Rakkomandazzjonijiet minn tim fil-Mayo Clinic (Minnesota, USA) Din il-gwida fiha suġġerimenti għall-preparazzjoni tal-fażola u modi kif iżżid l-ammont ta 'fażola fl-ikliet u snacks tiegħek.
Il-legumi - klassi ta 'ħxejjex li jinkludu fażola, piżelli u għads - huma fost l-aktar ikel versatili u nutrittiv. Il-legumi huma ġeneralment baxxi fix-xaħam, ħielsa mill-kolesterol, u rikki fl-aċidu foliku, potassju, ħadid u manjesju. Fihom ukoll xaħmijiet b'saħħithom u fibri li jinħall u li ma jinħallux. Il-legumi huma sors tajjeb ta’ proteina u jistgħu jservu bħala sostitut tajjeb għal-laħam, li huwa ferm ogħla fix-xaħam u fil-kolesterol.
Jekk trid iżżid l-ammont ta’ legumi fid-dieta tiegħek, imma ma tafx kif tagħmel dan, din il-gwida tgħinek.
Ħafna supermarkits u ħwienet tal-grocer iġorru varjetà wiesgħa ta’ legumi, kemm imnixxfin kif ukoll fil-laned. Minnhom tista 'ssajjar platti ħelwin, platti tal-Amerika Latina, Spanjol, Indjan, Ġappuniż u Ċiniż, sopop, stews, insalati, pancakes, hummus, casseroles, side dishes, snacks.
Il-fażola mnixxfa, bl-eċċezzjoni tal-għads, teħtieġ tixrib fl-ilma tat-temperatura tal-kamra, f'liema punt tiġi idratata biex tgħinhom issajjar b'mod uniformi. Għandhom jiġu rranġati qabel it-tixrib, jintrema kwalunkwe fażola skulurta jew imxaqqba u materjal barrani. Skont kemm għandek ħin, agħżel wieħed mill-metodi ta 'tixrib li ġejjin.
Soak bil-mod. Ferra l-fażola f'borma ilma, għatti u fil-friġġ għal 6 sa 8 sigħat jew matul il-lejl.
Xarrab sħun. Ferra l-ilma jagħli fuq fażola mnixxfa, poġġi fuq in-nar u ħallih jagħli. Neħħi mis-sħana, għatti sewwa b'għatu u warrab, ħalli joqgħod f'temperatura tal-kamra għal 2 sa 3 sigħat.
Soak malajr. Għalli l-ilma f'kazzola, żid fażola mnixxfa, ħallih jagħli, sajjar għal 2-3 minuti. Għatti u ħalli joqgħod f'temperatura tal-kamra għal siegħa.
Tisjir mingħajr tixrib. Poġġi l-fażola ġo kazzola u ferra l-ilma jagħli fuqha, għalli għal 2-3 minuti. Imbagħad għatti u warrab matul il-lejl. L-għada, 75 sa 90 fil-mija taz-zokkor mhux diġestibbli li jikkawżaw il-gass se jinħall fl-ilma, li għandu jitbattal.
Wara t-tixrib, il-fażola jeħtieġ li tinħasel, żid ilma ħelu. Għalli l-fażola preferibbilment f'kazzola kbira sabiex il-livell tal-ilma ma jaqbiżx terz tal-volum tal-kazzola. Tista 'żżid ħwawar u ħwawar. Ħallih jagħli, naqqas in-nar u ħalliha ttektek, ħawwad kultant, sakemm issir offerta. Il-ħin tat-tisjir ivarja skont it-tip ta’ fażola, iżda tista’ tibda tiċċekkja jekk tkun saret wara 45 minuta. Żid aktar ilma jekk il-fażola tkun imsajra mingħajr għatu. Għajnuniet oħra: Żid melħ u ingredjenti aċidużi bħall-ħall, it-tadam, jew il-pejst tat-tadam lejn l-aħħar tat-tisjir, meta l-fażola tkun kważi lesta. Jekk dawn l-ingredjenti jiżdiedu kmieni wisq, jistgħu jwebbsu l-fażola u jnaqqsu l-proċess tat-tisjir. Il-fażola tkun lesta meta tagħmel purée meta tagħfas ħafif bil-furketta jew is-swaba’. Biex tiffriża l-fażola mgħollija għal użu aktar tard, għaddisha f'ilma kiesaħ sakemm tiksaħ, imbagħad ixxotta u ffriża.
Xi manifatturi joffru fażola "instant" - jiġifieri, diġà ġew mxarrba minn qabel u mnixxfa mill-ġdid u m'għandhomx bżonn tixrib addizzjonali. Fl-aħħarnett, il-fażola fil-laned hija l-aktar żieda mgħaġġla għal ħafna ikliet mingħajr ħafna fiddling madwar. Ftakar biss laħlaħ il-fażola fil-laned biex tneħħi ftit mis-sodju miżjud waqt it-tisjir.
Ikkunsidra modi biex tinkludi aktar legumi fl-ikliet u snacks tiegħek: Agħmel sopop u casseroles bil-legumi. Uża fażola pureed bħala bażi għal zlazi u gravies. Żid iċ-ċiċri u l-fażola sewda mal-insalati. Jekk normalment tixtri insalata fuq ix-xogħol u l-fażola ma tkunx disponibbli, ġib il-fażola magħmula mid-dar tiegħek stess f'kontenitur żgħir. Snack fuq ġewż tas-sojja, mhux ċipep u crackers.
Jekk ma tistax issib tip partikolari ta 'fażola fil-maħżen, tista' faċilment tissostitwixxi tip ta 'fażola għal oħra. Pereżempju, il-fażola sewda hija sostitut tajjeb għall-fażola ħamra.
Fażola u legumi oħra jistgħu jwasslu għal gass intestinali. Hawn huma ftit modi kif tnaqqas il-proprjetajiet tal-legumi li jipproduċu l-gass: Ibdel l-ilma diversi drabi waqt it-tixrib. Tużax l-ilma li l-fażola kienet mxarrba fih biex issajjarha. Ibdel l-ilma fil-borma tal-fażola ttektek 5 minuti wara l-bidu tat-togħlija. Ipprova uża l-fażola fil-laned - il-proċess tal-bottiljar jinnewtralizza xi wħud miż-zokkor li jipproduċi l-gass. Ħalli l-fażola fuq nar baxx sakemm tkun imsajra għal kollox. Il-fażola ratba hija aktar faċli biex tiddiġerixxi. Żid ħwawar li jnaqqsu l-gass bħal żerriegħa tax-xibt u kemmun meta issajjar platti tal-fażola.
Hekk kif iżżid legumi ġodda mad-dieta tiegħek, kun żgur li tixrob biżżejjed ilma u teżerċita regolarment biex tgħin is-sistema diġestiva tiegħek.