Informazzjoni pprovduta mill-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dijetika tal-Istati Uniti.
Irrispettivament minn liema kategorija ta 'veġetarjana int, għandek bżonn tinkludi varjetà ta' ikel fid-dieta tiegħek, inklużi żrieragħ sħaħ, kif ukoll frott, ħaxix, legumi, ġewż, u żrieragħ. Billi taqra l-pariri tal-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika (USA) għall-veġetarjani, tista 'tagħmel ċert li d-dieta ta' kuljum tiegħek tissodisfa l-bżonnijiet ta 'ġismek.
Kalċju.
Il-veġetarjani għandhom jikkunsmaw varjetà ta 'sorsi ta' kalċju sabiex jissodisfaw il-ħtiġijiet tagħhom ta 'kuljum. Studji wrew li l-veġetarjani jassorbu u jassorbu aktar kalċju mill-ikel minn dawk li mhumiex veġetarjani. Il-prodotti tal-ħalib huma sors għani ta 'kalċju. Jekk il-prodotti tal-ħalib huma esklużi mid-dieta tiegħek, jista 'jinkiseb biżżejjed kalċju mill-ikel tal-pjanti.
Hawnhekk hawn lista ta 'sorsi veġetarjani ta' kalċju:
- Ħalib baxx ta' xaħam jew xkumat, jogurt, u ġobon
- Ħalib tas-sojja jew ħalib tar-ross
- uċuħ
- Meraq imsaħħaħ bil-kalċju
- Tofu arrikkit bil-kalċju
- Ħxejjex ħodor bil-weraq
- Brokkoli
- fażola
- Lewż u żejt tal-lewż
- Żerriegħa tal-ġulġlien u żejt tal-ġulġlien (tahini)
- ġewż tas-sojja
Ħadid.
Il-veġetarjani għandhom jikkunsmaw varjetà ta 'sorsi ta' ħadid biex jissodisfaw il-ħtiġijiet tagħhom ta 'kuljum. Il-konsum ta 'sorsi naturali ta' vitamina Ċ (frott taċ-ċitru, meraq tal-larinġ, tadam) f'kull ikla jżid l-assorbiment tal-ħadid.
Sorsi ta' ħadid:
- Sojja, ġewż
- Ħxejjex aħdar skur, ħxejjex aromatiċi
- fażola
- Ħobż, ross u għaġin imsaħħaħ bil-ħadid
- Butir tal-karawett
Proteina.
Il-proteina tinsab fil-biċċa l-kbira tal-ikel tal-pjanti kif ukoll fil-prodotti tal-annimali. Ġismek se joħloq il-proteina sħiħa tiegħu stess jekk tiekol ħafna ikel li jkun fih biżżejjed kaloriji matul il-ġurnata.
Is-sorsi tal-proteini veġetarjani jinkludu:
- fażola
- Ħbub sħaħ
- Prodotti tas-sojja
- Ġewż u butir tal-ġewż
- Prodotti tal-ħalib
Vitamina B12.
B12 jinstab fil-prodotti kollha tal-annimali, inklużi l-bajd u l-prodotti tal-ħalib. Li jkollok biżżejjed vitamina B12 ġeneralment mhix problema għal veġetarjani li jieklu xi ħalib jew bajd. Veġetarjani stretti jew vegans, madankollu, jista 'jkollhom bżonn jissupplimentaw id-dieta tagħhom billi jagħżlu ikel imsaħħaħ bil-vitamina jew billi jieħdu mhux aktar minn 12 fil-mija tal-valur ta' kuljum tal-vitamina B100 (cobalamin).
Sorsi veġetarjani ta' B12:
- Ikel imsaħħaħ bil-vitamina B12, inkluż ħmira nutrittiva, ħalib tas-sojja, muesli. Kun żgur li tiċċekkja t-tikketta.
- Prodotti tal-ħalib
Vitamina D.
Il-prodotti tal-ħalib huma msaħħa bil-vitamina D fl-Istati Uniti. Nies li jagħżlu li ma jieklux prodotti tal-ħalib u li ma jsibux espożizzjoni għad-dawl tax-xemx fuq bażi regolari jistgħu jixtiequ jikkunsidraw li jieħdu vitamina D, mhux aktar minn 100 fil-mija tal-valur ta 'kuljum.
Sorsi veġetarjani ta’ vitamina D jinkludu:
- Ikel imsaħħaħ bil-vitamina D: ħalib tas-sojja, ħalib tal-baqra, meraq tal-larinġ, muesli