Werrej
Il-lunge huwa eżerċizzju klassiku għall-muskoli tar-riġlejn u l-warrani, li jintuża fit-taħriġ tal-qawwa, aerobiku u intervall. Il-pulmuni huma kkunsidrati bħala wieħed mill-aktar eżerċizzji effettivi u utli biex il-muskoli tal-gluteali jkunu nvellati.
Barra minn hekk, l-attakki għandhom varjetà ta 'inkarnazzjonijiet (modifiki), għalhekk dan l-eżerċizzju huwa komponent eċċellenti ta 'kwalunkwe workout. F'dan l-artikolu, ser niddiskutu l-aspetti kollha ta 'attakki ta' implimentazzjoni, kif ukoll nimmodifikaw l-eżekuzzjoni ta 'attakki u l-karatteristiċi tagħhom.
Attakki: teknoloġija u prinċipal
Lunges - wieħed mill-aktar eżerċizzji diffiċli mil-lat tekniku, għalhekk, biex jinkiseb l-effett tal-eżerċizzju huwa importanti li jiġu studjati l-isfumaturi kollha tat-teknoloġija. Tista 'tagħmel pulmuni mingħajr tagħmir, b'dumbbell jew barbell, u gradwalment iżżid il-piż tal-piżijiet. Peress li l-attakki għandhom ħafna modifiki, allura tista 'anki tagħmel eżerċizzju sħiħ għar-riġlejn u l-warrani, li jikkonsisti f'xi attakki! Imma qabel ma tkun tista 'tagħmel pulmuni bil-manubri jew barbell, ittejjeb it-teknika ta' dan l-eżerċizzju mingħajr piżijiet addizzjonali.
It-teknika teżerċita attakk:
- Matul il-ġirja kollha, tidħol, trid iżżomm il-parti ta 'fuq ta' ġismek wieqfa: dahar dritta, spallejn miżmuma, żaqq imdawwar 'il fuq, spallejn' l isfel. Il-ħarsa hija diretta 'l quddiem.
- Ir-riġel ta 'quddiem u ta' wara għandu jkun mgħawweġ sabiex il-koxxa u r-riġel t'isfel jiffurmaw a Angolu rett. L-angolu dirett għandu jkun bejn ġismek u l-koxxa tar-riġel ta 'quddiem.
- Il-koxxa tar-riġel ta 'quddiem fil-lunge għandha tkun parallela għall-art, l-irkoppa ma tmurx lil hinn mis-sieq. L-irkoppa tar-riġel ta 'wara hija ftit pulzieri' l bogħod mill-art iżda ma tmissx.
- Pass 'il quddiem bit-tlugħ għandu jkun wiesa' biżżejjed u amplitudni. Il-pulmuni b'pass dejqa jagħmlu talbiet akbar fuq il-kwadriceps, il-pulmuni b'pass wiesa 'fuq il-warrani.
- Huwa importanti li tqassam il-piż indaqs bejn żewġ saqajn, billi ġġorr ftit iktar piż fuq is-sieq ta 'quddiem. Biex iżżomm bilanċ, dawwar is-sieq tas-sieq ta 'quddiem kemm kemm' il ġewwa. Meta terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imbotta l-għarqbejn ta' l-art.
- Matul l-eżekuzzjoni tal-attakk biex titħaddem il-muskoli gluteus Maximus u l-hamstring. Għandhom ikunu stretti, għandek tħoss medda tal-gluteus Maximus. Biex tagħmel dan, tista 'kemm kemm tgħawweġ in-naħa t'isfel tad-dahar.
- Huwa aħjar li l-ewwel tagħmel pulmuni fuq sieq waħda, imbagħad fuq oħra. Hemm għażla biex taqleb bejn l-eżekuzzjoni tal-attakki, iżda hija teknikament iktar diffiċli u tnaqqas it-tagħbija fuq il-muskolu gluteali.
- Ibqa 'ffukat fuq l-istadji kollha tal-eżerċizzju biex iżomm bilanċ u ma jweġġax.
L-eżerċizzju ta 'lunge li tista' twettaq bil-manubri (idejn bil-manubri 'l isfel fil-ġnub tiegħek) jew barbell (il-bar imqiegħed fuq spallejk wara r-ras). Jekk tagħmel l-eżerċizzju mingħajr piżijiet, allura żomm idejk fuq iċ-ċinturin jew aqlaqhom flimkien quddiemu għall-bilanċ. Jekk il-pjan ta 'taħriġ tiegħek huwa squats, huwa aħjar li tagħmel pulmuni warajhom.
It-tipi ewlenin ta 'attakki
Noffrulek it-tipi bażiċi ta 'pulmuni li tista' tinkludi fil-workout tiegħek fil-gym jew id-dar. L-istampi wrew l-eżekuzzjoni ta 'attakki mingħajr stokk, imma tista' tuża dumbbells jew barbell.
Grazzi tal-gifs youtube channel The Live Fit Girl.
1. Il-lunge klassika
Il-lunge klassiku huwa eżerċizzju effettiv ħafna għall-iżvilupp tal-muskoli gluteali, il-kwadriċips u l-koxxa ta 'ġewwa. Dawk li jibdew speċjalment għandhom joqogħdu attenti għat-teknika tal-eżerċizzju, minħabba li huwa diffiċli ħafna.
Kif twettaq:
Oqgħod dritt bis-saqajn kemmxejn 'il bogħod minn xulxin, sabiex is-sieq, l-irkoppa, il-ġenbejn, l-ispallejn jiffurmaw linja dritta. Fuq in-nifs ħu pass 'il quddiem u aqleb il-piż tiegħek fuq sieq ta' quddiem. Il-wirk u t-tibja taż-żewġ saqajn jiffurmaw angolu rett. Fuq l-exhale, imbotta l-għarqub mill-art, billi tuża l-muskoli tal-warrani u d-dahar tal-koxxa, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
2. Ħaġa f'postha
Meta mqabbel mal-pulmuni klassiċi, il-ħarġa f'postha tinvolvi aktar kwadriċips milli glutes. Dawn l-attakki ta 'modifika huma utli ħafna għal dawk li jibdew, għaliex teknikament dan l-eżerċizzju jwettaq aħjar mill-lunge klassika.
Kif twettaq:
Agħmel pass 'il quddiem, waqqaf is-saqajn ta' quddiem huma kompletament bilwieqfa fuq l-art, saqajk fuq is-sieq. Il-piż huwa mqassam indaqs bejn iż-żewġ saqajn. Fuq in-nifs baxxi bil-mod l-irkoppa tar-riġel ta 'wara għall-art sabiex il-koxxa u s-Sieq taż-żewġ saqajn jiffurmaw angolu dritta. Żomm għal ftit sekondi, u neħħi lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu.
3. Reverse pulmuni
Meta mqabbel ma 'pulmuni klassiċi reverse lunge jagħti inqas tensjoni fuq il-ġogi ta' l-irkoppa, għalhekk huwa rrakkomandat għal dawk li jixtiequ jnaqqsu r-razza fuq irkopptejk. It-tidwir bil-maqlub jagħti wkoll tagħbija tajba fuq wara tal-koxxa.
Kif twettaq:
Ibqa 'dritt bis-saqajn kemmxejn' il bogħod minn xulxin, sabiex is-sieq, l-irkoppa, il-ġenbejn, l-ispallejn jiffurmaw linja dritta. Fuq in-nifs ħu pass lura, il-piż ewlieni jaqa 'fuq ir-riġel ta' appoġġ ta 'quddiem. Il-wirk u t-tibja taż-żewġ saqajn jiffurmaw angolu rett. Fuq l-exhale, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Tifrix Bulgaru
Karatteristika tat-tifrix Bulgaru hija li matul l-eżekuzzjoni tagħha t-tagħbija hija mqassma bejn iż-żewġ saqajn, u hija kompletament fuq is-sieq ta 'quddiem. Għalhekk, it-tifrix Bulgaru jagħti bontensjoni ħafna akbar fuq il-muskoli tar-riġel mill-waqgħa f'postha jew waqfa klassika. Barra minn hekk, waqt it-tidwir Bulgaru, il-kwadriċips qed jaħdem kontinwament mill-bidu tal-eżerċizzju sat-tmiem, tirrilassax. Aktar ma twettaq il-fond tal-Bulgarija, iktar ikun kbir il-piż iġġib il-gluteus Maximus.
Kif twettaq:
Poġġi s-sieq ta 'wara fuq bank, siġġu jew pjattaforma tat-tarġa, u sserraħ is-sieq tas-sieq fuq il-wiċċ. Il-piż tal-ġisem jaqa 'fuq is-sieq ta' appoġġ. Fuq in-nifs bil-mod ibaxxi l-irkoppa tar-riġel ta 'wara lejn l-art sabiex il-koxxa u x-Shin taż-żewġ saqajn jiffurmaw angolu dritta. Jekk meħtieġ aġġusta s-saqajn ta 'quddiem fuq bank, wara daharha jew' il quddiem. Żomm għal ftit sekondi, u neħħi lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu.
5. Tifqigħa djagonali
Il-lunge djagonali huwa eżerċizzju li huwa utli ħafna għall-bniet. Tinvolvi l-glutes, u l-koxox ta 'barra u ta' ġewwa, u mbagħad tgħin biex taħdem fuq l-oqsma problematiċi kollha.
Kif twettaq:
Minn pożizzjoni wieqfa, aqleb il-piż tiegħek għal sieq waħda u t-tieni sieq fuq in-nifs tagħmel pass lura fuq id-djagonali. Is-sieq tas-sieq ta 'quddiem tista' tiddawwar kemmxejn 'il barra, is-sieq u l-irkoppa tar-riġel ta' wara jduru kemm kemm 'il ġewwa. L-irkoppa tar-riġel ta 'quddiem ma tmurx lil hinn mis-sieq, il-koxxa u x-Shin taż-żewġ saqajn jiffurmaw angolu rett. Fil-qiegħ tal-squat għandek tħoss medda fil-muskoli gluteali tar-riġel ta 'appoġġ. Imbagħad imbotta l-għarqub 'l isfel u fuq l-exhale, erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Tista 'twettaq dan l-eżerċizzju ma' kull sieq alternattivament, jew l-ewwel sieq waħda, imbagħad oħra.
Aqra iktar dwar SIDE LUNGE
Attakki: il-benefiċċji tat-tħaddim u l-iżbalji ewlenin
L-eżerċizzju ta ’lunge għandu numru ta’ vantaġġi, allura kun żgur li tinkludih fi pjan ta ’taħriġ jekk trid taħdem fuq il-muskoli tar-riġlejn u l-warrani. Huwa eżerċizzju speċjalment utli għall-bniet li ġeneralment jippreferu attenti b'mod speċjali biex iħarrġu l-parti t'isfel tal-ġisem.
Il-benefiċċji tat-tmexxija ta 'attakki:
- Lunges - eżerċizzju kbir għall-muskoli gluteali u quads.
- L-eżerċizzju huwa pjuttost fiżjoloġiku, minħabba li jissimula l-mixja taċ-ċirkwit.
- B'differenza mill-isquats, il-pulmuni huma effettivi ħafna għall-ugwaljanza tal-iżbilanċi tal-muskoli.
- Minħabba l-attakki mhux biss tkun tista 'żżid il-massa tal-muskoli tiegħek, iżda wkoll biex tistira u ttawwal il-muskoli, u tagħmel is-saqajn niexfa u attenwati.
- L-istampar bil-manubri jew bil-barbell huwa ferm aktar sigur għal dahrek mill-isquats.
- Dan l-eżerċizzju għandu bosta verżjonijiet, skont il-miri u l-kapaċitajiet tiegħek.
- Tista 'faċilment twettaq eżerċizzju ta' waqgħa anke fid-dar mingħajr tagħmir addizzjonali.
- Il-pulmuni jippermettulek taħdem il-koxox ta 'ġewwa, li huwa partikolarment importanti għall-bniet.
Attakki: x'għandek tagħti attenzjoni
Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn l-iżbalji kbar li għamel it-trainee meta jwettaq il-pulmuni. Sabiex tevita li tirrepeti dawn l-iżbalji, huwa aħjar li tagħmel pulmuni quddiem mera, għallinqas għall-ewwel, u li ssegwi t-teknika xierqa.
L-iżbalji ewlenin meta jsiru pulmuni:
- Il-kalzetta tal-irkoppa tiġi quddiem jew lejn il-ġenb (dan jagħti stress trawmatiku fuq il-ġogi tal-irkoppa).
- Il-każ imur 'il quddiem, imdawwar lura, spallejn għal widnejh (dan ineħħi t-tagħbija mill-muskoli gluteali u jagħti tensjoni bla bżonn fuq is-sinsla tad-dahar).
- Koxxa u Shin taż-żewġ saqajn jiffurmaw angolu ta '90 grad (dan inaqqas it-tagħbija fuq il-muskoli u jżid it-tagħbija fuq il-ġogi ta 'l-irkoppa u l-għaksa).
- Saqajn spazjati ħafna (dan iwassal għal telf ta 'stabbiltà u bilanċ waqt l-eżerċizzju).
Eżekuzzjoni ħażina tal-attakki:
L-eżekuzzjoni korretta tal-pulmuni:
X'inhuma r-riskji ta 'eżekuzzjoni ħażina tal-attakki:
- Uġigħ fil-ġog tal-irkoppa
- Uġigħ fil-ġog tal-għaksa
- Uġigħ fid-dahar u t'isfel tad-dahar
- Tagħbija ineffiċjenti fuq il-muskoli
Jekk għandek problema kronika bil-ġogi ta 'l-irkoppa, allura l-eżerċizzju ta' eżerċizzju huwa aħjar li ma tagħmilx. Ara l-għażla tagħna ta 'eżerċizzji tar-riġlejn għall-warrani li tista' twettaq fuq l-art hija sigura għall-irkopptejn.
Varjazzjonijiet iwettqu attakki
Kif innutajna hawn fuq, wieħed mill-benefiċċji ta 'l-eżerċizzju, ix-xoffa hija numru kbir ta' modifiki li jgħinuk iżżid varjetà mal-workout tiegħek u tevita l-abitazzjoni għall-istress. Hawn taħt hawn ftit pjanijiet ta 'eżerċizzji b'varjazzjonijiet differenti ta' pulmuni.
Grazzi tal-kanali tal-youtube gifs , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Tilqa laterali
2. Pulmuni f'ċirku
3. Pulsing lunge f'1-2-3
4. Lunge mal-irfigħ tal-irkoppa
5. Reverse lunge b'pass għal saqajn
6. Reverse lunge bil-lift tal-irkoppa
7. Attakk + sumo squat
8. Agħlaq 'il quddiem u lura
9. Mixi tal-mixi
10. Tilgħab lejn
11. Lunge bir-rotazzjoni
12. Lunge jaqbeż magħha
13. Pulmuni pljometriċi
14. Pulmuni pljometriċi b'qabża
Tista 'twettaq kwalunkwe varjazzjoni ta' pulmuni b'piżijiet ħielsa jew tip ieħor ta 'reżistenza:
15. Ħaddad f'postha bil-manubri
16. Reverse lunge bil-dumbbells
17. Xarba tal-ġenb bid-dumbbells
18. Reverse lunge bil-barbell
19. Il-lunge bil-kettlebell forwarding
20. Tilqa laterali bil-blalen tal-mediċina
21. Tidwir ta 'tidwir bi gliding
22. Ħadid mal-linji TRX
23. Lunge ma sandaga
24. Lunge bi pjattaforma pass
Hawn huma biss ftit għażliet ta 'eżerċizzji b'tagħmir addizzjonali. Jekk għandek dumbbells jew tagħmir ieħor, tista 'faċilment tiddiversifika u tikkomplika l-eżerċizzju, il-lunge. Aqra iktar dwar tagħmir addizzjonali għall-pulmuni u eżerċizzji oħra:
- TRX: tagħmir effiċjenti għall-ġisem kollu
- Ċineg tal-gomma għall-idoneità: l-iktar tagħmir popolari għas-saqajn
- Piż: karatteristiċi, benefiċċju mill-klassijiet, eżerċizzji
- Il-gliding: x'inhu, dak li għandek bżonn u eżerċita
- Eżerċizzju tal-pjattaforma step-up u kif tagħżel
- Sandbag: taħriġ tal-piż fid-dar
Attakki ta 'pjan ta' taħriġ
Noffrulek diversi għażliet ta 'attakki ta' pjan lesti. Tista 'tħarreġ bil-piż ta' ġismu stess (mingħajr tagħmir addizzjonali) jew bil-piżijiet. Il-piż ta 'dumbbells jew barbells li tagħżel ibbażat fuq il-kapaċitajiet fiżiċi tiegħek. Dawk li jibdew jistgħu jużaw dumbbells 2-3 kg (bniet), 5-7 kg (irġiel). Gradwalment żid il-piż bħala żvilupp fiżiku.
Tista 'tbiddel is-sett ta' eżerċizzji ssuġġerit u n-numru ta 'approċċi waħdek. Ħdejn l-eżerċizzju jindika n-numru ta 'settijiet u n-numru ta' repetizzjonijiet (per eżempju, 3 × 10 tfisser 3 settijiet ta '10 repetizzjonijiet fuq kull sieq). Strieħ bejn settijiet 30-60 sekonda.
Il-pjan tal-lezzjoni bl-attakki għall-prinċipjanti:
- Lunge f'postha (3 × 10)
- Reverse lunge bil-lift tal-irkoppa (3 × 10)
- Ħarba laterali (2 × 15)
- Agħlaq 'il quddiem u lura (2 × 10)
- Qtugħ djagonali (3 × 10)
Il-pjan tal-lezzjoni bil-pulmuni għal telf ta 'piż:
- Imbuttatura li tħabbat f'1-2-3 (3 × 12)
- Attakk + sumo squat (3 × 12)
- L-attakk billi jaqbeż (3 × 10)
- Il-lunge bi twist (3 × 10)
- Qtugħ djagonali (3 × 12)
- Pulmuni pljometriċi / jaqbżu (3 × 10)
Il-pjan tal-lezzjoni bil-pulmuni b'piż kbir għat-tkabbir tal-muskoli:
- Lunge klassiku (3 × 10)
- Lunge f'postha (3 × 10)
- Lunge b'lura (3 × 10)
- Zokk Bulgaru (3 × 10)
Il-pjan tal-lezzjoni bl-attakki għall-muskoli gluteali:
- Lunge klassiku (3 × 15)
- Qtugħ djagonali (3 × 12)
- Lunge b'lura (3 × 15)
- Zokk Bulgaru (3 × 15)
- Il-mixi tal-mixi (3 × 20)
Il-pjan tal-lezzjoni bil-pulmuni għar-riġlejn:
- Lunge mal-irfigħ tal-irkoppa (3 × 10)
- Imbuttatura li tħabbat f'1-2-3 (3 × 10)
- Qtugħ djagonali (3 × 12)
- Pulmuni f'ċirku (3 × 8)
- Pulmuni pljometriċi / jaqbżu (3 × 10)
- Reverse lunge bis-saqajn mitfugħa (3 × 10)
Vidjows utli dwar eżerċizzju
Jekk trid tkun taf aktar informazzjoni dwar l-attakki, nirrakkomandawlek li tara l-filmat qasir li ġej dwar it-teknika xierqa ta 'dan l-eżerċizzju:
1. It-teknika ta 'attakki klassiċi
2. Pulmuni: kif tuża l-warrani
3. Attakki: teknika xierqa u varjazzjonijiet tal-pulmuni
4. Yaroslav Brin: attakki u tekniki tal-
Ara wkoll:
- Pull-UPS: kif titgħallem tlaħħaq minn żero
- Pushups: kif tagħmel push-UPS b'żero
Biex tonifika u żżid il-muskoli, saqajn u warrani