Il-proteina hija l-komponent ewlieni ta 'kull ċellula fil-ġisem tiegħek, għalhekk huwa verament importanti li tieħu biżżejjed minnha. Kif wrew studji riċenti, ġisem tagħna jista 'jkollha bżonn saħansitra aktar proteina biex jiffunzjona b'mod effettiv milli konna naħsbu.
L-allowance rakkomandata għal adult hija 0,37 gramma ta 'proteina għal kull libbra (0,45 kg) ta' piż tal-ġisem, jew madwar 15% tal-kaloriji tiegħek ta 'kuljum. Madankollu, aktar proteini jistgħu jkunu meħtieġa għal nies li huma involuti b'mod attiv fl-isports, kif ukoll għall-anzjani.
Fi studju ta’ 855 raġel u mara anzjani, dawk li kkunsmaw biss l-ammont rakkomandat ta’ proteina wrew xejra inkwetanti fit-telf tal-għadam meta mqabbla ma’ dawk li kkunsmaw aktar mill-allowance ta’ kuljum. Dawk li kkunsmaw l-inqas ammont ta 'proteina tilfu l-aktar massa tal-għadam - 4% f'erba' snin. U dawk il-parteċipanti li kkunsmaw l-aktar proteina (madwar 20% tal-kaloriji ta 'kuljum) kellhom l-iżgħar telf, inqas minn 1,5% fuq erba' snin. Għalkemm dan l-istudju sar fost anzjani, ir-riżultati għandhom jitqiesu minn dawk kollha li jimmonitorjaw saħħithom.
“Meta tkun żgħir, għandek bżonn il-proteina biex tibni għadam b’saħħtu. Wara l-età ta '30, għandek bżonnha biex tevita telf ta' għadam. Iż-żamma ta’ għadam b’saħħtu huwa xogħol ta’ ħajja,” tgħid Kathleen Tucker, assistent professur tal-epidemjoloġija nutrizzjonali fl-Università ta’ Tufts fl-Istati Uniti.
“M’hemm l-ebda dubju li l-anzjani jeħtieġu aktar proteina. Veġetarjani anzjani għandhom joqogħdu attenti għal ikel b’ħafna proteini bħall-legumi u s-sojja,” jaqbel id-dietista Reed Mangels, konsulent dwar in-nutrizzjoni fil-Vegetarian Resource Group u ko-awtur ta’ The Vegetarian Diet Guide.
L-ammont ta 'proteina kkunsmata ta' min joqgħod attent għal dawk li jixtiequ jeħilsu mill-piż żejjed. Li tiekol biżżejjed proteina jgħin biex jimmassimizza t-telf ta 'xaħam filwaqt li jimminimizza t-telf tal-muskoli, sab studju ġdid. “Dan huwa importanti għaliex it-telf tal-massa tal-muskoli inaqqas il-metaboliżmu tiegħek, ir-rata li biha ġismek jaħraq kaloriji. Dan jagħmilha diffiċli biex jinżamm piż b'saħħtu u jnaqqas il-proċess ta 'telf ta' xaħam,” jgħid William Evans, direttur tal-Laboratorju tan-Nutrizzjoni, Metaboliżmu u Eżerċizzju fl-Università tax-Xjenzi tas-Saħħa tal-Arkansas.
Ħafna nies ma jsibux il-ħtieġa tagħhom ta 'proteina ta' kuljum. Skont l-istatistika tal-USDA, madwar 25% tan-nies ta 'aktar minn 20 u 40% tan-nies ta' aktar minn 70 jikkunsmaw inqas mill-ammont rakkomandat ta 'proteina - jiġifieri, mhux biżżejjed biex iżommu l-muskoli u l-għadam f'kundizzjoni tajba. Madankollu, dawk li jdumu fid-dieta, nisa rqaq, u nisa anzjani—li huma partikolarment vulnerabbli għall-ħerba ta 'telf ta' għadam u muskoli—huma osservati ħafna drabi li huma baxxi fil-konsum ta 'proteini.
Għalhekk, skond ir-riċerka, nies attivi u anzjani huma avżati biex iżidu l-ammont ta 'proteina fid-dieta tagħhom għal madwar 20% tal-kaloriji totali, jew sa 0,45-0,54 gramma għal kull libbra ta' piż tal-ġisem.
Ikkalkula l-ammont ta 'proteina
Tista 'tikkalkula l-ammont ta' proteina li għandek bżonn lilek innifsek. Aqbad kalkolatur u mmultiplika l-piż tiegħek f'liri b'0,37 gramma ta 'proteina.
Ejja ngħidu li l-piż tiegħek huwa 150 libbra (madwar 68 kg). Imbagħad irridu:
150 x 0,37 g = 56 g ta 'proteina kuljum
Iżda għal nies attivi u anzjani, ta 'min juża 0,45-0,54 gramma ta' proteina għal kull libbra ta 'piż tal-ġisem fil-formula. Imbagħad, jekk il-piż tiegħek huwa 150 libbra, jirriżulta:
150 x 0,45 g = 68 g proteina
150 x 0,54 g = 81 g proteina
Dan ifisser li għandek bżonn tikkonsma 68-81 gramma ta 'proteina kuljum.
Għalhekk, għad irid insemmu minn liema ikel għandek tikseb l-ammont meħtieġ ta 'proteina. Peress li l-ħxejjex huma baxxi fil-proteina, trid tkun konxju ta 'sorsi oħra ta' proteini. Billi tiekol l-ikel elenkat hawn taħt fuq bażi regolari, għandek tkun qed tieħu l-ammont ġust ta 'proteina. Ipprova għaqqad diversi prodotti f'riċetta waħda - dan jagħmilha aktar faċli biex tikseb l-ammont li għandek bżonn.
½ tazza ħaxix imsajjar jew 1 tazza ħaxix nej = 2 grammi
½ tazza tofu = 8 grammi
1 tazza tempeh = 31 gramma
1 tazza fażola msajra = 16 gramma
2 tbsp butir tal-karawett = 8 grammi
1 numru żgħir ta 'ġewż = 6 grammi
1 tazza frott imnixxef = 21 gramma