Burpees: benefiċċji, karatteristiċi, teknika + 20 burpee u pjan lest

Burpee (xi burpees) - dan huwa eżerċizzju plijometriku, li huwa kombinazzjoni ta 'qbiż, pjanċi u push-UPS. Dan l-eżerċizzju super-effettiv jinvolvi l-muskoli kollha f'ġismek malajr jiġbor iż-żoni tar-rata tal-qalb li jaħarqu xaħam u jippermettilek taħraq ħafna kaloriji fi żmien qasir.

L-eżerċizzju burpee (jew kif jissejjaħ xi burpees) ġie inventat fl-1939 minn tabib Amerikan fix-Xjenzi fiżjoloġiċi , Rjali H. Burpee bħala mod ta 'malajr u affidabbli biex isiru testijiet tal-kundizzjoni. Iżda l-popolarità speċjali li rċeviet din l-attività wara burpee ta 'workout ta' crossfit mewġa hija element ewlieni tal-lezzjoni. Issa l-burpee jintuża ħafna mhux biss fil-crossfit, iżda fl-intervall, fit-taħriġ funzjonali u kardjovaskulari.

Aqra wkoll dwar eżerċizzji oħra:

• Jaqbeż armi u saqajn għat-tgħammir (Jumping Jack)
• Squat b'vprygivanie (Squat Jump)
• Climber (Mountain Climbers)

Informazzjoni ġenerali dwar burpee

Jekk m'intix familjari ma 'eżerċizzju ta' burpee, ejjew niftakru li hu. Fil-fatt, dan l-eżerċizzju jinkludi 3 oġġetti: plank, pushup, u jump. Tibda b'pożizzjoni ta 'squat fond, tiċċaqlaq fi plank, twettaq push-up, terġa' lura fi squat fond u twettaq il-qbiż 'il fuq. L-eżerċizzju jitwettaq għal ftit repetizzjonijiet mingħajr waqfien. Għaċ-ċarezza nippreżentawlek burpee fil-verżjoni animata:

Burpee huwa tip ta 'attività unika - jippermettilek tuża l-gruppi tal-muskoli ewlenin kollha b'mod effettiv b'mod ugwali. F’fażijiet differenti tal-eżekuzzjoni tax-xogħol inklużi il-muskoli ta 'l-ispallejn, triceps, sider, AB, dahar, warrani, hamstrings, quadriceps. Barra minn hekk, minħabba l-qbiż tat-tagħbija u l-moviment tal-ġisem mill-pjan orizzontali fil-vertikali int se tgħolli malajr ħafna r-rata tal-qalb u għalhekk taħraq aktar kaloriji.

L-eżerċizzju tal-burpee jirrikjedi livell sinifikanti ta 'reżistenza u saħħa, għalhekk huwa markatur ta' saħħa fiżika involuta. Għal ħafna burpee huwa l-aktar eżerċizzju kardjo mhux maħbub u diffiċli. Madankollu, tista 'dejjem tagħmilha eħfef biex tlesti burpee, minbarra push-UPS jew jaqbeż mis-sekwenza.

Kif twettaq burpee?

1. Ibqa 'dritt bis-saqajn wisa' ta 'l-ispalla. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u ħu squat fond, imxaqleb dirgħajh mal-art.

2. Taqbeż lura u tieħu pożizzjoni ta 'plank. Il-ġisem għandu jżomm linja dritta, ġenbejn u t'isfel tad-dahar m'għandhomx jitgħawġu 'l isfel lejn l-art. Il-pali huma direttament taħt il-ġogi tal-ispalla

3. Ilwi l-minkbejn lura u tmiss l-art tas-sider waqt li ġismek jibqa 'linja dritta. Tista 'wkoll twettaq varjant tal-burpee bil-push-UPS tas-soltu paralleli mal-art mingħajr ma tmiss grad.

4. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-plank, u żomm linja tal-ġisem dritta.

5. Aqbeż 'il quddiem, billi tiġbed l-irkoppa għal saqajn. Koxox paralleli mal-art, tellax il-warrani 'l fuq.

6. Aqbeż sewwa 'l barra, u tgħolli jdejh u ġismu' l fuq. Jekk jogħġbok innota, lura dritta, il-ħarsa hija diretta 'l quddiem, il-ġisem u s-saqajn jiffurmaw linja dritta. Il-piż tal-ġisem ma jiġix trasferit lura, il-moviment jitwettaq faċilment u malajr.

7. Imbagħad inżel u mur lura fi squat fond, imbagħad il-bar, u push-UPS, tipprova teżegwixxi burpee b'pass kontinwu.

Attenzjoni! M'għandekx tipprojbixxi lura u mhux horbites waqt l-eżekuzzjoni ta 'burpee. Il-korp għandu jifforma linja dritta mingħajr liwjiet u devjazzjonijiet. Għandek ukoll issegwi l-forma t-tajba ta 'eżerċizzju, u żżomm veloċità għolja.

10 raġunijiet biex teżerċita burpee (xi burpees)

1. Burpee huwa wieħed mill-aktar eżerċizzju kardjo intensiv fl-enerġija, li jgħinek malajr tgħolli l-polz u tirrekordja kaloriji. Iva, huwa poistenie l-eżerċizzju perfett għal telf ta 'piż!
2. Dan l-eżerċizzju se jinvolvi numru kbir ta 'muskoli tal-partijiet ta' fuq u t'isfel tal-ġisem. Int se taħdem il-muskoli fid-dirgħajn, l-ispallejn, is-sider, l-AB, id-dahar, is-saqajn u l-warrani - ix-xogħol inkluda l-ġisem kollu.
3. Burpee regolari jħarreġ is-sistema kardjovaskulari, is-sistema respiratorja tiżviluppa u żżid l-istamina tiegħek.
4. Għal dan l-eżerċizzju, ma jkollokx bżonn tagħmir addizzjonali, huwa huwa telf ta 'piż komplet.
5. Tista 'twettaqha d-dar, fil-gym, fit-triq, fil-Playground - kullimkien.
6. L-eżerċizzju għandu ħafna modifiki: mill-għażliet ta 'impatt baxx ta' sempliċi għal kumplessi super. Tista 'tagħżel l-għażla li tkun addattata għalik.
7. Burpee jiżviluppa saħħa splussiva tal-muskoli, u jgħinek ittejjeb il-veloċità u r-reżistenza tiegħek.
8. Tajjeb Burpee u dawk li jipprattikaw taħriġ ta 'saħħa: dan l-eżerċizzju jgħin biex jevita staġnar fit-taħriġ ta' saħħa u jaċċellera t-tkabbir tal-muskoli.
9. Dan huwa eżerċizzju kbir għall-iżvilupp tal-bilanċ u l-koordinazzjoni.
10. Tista 'taġġusta manwalment it-tagħbija f'dan l-eżerċizzju. Trid tiffoka fuq il-parti t'isfel tal-ġisem? Ixgħel żewġ qbiż f'kull iterazzjoni. Interessat fil-parti ta 'fuq tal-ġisem? Żid ftit push-UPS. Għandna bżonn naħdmu permezz tal-istampa? Iġbed l-irkopptejn mas-sider fil-pożizzjoni tal-plank. Burpee huwa eżerċizzju versatili li jista 'jiġi ottimizzat faċilment għall-iskop speċifiku tagħhom.

Kontra-indikazzjonijiet biex titwettaq burpee:

• Problemi fil-ġogi
• Mard kroniku tal-qalb
• Piż kbir (> 30% aktar min-normal)
• Vini varikużi
• Tqala u l-perjodu ta 'wara t-twelid (2-3 xhur)

Jekk għandek xi kontraindikazzjonijiet għal eżerċizzju intensiv, tista 'tagħżel l-impatt baxx tal-varjant wettaq burpee, li se jiġi diskuss hawn taħt. Ftakar li jitilfu l-piż u jiksbu l-għamla huwa possibbli mingħajr eżerċizzju intensiv. Iva, bl-eżerċizzju ta 'impatt baxx ta' a biex jinkiseb riżultat probabbilment jieħu iktar ħin, iżda r-riskju mhux tajjeb.

Burpees għal dawk li jibdew

Biex titgħallem kif twettaq l-eżerċizzju burpee jista assolutament kulħadd! Noffrulek pass pass, int se tikkontrolla l-burpee anke l-Bidu assolut. Għal darb'oħra nenfasizzaw, mhux neċessarjament biex nilħqu l-iktar verżjoni avvanzata tal-eżerċizzju. Tista 'tibqa' fuq l-għażla li hija l-iktar komda għalik, billi żżid biss in-numru ta 'repetizzjonijiet.

Livell 1: l-impatt baxx tal-burpee bi siġġu

Waqqaf dirgħajh fuq is-siġġu, pass mgħaġġel mingħajr qabża, ħu l-pożizzjoni tal-plank. Imbagħad għamel pass 'il quddiem u ħu pożizzjoni vertikali. Ipproċedi għal-livell ta 'diffikultà li jmiss meta tista' twettaq 13-15 reps din l-għażla burpee in fila. Jekk jogħġbok innota, iktar ma tkun għolja s-siġġu, iktar ikun faċli li tagħmel eżerċizzji. Minflok siġġu tista 'tuża pjattaforma pass, sufan, komodina.

Livell 2: l-impatt baxx tal-burpee fuq l-art

L-istess prinċipju ta 'eżekuzzjoni bħall-ewwel livell, iżda diġà fl-art. Ladarba tkun tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju 2 settijiet ta' 15-il reps, mur fil-livell ta 'diffikultà li jmiss. Jekk għandek problema bl-irkopptejn, ibqa 'f'din il-modifika burpee.

Livell 3: Burpee mingħajr il-push-UPS u jaqbeż barra

Burpee klassiku, iżda mingħajr il-pushups u l-qbiż barra. Spiss użat fit-taħriġ kardjovaskulari bħala verżjoni aktar ħafifa tal-eżerċizzju. Perfetta għal dawk li għandhom ftit esperjenza ta 'klassijiet u s'issa jaħkmu biss il-burpee. Jekk tkun tista 'twettaq b'fiduċja 2 settijiet ta' 15-il repetizzjoni ta 'dan l-eżerċizzju ta' l-għażla, għaddi għall-qbiż.

Livell 4: Burpee mingħajr il-push-UPS

Jekk għadek ma tgħallimtx toħroġ mill-art, tista 'taqbeż il-fażi tal-push-UPS f'dan l-eżerċizzju. Tista 'wkoll twettaq pushups mill-irkopptejn, iżda dan jikser id-dinamika tal-eżerċizzju, allura aħjar titgħallem kif tagħmel push-UPS mill-art. Aqra iktar dwar dan fl-artiklu: Kollha dwar push-UPS: benefiċċju, ħsara, karatteristiċi, inkarnazzjonijiet fi stampi.

Livell 5: Verżjoni klassika tal-burpee bi push-up

U fl-aħħar il-verżjoni tal-livell 5 tal-burpee klassiku bi push-up.

Jinkludi wkoll modifika oħra tar-run-burpee - b'tmiss tas-sider u s-saqajn tal-art. Din l-għażla tintuża ħafna drabi fil-crossfit. Fil-klassijiet tal-grupp ta 'taħriġ HIIT u l-għażla fid-dar hija aktar tipikament użata bi push-up.

L-iskema hija mmexxija burpee

L-iktar varjant popolari tal-iskema għall-iżvilupp tar-reżistenza u l-ħiliet tat-twettiq tal-burpee qed iżid in-numru ta 'repetizzjonijiet. Ibda b'10 burpees kuljum u gradwalment żid in-numru tagħhom. Issettja lilek innifsek l-għan aħħari (per eżempju, 50 repetizzjoni wara xulxin) u mur għal din il-figura. Noffrulek din l-iskema lesta burpee fil-jum 31 b'żieda gradwali fin-numru ta 'repetizzjonijiet:

Jekk tqis lilek innifsek aktar avvanzat, u lest biex tilħaq 100 reps fix-xahar, hemm din l-għażla:

Inkarnazzjoni ta 'burpee jagħżlu abbażi tal-livell ta' prontezza tagħhom. Minbarra li żżid in-numru ta 'repetizzjonijiet biex iżżid il-livell ta' diffikultà. Pereżempju, l-ewwel ġimgħa tagħmel burpee mingħajr ma taqbeż; it-tieni ġimgħa - bil-qbiż barra, iżda mingħajr il-push-UPS; it-tielet ġimgħa - diġà bil-push-UPS, eċċ.

Kif iżżid in-numru ta 'repetizzjonijiet ta' burpee? Biex tkun tista 'tara l-progress fl-implimentazzjoni tal-eżerċizzju tal-burpee, allura kun żgur li tipprattika l-eżerċizzji li ġejjin: plank fuq l-idejn u d-dirgħajn, push-UPS, sit-UPS jaqbeż b’irkopptu jaqbeż lejn is-sider fil-bar. Irrakkomanda wkoll li tagħmel eżerċizzji plyometric għall-iżvilupp tal-forza splussiva tal-muskoli.

Ċinga: kif twettaq + 45 varjant

20 burpee fl-istampi

Noffrulek għażla unika ta ': 20 inkarnazzjonijiet burpee fl-istampi illustrattivi. Varjazzjonijiet addizzjonali tal-burpee jgħinuk tiddiversifika l-workouts tiegħek.

Burpee għal-livell tan-nofs ta 'preparazzjoni

1. Burpee b'tmiss ta 'l-ispalla

2. Burpee bl-idejn imiss irkopptejn tiegħu

3. Joga stil Burpee

4. Xabbatur tal-muntanji Burpee

5. Xi burpees 180 grad

6. Burpee jiddevja s-saqajn lura

7. Burpee bil-kick lejn il-ġenb

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee bil-dumbbells tal-ġbid

10. Burpee bi pull dumbbells fil-bar

Burpee għal-livell avvanzat

1. Burpee rolling

2. Burpee bil-qabża tal-istilla

3. Burpee bil-qbiż

4. Burpee bil-qbiż fuq il-ġenb

5. Burpee bit-tgħammir tas-saqajn fiċ-ċinga

6. Burpee fuq sieq waħda

7. Burpee b'qbiż vertikali fiċ-ċinga

8. Burpee bil-qbiż fuq step-platform

9. Burpee bit-tgħollija tas-saqajn bil-pass

10. Burpees bil-pulmuni

Grazzi għall-kanali tal-youtube gifs: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Taħriġ taċ-ċirkwit b'verżjonijiet differenti tal-burpee

Għal dawk li jibdew nissuġġerixxu li tipprova l-iskema b'żieda gradwali fil-kumplessità u n-numru ta 'repetizzjonijiet kuljum kif issuġġerit hawn fuq. Iżda għal dawk aktar avvanzati kkonċernati, noffru diversi għażliet għal taħriġ bil-burpees. Tista 'tirrepeti kemm tista' dawriet.

Għal-livell intermedju

Wettaq kull eżerċizzju 8-10 darbiet imbagħad 30 sekonda waqfa. Irrepeti l-eżerċizzju kemm tista 'dawriet. Bejn ir-rawnds isserraħ għal 2 minuti.

Għażla 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + kelb wiċċu 'l fuq
• Burpee klassiku mingħajr qbiż
• Burpee bl-idejn imiss irkopptejn tiegħu
• Burpee bil-dumbbells tal-ġbid

Għażla 2

• Climber tal-muntanji Burpee
• Burpee b'tmiss ta 'l-ispalla
• Burpee bil-kick lejn il-ġenb
• Burpee bi pull dumbbells fil-bar
• Burpee jiddevja s-saqajn lura

Livell avvanzat

Wettaq kull eżerċizzju 10-12 darbiet, imbagħad waqfa 30 sekonda. Irrepeti l-eżerċizzju kemm tista 'dawriet. Bejn ir-rawnds isserraħ għal 2 minuti.

Għażla 1

• Burpee fuq sieq waħda
• Burpee bi pull dumbbells fil-bar
• Burpee klassiku mingħajr il-pushup
• Burpee bit-tgħammir tas-saqajn fiċ-ċinga
• Burpee bil-qabża tal-istilla

Għażla 2

• Burpees bil-pulmuni
• Irrumblar tal-Burpee
• Burpee b'tmiss ta 'l-ispalla
• Burpee bil-qabża tal-istilla
• Burpee bil-qbiż tal-ġenb

Reviżjonijiet dwar l-eżerċizzju tal-burpee mill-abbonati tagħna

1. Alina: “Għall-ewwel darba ffaċċjat bl-eżerċizzju tal-kardjo tal-grupp burpee. Kont għadni kemm bdejt nagħmel fitness, u għall-ewwel darba, ovvjament, għamilt biss 3 jew 4 repetizzjonijiet. U t-tifla li jmiss saret bil-kwiet għal 10-15 u anke push-UPS! Eżerċita bħala test tal-litmus fil-grupp - immedjatament ara min hu involut f'ħin twil min reċentement :) Wara tliet xhur ta 'taħriġ lili burpee ma jibżax li jagħmel aktar minn 15-il reps push vera UPS għandu ħafna xi jtejjeb (jgħid il-kowċ, kellhom biżżejjed fil-fond) ”.
2. Marija: “Xi burpees - l-eżerċizzju favorit tiegħi. Ma nafx li kollox jibża 'minnu. Għalija hemm eżerċizzju ferm iktar diffiċli. Pereżempju, tarmi bil-qbiż - jiġifieri, Iva, huwa diffiċli (u trawmatiku agħar minn xi burpees). Madankollu, xi burpees, jien dejjem nagħmel varjant bil-push-UPS tas-soltu, ma tantx kont komdu nlaqt mal-art. Għalkemm uħud mill-kowċis jagħmlu dan b’daqqa ta ’sess. Ma nafx jekk hux aħjar.
3. Alessandru: “Jien immur għall-crossfit, il-kowċis spiss jinkludu burpee f'xogħol. Għall-ewwel jidher eżerċizzju diffiċli, imma gradwalment jidraw. Ġeneralment f'eżerċizzji bħal crossfit jew HIIT spiss ikollhom jegħlbu, imma meta tara l-progress - huwa biss eċċitament indeskrivibbli ".
4. Olga: L-ewwel darba rajt xi burpees f'wieħed mill-workouts tad-dar. Oh, issa nifhem li kien hemm verżjoni ħafifa (mingħajr jumps out), u l-ewwel tal-ġimgħa li wettaq anke dak kien l-ispazju. Issa, ovvjament, xi burpees huma kullimkien, huma familjari u mhux diffiċli li tagħmel. Imma xorta ma nħobbhomx, u meta l-kowċis jgħidu “u issa xi burpees”, ma nistax inwaqqaf l- “I” ta 'ġewwa.
5. Julia: "Ħafna drabi jagħmlu l-burpee fuq il-crossfit. Lanqas naf kif dan l-eżerċizzju jissejjaħ b'mod korrett u li huma kkunsidrati daqshekk formidabbli. Eżerċizzju tajjeb, verament jaħdem il-ġisem kollu u l-livell ta 'għaraq jiżdied b'mod sinifikanti. L-ewwel weġġajt il-polz, apparentement mhux użat, imma mbagħad għaddejt ”.

Video lest workout bil-burpee

Jekk ma tħobbx tidħol lilek innifsek, aħna noffrulek diversi workouts tal-vidjo lesti, li huma bbażati fuq burpee. Dan huwa vidjow kbir biex tiżviluppa r-reżistenza u s-saħħa tiegħek, titlef il-piż u tifforma ġisem irqiq b'ton.

L-AĦĦAR 50 kowċ fuq YouTube: l-għażla tagħna

1. Burpee ta 'workout ta' 10 minuti bir-Russu

2. Fitness Blender: 10 Min. 100 Burpees Challenge

3. Christine Salus: 20 Min. HIIT Burpee Madness

4. Il-Korp Kowċ: 20 Min. Burpee Challenge (20 Burpees differenti)

Burpee (xi burpees) huwa eżerċizzju kbir għal telf ta 'piż u ton tal-ġisem. Jekk qed tagħmel taħriġ kardjo, allura kun żgur li tinkludi fil-pjan tal-lezzjoni tiegħek burpees. Għall-ewwel, tista 'ma tkunx tista' tagħmel ħafna reps, iżda biż-żieda fir-reżistenza u s-saħħa int se ttejjeb il-prestazzjoni tiegħek jum b'jum.

NUTRIZZJONI PROPRJA: kif tibda pass pass