Ħafna drabi nisimgħu "jiġbdu kollox fuq dahrek", "wara dahar wiesa '" - hemm xi ħaġa f'dan. Il-muskoli tad-dahar huma fost l-akbar fil-ġisem tal-bniedem. Aqra iktar dwar l-anatomija tal-muskoli tad-dahar u eżerċizzji biex tiżviluppahom!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman u Jay Cutler kollha għandhom ħaġa waħda komuni minbarra d-diversi titli tas-Sur Olympia - kollha għandhom SPINs! Dahar enormi, ippumpjat, intaljat. Jidher li matul l-aħħar deċennji, din il-parti tal-ġisem saret saħansitra aktar importanti fil-kompetizzjonijiet tal-bodybuilding. Jekk ma tistax tiftaħar b'dahar tajjeb, ikollok toqgħod għall-aħjar fit-tieni post.

Naturalment, mhux kulħadd jista ’jippumpja dahru bħas-Sur Olympia, imma nistgħu nibnu muskoli wesgħin impressjonanti, forma ta’ V li mhux biss se jagħmlu lil ħaddieħor iħares lejk b’ammirazzjoni, imma wkoll isaħħaħ il-parti ta ’fuq tal-ġisem kollu u jagħmilha aktar armonjuż u proporzjonali. ...

Ħafna drabi nisimgħu "tiġbed kollox fuq dahrek", "wara dahar wiesa '" - hemm xi ħaġa f'dan. Id-dahar jinkludi wħud mill-akbar muskoli (mid-dahar t'isfel sal-muskoli tat-trapezju) u huwa involut fi kważi kull moviment tagħna, mill-istabbilizzazzjoni tal-qalba waqt l-istampa fuq il-bank biex issostniha matul il-squat. Id-dahar huwa ta 'importanza kbira fit-taħriġ tagħna, iżda ftit biss jagħtu lill-iżvilupp tiegħu l-attenzjoni meħtieġa.

Ħafna atleti jwettqu għadd ta 'settijiet għal wara imma jinjoraw id-dahar. Forsi dan huwa dovut għall-fatt li huwa diffiċli li taraha wieqfa quddiem il-mera. Għaliex tħarreġ xi ħaġa li mhix viżibbli?

M’għadnix sorpriż meta nara atleti f’gyms b’biceps eċċellenti, muskoli pettorali u quads, li, madankollu, ma jistgħux jiftaħru b’dahar, hamstrings u triceps. L-ispallejn tagħhom huma mqarrba 'l quddiem għax il-muskoli pettorali jiġbdu d-deltojdi' l quddiem, u jagħmluhom jidhru konkavi. Id-dahar mhuwiex minfuħ biżżejjed u / jew mhux xieraq, l-ispallejn ma jiċċaqalqux lura, għalhekk il-ġisem ma jidhirx proporzjonali.

Dan kollu dwar bilanċ u armonija. Trid toħloq bilanċ bejn bil-piż u, bil-forzabiex tikseb ġisem impressjonanti, muskolari u b’saħħtu. B'dan il-bilanċ, tkun tista 'tiżviluppa muskoli oħra, u n-naħa ta' quddiem tal-ġisem ma tidhirx sproporzjonata.

Ftit anatomija

Hemm ħafna muskoli tad-dahar, allura kultant tista 'titħawwad liema waħda hija responsabbli għal dak. Ejja nagħtu ħarsa lejn il-muskoli ewlenin tad-dahar u l-funzjonijiet tagħhom.

Muskolu Latissimus dorsi. L-iktar muskolu wiesa ', li huwa responsabbli għall-forma ta' V, jammonta għal ħafna mill-massa tad-dahar. Il-muskolu latissimus jibda taħt l-ispallejn, jgħaddi mill-omeru u 'l isfel għan-naħa t'isfel tad-dahar, u jkopri r-reġjun tal-ġenbejn fuq iż-żewġ naħat. Il-latissimus dorsi jbaxxi l-ispallejn u jiġbedhom lura.

Muskolu tond kbir u żgħir. Wieħed oħxon, ċatt, kbir u tond jibda fuq il-wiċċ dorsali ta 'l-angolu inferjuri ta' l-iskapula u jeħel max-xoffa medjali tal-kanal intertuberkulari ta 'l-omeru. Huwa responsabbli għall-adduction u l-moviment medjali tad-driegħ.

Muskolu rombojd kbir u żgħir. Il-muskolu rombojd kbir, li jinsab taħt iż-żgħir, jispiċċa fit-tarf medjali tal-iskapula. Bis-saħħa tagħha, l-iskapula hija mwaħħla mas-sider. Dan il-muskolu jiġbed l-iskapula lura, u jmexxiha lejn il-kolonna vertebrali.

Estensjoni tal-muskoli tad-dahar. Dawn il-muskoli twal, li jmorru tul ir-reġjun tal-ġenbejn, huma maqsuma fi tliet kolonni: il-parti ta 'barra (iliocostalis), in-nofs (longissimus), u l-parti dejqa ta' ġewwa (spinalis). Dawn kollha jaħdmu bil-liwjiet tal-ġenb u l-estensjoni tad-dahar.

Aħna nippumpjaw dahar wiesa '!

Issa li taf dwar l-anatomija u l-mekkaniżmi tal-moviment, ejja insemmu kif tikseb dahar wiesa '. Il-movimenti u l-eżerċizzji ppreżentati huma mfassla biex jimmassimizzaw il-prestazzjoni tiegħek kull darba li tmur il-gym. Ftakar li dejjem tuża t-teknika t-tajba u ma terfax wisq piż biex ma tipperikolax is-sigurtà tiegħek.

Pull-ups fuq il-bar b'qabda dejqa u wiesgħa

Għal pull-ups ta 'qabda wiesgħa, aqbad il-bar ħafna iktar mill-wisa' ta 'l-ispalla. Ilwi l-minkbejn ftit u iġbed siderek mal-bar, u ġġib ix-xfafar tal-ispalla flimkien. Arka dahrek u għafas il-muskoli bil-qawwa, imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu bil-minkbejn ftit mgħawġa. Dan jagħtik il-wisa 'u l-kurva tal-lats ta' fuq tiegħek li trid.

Għal pull-ups bil-qabda dejqa, aqbad il-bar mhux aktar minn wisa 'ta' l-ispalla, imma b'mill-inqas 15 cm bejn l-idejn. Iġbed bl-istess mod bħal għal pull-ups bil-qabda wiesgħa, imbagħad baxxi 'l isfel mingħajr ma tiddritta, madankollu, idejn kompletament. Dan l-eżerċizzju juża l-lats t'isfel tiegħek biex jgħinek tibni massa fejn jidħlu fir-reġjun tal-ġenbejn tiegħek.

Kunsill. Jekk dan l-eżerċizzju huwa diffiċli għalik, allura iddeċiedi fuq numru totali ta 'repetizzjonijiet, ejja ngħidu 40, u ffoka biss fuq li tagħmilhom irrispettivament minn kemm approċċi tieħu. Tista 'tagħmel 10 fl-ewwel sett, 8 fit-tieni, u 7 fit-tielet. Kompli sakemm tkun lestejt l-40 kollha. Meta tirrealizza li tista 'tagħmel dan in-numru ta' reps fi tlieta sa erba 'settijiet ta' 10-25 reps, żid it-total għal 50.

Ringieli Barbell u T-bar

Dawn l-eżerċizzji jikkontribwixxu għall-bini ġenerali tal-muskoli tad-dahar. Għar-ringieli tal-barbell, aqbad il-bar mal-wisa 'ta' l-ispalla. Ilwi 'l isfel, u żomm il-pelvi f'linja ma' dahrek sakemm it-torso tiegħek ikun kważi parallel ma 'l-art. Għolli l-istick għall-istonku tiegħek u aqla 'l-muskoli fl-ogħla punt. Bil-mod baxxi l-barbell u rrepeti l-eżerċizzju.

Għar-ringiela tat-T-bar, segwi l-istess teknika bħar-ringiela tal-barbell, sempliċement m'għandekx iddur dahrek jew iċċaqlaqx il-piż 'il fuq. Id-dahar għandu jkun dritta, ħalli l-latissimus dorsi jaħdem, mhux il-muskoli t'isfel tad-dahar.

Kunsill. Jekk taħseb li hija idea tajba li tippompja l-lats ta 'fuq tiegħek, ipprova ringieli ta' barbell ta 'qabda usa' u iġbed il-bar lejn is-sider t'isfel tiegħek. Ikollok bżonn tnaqqas il-piż sabiex issegwi b'mod preċiż it-teknika ta 'eżerċizzju.

Ringieli fuq il-blokka t'isfel b'id tnejn u waħda

Biex tibni muskolu fin-naħa t'isfel tad-dahar ħdejn in-naħa ta 'isfel tad-dahar, uża wieħed mill-eżerċizzji li ġejjin. Meta tiġbed il-blokka t'isfel, poġġi bilqiegħda, tgħawweġ irkopptejn ftit u inklina ġismek ftit lura. Iddritja sabiex ġismek ikun perpendikulari għall-art, u fl-istess ħin iġbed il-manku lura. Agħfas ix-xfafar tal-ispalla flimkien u iġbed il-manku lejn l-istonku tiegħek. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.

Is-sbuħija ta 'taljoli b'id waħda hija li tista' taħdem kull naħa separatament. Uża l-istess prinċipju bħal għall-eżerċizzji ta 'hawn fuq, u kun żgur li tagħfas il-muskoli tiegħek meta tiġbed il-manku lura.

Kunsill. Jekk m'intix komdu tagħmel ringieli tal-barbell, waħħal manku mal-kejbil tal-taljola u wettaq pulls tal-wisa 'tal-ispalla (jew usa') minflok ringieli tal-barbell.

Ringieli fuq il-blokki għas-sider b'bar f'forma ta 'V u wara r-ras b'qabda wiesgħa

Xejn ma jiżviluppa muskoli tondi bħal block deadlift bi V-bar. Aqbad il-manku, għawweġ l-minkbejn ftit. Iġbed il-manku 'l isfel lejn in-nofs ta' sidrek u għafas il-muskoli bil-qawwa. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u ħoss li l-piż iġbed il-muskoli' l fuq.

Meta tagħmel pulls overhead, aqbad il-bar b'qabda overhead u iġbed ir-ras sa l-ispallejn, imbagħad, bil-minkbejn mgħawweġ, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu sabiex iċ-ċinturin kollu ta' l-ispalla jogħla bit-tagħbija. Dawn l-eżerċizzji huma sostitut kbir għall-ġbid.

Kunsill. Għal kull moviment ta 'ġbid, ipprova għolli l-ispalla mill-pożizzjoni tal-bidu. Hekk kif tiġbed il-piż 'l isfel, baxxi spallejk' l isfel u lura, u tikxef siderek. Dan jiżgura li l-muskoli tad-dahar tiegħek ikunu mqabbda bis-sħiħ.

Pullover bid-dumbbells u deadlifts waqt li tkun wieqaf fuq il-blokka

Il-pullover tal-dumbbell u r-ringiela overhead huma wħud mill-ftit eżerċizzji iżolati tad-dahar, għalhekk huma tajbin biex tispiċċa l-workout tiegħek.

Meta tagħmel pullover, imtedd b'mod perpendikulari fuq bank sabiex id-dahar ta 'fuq biss ikun imissha. Aqbad in-naħa ta 'ġewwa tal-dumbbell, poġġiha direttament fuq siderek u għawweġ l-minkbejn ftit. Niżżel id-dumbbell lura wara rasek f'ark, billi tuża l-muskoli ta 'dahrek sakemm tkun mill-inqas livell ma' rasek, imbagħad erfa 'd-dumbbell lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.

Biex twettaq il-pulldown waqt li tkun bilwieqfa fuq il-blokka, poġġi quddiem il-magna tal-blokka. Aqbad il-bar madwar il-wisa 'ta' l-ispalla fil-livell ta 'l-għajnejn sabiex il-latissimus dorsi jkun mgħobbi. Iġbed il-piż 'l isfel sa ġenbejk mingħajr ma tgħawweġ idejk u għafas il-lats tiegħek bil-qawwa. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.

Kunsill. Dawn l-eżerċizzji huma wkoll tajbin bħala għeja qabel il-workout tad-dahar ewlieni tiegħek. Tliet settijiet ta 'malajr b'repetizzjonijiet moderati huma kbar.

deadlifts

L-eżerċizzju ewlieni għall-muskoli tad-dahar jista 'jitqies bħala deadlifts. Dan l-eżerċizzju jgħin biex jibni l-muskoli tal-ġisem kollu u speċjalment tad-dahar. Għabbi l-barbell fuq l-art, aqbadha 'l barra mill-ispalla, għawweġ irkopptejk u żomm dahrek dritta. Għolli l-istrixxa mill-art, billi tisforza saqajk l-ewwel, imbagħad iddritja dahrek sakemm tkun kompletament dritta. Irritorna l-barbell mal-art bl-istess mod (fid-direzzjoni opposta).

Kunsill. Jekk issibha diffiċli biex tagħmel deadlifts mill-art, ipprova tagħmel deadlifts parzjali. Għabbi l-barbell fuq il-bank bejn wieħed u ieħor fil-livell tal-irkoppa u erfa 'kif deskritt hawn fuq. Dan joħroġ ftit tensjoni minn dahrek jekk int twil jew jekk ma tridx li wħud mill-muskoli tar-riġlejk jaħdmu waqt dan l-eżerċizzju.

Pjanijiet ta 'eżerċizzju

Wisa 'ta' Latissimus ta 'Fuq

Ħxuna

Ħxuna ta 'Latiss t'Isfel

Piż u wisa 'totali

X'inhu Deadlift Parzjali?

Il-deadlift parzjali huwa simili ħafna għall-deadlift regolari, ħlief li l-barbell ma jibdiex jimxi mill-art. Jeħtieġ li titqiegħed fuq xtilliera tal-enerġija jew xi tip ta 'kaxxi / bank sabiex tkun fil-livell ta' rkopptejk.

Għeja preliminari

Aqra iktar dwar dan: