Werrej
Ix-xoffa tal-ġenb hija eżerċizzju effettiv għar-riġlejn u l-warrani, li jista 'jsir bi dumbbells jew mingħajr tagħmir. Jista 'jissejjaħ waħda mill-varjanti tal-attakki klassiċi, iżda b'ċerti pekuljaretajiet. F'dan l-artikolu se nitkellmu dwar il-benefiċċji u l-effikaċja tal-pulmuni tal-ġenb, il-karatteristiċi tat-tekniki u l-varjazzjonijiet tal-pulmuni tal-ġenb b'diversi tagħmir.
Tilqa tal - ġenb: teknika u partikolaritajiet ta '
X'għandek tinkludi fil-pjan ta 'taħriġ, ix-xoffa tal-ġenb, meta jkun hemm tant eżerċizzji għar-riġlejn u l-warrani? Għandha mill-inqas żewġ raġunijiet tajbin. L-ewwelnett, dan l-eżerċizzju juża b'mod effiċjenti l-muskoli addutturi, u b'hekk jgħin aktar xogħol fuq il-koxox ta 'ġewwa (minbarra l-kwadriċips u l-warrani).
It-tieni, ix-xoffa tal-ġenb tipprovdi inqas tensjoni fuq il-ġogi ta 'l-irkoppa meta mqabbla mas-soltu squats u pulmuni. Minħabba kemm-il darba involuti jiffaċċjaw il-problema tal-irkopptejn, huwa wkoll argument sinifikanti favur l-inklużjoni tal-pulmuni tal-ġenb fil-pjan tat-taħriġ.
It-teknika tal-pulmuni laterali
1. Pożizzjoni tal-bidu: saqajn flimkien, spallejn li jmissu, dahar dritta, żaqq imdaħħal, il-vista quddiemu. Poġġi l-idejn f'din il-pożizzjoni biex tagħmilha aktar faċli li żżomm bilanċ waqt l-eżerċizzju. L-irkopptejn huma rotob, rilassati.
2. Fuq l-exhale, għamel pass wiesa 'bis-sieq tal-lemin tiegħek lejn il-ġenb. Poġġi sieqek kompletament fuq l-art u mexxi l-piż tal-ġisem fuq is-sieq tal-lemin (li ssostni). Ftit billi tmejjel il-ġisem u ċċaqlaq il-pelvi lura, ħu squat fond sabiex il-koxxa tkun kważi parallela għall-art.
3. Ir-riġel tax-xellug f'dan il-punt huwa linja dritta diretta, l-irkoppa ssikkata. Biex tagħmel dan, il-pass lejn il-ġenb għandu jkun wiesa 'biżżejjed. Iktar ma timbotta s-sieq matul l-attakk, aħjar jintużaw il-glutes u l-muskoli tal-koxxa ta 'ġewwa.
4. Fuq l-exhale, imbotta bis-saħħa bl-għarqub 'il barra mill-art u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Imbagħad irrepeti l-eżerċizzju fuq l-istess sieq 10-15-il darba.
Għal gifs grazzi fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Fuq dik in-nota:
- L-irkoppa tas-sieq ta 'appoġġ (li titwaħħal mal-ġenb) ma tmurx suletta' l quddiem
- L-għarqub tar-riġel ta 'appoġġ fil-ħin tal-attakk ippressa mal-art
- Lura matul il-fażi kollha tal-eżerċizzju tibqa 'dritta (mhux mgħawweġ)
- Pass lejn il-ġenb għandu jkun wiesa 'kemm jista' jiġġebbed il-muskoli
- Il-squat jeħtieġ li jkun fond biżżejjed biex jinvolvi l-muskoli gluteali
Il-pożizzjoni ta 'l-idejn fit-toqba tal-ġenb tista' tkun fi kwalunkwe tagħbija kważi mhix affettwata. Agħżel pożizzjoni komda li fiha tkun komdu biex iżżomm bilanċ:
- idejn fuq il-ġnub
- dirgħajn imġebbda quddiemu
- idejn mitwija quddiem sider fil-kastell
- idejn wara ras
Meta tkun ikkontrollajt ix-xoffa tal-ġenb b'piż tat-trażżin (mingħajr inventarju), tista 'tibda tuża piżijiet addizzjonali biex iżżid it-tagħbija:
Żbalji kbar meta jwettqu pulmuni laterali:
- L-irkoppa tar-riġel ta 'appoġġ tiġi quddiem suletta
- Għarqub ta 'riġel ta' appoġġ mill-art
- Lura jxaqilbu 'l quddiem jew imdendlin
- Il-ġenbejn għandu deflessjoni qawwija
- Pass tal-ġenb li jmexxi l-amplitudni
- Isir il-squat baxx
Pożizzjoni mhux korretta tal-ġisem fix-xoffa tal-ġenb:
Kif tista 'tara, l-immaġni fuq in-niżla ta' wara, tħares 'l isfel, għarqub mill-art, l-irkoppa tmur fuq il-linja tal-kalzetta. L-implimentazzjoni ta 'attakki bħal dawn perikolużi għall-ġogi u s-sinsla pjuttost neefektivno għat-tisħiħ tal-muskoli u telf ta' piż.
Pożizzjoni tal-ġisem korretta f'talf tal-ġenb:
Għaliex il-ħtieġa għal pulmuni tal-ġenb?
B'kuntrast mal-pulmuni standard 'il quddiem u lura, pulmuni tal-ġenb minbarra l-quadriceps jinvolvu wkoll il-muskoli tal-koxxa ta 'ġewwa (addutturi). Huwa għalhekk li dan l-eżerċizzju huwa tant ta 'benefiċċju biex tissodisfa l-bniet. Barra minn hekk, ix-xoffa tal-ġenb hija eżerċizzju tajjeb ħafna għall-irqaq ġenerali tar-riġlejn u teħles mill-breeches, allura kun żgur li tinkludiha fis-saqajn tal-pjan ta 'workout tiegħek.
Matul l-eżekuzzjoni attakki sekondarji jinvolvu l-muskoli li ġejjin:
- Kwadriceps
- Il-gluteus Maximus
- gluteus medius
- Il-muskoli addutturi (addutturi)
- Għoġol tat-triceps
- Hamstring (indirettament)
Ara wkoll: Attakki: għaliex għandna bżonn + 20 pulmun
10 benefiċċji li twettaq pulmuni laterali
1. Il-pulmuni tal-ġenb jgħinu biex tissaħħaħ il-muskolu gluteus Maximusli tiddefinixxi l-forma tal-warrani tagħna u muskolu gluteus Medius, li huwa muskolu stabilizzanti importanti għall-ġog tal-ġenbejn.
2. Li apparti dan l-eżerċizzju jgħin biex jinħadmu l-muskoli addutturi. Dan jelimina l-oqsma problematiċi tal-koxxa ta 'ġewwa.
3. Il-pulmuni tal-ġenb jippermettulek taħdem il-quads minn angolu differenti, u għalhekk aħjar tiżviluppa s-saħħa tas-saqajn.
4. Flimkien ma 'pulmuni laterali huwa possibbli li jsiru eżerċizzji simultanjament għall-muskoli tal-parti ta' fuq tal-ġisem. Dan jgħinek tirrekordja aktar kaloriji u ssaħħaħ il-ġisem (eżempji ta 'eżerċizzji bħal dawn huma ppreżentati hawn taħt).
5. Il-pulmuni tal-ġenb itejbu l-bilanċ, l-istabbiltà u l-koordinazzjoni li jkunu utli kemm fl-isports kif ukoll fil-ħajja ta 'kuljum.
6. Dan l-eżerċizzju jiżviluppa saħħa funzjonali billi jinvolvi numru kbir ta 'muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem.
7. Il-pulmuni jistgħu jsiru mingħajr tagħmir addizzjonali jew bi dumbbells, barbell, piżijiet u tagħmir awżiljarju ieħor.
8. Il-pulmuni tal-ġenb għandhom inqas stress trawmatiku fuq il-ġogi tal-irkoppa meta mqabbla mal-isquats u l-pulmuni klassiċi.
9. Dan l-eżerċizzju jkun adatt kemm għall-istudent li jibda kif ukoll għal dak avvanzat. It-tagħbija hija faċilment aġġustabbli minħabba l-piż tal-piżijiet.
10. Barra minn hekk, mil-lat tal-pulmuni tal-ġenb tat-tagħmir huwa eżerċizzju pjuttost faċli. Speċjalment jekk tqabbilhom ma 'squats jew pulmuni' l quddiem u lura, li għandhom ħafna sfumaturi tekniċi.
Vidjows bi tliet għażliet tal-ispinta laterali għal livelli differenti ta 'taħriġ:
Lunges tal-ġenb: 10 modifiki varji
Il-pulmuni tal-ġenb mal-ewwel daqqa t'għajn jistgħu jidhru eżerċizzju trivjali ħafna, imma huwa dejjem possibbli li timmodifika jew tikkomplika l-affarijiet b'inventarju addizzjonali. Ħafna drabi l-pulmuni tal-ġenb isiru bil-manubri, iżda tista 'tikkomplika dan l-eżerċizzju billi tuża l-fitness raincock, gliding, kettlebell, barbell.
Għal gifs grazzi fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniekif ukoll kanali youtube: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.
1. Xarba tal-ġenb bid-dumbbells
2. Side lunge + neħħi idejk bil-manubri għall-muskoli tad-driegħ
3. Tilqa tal-ġenb b'żewġ dumbbells
4. Istrixxa tal-ġenb + istampa fuq il-bank tad-dumbbell fuq l-ispallejn
5. Tilqa laterali f'postha b'piż jew dumbbell
6. Ħarba laterali bi swing bil-kettlebell jew dumbbell
7. Żennuna tal-ġenb li tiżżerżaq
8. Tilqa tal-ġenb + kettlebell tal-istampa
9. Twil pljometriku laterali
10. Xarba tal-ġenb bil-fitness band
Fitness gum: l-iktar inventarju tad-dar utli
Il-ġenb tal-pjan ta ’eżekuzzjoni jispara
Għall jibdew:
- L-għata tal-ġenb l-ebda tagħmir: 12-il reps, 3 settijiet fuq kull sieq
Għal dawk li jixtiequ jsaħħu l-muskoli tar-riġlejn:
- Pulmuni tal-ġenb bil-manubri: 10-12 reps, 3 settijiet fuq kull sieq
Għal dawk li jixtiequ jsaħħu l-muskoli tar-riġlejn u l-armi:
- Lunges tal-ġenb + bank press fuq l-ispallejn bil-manubri: 8-10 reps għal 3 settijiet fuq kull sieq
Għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż:
- Twieqi tal-ġenb li jiżżerżqu 10 reps għal 2 settijiet fuq kull sieq
- Twil laterali pljometriku: 10 reps għal 2 settijiet fuq kull sieq
Dawk li jixtiequ jiddiversifikaw it-taħriġ tagħhom, jistgħu jużaw verżjonijiet differenti attakki sekondarji skont l-iskop u d-disponibbiltà tal-inventarju. Iżda tibda teżerċita hija dejjem aħjar b'varjant sempliċi mingħajr piżijiet.
Pjanijiet ta 'workout dettaljati għar-riġlejn u oqsma problematiċi oħra:
- L-aqwa 50 eżerċizzju għall-warrani fid-dar + pjan
- L-aqwa 50 eżerċizzju għar-riġlejn id-dar + pjan
- Taħriġ taċ-ċirkwit fid-dar għal telf ta 'piż
Biex tonifika u żżid il-muskoli, saqajn u warrani