta '"sparar" jew "qtugħ" fil-ġog jew fl-għerq imweġġa', li jirrestrinġi l-moviment, l-uġigħ fil-muskoli tal-bidu ttardjat mhuwiex tipiku.
- Id-differenza bejn iż-żewġ tipi ta 'uġigħ u żoni ta' lokalizzazzjoni: huwa ċar li jekk jinħass skumdità ġewwa l-ġog, fejn it-tessut tal-muskolu ma jagħmilx, allura dan huwa definittivament il-ħsara; iżda uġigħ artab "jixorbu" fil-muskoli ta 'uġigħ fil-muskoli mdewwem, m'hemm xejn għalfejn tinkwieta.
- Il-partijiet affettwati jistgħu jintefħu, xi drabi jsiru aktar sħan għall-mess mill-erjas adjaċenti tal-ġilda, uġigħ fil-muskoli mdewwem meta ma jiġrix dan.
X'għandekx tagħmel meta tittardja l-uġigħ fil-muskoli?
Jekk l-atleta jħoss uġigħ sinifikanti fil-muskoli wara l-eżerċizzju, huwa għandu jagħmel tliet affarijiet:
- Biex timplimenta t-taħriġ ġdid ta 'intensità għolja fuq uġigħ fil-muskoli li ma għaddax kompletament. Dawl għall-kuntrarju, huwa possibbli, inaqqas l-uġigħ.
- M'għandekx tibgħat il-ġisem ta 'drogi varji: analġeżiċi, anti-infjammatorji eċċ. Huwa trattament sintomatiku li jirrestawra l-muskolu xorta mhux se jaċċellera iżda r-riskju ta' effetti sekondarji ta 'użu sistematiku ta' l-istess mediċini huwa l-post fejn trid tkun. Għall-istess mediċini jiswew il-flus - huwa aħjar li tonfoq flus fuq nutrizzjoni sportiva tajba.
- U l-ħaġa ewlenija mhix li tieqaf mill-isports. Xogħol iebes fis-sala atletika, li fih it-trainee jegħleb l-iskumdità magħrufa waqt u wara t-taħriġ jista 'jdawwar raġel dgħajjef dgħajjef lejn atleta muskolari, hekk u mhux mod ieħor. Iżda l-uġigħ huwa biss effett kollaterali.
Ara wkoll:
- Tħaddim filgħodu: użu u effiċjenza, ir-regoli bażiċi u l-karatteristiċi
- L-aqwa 10 proteini tax-xorrox: klassifikazzjoni 2019
- Crossfit: x'inhu, benefiċċji u ħsara, taħriġ taċ-ċirkwit u kif tipprepara
- Taħriġ TABATA: 10 eżerċizzji lesti għal telf ta 'piż