Trid tippompja sider wiesa 'u intaljat? Dan il-programm huwa ddisinjat speċifikament biex jgħinek tibni l-muskoli u tiżviluppa l-muskoli kollha f'ġismek mill-kuruna sas-saqajn. Id-dettalji kollha hawn taħt!

Sider. F’ħafna modi, hija hi li tikkaratterizza raġel. Wiesa ', forma ta' barmil, muskolari u proporzjonata sew, is-sider joħroġ saħħa u qawwa. Ħafna minna, li kibru, ħarsu lejn missirijietna b’ammirazzjoni - kienu akbar, aktar b’saħħithom u għoljin minna. Dejjem konna impressjonati b’Kemm idumu jistgħu jerfgħu, jiġbdu, iġorru u jimbuttaw. Ma kinux ta 'ispirazzjoni tal-biża' u ta 'isbaħ li jarawhom? Ma ridniex inkunu bħalhom xi darba?

viżwalment huma indikatur tas-saħħa tal-ġisem tal-bniedem. Huma jixhdu s-saħħa u l-qawwa. B'xi mod jew ieħor, f'xi punt il-biċċa l-kbira tal-irġiel iridu jippumpjaw sider aktar b'saħħtu u aktar b'saħħtu, kemm jekk huma atleti dilettanti kif ukoll jekk jikkompetu f'kompetizzjonijiet tal-bodybuilding.

U għalkemm bosta atleti jqattgħu għadd ta 'sigħat jeżerċitaw u jwettqu, ftit biss jirnexxilhom jippumpjaw muskoli impressjonanti, u mhux fanfara kbira. Huma jagħmlu l-workouts kollha, li spiss idumu għal sigħat, u jagħmlu sett wara sett ta 'kull eżerċizzju magħruf mill-umanità, iżda ma jiksbu l-ebda riżultat.

Naturalment, fil-proċess tat-taħriġ, is-saħħa tiżdied u ċertu persentaġġ tal-massa tal-muskoli jibni, imma ma jkunx tajjeb jekk tagħmel programm li huwa kemm effettiv kif ukoll effiċjenti, u jikkontribwixxi wkoll għal żvilupp sinifikanti tal-muskoli?

Nisperaw, dan l-artikolu jitfa 'ftit dawl fuq kif tibni l-muskoli pettorali infami. Dan mhuwiex programm ta 'taħriġ ta' saħħa (għalkemm int se tissaħħaħ), iżda programm speċjali ta 'żvilupp pettorali ddisinjat biex jibni l-massa tal-muskoli u l-iżvilupp ġenerali tal-muskoli fil-ġisem kollu. Sider b'saħħtu, armoniż u proporzjonalment ippumpjat se jkun l-aħħar punt għad-dehra tiegħek, kemm jekk trid biss turi fuq il-bajja jew tikkompeti f'kompetizzjonijiet tal-bodybuilding.

Ftit anatomija

Il-muskolatura tas-sider tikkonsisti fi tliet gruppi ta 'żewġ muskoli. Ejja nagħtu ħarsa lejn kull muskolu u l-funzjoni tiegħu.

Il-muskolu ewlieni pectoralis. Dan il-muskolu f'forma ta 'fann jinsab quddiem il-gaġġa tal-kustilja, jibda mill-isternu fiċ-ċentru tas-sider, u jeħel mal-omeru ħdejn il-ġog tal-ispalla. Il-funzjoni ewlenija tal-muskolu maġġuri pectoralis hija li tgħawweġ l-omeru lejn is-sider.

Muskolu minuri pectoralis. Jinsabu taħt il-muskolu maġġuri pectoralis, jibda bejn wieħed u ieħor fin-nofs tal-kustilja u jeħel mal-proċess kranioid tal-iskapula. Il-funzjoni ewlenija tal-muskolu minuri pectoralis hija li timxi l-ispalla 'l quddiem.

Għalkemm ir-reġjun pettorali jinkludi dawn iż-żewġ gruppi ta 'muskoli, ħafna eżerċizzji jaffettwaw reġjuni differenti tal-muskolu maġġuri pectoralis. Preses tal-bank inklinati jew ċatti u set-ups jiddeterminaw liema żona hija aktar żviluppata mill-bqija.

Barra minn hekk, il-pectoralis minor, li xi kultant jintuża waqt l-istabbilizzazzjoni tal-ġisem, jista 'jkun immirat ukoll.

Aħna nippumpjaw sider wiesa '!

Issa li taf dwar l-anatomija u l-mekkaniżmi tal-moviment, ejja insemmu kif tippompja sider wiesa '. Il-movimenti u l-eżerċizzji ppreżentati huma mfassla biex jimmassimizzaw il-prestazzjoni tiegħek kull darba li tmur il-gym. Ftakar li dejjem tuża t-teknika t-tajba u ma terfax wisq piż biex ma tipperikolax is-sigurtà tiegħek.

Preses tal-bank fuq bank b'inklinazzjonijiet differenti, preses fuq il-magna Smith u bil-manubri: dawn huma l-eżerċizzji li huma parti mill-biċċa l-kbira tal-programmi. Eżerċizzji tal-bank ċatt jiżviluppaw il-porzjonijiet t'isfel u tan-nofs tal-muskolu maġġuri pectoralis, il-bank pożittiv ta 'inklinazzjoni jeżerċita l-aktar il-parti ta' fuq u, sa ċertu punt, is-sezzjoni medja, u l-bankijiet ta 'inklinazzjoni negattivi jgħinu biex jibnu l-muskolu pettorali t'isfel. Dawn l-azzjonijiet kollha jistgħu jsiru bil-barbell, dumbbells, jew fuq magna Smith - kull għażla għandha l-vantaġġi tagħha stess.

barbells

Normalment, il-barbells jintużaw meta tkun meħtieġa tagħbija massima, żvilupp ġenerali tal-muskoli u bini tal-muskoli. Huwa tajjeb li teħodhom fil-bidu tal-kumpless sabiex l-atleta jkun jista 'jerfa' ħafna piż.

Biex tagħmel l-istampa bil-barbell, sempliċement taqbad il-bar ftit iktar mill-wisa 'ta' l-ispalla (l-aħjar għażla hija bid-dirgħajn perpendikulari għall-art hekk kif tbaxxi l-barbell lejn siderek).

Fuq bank b'inklinazzjoni pożittiva, baxxi l-istrixxa għal fuq siderek, fuq bank ċatt għall-muskoli pettorali tan-nofs jew t'isfel, u sal-qiegħ fuq bank b'inklinazzjoni negattiva. Neħħi t-tagħbija 'l fuq mingħajr ma tbandal il-barbell jew iddritta l-minkbejn għal kollox.

Dumbbells

Il-vantaġġ tad-dumbbells huwa li jistgħu jintużaw alternattivament. Allura l-atleta jista 'mhux biss inaqqas l-iżbilanċ, iżda wkoll iġiegħel lill-muskoli pettorali jaħdmu b'mod interdipendenti, u jġibu d-dirgħajn flimkien fil-punt ta' fuq biex jiksbu kontrazzjoni qawwija.

Meta taħdem ma 'dumbbells, wettaq il-movimenti bl-istess mod bħal waqt l-istampa bil-barbell, imma baxxihom mal-ġnub tas-sider, u mbagħad fl-istess ħin imbotta lura' l fuq lejn iċ-ċentru, u tevita l-kuntatt tagħhom. Kun żgur li ma tiddrittax kompletament minkbejk biex iżżomm tensjoni kostanti tal-muskoli.

Trainer Smith

Il-magna Smith tintuża l-aħjar fin-nofs jew fl-aħħar ta 'workout meta l-muskoli jkunu diġà għajjenin u għalhekk il-bilanċ u t-teknika ta' eżerċizzju korrett huma importanti.

Intelligence

Dawn l-eżerċizzji jagħmlu l-partijiet ewlenin tal-muskolu maġġuri pectoralis, bħall-ġewwieni (fuq blokki) u barra (bil-manubri), aktar prominenti u ppumpjati 'l fuq.

Sempliċement mimdud fuq bank ċatt (biex taħdem fuq is-sezzjoni medja tal-muskoli pettorali), fuq bank b'inklinazzjoni pożittiva (ta 'fuq) jew negattiva (ta' isfel), aqbad il-manubri jew manki f'forma ta 'D tas-simulatur bi blokki sabiex il-pali qed iħarsu lejn xulxin ... Uża trainer tat-taljola standard fl-iktar pożizzjoni baxxa biex taħdem fuq blokki.

Ifrex idejk barra bħallikieku se tgħanniq lil xi ħadd. L-minkbejn għandhom ikunu kemmxejn mgħawġa biex ittaffi l-istress fuq il-ġogi. Baxxi l-manubri jew iċ-ċrieki D għal madwar il-livell tas-sider (jew pożizzjoni komda), imbagħad aqleb il-moviment bl-istess mod.

Kunsill. Meta taħdem ma 'dumbbells u blokki, hemm differenza żgħira fit-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzji. Meta tuża dumbbells, ipprova ma tmisshomx fil-parti ta 'fuq. Ġib id-dumbbells flimkien sakemm id-distanza bejniethom hija bejn wieħed u ieħor 15-20 cm - b'dan il-mod iżżomm it-tagħbija fuq il-muskoli pettorali. Meta tagħmel eżerċizzji ta 'blokka, ġib id-dirgħajn flimkien biex tikseb kontrazzjoni intensa u għafas il-muskoli.

Agħfas fuq is-simulatur

Ħafna gym għandhom xi verżjoni ta 'din il-magna biex jagħmlu presses tas-sider. Kun żgur li ssegwi dawn il-linji gwida kollha - ma tiddrittax kompletament minkbejk u tnaqqas il-veloċità waqt li timxi dirgħajk lejn siderek.

Simulatur tal-farfett

Magna oħra favorita għal ħafna atleti hija l-magna Butterfly. Normalment ikunu disponibbli b'kuxxinetti tad-driegħ jew manki twal għal dirgħajn dritti.

L-iktar regola importanti meta tagħmel dawn l-eżerċizzji (simili għall-informazzjoni deskritta hawn fuq) hija li tiddritta spallejk u tiftaħ sidrek wiesa '. Dan jippermettilek tpoġġi ħafna tensjoni fuq il-muskoli tas-sider tiegħek u tneħħihom minn fuq spallejk. Kun żgur li tagħfas il-muskoli għal ftit sekondi biex iżżid is-saħħa tal-kontrazzjoni u tuża l-muskoli saħansitra aktar.

Crossover fuq blokki

M'hemm xejn aħjar minn crossovers tal-blokka biex tiżviluppa l-partijiet ta 'ġewwa u tagħti dehra ta' sider b'forma ġenerali. Hemm numru kbir ta 'modi biex tagħmel dan l-eżerċizzju, skond l-għan tiegħek.

Għal crossover tradizzjonali fuq blokok ta 'taljoli għoljin, aqbad iż-żewġ mankijiet f'forma ta' D 'il fuq minn rasek u toqgħod bejn is-saqajn tal-magna. L-ewwel, sawwat ftit l-minkbejn biex ittaffi l-istress fuq il-ġogi tiegħek.

Poġġi sieq waħda 'l quddiem 30-60 cm u ferrex idejk wiesa'. F'moviment arkjat, baxxi dirgħajk 'il quddiem (bħallikieku qed tgħannqu lil xi ħadd) sabiex l-idejn jikkonverġu bejn wieħed u ieħor fil-livell tal-qadd. Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu billi tgħolli dirgħajk fl-istess ark. Dan l-eżerċizzju prinċipalment jiżviluppa l-parti t'isfel u interna tal-muskoli pettorali.

Push ups

Dan l-aħħar, dan l-eżerċizzju antik tajjeb intuża mhux biss fil-kwartieri għat-taħriġ ta ’suldati, iżda sar ukoll popolari b’mod speċjali fost l-atleti li jħarrġu gruppi ta’ muskoli speċifiċi. Meta tippompja s-sider, huwa aħjar li tħalli push-ups fl-aħħar tal-programm sabiex ixerred id-demm f'dan il-qasam ftit iktar.

Alternattivi jinkludu push-ups pożittivi għall-iżvilupp tal-muskoli aktar baxxi (armi fuq il-bank, saqajn fuq l-art), push-ups negattivi għall-muskoli ta ’fuq (idejn fuq l-art, saqajn fuq il-bank), u push-ups għall-art għal kollox żvilupp tal-muskoli tas-sider.

Kunsill. Għal tagħbija saħansitra aktar intensa fuq il-muskoli tas-sider tiegħek, ipprova sett ta 'żewġ push-ups fi tliet stadji bħala l-aħħar eżerċizzju tiegħek. Tibda b'inklinazzjoni negattiva, timxi fuq push-ups tal-art u tispiċċa b'inklinazzjoni pożittiva tgħodd bħala sett wieħed, allura m'għandekx tieħu pawżi bejn l-eżerċizzji.

Push-ups fuq il-vireg

Dips, li jintużaw ukoll biex jibnu massa tat-triceps, jistgħu jintużaw faċilment biex jiżviluppaw il-muskoli tas-sider. Qiegħed ġewwa l-magna u aqbad il-vireg tal-wisa 'ta' l-ispalla. Tbaxxi ġismek, aqleb 'il quddiem u ferrex il-minkbejn ftit. Hekk kif timxi 'l isfel, għandek tħoss medda fil-muskoli tas-sider tiegħek.

Jibqa 'f'liwja' l quddiem, erfa 'l fuq, billi tiffoka fuq il-kontrazzjoni tas-sider. Tista 'żżid piż ta' dumbbell li s-sieħeb tiegħek iqiegħed bejn l-għoġġiela tiegħek, jew ċinturin tal-pancake. Nota: Qabel ma żżid il-piżijiet, ipprattika sew it-teknika tal-piż tal-ġisem tiegħek.

Pullover bil-manubri u barbell minn wara r-ras mimduda

Eżerċizzju ieħor kbir li jiffoka fuq il-pectoralis minuri u l-iżvilupp ġenerali huwa pullover... Filwaqt li ħafna atleti jużawha biex jiżolaw il-muskoli ta 'daharhom, huwa wkoll estremament effettiv biex jitlestew eżerċizzji fis-sider.

Għal pullover ta 'dumbbell, aqbad fuq bank ċatt u aqbad in-naħa ta' ġewwa ta 'dumbbell medju. Fil-pożizzjoni tal-bidu, il-piż għandu jkun direttament fuq ir-ras bil-minkbejn kemmxejn mgħawġa. Niżżel id-dumbbell wara rasek f'ark lejn l-art, kontinwament tikkontrolla l-moviment ta 'dirgħajk.

Hekk kif tbaxxi l-dumbbell, nifs profond u iġġebbed il-muskoli tas-sider tiegħek. Iġġebbed il-muskoli biss sal-limitu tal-kumdità, imbagħad aqleb il-moviment hekk kif tispara. Ftakar li tieħu nifsijiet fil-fond tgħinek tikkuntratta l-muskoli pettorali tiegħek.

Meta tkun qed twettaq pullover bil-barbell, qiegħed fuq bank ċatt flimkien, aqbad il-barbell f'distanza kemmxejn aktar mill-wisa 'ta' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin bil-maqlub. Waqt li żżomm il-barbell fuq sidrek (bħalma tagħmel fil-qiegħ tal-bank reverse press), żomm angolu ta '90 grad fil-minkbejn. Għolli l-istrixxa 'l fuq u niżżlu wara rasek f'ark lejn l-art.

Kun żgur li l-muskoli jiġġebbdu, imbagħad aqleb il-moviment hekk kif tbaxxi l-istrixxa lejn it-torso tiegħek. Ftakar li żżomm l-angolu korrett fil-minkbejn il-ħin kollu u nifs profondament hekk kif tiċċaqlaq il-bar 'l isfel.

Pjanijiet ta 'eżerċizzju

Agħmel waħda mir-rutini li ġejjin 1-2 darbiet fil-ġimgħa b'mill-inqas 4 ijiem ta 'mistrieħ bejniethom biex tiżgura r-riżultati massimi. Tista 'tbiddel eżerċizzji u tagħżel dak li jaqbel l-aħjar għalik.

Nota: Agħmel 2 settijiet ta '10-15-il repetizzjoni tal-ewwel eżerċizzju ta' reżistenza ħafifa għal moderata biex issaħħan il-muskoli tiegħek.

Termini li għandek bżonn tkun taf

Superset - żewġ eżerċizzji jsiru b'mod sekwenzjali mingħajr mistrieħ.

Nuqqas - il-mument waqt l-eżerċizzju, meta l-muskoli tax-xogħol huma tant għajjenin li ma tistax tibqa 'twettaq ir-ripetizzjoni b'bijomekkanika ċara. Għandek iġġib l-approċċi ta 'wara l-workout mill-inqas sal-punt ta' falliment tal-muskoli għal żmien qasir, u huwa aħjar li teħodhom minnu.

Ippumpjar ġenerali tal-muskoli pettorali

Enfasi fuq is-sider ta 'fuq

Enfasi fuq is-sider t'isfel

Enfasi fuq il-wisa '

Għeja preliminari tal-muskoli pettorali

Programm ta 'intensità miżjuda

Issa għamilt xogħol tajjeb!