Werrej
Kif tibni l-ispallejn: 4 programmi ta 'taħriġ
Il-punti dgħajfa ta 'ħafna atleti huma muskoli deltojdi ta' wara mhux żviluppati biżżejjed, eżenzjoni mhux ċara ħafna tat-tliet kapijiet tal-muskoli, eċċ Tibżax, f'dan l-artikolu ser nuruk kif tibni spallejn wesgħin u definiti sew! Dettalji hawn taħt.
Lkoll smajt l-espressjonijiet: ibdel spalla qawwija, poġġi kollox fuq spallejk, u xi kultant jidher li d-dinja kollha tinsab fuq spallejk. Iż-żona ta 'l-ispalla hija parti estremament importanti tad-dehra ġenerali ta' ġisimna.
Minn kwalunkwe perspettiva, il-muskoli tat-trapezju huma meħtieġa mhux biss għal dehra armonjuża u proporzjonali, jikkontribwixxu wkoll għat-twettiq ta 'bosta funzjonijiet, li, meħuda flimkien, jagħtu riżultati f'partijiet oħra tal-ġisem. Muskoli qawwija, deltoidi u trapezju definiti tajjeb jippermettu lill-ġisem jidher qawwi u armonjuż.
Spallejn wesgħin iġiegħluk tidher iktar maskili u aktar b'saħħitha. Kull atleta li jixtieq jibni ġisem perfett għandu jiddedika s-saħħa kollha tiegħu għat-taħriġ tal-muskoli proporzjonali tad-deltojd u tat-trapezju.
Ħafna drabi, l-ispallejn huma meqjusa bħala parti integrali tal-figura magħrufa f'forma ta 'X. Jekk tiġbed linji immaġinarji mill-muskoli tad-deltojdi għall-għoġġiela, allura inti biss tikseb dik ix-xewqa ħafna "X".
Iċ-ċinturin kollu ta 'l-ispalla għandu rwol enormi fil-biċċa l-kbira tal-qagħdiet (jekk mhux kollha) fil-kompetizzjonijiet tal-bodybuilding. Il-muskoli tad-deltojdi għandhom jiġu żviluppati b'mod uniformi min-naħat kollha, sabiex, flimkien mal-muskoli tat-trapezju żviluppati, jagħtu lill-ġisem dehra kompluta u armonjuża ġenerali.
Il-punti dgħajfa ta 'ħafna atleti huma muskoli deltojdi ta' wara mhux żviluppati, muskoli deltojdi anterjuri ppumpjati u eżenzjoni mhux ċara ħafna tat-tliet kapijiet tal-muskoli. Tibżax, f'dan l-artikolu ser nuruk kif tibni spallejn wesgħin u definiti sew!
Ftit anatomija
Jekk nikkunsidraw il-muskoli tad-deltojdi f'kumpless, jista 'ma jkunx ċar liema ras hija responsabbli għal xiex. Ejja nagħtu ħarsa lejn kull muskolu separatament.
Muskolu tad-deltojde ta 'quddiem. Jibda mill-clavicula u jeħel mal-omeru. Ir-ras ta 'quddiem tal-muskolu tad-deltojde hija responsabbli biex tmexxi d-driegħ' il quddiem. Hija taħdem attivament waqt il-bank press.
Muskolu tad-deltojde Nofsani. Jibda wkoll mill-clavicula u jeħel mal-omeru. Ir-ras tan-nofs tal-muskolu tad-deltojde hija responsabbli biex tinħataf id-driegħ lateralment 'il bogħod mill-ġisem. Huwa grazzi għal din ir-ras li l-parti ta 'fuq tal-ġisem tidher wiesgħa u żviluppata sew.
Muskolu deltojd ta 'wara. Jibda mill-iskapula u jeħel mal-omeru. Ir-ras ta 'wara tal-muskolu tad-deltojde hija responsabbli biex tinħataf id-driegħ mal-ġenb u lura. Hija taħdem attivament waqt eżerċizzji tad-dahar bħal pull-ups u deadlifts.
Muskolu tat-Trapezju. Il-muskolu tat-trapezju huwa kemmxejn differenti anatomikament mid-deltojd. Dan il-grupp tal-muskoli li jidher sempliċi jwettaq numru kbir ta 'funzjonijiet.
Il-muskolu trapezju huwa muskolu twil u trapezojdali li jibda fil-bażi tal-kranju, jgħaddi tul is-sinsla ta 'fuq, u jispiċċa fin-nofs tad-dahar t'isfel. Il-muskoli tat-trapezju jgħollu (elevazzjoni ta 'l-ispalla) ix-xfafar ta' l-ispalla, iġibu x-xfafar ta 'l-ispalla eqreb lejn il-kolonna spinali (iġibu x-xfafar ta' l-ispalla flimkien), u jbaxxu l-ispallejn.
Aħna nippumpjaw spallejn wesgħin!
Issa li taf dwar l-anatomija u l-mekkaniżmi tal-moviment, ejja insemmu kif nistgħu nibnu spallejn wesgħin. Il-movimenti u l-eżerċizzji ppreżentati huma mfassla biex jimmassimizzaw il-prestazzjoni tiegħek kull darba li tmur il-gym. Ftakar li dejjem tuża t-teknika t-tajba u ma terfax wisq piż biex ma tipperikolax is-sigurtà tiegħek.
Bank press u dumbbells mill-ispallejn waqt li tkun bilwieqfa
L-ebda eżerċizzju ma jista 'jegħleb il-bank press meta jitħarreġ ir-ras ta' quddiem u tan-nofs. Aqbad il-barbell aktar mill-wisa 'ta' l-ispalla. Ibda bil-barbell taħt il-geddum u agħfas 'il fuq mingħajr ma tiddritta l-minkbejn għal kollox. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Il-movimenti kollha għandhom isiru bla xkiel mingħajr waqfa fil-punt ta 'fuq.
Meta tagħmel press ta 'dumbbell, poġġihom fuq kull naħa ta' rasek minkbejn iħarsu 'l barra. Kun żgur li ma tibdiex f'punt li huwa għoli wisq, il-dumbbells għandhom kważi jmissu spallejk. Agħfas il-manubri fl-istess ħin, u ġġibhom flimkien fil-punt ta 'fuq. Iddrittax minkbejk għal kollox.
Il-dumbbells m'għandhomx imissu fil-punt ta 'fuq, inkella t-tagħbija fuq l-ispallejn tkun kbira wisq. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.
Kunsill. Alternattiva kbira għal dan l-eżerċizzju, li ma teħtieġx daqshekk sforz biex jinżamm il-bilanċ, hija l-Istampa Seduta bil-Magna Smith. Jippermettilek tuża aktar reżistenza billi tnaqqas in-numru ta 'muskoli aċċessorji meħtieġa biex twettaq dan l-eżerċizzju. Barra minn hekk, huwa faċli ħafna li tneħħi l-piżijiet mir-rack u tpoġġiha lura fuq din il-magna.
Tgħolli l-armi mal-ġnub bil-manubri u fuq blokki
Għall-iżvilupp tar-ras laterali tal-muskoli tad-deltojde, l-aħjar huwa li testendi d-dirgħajn lejn il-ġnub (ittella 'l-manubri għall-ġnub waqt li tkun bil-wieqfa). Biex twettaq estensjonijiet laterali bil-manubri (bilqiegħda jew bilwieqfa), għawweġ idejk ftit fil-minkbejn u poġġihom ftit quddiem il-ġenbejn.
Is-sigriet huwa dan: ma tagħmilx dan l-eżerċizzju kif imdorri (skond it-teknika l-qadima tajba "ferra buqar ilma"). Ikollok bżonn iċċaqlaq il-manubri b'tali mod li s-saba 'żgħir ikun dejjem fil-punt ta' fuq.
Din hija t-teknika ta 'Charles Glass. Il-kbir għandu kontinwament iħares 'l isfel mingħajr ma jbiddel il-pożizzjoni tiegħu. Dan jiżola r-ras laterali kemm jista 'jkun, allura uża piżijiet ħfief biex twettaq l-eżerċizzju b'mod korrett. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu bl-istess mod u rrepeti.
Biex twettaq estensjonijiet laterali fuq il-blokki, oqgħod ħdejn il-magna u aqbad il-manku-D bl-idejn 'il bogħod mill-magna. Poġġi l-manku quddiemek sabiex id-driegħ miegħu jaqsam il-ġisem u jkun kemmxejn mgħawweġ fil-minkeb, imbagħad neħħi l-piż 'il fuq u lejn il-ġenb sakemm id-driegħ ikun parallel ma' l-art. Żomm fil-parti ta 'fuq u għafas il-muskoli, imbagħad bil-mod ibaxxi t-tagħbija bl-istess mod. Eżerċizzju wieħed għal kull naħa jgħodd bħala sett.
Kunsill. Lift ta 'dumbbell b'id waħda għall-ġenb jgħinek iżżid ftit varjetà. Żomm dumbbell f'id waħda, u aqbad stand vertikali fiss ma 'l-oħra. Bil-wieqfa ħdejn il-bank, ibda inklina ġismek mal-ġenb sakemm id-driegħ li ma jaħdimx tiegħek ikun kompletament dritta. Id-dumbbell issa hija angolata 'l bogħod minn ġismek. Għolli driegħek, bħallikieku qed tagħmel dilwizzjonijiet standard b'żewġ idejn, sakemm tkun parallela għall-art.
Tinduna li d-driegħ jitla '' l fuq mil-livell tal-ispalla. Dan jiżviluppa l-fibri tal-muskoli b'mod aktar intens u jiżola naħa waħda, li jippermettilek tuża ftit iktar piż.
Tgħolli l-idejn bil-manubri bħala appoġġ
Biex tintefaħ l-irjus ta 'wara, tista' twettaq estensjoni ta 'dumbbell waqt li tkun bilwieqfa. Għal dan l-eżerċizzju, għawweġ fil-ġogi tal-ġenbejn biex ikunu paralleli mal-art (bħallikieku qed tagħmel il-deadlift Rumen) aktar milli fil-qadd.
Ħu żewġ dumbbells ta 'piż moderat, għawweġ l-minkbejn ftit u erfa' l-dumbbells f'arki sal-ġnub sakemm ikunu paralleli mal-art. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imma tmissx lil xulxin bil-manubri. Ipprova ma jerfax il-manubri għoljin wisq, għax dan ipoġġi t-tagħbija fuq il-muskoli ta 'wara tiegħek.
Kunsill. Biex tiddiversifika daqsxejn il-programm tiegħek u żżid l-intensità mal-workout tad-deltojd dorsali tiegħek, ipprova iġbed minn ġo magna tal-kejbil. Joqgħod fiċ-ċentru tal-magna, aqbad il-manki (li għandhom ikunu fil-livell ta 'l-ispalla) f'disinn criss-cross - il-manku tal-lemin bix-xellug tiegħek, u x-xellug bid-dritt tiegħek.
F'din il-pożizzjoni, idejk għandhom jinqasmu fuq sidrek. Agħmel pass lura sabiex idejk bil-kejbils ma jmissux ġismek. Ilwi l-minkbejn ftit u iġbed il-piż kif tagħmel għal dan mgħawweġ fuq l-eżerċizzju, u tifrex idejk. Kuntratta d-deltojdi tiegħek u erġa 'lura bil-mod il-pumi għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom.
Ringieli Vertikali Sa Sider Bi Barbell Jew Fuq Blokki
Ringieli vertikali b'qabda wiesgħa huma ideali biex idawru d-deltojdi (speċjalment in-nofs irjus).
Aqbad il-barbell quddiem il-koxox b'qabda fuq l-għoli ftit iktar mill-wisa 'ta' l-ispalla. Erfa 'tul il-ġisem, u tifrex minkbejk mal-ġnub, sakemm l-armi ta' fuq ikunu paralleli ma 'l-art. Kuntratta d-deltojdi fin-naħa ta 'fuq u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Biex twettaq taljola vertikali mas-sider fuq blokka, sempliċement waħħal virga twila ma 'taljola baxxa, poġġi idejk u għamel l-eżerċizzju kif deskritt hawn fuq. Meta tuża blokki, tinkiseb tensjoni kostanti tal-muskoli, speċjalment jekk il-muskoli jingħafsu fil-punt ta 'fuq biex tinkiseb il-kontrazzjoni massima.
Kunsill. Jekk għandek problemi fl-ispallejn jew ma tħossokx komdu tagħmel ringieli vertikali fuq il-blokka, imma trid tesperjenza l-benefiċċji ta 'dan l-eżerċizzju, tista' tipprova r-ringieli vertikali bil-manubri. Żomm dumbbells quddiem il-koxox u erfagħhom kif tagħmel meta tagħmel ringieli tal-barbell. Id-differenza se tkun fil-libertà tal-moviment tal-armi, li se tieħu ftit mit-tagħbija mill-ispalla.
Barbell ta 'quddiem jew dumbbell tqajjem
Il-liftijiet ta 'quddiem spiss jintużaw bħala eżerċizzju ta' tlestija għall-irjus ta 'quddiem u tan-nofs tal-muskoli tad-deltojde. Żomm il-barbell b'qabda fuq l-għoli ftit iktar mill-wisa 'ta' l-ispalla quddiem il-ġenbejn tiegħek.
Bil-minkbejn kemmxejn mgħawweġ, neħħi l-istrixxa ta 'quddiemek għal bejn wieħed u ieħor livell ta' l-għajnejn billi tuża l-ġogi ta 'l-ispalla. Bil-mod baxxi l-barbell għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.
Meta tagħmel liftijiet tal-dumbbell ta 'quddiem, żommhom ħdejn il-koxox bi sieqek iħarsu' l quddiem (bħallikieku kont se tagħmel curl). Għolli l-manubri quddiemek, tgħawweġ idejk fil-ġogi ta 'l-ispalla, mingħajr ma ddawwar il-polz tiegħek. Meta tilħaq il-livell tal-għajnejn, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Kunsill. Jekk dejjem hemm ħafna nies fil-ġinnasju tiegħek u l-barbells / dumbbells huma kontinwament okkupati, tista 'twettaq liftijiet ta' quddiem billi tuża pancakes. L-irfigħ tal-pancakes huwa alternattiva kbira għall-barbells u l-dumbbells.
Aqbad piż li bih tista 'tlesti n-numru meħtieġ ta' reps, bħallikieku kont qed iżżomm l-isteering wheel. Kun żgur li l-qabda tiegħek fuq il-pancake hija kemmxejn eqreb lejn in-naħa ta 'taħt sabiex tkun tista' tmejjelha ftit meta tkun qed terfa '. Niżżel u għolli l-pancake kif tagħmel meta tagħmel liftijiet ta 'quddiem bid-dumbbells.
Il-barell u l-manubri jċaqalqu
L-antenat tal-eżerċizzji kollha tat-trapezju huwa l-barbell shrug. Aqbad il-barbell fil-koxox b'qabda overhand, mifruxa mal-ispalla. Għolli ċ-ċinturin kollu ta 'l-ispalla, imiss spallejk ma' widnejk, għafas il-muskoli tiegħek, imbagħad bil-mod ibaxxi l-barbell 'l isfel.
Importanti. Ixgħelx spallejk matul dan l-eżerċizzju. Għollihom dritti 'l fuq u baxxihom' l isfel. Tagħmilx movimenti ċirkolari 'l quddiem jew lura, jew jista' jirriżulta korriment.
Xi atleti jsibu li l-ispallejn tal-manubri huma aktar komdi u aktar effettivi. Filwaqt li l-bar huwa quddiemek u jista 'jiġbdek' il quddiem, il-manubri huma dejjem pożizzjonati fuq il-ġnub tiegħek biex jippromwovu l-bilanċ. Aqbad par dumbbells bħallikieku kont se tagħmel curl, erfa 'spallejk' il fuq u aqla 'l-muskoli. Niżżel l-ispallejn għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.
Kunsill. Jekk għandek problemi bil-mobbiltà tal-ispalla, tista 'tuża barbell shrugs minn wara, li huma alternattiva kbira għall-varjazzjonijiet tradizzjonali ta' dan l-eżerċizzju.
F'pożizzjoni wieqfa, aqbad il-barbell b'qabda ta 'fuq wara l-warrani. Għolli spallejk 'il fuq kif tagħmel bi barbell regolari u ċċekken il-muskoli. Il-firxa tal-moviment tista 'tkun ftit limitata, allura oqgħod attent u segwi b'mod strett it-teknika tal-eżerċizzju.