Naturalment, huwa meħtieġ li tiġi eliminata l-kawża ta 'rqad ħażin, u mhux il-konsegwenza tagħha. Imma x'għandek tagħmel jekk bħalissa din il-konsegwenza tista 'tinterferixxi mal-mistrieħ tiegħek?
"Ħafna drabi n-nies jgħidu li huma għajjien fiżikament iżda ma jistgħux jikkalmaw moħħhom, speċjalment jekk ikunu ansjużi jew inkwetati ħafna dwar xi ħaġa," jgħid James Ph.D., u direttur tal-programm kliniku tal-Mediċina tal-Imġieba tal-Irqad tal-Università ta 'Pennsylvania Perelman School of Medicine. Findlay.
Madankollu, skont Findley, hemm xi tricks li jistgħu jgħinu lill-moħħ jikkanċella l-"meet-to-night" u jikkalma sabiex tkun tista 'tistrieħ ftit. Ħudhom fis-servizz u applika jekk f'daqqa waħda jkollok nuqqas ta 'rqad.
Agħmel lista ta 'xogħlijiet
"L-ansjetà tqajjem lin-nies, u m'għandhomx għalfejn ikunu esperjenzi negattivi," tgħid Findlay. "Jista 'wkoll tkun xi ħaġa pożittiva li qed tippjana, bħal vjaġġ jew avveniment kbir b'ħafna affarijiet li trid iżżomm f'moħħok."
Ħu ftit ħin matul il-ġurnata jew kmieni filgħaxija biex taħdem fuq dawn il-kwistjonijiet. Ikteb lista ta' affarijiet fuq notebook jew notepad. Imma toqgħodx bilqegħda għalihom tard bil-lejl sabiex il-moħħ ikollu ħin jipproċessa din l-informazzjoni u jħalliha għaddejja.
Studju reċenti wera li t-teħid ta’ lista ta’ affarijiet li jagħmlu għall-futur għen lin-nies jorqdu disa’ minuti aktar malajr minn dawk li kitbu dwar il-kompiti tagħhom ta’ kuljum. Barra minn hekk, iktar ma tkun iddettaljata u itwal il-lista tal-ħidmiet li ġejjin, aktar ma torqod malajr. Jista 'jidher kontrointuwittiv li l-iffukar fuq ir-responsabbiltajiet ta' għada se jwassal għal irqad serħan, iżda r-riċerkaturi huma kunfidenti li jekk tittrasferihom minn rasek għall-karta, tnaddaf moħħok u twaqqaf il-fluss tal-ħsieb.
Oħroġ mis-sodda
Jekk tħoss li qed timtedd u ma stajtx torqod għal żmien twil, oqgħod mis-sodda. Il-prattika li toqgħod fis-sodda waqt nuqqas ta 'rqad tista' tħarreġ il-moħħ billi tgħaqqad mill-qrib it-tnejn. Jekk ma tistax torqod għal aktar minn 20-30 minuta, mur f'post ieħor u agħmel xi ħaġa oħra. Agħmel affarijiet oħra sakemm tgħejja biex tkun tista’ tmur torqod u torqod bil-paċi.
Hemm twemmin li għal mistrieħ tajjeb persuna teħtieġ tmien sigħat ta 'rqad. Madankollu, kulħadd huwa differenti, u sitt jew seba 'sigħat jistgħu jkunu biżżejjed għal ġismek. Dan il-fatt jista 'jkun ukoll il-kawża tan-nuqqas ta' rqad tiegħek, għalhekk qattgħu l-ħin qabel torqod mhux fis-sodda, imma tagħmel xi ħaġa oħra.
Aqra ktieb
“Ma tistax twaqqaf il-ħsibijiet f’moħħok, imma tista’ ttellifha billi tiffoka fuq xi ħaġa newtrali,” tgħid Findlay.
Ftakar li xi kotba jġegħluk torqod. Jista 'jkun xi ħaġa xjentifika, iżda ma taqrax kotba bi plot eċċitanti bil-lejl. Aqra għal 20-30 minuta jew sakemm tħossok bi ngħas.
Isma 'podcasts
Il-podcasts u l-awdjo-kotba jistgħu jgħinuk tneħħi moħħok mill-inkwiet tiegħek. Tista’ tkun alternattiva tajba għall-qari jekk ma tridx tixgħel id-dwal jew tisfa l-għajnejn tal-ġurnata tiegħek. Jekk m'intix waħdek fil-kamra, isma' bil-headphones.
Madankollu, ir-regoli għall-podcasts u l-awdjo-kotba jibqgħu l-istess bħal dawk għall-kotba. Sib suġġett li ma jkunx eċċitanti jew inkwetanti wisq (ma tagħżelx dibattiti politiċi jew investigazzjonijiet ta’ qtil), oqgħod mis-sodda, u isma’ x’imkien ieħor, bħal fuq is-sufan tas-salott.
Jew ipprova ħsejjes serħan il-moħħ
M'hemm l-ebda studji tajbin dwar it-terapija tal-ħoss, iżda tista 'taħdem għal xi nies. Xi nies insomniacs jisimgħu l-ħoss ta 'l-oċean jew ix-xita u verament ipoġġihom jorqdu.
Niżżel app tal-mużika tal-irqad jew tixtri sistema tal-ħoss tal-istorbju speċjali biex tipprova dan il-metodu. Dan se jgħin biex jinħoloq ambjent ta 'rqad aktar favorevoli. Il-ħsejjes jistgħu wkoll iġibu lura memorji ta’ memorji aktar ferrieħa mill-imgħoddi u jgħinuk tneħħi moħħok minn dak li qed jolqok fil-mument preżenti.
Ikkonċentra fuq in-nifs tiegħek
Mod ieħor kif tikkalma ħsibijietek huwa permezz ta’ eżerċizzji sempliċi tan-nifs. Bla dubju moħħok se jmur lura għal ħsibijiet oħra, iżda huwa importanti li tibqa’ tiffoka fuq in-nifs tiegħek. Nifs fil-fond u bil-mod jista 'jnaqqas ir-rata tal-qalb tiegħek, li jista' jkun ta 'għajnuna jekk int inkwetat dwar xi ħaġa.
Speċjalista fl-irqad u Ph.D. Michael Breus jagħti parir dwar it-teknika tan-nifs li ġejja: Poġġi id waħda fuq sidirek u l-oħra fuq l-istonku tiegħek, nifs minn mnieħrek għal madwar żewġ sekondi, ħoss li l-istonku tiegħek jespandi, imbagħad agħfas bil-mod fuqha hekk kif toħroġ. Irrepeti sakemm tħossok kalm.
Teknika oħra hija sempliċi iżda effettiva ħafna. Irrepeti lilek innifsek b'kull inalazzjoni "wieħed", u ma 'kull exhalation "tnejn". Wara 5-10 minuti ta 'repetizzjonijiet, int stess mhux se tinnota kif torqod.
Ipprova meditazzjoni
"L-idea għal darb'oħra hija li tiffoka l-ħsibijiet tiegħek fuq xi ħaġa li m'intix inkwetat dwarha," tgħid Findlay. "Tista' tgħaddas ruħek fin-nifs tiegħek jew timmaġina li qed timxi fuq il-bajja jew tgħum fis-sħab."
Iktar ma tipprattika l-meditazzjoni u x-xbihat ggwidat, iktar se jaffettwa l-irqad tiegħek b'mod effettiv. Tista' tuża apps apposta jew vidjows ta' YouTube biex tibda. Imma l-aħjar huwa li tipprattika l-meditazzjoni matul il-ġurnata sabiex moħħok ikun ċar u rilassat sa filgħaxija.
Kul xi ħaġa karboidrati
Ikliet tqal qabel torqod jistgħu jnaqqsu d-diġestjoni u jwasslu għal disturbi fl-irqad, u wisq zokkor raffinat żgur li jżomm għajnejk milli jagħlqu. Iżda snacks ħfief u b'saħħithom tal-karboidrati jistgħu jkunu ta 'għajnuna għal irqad b'saħħtu. Pereżempju, jista 'jkun popcorn (mingħajr ammont kbir ta' żejt u melħ) jew crackers tal-qamħ sħiħ.
Il-karboidrati jikkontribwixxu għall-produzzjoni tas-serotonin, li hija regolata mill-moħħ. Jekk ilu wisq żmien mill-aħħar ikla tiegħek u qed tħossok bil-ġuħ imma ma tridx timla bil-lejl, ħu snack biex tfixkel moħħok mill-istonku vojt.
Kellem lit-tabib tiegħek
Għandna ljieli bla rqad minn żmien għal żmien, imma jekk dan isir proċess permanenti, wasal iż-żmien li tkellem lit-tabib tiegħek. Speċjalista jista' jevalwa jekk xi mediċini li qed tieħu jew id-drawwiet tiegħek humiex jikkontribwixxu għal dan. Se jissuġġerixxi wkoll modi ġodda biex issolvi problema partikolari jew jagħti parir mediku tajjeb.
It-tabib tiegħek jista 'wkoll jirrakkomanda sessjonijiet ta' terapija konjittiva tal-imġieba, li matulhom terapista jista 'jgħinek tidentifika u tegħleb problemi li qed jinterferixxu mal-irqad tiegħek.
"Għandna nies li jimmonitorjaw l-irqad tagħhom b'djarji tal-irqad u nużaw dan biex nagħmlu rakkomandazzjonijiet," jispjega Findlay.
Mediċini għall-insomnja mhumiex rakkomandati minħabba li mhumiex maħsuba għal kura fit-tul. Barra minn hekk, wara li tħassar il-mediċina, ma tkunx tista 'terġa' torqod. Għalhekk, huwa aħjar li tittratta l-kawżi ta 'nuqqas ta' rqad sabiex ma taħdem bil-konsegwenzi.
Mill-mod, issa għandna! Abbona!