Sabiex titlef il-piż, issaħħaħ il-muskoli u teħles minn xaħam żejjed mhux neċessarjament żur il-ġinnasju regolarment. Biex tikseb ġismek fil-forma perfetta possibbli u fid-dar. Offerta dar workout għall-bniet bil-pjan ta 'eżerċizzji u pariri għal eżerċizzji għal telf ta' piż effettiv.
U jekk taħseb li t-taħriġ kien jeħtieġ abbonament għal klabb tal-fitness jew tagħmir għali, mhux hekk. Biex tħarreġ b'mod effettiv il-ġisem tiegħek id-dar b'tagħmir minimu.
Dar tat-taħriġ għall-bniet: karatteristiċi
Pjan ta 'eżerċizzju għan-nisa li huwa offrut hawn taħt huwa l-għażla perfetta għal dawk li jixtiequ jibdew it-taħriġ id-dar. Madankollu, dawn l-eżerċizzji se jkunu utli mhux biss għal dawk li jridu jitilfu l-piż, iżda wkoll għal dawk li jridu biss iżommu ma 'stil ta' ħajja b'saħħtu. Hemm ħafna studji dwar il-benefiċċji ta 'eżerċizzju regolari: dan japplika għat-titjib tas-sistema kardjovaskulari u tnaqqas ir-riskju ta' okkorrenzi ta 'dipressjoni, u l-prevenzjoni ta' mard bħad-dijabete, kanċer u puplesija.
Anke jekk tkun mgħobbi bi kwistjonijiet tax-xogħol u tal-familja, 30 minuta għall-fitness diversi drabi fil-ġimgħa jistgħu jkunu dejjem. Speċjalment jekk torganizza workout effettiv id-dar. Jekk ħsibt li t-taħriġ fid-dar għall-bniet huwa ftit eżerċizzju, ipprova l-pjan ta 'eżerċizzju tagħna għal telf ta' piż u t-tonalità tal-muskoli tal-ġisem kollu u tikseb ġisem attenwat u dgħif.
Għaliex għandek tagħti attenzjoni lill-fitness tad-dar? X'inhuma l-vantaġġi u l-iżvantaġġi tat-taħriġ fid-dar għall-bniet meta mqabbel ma 'żjarat fil-klabb tal-fitness?
Vantaġġi tat-taħriġ fid-dar:
- Inti tiffranka l-ħin fit-triq lejn is-sala tal-isports.
- M'hemmx għalfejn taġġusta għall-iskeda tal-klabb tal-fitness.
- Inti tiffranka l-flus fuq ix-xiri ta 'abbonament.
- Biex tingaġġa wieħed psikoloġikament komdu, ħadd ma qiegħed jarak u ma jikkawżax skumdità.
- M'għandekx bżonn tixtri ħwejjeġ ta 'fitness speċjali, tista' tagħmel id-dar t-shirt u xorts.
- Għal ommijiet żgħażagħ bil-leave tal-maternità, it-taħriġ fid-dar huwa l-uniku mod ta’ ħruġ, jekk mhux ma’ min iħalli lit-tifel.
- Firxa wiesgħa ta 'programmi video lesti u rutini jagħmlu workout dar għall-bniet hija diversa u effettiva.
- Ikollok fil-idejn doċċa jew banju komdu bl-aċċessorji kollha meħtieġa.
- Tista 'tagħmel kmieni filgħodu qabel ix-xogħol jew tard filgħaxija wara x-xogħol.
Żvantaġġi tat-taħriġ fid-dar:
- M'hemm l-ebda kowċ li se jipprovdi t-teknika korretta ta 'l-eżerċizzji.
- Fid-dar hemm varjetà ta 'tagħmir u għandu jinxtara tagħmir addizzjonali.
- Ikollok bżonn tikkunsidra u tagħmel sett ta 'eżerċizzji jew tfittex programm adattat.
- Għat-taħriġ fid-dar, il-bniet jeħtieġ li jkollhom motivazzjoni qawwija biex jipprattikaw, l-ebda naħa waħda "podpisyvat" mhux se.
- Fid-dar wisq distrazzjonijiet li jistgħu jtellfu workout: dar, familja, jeħtieġu attenzjoni, ix-xewqa li jirrilassaw jew tisserfja l-Internet, eċċ.
Madankollu, il-konvenjenza u l-kumdità ta 'workouts fid-dar jegħlbu l-lista żgħira ta' liżvantaġġi. Kulma għandek bżonn għall-workouts fid-dar huwa li tagħmel kwadru żgħir ta 'spazju fl-appartament, biex talloka 30-60 minuta għal pjan ta' lezzjoni ta 'eżerċizzji u tibda tipprattika.
Tagħmir għat-taħriġ fid-dar
Għal telf ta 'piż u t-ton tal-ġisem tista 'tagħmel id-dar mingħajr tagħmir addizzjonali. Eżerċizzju ta 'telf ta' piż jagħtik workout tajjeb u jgħin biex taħdem il-muskoli tal-qalba u tħaffef il-proċess ta 'tnaqqis tal-piż. Madankollu, għal bdwarTaħriġ tal-varjabilità ta 'Lisa, huwa mixtieq li jkun hemm mill-inqas dumbbells: huma speċjalment utli meta jwettqu eżerċizzji ta' saħħa. Minbarra dumbbells, jista 'jkollok bżonn siġġu, sodda jew komodina għal xi eżerċizzju, li jeħtieġ appoġġ.
Jekk għandek xi tagħmir żejjed id-dar jew għandek l-opportunità li tixtrih, allura dan jgħinek tvarja l-eżerċizzji u żżid l-effettività tat-taħriġ. Madankollu, dumbbell huwa l-aktar tagħmir bażiku, li se jkun biżżejjed għal workout tal-ġisem sħiħ fid-dar għall-bniet. Huwa wkoll mixtieq li jkollok tapit jew Tapit fuq l-art jekk għandek art iebsa jew kiesħa.
X'inventarju jista' jinxtara:
- Piżijiet: l-inventarju bażiku, li mingħajru l-ebda spiża, l-ebda taħriġ ta 'saħħa fid-dar.
- Faxxa tal-gomma tal-fitness: l-aktar tagħmir popolari f'dawn l-aħħar żminijiet, ideali għall-koxox u l-warrani.
- Mat: tagħmir importanti li huwa meħtieġ għal kważi t-taħriġ kollu fid-dar.
- Fitball: ballun tond għal eżerċizzji addominali u żvilupp tal-muskoli ta 'stabbilizzazzjoni ta' l-addome.
- Expander tubulari: ideali għat-taħriġ tad-dirgħajn, l-ispallejn u d-dahar.
- Tejp elastiku: utli ħafna għal eżerċizzji ta 'saħħa u tiġbid.
- Roller tal-massaġġi għall-irkupru tal-muskoli wara eżerċizzju qawwi u awto-massaġġi.
- TRX: taħriġ funzjonali fid-dar.
Jekk għandek ellissoid, treadmill jew trejner tar-rota, jistgħu jintużaw b'mod effettiv ħafna għal workouts kardjo. Imma jekk m'għandekx għalfejn tixtri tagħmir ta 'eżerċizzju mhux meħtieġ. Cardio inti tista 'tagħmel mingħajr tagħmir addizzjonali, bil-piż tal-ġisem tiegħu stess.
TOP 30 l-aħjar eżerċizzji tal-kardjo għal-livelli kollha
Allura, għal workouts kardjo u taħriġ funzjonali biex ton il-ġisem tista 'tagħmel mingħajr tagħmir addizzjonali, bil-piż tal-ġisem tiegħu stess. Għal taħriġ ta 'saħħa ser ikollok bżonn dumbbells minn 1 kg sa 10 kg skond il-kapaċitajiet u l-għanijiet tiegħek.
Jekk qed tippjana li tħarreġ id-dar, huwa aħjar li tixtri dumbbells kollassabbli:
Workout fid-dar għall-bniet: regoli
1. Dejjem kull eżerċizzju għandu jibda bil-warm-up (7-10 minuti) u jispiċċa bit-tiġbid (5-7 minuti). Din hija regola obbligatorja li għandek tiftakar dejjem. Ara l-eżerċizzji ta' tisħin u tiġbid tagħna:
- Tisħon qabel l-eżerċizzju: eżerċizzju + pjan
- Tiġbid wara workout: eżerċizzju + pjan
2. M'għandekx eżerċizzju fuq stonku sħiħ. It-taħriġ għandu jibda fi żmien 1-2 sigħat wara l-aħħar ikla.
3. Għal 1.5-2 sigħat qabel workout, tista 'taffordja ikla sħiħa. Jekk dan ma jkunx possibbli, imbagħad agħmel snack żgħir ta 'karboidrati 45-60 minuta qabel il-lezzjoni. 30 minuta wara workout huwa aħjar li tiekol porzjon żgħir ta 'proteina + karboidrati (per eżempju, 100 g ta 'ġobon cottage + Apple jew 1 sassla ta' proteina tax-xorrox bil-ħalib). Iżda l-irqaq l-iktar ħaġa importanti, mhux dak li tiekol qabel u wara l-workouts u kif tiekol matul il-ġurnata.
4. Fil jitilfu l-piż huwa 80% tas-suċċess jiddependi fuq in-nutrizzjoni. Jekk tikkonsma aktar kaloriji milli ġismek huwa kapaċi jonfoq, anki workout ta 'kuljum ma jwassalx għall-għan. Biex nibdew, tista 'tibda tiekol ikel tajjeb għas-saħħa jew tibda tgħodd il-kaloriji.
Nutrizzjoni xierqa: kif tibda pass pass
5. Tista 'tħarreġ filgħodu fuq stonku vojt. Il-klassi ma taffettwax il-proċess li titlef il-piż, għalhekk agħżel is-sigħat ta 'filgħodu, biss jekk tkun komdu li tagħmel wara li tqum. Il-kolazzjon jista' jittieħed fi 30 minuta wara l-klassi, preferibbilment proteina + karboidrati.
6. Tinsiex tixrob l-ilma. Ixrob tazza ilma 20-30 minuta qabel it-taħriġ u tazza ilma jew tnejn wara l-workout tiegħek. Matul il-klassi, ixrob kull 10 minuti, filwaqt li ftit SIPS.
7. Kun żgur li tipprattika fi sneakers, biex ma tweġġax il-ġogi tas-saqajn. Ilbes ukoll bra sportiv biex iżżomm is-sider u ilbies komdu magħmul minn drappijiet naturali, li ma jirrestrinġix il-moviment. Jekk qed tagħmel yoga, Pilates jew twettaq eżerċizzji rilassanti fuq l-art, allura żraben mhumiex meħtieġa.
L-aqwa 20 żraben tal-ġiri tan-nisa għall-fitness
8. M'għandux ikun mgħobbi żżejjed bit-taħriġ, ewwel darba huwa biżżejjed li tagħmel 3 darbiet fil-ġimgħa għal 30 minuta. Tista 'żżid gradwalment it-tul u l-frekwenza tas-sessjonijiet: 4-5 darbiet fil-ġimgħa għal 45 minuta, jekk trid tagħti spinta lir-riżultati.
9. Nirrakkomandaw li tuża fitness tracker biex tissorvelja r-rata tal-qalb, iżżomm iż-żona ta 'telf ta' piż u tgħodd il-kaloriji maħruqa waqt l-eżerċizzju.
10. Jekk trid titlef il-piż u taħraq ix-xaħam, waqt it-taħriġ tas-saħħa, uża dumbbells ta 'piż ħafif għal 1-3 kg. Jekk trid iġġib il-muskoli u ssaħħaħhom, uża dumbbells 4-7 kg għall-parti ta 'fuq tal-ġisem u 5-10 kg għall-parti t'isfel tal-ġisem.
11. Tinsiex dwar in-nifs waqt l-eżerċizzju fid-dar. Biex iġiegħel nifs fil-fond mill-imnieħer, illaxkar nifs f'ħalqek. Huwa impossibbli li żżomm in-nifs tiegħek meta twettaq eżerċizzji.
12. Biex tidħol fil-programmi proposti jeħtieġ mill-inqas 1.5-2 xhur filwaqt li żżid it-tul tal-eżerċizzju u żżid il-piż ta 'dumbbells. Imbagħad tista 'tbiddel il-programm, tikkomplika workout jew iżżid il-piż.
13. Jekk trid titlef il-piż aktar malajr, ipprova żżid l-attività fiżika ġenerali matul il-ġurnata: mixi jew attivitajiet fil-beraħ.
14. Wara li tkun ksibt ir-riżultat mixtieq, għandek bżonn tkompli fitness regolari jekk trid iżżomm tajjeb.
15. Jekk għandek problemi tad-dahar, l-aħjar huwa li timminimizza l-eżerċizzji tal-ġisem li jsiru fuq id-dahar, u tibdilhom bi pjanċi u varjazzjonijiet ta 'iperestensivi:
Eżerċizzju fid-dar għall-bniet: pjan ta 'eżerċizzju
Aħna noffrulek 4 sett ta' eżerċizzji lestili tgħinek titlef il-piż jew iġġib il-muskoli fit-ton skont il-miri tiegħek:
- Workout fid-dar għal telf ta 'piż għal dawk li jibdew u nies b'piż żejjed kbir
- Workout fid-dar għal telf ta 'piż u ħruq tax-xaħam
- Workout fid-dar għat-ton tal-muskoli u tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem
- Taħriġ ta 'saħħa fid-dar biex issaħħaħ il-muskoli u sett ta' massa tal-muskoli.
Kull varjant jipproponi pjan ta 'eżerċizzji għall-ġisem kollu għal 3 ijiem. Tista 'tagħmel 3 darbiet fil-ġimgħa jew aktar spiss, sempliċement alterna 3 eżerċizzji flimkien.
Workout fid-dar għal dawk li jibdew
Jekk qed tfittex workout fid-dar għal bniet li għadhom qed jibdew fitness jew li għandhom piż kbir, noffrulek programm ta 'eżerċizzju sempliċi għal dawk li jibdew. Tikkonsisti f'eżerċizzji ta' kardjo u saħħa ta' impatt baxx mingħajr tagħmir. Eżerċizzju 3 darbiet fil-ġimgħa għal 20-30 minuta għal 1-2 xhur u jimxu għal programm aktar kumpless u gradwalment saturat l-eżerċizzji workout aktar intensi.
Workout lest għal dawk li jibdew: eżerċizzju + pjan
Għat-taħriġ nużaw iċ-ċirkwit: kull eżerċizzju li jsir għal 30 sekonda + 30 sekonda mistrieħ u mbagħad jimxu għall-eżerċizzju li jmiss. Wara t-tmiem tar-rawnd nieqfu għal 2 minuti u nerġgħu nibdew iċ-ċirku mill-ewwel eżerċizzju. Irrepeti l-eżerċizzju fi 3 rawnds (għall-bidu, tista 'tagħmel 1-2 ċrieki, irreferi għas-saħħa tiegħek). Jekk l-eżerċizzju jsir fuq żewġ naħat, imbagħad wettaq 30 sekonda, l-ewwel fuq naħa waħda imbagħad 30 sekonda fuq l-oħra. Kull dawra tieħu inti madwar 7-8 minuti.
Jum 1
1. Boxing
2. Lift tar-riġlejn (fuq iż-żewġ naħat)
3. Ċinga statika (tista 'tirkobbtejha)
4. Skaters
5. L-irfigħ tas-saqajn fil-pont
6. Tmiss l-għekiesi
Jum 2
1. Neħħi l-irkopptejn mas-sider
2. Plie-squat
3. "Kelb tal-kaċċa"
4. Ibejt idejk u saqajn
5. Ġib il-ġenbejn mimduda (fuq iż-żewġ naħat)
6. Rota
Jum 3
1. Irfigħ tar-riġlejn
2. Il-qtugħ tar-riġlejn fil-parentesi opposta
3. Lunge laterali (fuq iż-żewġ naħat)
4. Mixi bl-idejn tat-tnissil u zahlest Shin
5. Lift tar-riġel tal-ġenb fuq l-erba' saqajh (fuq iż-żewġ naħat)
6. twist Russu
Workout fid-dar għal telf ta 'piż u ħruq tax-xaħam
Jekk qed tfittex workout fid-dar għal bniet li jixtiequ jitilfu l-piż u għandhom mill-inqas esperjenza ta 'fitness żgħira, noffrulek kumpless ta' eżerċizzji għall-ħruq tax-xaħam ibbażat fuq kardjo u eżerċizzji biex it-tonalità tal-muskoli. F'din l-inkarnazzjoni, workouts fid-dar m'għandekx bżonn tagħmir addizzjonali.
Għall-klassijiet erġa' uża ċ-ċirkwit: kull eżerċizzju jitwettaq għal 40 sekonda + 20 sekonda mistrieħ u mbagħad jimxu għall-eżerċizzju li jmiss. Wara t-tmiem tar-rawnd nieqfu għal minuti 1-2 u nibdew iċ-ċirku mill-ġdid bl-ewwel eżerċizzju. Irrepeti l-eżerċizzju 3-4 ċirku (tista 'tkun trid tibda tagħmel 1-2 ċrieki, irreferi għal saħħtek). Jekk l-eżerċizzju jsir fuq żewġ naħat, l-ewwel taħdem f'direzzjoni waħda u mbagħad oħra. Kull dawra tieħdok 8 minuti.
Jum 1
1. Ġiri b'rfigħ għoli ta 'l-irkoppa
2. Il-mixi jimxi 'l quddiem
3. Iż-żieda ta 'l-idejn fiċ-ċinga
4. Skiing
5. Lift tar-riġlejn għall-ġenb (fuq iż-żewġ naħat)
6. Dawwar mal-pjanċi tal-ġenb (fuq iż-żewġ naħat)
Jum 2
1. Jaqbeż armi u saqajn tat-tgħammir
2. Lunge Bulgaru (fuq iż-żewġ naħat)
3. Superman
4. Jogging Orizzontali
5. Riġel massimu (fuq iż-żewġ naħat)
6. Twists fiċ-ċinga
Jum 3
1. Qbiż laterali
2. Tqum minn siġġu b'riġel mgħolli (fuq iż-żewġ naħat)
3. Għawwiem
4. Taqbeż fiċ-ċinga billi tgħolli s-saqajn
5. Erfa 'riġlejn 'il fuq (fuq iż-żewġ naħat)
6. - Ċinga tal-ispalla li tmissha
Workout fid-dar għat-ton tal-muskoli u tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem
Jekk qed tfittex workout fid-dar għal bniet li m'għandhomx piż żejjed, imma nixtieq inġib il-ġisem fit-ton, noffrulek sett ta 'eżerċizzji biex issaħħaħ il-muskoli u tnaqqas ix-xaħam. B'differenza mid-dijagramma ta 'qabel, iċ-ċirku fih eżerċizzju kardjo wieħed biss, l-eżerċizzji l-oħra huma mmirati biex isaħħu l-muskoli u jeħilsu minn żoni problematiċi. Ikollok bżonn dumbbells ta '2-5 kg
Eżerċizzju simili għal round Robin: kull eżerċizzju jitwettaq għal 40 sekonda + 20 sekonda mistrieħ u mbagħad jimxu għall-eżerċizzju li jmiss. Wara t-tmiem tar-rawnd nieqfu għal minuti 1-2 u nibdew iċ-ċirku mill-ġdid bl-ewwel eżerċizzju. Irrepeti l-eżerċizzju 3-4 ċirku (tista 'tkun trid tibda tagħmel 1-2 ċrieki, irreferi għal saħħtek). Jekk l-eżerċizzju jsir fuq żewġ naħat, l-ewwel taħdem f'direzzjoni waħda u mbagħad oħra. Kull dawra tieħu inti madwar 7-8 minuti.
Jum 1
1. Sumo squat b'dumbbell
2. Iġbed il-manubri fil-bar
3. Squats bil-qbiż
4. Pushups (fuq l-irkopptejn)
Aqra iktar dwar dan: Kif titgħallem tagħmel push-UPS?
5. Lunges f'ċirku (fuq iż-żewġ naħat)
6. Brim doppju
Jum 2
1. Lunge fil-post (fuq iż-żewġ naħat)
2. Idejn tat-tnissil b'dumbbells fl-inklinazzjoni
3. Burpees
4. Squat bil-kalzetti tat-tixbit
5. Plank Spiderman
6. Brim fuq naħa waħda (fuq iż-żewġ naħat)
Jum 3
1. Lunges djagonali (b'dumbbells)
2. Plank tal-ġenb (fuq iż-żewġ naħat)
3. Aqbeż ġo squat wiesa '
4. Lunge laterali (fuq iż-żewġ naħat)
5. pushups b'lura
6. Imqass
Taħriġ ta 'saħħa fid-dar biex issaħħaħ il-muskoli u tiżviluppa s-saħħa
Jekk trid issaħħaħ il-muskoli, tiżviluppa s-saħħa u ttejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem, toffrilek taħriġ ta 'saħħa għall-bniet fid-dar. Il-programm jinkludi taħriġ ta’ saħħa b’dumbbells. Wettaq eżerċizzji numru speċifikat ta 'settijiet u reps (eż., 4 × 10-12 għal 4 settijiet ta' 10-12 reps). Bejn settijiet mistrieħ 30-60 sekonda bejn eżerċizzji mistrieħ 2-3 minuti.
Taħriġ ta 'saħħa lest: eżerċizzju + pjan
Jekk trid taħdem b'mod effettiv fuq il-muskoli, il-piż tad-dumbbells li għandek bżonn tieħu dan għall-aħħar iterazzjoni fl-approċċ twettqet bi stress massimu (minn 5 kg u 'l fuq). Jekk għandek dumbbells ħfief biss, imbagħad agħmel bonnumru ferm akbar ta 'repetizzjonijiet (eż., 15-20 repetizzjonijiet), iżda f'dan il-każ, it-taħriġ mhuwiex qawwa u gyrosigma.
Għal eżerċizzju differenti jeħtieġu dumbbells piż differenti. Għat-taħriġ il-gruppi ta 'muskoli iżgħar (dirgħajn, spallejn, sider) dumbbells piż jeħtieġu inqas. Għat-taħriġ gruppi akbar ta 'muskoli (dahar, saqajn) għandhom jieħdu aktar piż. Enfasizza li t-tkabbir tal-muskoli jeħtieġ ħafna piż u kaloriji żejda. Iżda biex tittejjeb il-kwalità tal-ġisem u elevazzjoni żgħira biżżejjed dumbbells 10 kg u taħriġ regolari.
Jum 1
1. Pushups (mill-irkopptejn): 3 × 10-12
2. Squat b'dumbbells: 4 × 10-12
3. Bench press dumbbell għas-sider: 3 × 12-15
4. Lunges 'il quddiem: 4 × 8-10 (kull sieq)
5. Bench press għal triceps: 3 × 12-15
6. Tmiss saqajn: 4 × 15-20
Jum 2
1. Imbotta dumbbells fl-inklinazzjoni għad-dahar: 5 × 10-12
2. Deadlifts: 4 × 10-12
3. Irfigħ ta 'l-idejn fuq biceps: 3 × 12-15
4. Side lunge: 4 × 8-10 (kull riġel)
5. Dumbbell bank press għall-ispallejn: 3 × 12-15
6. Żieda tar-riġel: 4×15-20
Jum 3
1. Pushups b'lura: 3 × 10-12
2. Sumo squat b'dumbbell: 4 × 10-12
3. Dahar lunges: 4 × 8-10 (kull riġel)
4. Irfigħ ta 'dumbbells għall-ispallejn tas-sider: 3 × 12-15
5. Tgħammir ta 'l-idejn b'dumbbells waqt li tkun tinsab għas-sider: 3 × 12-15
6. Mixi fil-bar: 2 × 10-15 (kull naħa)
għall gifs Grazzi lil kanali youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Jekk trid tagħmel fuq il-video workouts lesti u agħmel pjan ta’ eżerċizzju, imbagħad ħares lejn:
- L-aqwa 50 kowċ fuq YouTube: għażla tal-aħjar
Jekk trid tissupplimenta dan it-taħriġ b'eżerċizzji oħra, se tara:
- L-aqwa 50 eżerċizzji għal stonku ċatt
- L-aqwa 50 eżerċizzji għal saqajn irqaq
- L-aqwa 50 eżerċizzji għall-warrani attenwati
- L-aqwa 20 eżerċizzji għal dirgħajn irqaq
Ħafna nisa jemmnu li d-dar tat-taħriġ għall-bniet huwa inutli f'termini ta 'telf ta' piż u jeħles mill-piż żejjed. Madankollu, jekk b'mod kompetenti biex tibni negozju, tħarreġ regolarment u ma tagħtix waqfiet lilek innifsek, int tkun tista 'malajr tikseb f'forma tajba anki d-dar.
Għal dawk li jibdew, irqaq