Kif tippompja tifla tas-sider id-dar: regoli, dettalji, eżerċizzji (ritratti)

Il-mistoqsija “Kif tippompja t-tifla tas-sider id-dar” hija waħda mill-aktar mistoqsija frekwenti fuq il-websajt tagħna. Noffrulek tweġiba dettaljata għal din il-mistoqsija, kif ukoll għażla effettiva ta 'eżerċizzji fid-dar għall-muskoli tas-sider bi pjan ta' eżerċizzju lest.

Kif tippompja t-tifla tas-sider: x'inhu importanti li tkun taf

Nuqqas ta 'taħriġ jew tagħbija insuffiċjenti tal-parti ta' fuq tal-ġisem iwassal għall-fatt li s-sider femminili jitlef il-fermezza u l-elastiċità tiegħu. Biex jipprevjenu sagging ta 'l-esperti fitness tas-sider jirrakkomandaw bniet regolari jwettqu eżerċizzji ta' saħħa. Huwa meħtieġ li taħdem mhux biss fuq il-muskoli pettorali, iżda wkoll li tingħata attenzjoni lill-muskoli tad-dahar u tal-qalba.

Għandu jiġi ċċarat li l-eżerċizzji tas-saħħa għas-sider mhux se jiżdiedu fil-volumi tal-parti ta 'fuq tal-ġisem u jagħmlu s-sider wiesa' notevoli. L-għan tal-eżerċizzju huwa li terġa 'tiġi lura l-elastiċità tal-fibri tal-muskoli, kif ukoll il-fatt li s-Sider mhumiex viżwalment dehru kajman u sagging..

Pekuljaretajiet tat-taħriġ tas-sider tan-nisa

Partikolarità fiżjoloġika importanti tinsab fil-fatt li s-sider tan-nisa huwa magħmul minn xaħam u glandoli mammarji. Fl-ebda muskoli tas-sider, għalhekk "ippumpja" is-Sider lil tfajla b'eżerċizzju impossibbli. Muskoli tas-sider li jinsabu taħt is-Sider – jifirduhom mill-kustilji. F'dan ir-rigward, il-volum tas-sider jiddependi fuq l-ammont ta 'xaħam u tessut tas-sider, mhux mit-tessut tal-muskolu. Huwa għalhekk li ma tistax tuża eżerċizzji biex iżżid id-daqs tas-sider u biex tibdel il-forma tagħha. Il-muskoli pettorali u l-bniet prattikament m'għandhom l-ebda effett fuq il-forma u d-daqs tas-Sider.

Kif tistgħu taraw fl-immaġni, volum sinifikanti tas-sider huwa xaħam. Għaldaqstant, iktar ma jkun għoli l-perċentwal ta’ xaħam tal-ġisem, aktar isdra tiegħek. Meta tibda titlef il-piż, ix-xaħam idub mal-ġisem kollu (Lokali jitilfu l-piż huwa impossibbli), għalhekk imur mhux biss fuq oqsma problematiċi (istonku, dirgħajn u saqajn), iżda fiż-żona tas-sider. Għalhekk, workouts li jippromwovu telf ta 'piż, se jaċċelleraw biss il-proċess tat-tnaqqis tas-sider. L-algoritmu huwa dan:

• Jekk iżżid il-kwantità ta 'xaħam tal-ġisem Isdra tiegħek qed jikbru.
• Jekk tnaqqas l-ammont ta’ xaħam fil-ġisem id-daqs tas-sider tiegħek jitnaqqas.

Li tbiddel dan il-proċess huwa impossibbli! Ebda taħriġ, ingwenti, garżi, u mezzi maġiċi oħra ma tistax iġiegħel lill-ġisem jaħżen ix-xaħam fis-sider meta titlef il-piż. Naturalment, hemm drabi meta anke l-piż żejjed ma jikkontribwixxix għat-tkabbir tas-sider. Jew Viċi versa, it-tfajla titlef il-piż, iżda l-volum tas-sider huwa ppreservat. Huwa influwenzat mill-proporzjon ta 'tessut glandulari u xaħmi li huwa dipendenti fuq karatteristiċi ġenetiċi individwali.

Għaliex għandek bżonn eżerċizzji għas-Sider?

Imbagħad għaliex għandna bżonn eżerċizzji għall-bniet tas-sider tiegħek, inti ssaqsi? Minkejja l-fatt li eżerċizzji għas-Sider se jgħinu lin-nisa biex iżidu d-daqs tas-sider, xorta huma meħtieġa. Dan huwa l-muskoli tas-sider huma responsabbli għall-grad ta 'sagging jew lift tas-sider. Muskoli pettorali aktar żviluppati toħloq qafas kbirli tgħin biex tneħħi s-sider, ittejjeb viżwalment il-forma tas-sider, tnaqqas il-sagging tas-Sider u d-dehra ta 'sagging. Għalhekk, li tippompja sider fid-dar huwa possibbli, jekk b'dan irridu nfissru l-muskoli tas-sider, u mhux fil-fatt is-sider tan-nisa

Fl-aħħar, nerġgħu nenfasizzaw li it-taħriġ huwa impossibbli biex iżid id-daqs u jibdel b'mod fundamentali l-forma tas-sider tan-nisa, iżda tista 'ttejjeb id-dehra tagħha u tipproteġi minn sagging u sagging kmieni.. Mela jekk tieħu ħsieb is-sbuħija tal-bust tiegħek, allura l-eżerċizzji għas-sider għandhom ikunu regolari. Iżda anke irrispettivament mill-forma ta 'taħriġ u d-daqs ma' bniet differenti huwa differenti ħafna. X'jiddependi?

X'jaffettwa d-daqs u l-forma tas-sider tiegħek?

1. Il-persentaġġ ta 'xaħam fil-ġisem. Iktar ma jkun għoli l-persentaġġ ta 'xaħam fil-ġisem, aktar sider. Naturalment, hemm każijiet eċċezzjonali, iżda ħafna drabi, huwa l-ammont totali ta 'xaħam tal-ġisem jaffettwa d-daqs tas-sider. Allura meta titlef il-piż u b'hekk tnaqqas il-persentaġġ ta 'xaħam tal-ġisem Isdra "weraq".
2. Eredità u karatteristiċi anatomiċi. Dan huwa l-fattur ewlieni li jaffettwa d-daqs u l-forma tas-sider. Bidla serjament l-eżerċizzji li huma mogħtija lilna min-natura, huwa kważi impossibbli.
3. Tqala. Bidliet ormonali u l-preparazzjoni tal-ġisem għall-effett tat-treddigħ fuq it-tkabbir tas-sider u d-daqs tas-sider. Għalhekk, waqt it-tqala u t-treddigħ il-bust ta 'mara ġeneralment ikun partikolarment attraenti.
4. età. Bl-età, il-ġilda titlef l-elastiċità tagħha, it-tessut konnettiv li jappoġġja s-Sider, jitlef is-saħħa tiegħu. Dawn il-fatturi jaffettwaw il-forma tas-sider, sagging tagħha. Dan il-proċess normalment jibda wara 40 sena.
5. Kirurġija plastika. L-impjanti tal-impjanti jbiddlu sostanzjalment il-bust tiegħek u jgħinu jsawru l-forma mixtieqa tas-sider. Madankollu, l-għażla kirurġika għat-titjib tas-sider mhix adattata għal kulħadd.

Kif tnaqqas il-qadd u neħħi l-ġnub

Is-sejbiet ewlenin

Ejja ninnutaw l-aspetti ewlenin ta 'kif tippompja t-tifla tas-sider fid-dar:

• Is-sider tan-nisa jikkonsisti prinċipalment minn xaħam, għalhekk b'telf ta 'piż, kważi dejjem jonqos.
• Il-ġisem jitlef il-piż kollu kemm hu, mhux lokalment, għalhekk biex jitilfu l-piż f'xi oqsma (koxox, istonku)mingħajr ma jaffettwa l-Sider huwa impossibbli.
• Il-forma u d-daqs tas-sider huwa fil-biċċa l-kbira ddeterminat minn fatturi ġenetiċi li jaffettwaw serjament dak mingħajr kirurġija diffiċli ħafna.
• Eżerċizzji għall-muskoli pettorali mhux ser jgħinuk tkabbar is-Sider u tbiddel b'mod sinifikanti l-forma tagħha.
• Iżda eżerċizzji għall-muskoli pettorali se jgħinu biex jerfgħu s-sider, inaqqsu t-tnaqqis tas-Sider u d-dehra ta 'sagging.
• Il-fermezza tas-sider tiddependi wkoll fuq l-età, l-elastiċità u l-fermezza tal-ġilda.
• Li tippompja sider fid-dar huwa possibbli, jekk inti tfisser il-muskoli tas-sider.

Eżerċizzji fuq is-sider għall-bniet fid-dar

Aħna noffrulek għażla tal-aktar eżerċizzji effettivi għas-sider fid-dar. Ipprova ma twettaqhom mekkanikament, it-traffiku tiegħek għandu jkun ta 'kwalità u sinifikanti. Tgħaġġilx, kull ripetizzjoni għandha tagħti t-tagħbija massima fuq il-muskoli tiegħek.

Jekk trid tippompja sider id-dar, l-għan tiegħek għandu dejjem ikun il-kwalità, mhux il-kwantità ta 'repetizzjonijiet. Għat-taħriġ tal-muskoli tas-sider ser ikollok bżonn dumbbells.

1. Pushups

Push-UPS huma wieħed mill-eżerċizzji l-aktar effettivi għas-sider, li neċessarjament għandhom jiġu inklużi fil-pjan ta 'fitness tiegħek jekk trid tippompja sider id-dar. Dan l-eżerċizzju ma jeħtieġ l-ebda tagħmir speċjali, l-ebda piżijiet, huwa kbir għat-tisħiħ tal-muskoli tas-sider, u l-partijiet ta 'fuq sħaħ b'mod Ġenerali.

Ħafna bniet jevitaw push UPS minħabba li huma diffiċli biex iwettqu mingħajr taħriġ. Jekk inti Bidu, tista 'tagħmel push-UPS mill-irkopptejn: din il-verżjoni hija ħafna aktar faċli biex titgħabba. Ibda b'4-5 repetizzjonijiet, gradwalment iżżid in-numru tagħhom:

Anke jekk mill-irkopptejn biex tagħmel push-UPS ma taħdimx, imbagħad ipprova tagħmel push-UPS mill-irkopptejn, billi tiddependi mhux fuq l-art u fuq il-bank. Nirrakkomandaw ukoll li taqra l-artiklu dwar kif titgħallem tagħmel push-UPS. Hemmhekk issib varjanti differenti ta 'pushups, jekk trid tikkomplika t-taħriġ tiegħek u tippompja s-sider id-dar.

2. Bank istampa manubriju minn sider

Imtedd fuq bank, pjattaforma tal-pass jew art. Aqbad id-dumbbells, għolli idejk quddiemek sabiex il-pali ħarsu lejn il-ġenb. Liwja idejk fil-minkbejn, l-ispalla u d-driegħ għandhom jiffurmaw angolu rett. Imbagħad tieħu n-nifs, għolli d-dumbbells 'il fuq, exhale' l isfel. Jekk jogħġbok innota li l-piżijiet jeħtieġ li jiżdiedu darbtejn aktar malajr milli jagħtu. M'għandekx tagħmel movimenti f'daqqa, sabiex ma tagħmilx ħsara lill-cuff rotator.

Verżjoni tal-istampa tal-bank dumbbell mis-sider fuq l-art, jekk m'għandekx bank:

3. Tgħammir dumbbells għas-sider

Dan huwa eżerċizzju ewlieni ieħor li jgħinek tippompja s-sider id-dar. Toqgħod fuq il-bank, għolli idejk b'dumbbells straight up, pali iħarsu lejn xulxin. Fuq in-nifs, itlaq l-idejn mill-idejn 'l isfel, tiġbid is-sider. Fuq l-exhale erġa 'għolli idejk. Jekk għandek bank tal-isports tad-dar, tista 'twettaq dan l-eżerċizzju billi tbiddel l-angolu tal-inklinazzjoni. It-tgħammir ta 'dumbbells għas-sider normalment isir b'dumbbells ta' piż eħfef minn dumbbell bench press mis-sider (l-eżerċizzju preċedenti).

L-għażla tat-tnissil ta 'dumbbells għas-sider fuq l-art, jekk m'għandekx bank:

4. Sweater

Dan l-eżerċizzju għas-sider mhux se jaħdem biex iwettaq fuq l-art, iżda tista 'bħala appoġġ biex tuża sodda jew għamara oħra. Ħu fiż-żewġ idejn dumbbell jew kettlebell u poġġihom fuq rasek, tgħawweġ ftit mal-minkbejn. Fuq in-nifs, baxxi l-dumbbell lura u wara rasek sakemm tħossok tiġbid tal-muskoli tad-dahar l-aktar wiesgħa. Fuq l-exhale, lura l-armi b'dumbbell għall-pożizzjoni tal-bidu.

Grazzi tal-kanal youtube gifs: Linda Wooldridge.

Il-pjan ta 'eżerċizzji fuq is-sider għall-bniet

L-ewwel, ejja niddeterminaw kemm għandek tagħmel biex tibni s-sider fid-dar:

• 8-12 reps, jekk trid taħdem fuq it-tkabbir tal-massa tal-muskoli
• 14-18 reps, jekk trid taħdem fuq il-ħruq tax-xaħam u t-ton tal-muskoli ħafif.

Wettaq kull eżerċizzju f'approċċ 3-4 (push-UPS huwa permissibbli li jwettaq 1-2). Dumbbells tal-piż jagħżlu bbażati fuq il-kapaċitajiet tagħhom biex jiksbu l-aħħar ripetizzjoni saret bi sforz massimu. Żid gradwalment id-dumbbells tal-piż. Fil-każ ta 'push-UPS - żid in-numru ta' repetizzjonijiet u l-kumplessità tal-modifiki.

Il-piż rakkomandat ta 'dumbbells għal dawk li jibdew:

• Jekk 8-12 repetizzjonijiet, allura l-piż tal-dumbbells 3-5 kg.
• Jekk 14-18 repetizzjonijiet, allura l-piż ta 'dumbbells 2-3 kg.

Dumbbells tal-piż rakkomandati għal studenti avvanzati:

• Jekk 8-12 repetizzjonijiet, allura l-piż tal-dumbbells 7-10 kg.
• Jekk 14-18 repetizzjonijiet, allura l-piż tal-dumbbells 5-8 lbs.

Tista 'wkoll tagħżel pjan ta' taħriġ, skont id-disponibbiltà tal-inventarju fid-dar tiegħek. Jekk għandek biss dawl dumbbells, agħżel pjan ta 'taħriġ b'ħafna repetizzjonijiet. Jekk għandek tqil piżijiet u hemm dispożizzjoni għaż-żieda tagħhom, imbagħad agħżel workout għal 8-12 repetizzjonijiet. Għall-iżvilupp tal-muskoli tal-muskoli tas-sider it-tieni għażla tkun aktar effettiva.

X'iktar huwa importanti li tkun taf?

1. Taħsibx li l-bniet b'eżerċizzji għas-Sider fid-dar jistgħu ħawwad serjament il-muskoli tiegħu. Huwa kważi impossibbli minħabba n-nuqqas ta 'ormon testosterone. Barra minn hekk, jekk tiekol defiċit ta 'kaloriji, l-ebda tkabbir tal-muskoli li ma jistax ikun. Għalhekk, tista 'żżid b'mod sikur il-piż tad-dumbbells, ma tibżax tħawwad il-ġisem tiegħi.

2. Jekk ma jkollokx bank jew pjattaforma ta 'pass, tista' twettaq presses dumbbell għas-sider fuq l-art, fuq il-fitball jew, pereżempju, biex tgħaqqad ippurgar multipli flimkien.

3. Kemm-il darba twettaq l-eżerċizzji għall-muskoli pettorali fid-dar? Sabiex tippompja l-bniet tas-sider fid-dar, segwi biss l-eżerċizzji ssuġġeriti 1 darba fil-ġimgħa. Jekk trid issaħħaħ ir-riżultat, nista' nħarreġ 2 darbiet fil-ġimgħa, imma ftakar li l-bilanċ huwa importanti ħafna wkoll. Jiġifieri, trid taħdem il-parti ta 'fuq kollha tat-totalità dahar, dirgħajn, spallejn, kurpetti muskolari.

Muskoli tal-qalba: eżerċizzju + pjan

4. Jekk xi darba tħarreġ gruppi ta 'muskoli multipli, il-workouts tas-sider jistgħu jiġu kkombinati ma' eżerċizzju triceps. U biex tibda aħjar bil-muskoli tas-sider. It-tieni għażla, li wkoll se tkun effiċjenti biżżejjed biex tħarreġ il-muskoli tas-sider magħhom il-muskoli tad-dahar (muskoli-antagonisti).

Eżerċizzji għall-muskoli tad-dahar għall-bniet

5. Ftakar li maż-żmien, il-muskoli jadattaw għat-tagħbija, għalhekk għandek bżonn iżżid gradwalment l-eżerċizzji tad-dumbbells tal-piż għas-sider. Huwa mixtieq li jkun hemm diversi pari ta 'dumbbells ta' piżijiet differenti. Tista 'wkoll tixtri a dumbbell kollassabbli huwa konvenjenti mil-lat tar-regolazzjoni tat-tagħbija.

6. X'għandek tagħmel jekk m'għandekx dumbbells? Tajjeb jekk ma jkollokx dumbbells biex twettaq eżerċizzji fid-dar għas-sider. Tista 'tuża flixkun tal-plastik ordinarju mimli bl-ilma jew ramel. Jew jagħmlu piżijiet waħedhom.

Workouts għas-sider fid-dar għall-bniet

Kun żgur li tara l-għażla tagħna ta ': L-aqwa 10 workouts VIDEO għall-muskoli tas-sider

1. Kif tissikka is-sider id-dar (15-il minuta)

2. FitnessBlender: Workout tas-sider (25 minuta)

3. HASfit: Workout tas-sider (15-il minuta)

4. Popsugar: Workout tas-sider (10 minuti)

5. Denise Austin: Workout tas-sider (5 minuti)

Ara wkoll:

• L-aqwa 30 eżerċizzju għall-koxox ta ’ġewwa
• L-aqwa 30 eżerċizzju għall-koxxa ta 'barra

Armi u sider Bil-dumbbells, taħriġ tal-piż